איך להפסיק לנשנש בלילה

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 2: ריסון התשוקה לחטיף בלילה
חלק 2 מתוך 2: זיהוי תסמונת אכילה לילית וטיפול רפואי
טיפים
אזהרות
מאמרים דומים

רבים אוכלים מאוחר בלילה או אפילו מתעוררים וקמים לחטיף חצות. חטיפי לילה יכולים להיגרם ממשהו בלתי מזיק לחלוטין (כגון ארוחת ערב גרועה) או מהפרעה רצינית הנקראת "תסמונת אכילת לילה" (NFS). למרות שבמבט ראשון ההרגל לאכול בלילה נראה בלתי מזיק, הוא מוביל להפרעות שינה ומשפיע לרעה על העיכול של המזון. אתה יכול להיפטר מההרגל הרע הזה אם אתה מנסה לא להוביל על ידי הרצונות שלך, לזהות הפרעת אכילה ובמידת הצורך להיעזר במומחים.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: ריסון התשוקה לחטיף בלילה

1 לאכול נכון במהלך היום. אם בא לך לבקר במקרר באמצע הלילה, יכול להיות שזה בגלל שלא אכלת מספיק במהלך היום. שלוש ארוחות מלאות ושני חטיפים עשירים בחלבון במהלך היום אמורות להספיק כדי להשאיר אתכם שבעים ולא רעבים בלילה.
- ערך יומי צריך להיות בין 1,500 ל -2,000 קלוריות, ולנסות לאכול מזון עשיר בחומרים מזינים. תזונה מאוזנת צריכה לכלול חמישה סוגי מזונות: פירות, ירקות, דגנים, מזון חלבוני ומוצרי חלב. לדוגמה, זה יכול להיות השילוב הבא: תותים, ברוקולי, לחם מלא, עוף או ביצים, יוגורט.
- חטיף פעם או פעמיים ביום. אתה יכול אפילו לנסות חטיף קל ממש לפני השינה כדי לראות אם זה יעזור לך לעמוד בפיתוי לאכול בלילה. בחרו בחטיפים בריאים ומזינים, כמו כמה בייגל עם פרוסת גבינה או כוס יוגורט עם פירות.
2 שתו הרבה נוזלים. אנשים לעתים קרובות מבלבלים בין צמא לבין רעב. שתייה מרובה של נוזלים לאורך כל היום תעזור לכם להימנע מחטיפים בלילה. כמו כן, שמור כוס מים ליד המיטה שלך. אם אתה מתעורר בלילה וחשק לך לאכול משהו, שתיית מים יכולה לעזור לעמעם את הרעב.
- כדי להישאר עם לחות, שתו 225 מיליליטר נוזלים בכל שעה לאורך כל היום. אתה יכול לשתות מים רגילים, 100% מיצי פירות, תה, קפה ומשקאות אחרים. עם זאת, אל תשתו משקאות המכילים קפאין לפחות שלוש שעות לפני השינה כדי שלא יפריעו לשינה שלכם.
3 סלק חטיפים קלים או החלף אותם במאכלים בריאים יותר. בדרך כלל, אנשים אוכלים מזונות "נוחים" ועשירים בפחמימות בלילה. כדי להיפטר מההרגל לאכול בלילה, היפטר ממאכלים אלו לחלוטין או החלף אותם במאכלים בריאים יותר.
- תסתכל מקרוב על המטבח שלך והיפטר ממאכלים שאתה מנשנש לעתים קרובות בלילה. בדוק ארונות מטבח, מקרר ואזורים אחרים שעשויים להכיל מזון לחטיפים. להיפטר ממזונות כמו צ'יפס, עוגיות, מאפינס, גלידה וכו '. לזרוק אותם או לתרום לעמותת מזון.
- אם אינך יכול לדלג על חטיפים מיד, החלף את החטיפים במאכלים בריאים יותר כגון פירות וירקות. אם יש לך ברירה בין לאכול קצת פירות או לא לנשנש בכלל, אתה עלול לגלות שאתה לא רעב כל כך.
- בעת ביקור במרכולים, הימנע מקניית מגוון חטיפים. נסו לבקר בחנויות מכולת על בטן מלאה על מנת שתוכלו לעמוד ביתר קלות בפיתוי לקנות חטיפים שיפתו אתכם בלילה.
4 הסחת דעת. אם התעוררת בלילה מתוך כוונה לתפוס חטיף, נסה לוותר על הרעיון. אם הרצון ללכת למטבח לא נעלם, נסה לעבור למשהו אחר ולאחר 20 דקות העריך שוב האם אתה באמת רעב. נסה את הפעולות הבאות:
- צחצח שיניים
- צופה בטלויזיה
- האזן למוזיקה מרגיעה
- קרא את זה.
5 נסה לעשות מדיטציה. אם אתה עייף או לחוץ, ייתכן שאתה פונה לחטיפים בלילה במטרה להירגע ולהירגע. מדיטציה היא דרך מצוינת להירגע ולהימנע מחטיפים לא רצויים בלילה. התחל במדיטציות קצרות והגדיל בהדרגה את משך הזמן.
- שב זקוף בעיניים עצומות ושאף לאט דרך האף, ספור עד ארבע או חמש. עצור את הנשימה לזמן קצר, ולספירה של שניים, נשוף לאט דרך האף שלך, וספור גם עד ארבע או חמש.
- בזמן שאתה עושה מדיטציה, דמיין טריגרים המניעים אותך לנשנש (מזון, מתח וכדומה). אפשר לתמונה להופיע תחילה מול עיניך ולאחר מכן להתמוסס בחופשיות. זה יעזור לכם להתמודד עם הפיתוי ולהפסיק לנשנש בלילה.
6 תגמל את עצמך. בדרך כלל לוקח בערך 21 יום לשנות את ההתנהגות הרגילה. לפעמים יהיה לך קשה, ואולי כמה פעמים לא תוכל לעמוד בפיתוי שהוא די רגיל. לאחר 21 יום, נסה לעבור למשטר חדש והימנע לחלוטין מחטיפים בלילה. כך תוכלו לחזק את ההרגלים החדשים שלכם.
- סבלנות עם עצמך. זכור שאתה מנסה לשבור הרגל שהתפתח עם השנים. זה בסדר אם בהתחלה לא תצליח. אל תתנו לנסיגות מבודדות להוליך אתכם שולל. שקול את הטעויות שלך ונסה לא לחזור עליהן.

חלק 2 מתוך 2: זיהוי תסמונת אכילה לילית וטיפול רפואי

1 זיהוי הסימפטומים של ROS. אם אינך יכול לדלג על חטיפים בלילה במשך שבועיים, ייתכן שיש לך תסמונת אכילת לילה. זוהי הפרעת אכילה הכרוכה באכילה מרובה בלילה. יחד עם זאת, אנשים בדרך כלל לא אוכלים בבוקר, ואחרי ארוחת הערב הם אוכלים יותר מ -25% מהתזונה היומית שלהם. SOS מאופיין בסימפטומים רבים ושונים, כולל:
- חוסר תיאבון בבוקר
- לאכול יותר אוכל אחרי ולא במהלך ארוחת הערב
- צריכת רוב הקלוריות לאחר ארוחת הערב
- התעוררות תכופה בלילה וצריכה לאכול כדי לחזור לישון.
2 גלה על הסיבות האפשריות. למרות שעדיין לא לגמרי ברור מה גורם ל- SOS, ישנם גורמים רבים התורמים לחטיפים בלילה. SNP מתפתח לעתים קרובות אצל אנשים שנחשבים למצליחים למדי.הגורמים האפשריים כוללים את הדברים הבאים:
- אכילה לא סדירה לאורך כל היום, כגון דילוג על ארוחות
- תגובה לתזונה וצריכה לא מספקת של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים
- לחץ
- תכונות הורמונליות וקצב יוצאי דופן
- הפרעות אכילה (אנורקסיה, בולימיה, הפרעת אכילה מוגזמת).
3 נסה לזהות את הטריגרים שלך. אם אתה מתקשה להפסיק לאכול בלילה, תחשוב מה גורם לך להיות כל כך רעב. הבנת הסיבות לשורש ההרגל הרע הזה תעזור לך להילחם בו ביעילות רבה יותר.
- שמור יומן. שמור אותו ליד המיטה שלך ורשום עליו כל חטיף לילי. זכור לרשום ביומן שלך רגשות ומחשבות שגרמו לך לאכול חטיף לילי. לדוגמה, תוכל לכתוב את הדברים הבאים: "היה לי יום קשה בעבודה ולא יכולתי שלא לאכול כמה עוגיות." נתח את הרשומות ונסה לזהות דפוסים מסוימים. לדוגמה, נדודי שינה עשויים להיות הגורם העיקרי לחטיפים בלילה.
- היו כנים וכנים עם עצמכם כדי לעזור לכם לזהות טריגרים. לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולאכול פחות לאורך כל היום, זה יכול להיות סימן להפרעת אכילה חמורה יותר. בנוסף, במקרה זה, ייתכן שלא תאכל מספיק במהלך היום.
4 פני לרופא. אם הסימפטומים של SOS נמשכים יותר משבועיים או הופכים להרגל קבוע, פנה לטיפול רפואי מיידי. אם לא מטפלים, SOS יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות כגון השמנת יתר, סוכרת, דיכאון וחרדה מתמשכת. הרופא יוכל לבצע את האבחנה הנכונה ולעזור בפיתוח תוכנית טיפול אופטימלית.
- תן לרופא את כל המידע שאתה צריך לדעת על בעיית חטיף הלילה שלך. רשום את הסימפטומים והבעיות שאתה חווה ותאר את הצעדים שנקטת כדי להתגבר עליהם. ספר לרופא על כל התרופות או התרופות שאתה נוטל שעלולות לגרום להפרעה.
- שאל את הרופא כל שאלה שיש לך לגבי הפרעת אכילה ובעיות נלוות (כגון דיכאון או עודף משקל).
- הקפד לקרוא את כל המידע שהרופא נותן לך אודות ATS והפרעות אכילה אחרות. ככלל, כאן מתחיל הטיפול בהפרעה זו.
5 קבל טיפול. אנשים רבים הסובלים מ- ADS וחטיפים בלילה צריכים לשנות את הגישה שלהם לאוכל על מנת להתגבר על ההפרעה. יחד עם זאת, חשוב להבין שאתה די מסוגל לסרב לאוכל בלילה. פסיכולוג או פסיכותרפיסט מקצועי יכול לעזור לך לנתח את הגישה שלך לאוכל, לתקן אותו, לשנות את התנהגותך ולבסוף לוותר על חטיפים בלילה.
- זכור כי אנשים רבים הסובלים מהפרעות אכילה, כולל LUTS, נהנים ממגוון טיפולים חוץ-רפואיים, כגון טיפול אישי, קבוצתי ומשפחתי. שוחח עם הרופא שלך על הטיפול המתאים ביותר עבורך.
- שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול זה כולל שחרור מבוקר והדרגתי של טריגרים שיעזרו לך להפסיק לשייך אותם לאוכל וחטיפים בלילה.
- אל תשכח מהטיפול המשלים ופנה למטפל שלך באופן קבוע כדי לעקוב אחר בריאותך ולפקח על הצלחת הטיפול שלך.
6 קח את התרופות שלך. SOS וחטיפי לילה קשורים לעתים קרובות להפרעות אחרות, כגון חרדה מתמשכת, דיכאון והפרעות אכילה. בנוסף לטיפול, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיסייעו לך בניהול ההפרעה. בעת נטילתם, עקוב אחר המינון ופעל לפי ההוראות או המרשמים של הרופא שלך. ייתכן שתקבל את התרופות הבאות:
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), כגון פלוקסטין
- תרופות אנטי אפילפטיות (מהן הטופירמט היעיל ביותר)
- אנורטיקה (מדכאי תיאבון) כגון סיבוטראמין.
7 הצטרף לקבוצת תמיכה. SNP וההרגל לנשנש בלילה הופכים נפוצים יותר. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להבין שאתה לא לבד במאבק שלך נגד הרגל רע בלילה. בנוסף, בקבוצת תמיכה תוכלו ללמוד על דרכים חדשות להתמודד עם הרגל זה.
- שאל את הרופא שלך לייעוץ לגבי קבוצת התמיכה המתאימה לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה. בדרך כלל, מומחים להפרעות אלה מודעים לקבוצות אלה.
- מצאו קבוצת תמיכה מקוונת להפרעות אכילה.