תוֹכֶן
- צעדים
- שיטה 1 מתוך 6: שתו משקאות מועשרים
- שיטה 2 מתוך 6: אכלו ירקות עתירי סידן
- שיטה 3 מתוך 6: קבל מספיק חלבון
- שיטה 4 מתוך 6: העשיר את הדיאטה שלך עם דגנים
- שיטה 5 מתוך 6: כוון ל -1000 מיליגרם סידן בכל יום
- שיטה 6 מתוך 6: הימנע מהרגלים גרועים המורידים סידן
- אזהרות
למי שאינו סובלני ללקטוז ואלרגי ללקטוז או לסוכרים חלביים, יתכן שיהיה קשה להשיג את כמות הסידן היומית שלו. אלמנט זה הוא קריטי לגוף, שמירה על בריאות העצמות והשיניים, ואף מניעת צורות מסוימות של סרטן. לכן, עם אי סבילות ללקטוז, קשה לדעת אם הגוף קיבל את הכמות הנדרשת של סידן במוצרי התזונה היומית. למרבה המזל, סידן מצוי במזונות רבים, אך קשה לקבוע את מראהו.אם הגוף שלך אינו סובל מלקטוז, אתה יכול להחליף משקאות ומזונות עשירים בסידן במוצרי חלב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: שתו משקאות מועשרים
משקאות מועשרים רבים מועשרים בסידן. נטילת ויטמין D במקביל מועילה במיוחד, ולכן המשקאות הללו יהוו מקור מצוין לסידן ללא מוצרי חלב.
1 בחר מיץ פירות מועשר. יצרנים רבים מציעים מיצי הדרים עם תוספת סידן, ויטמין D ואפילו מינרלים. ככלל, בכוס של משקה כזה אין פחות סידן מאשר במנת חלב דומה. 
2 מצא חלופה לחלב פרה. זה יכול להיות חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס ומשקאות אחרים ללא לקטוז (בדרך כלל ארוזים בחומרים מזינים, כולל סידן וויטמין D). אם אין לך חוסר סובלנות לחלב, אך אתה אלרגי ללקטוז בלבד, תוכל לנסות לקטאיד.
שיטה 2 מתוך 6: אכלו ירקות עתירי סידן
סוגי ירקות רבים מכילים כמות מספקת של סידן, והם מכילים גם חומרים מזינים אחרים הנחשבים מועילים יותר לתזונה בריאה ואינם גורמים לאותה עלייה במשקל כמו מוצרי חלב.
1 לאכול ירקות. מקורות סידן טובים כוללים תרד, סוגים שונים של קייל (במיוחד פק צ'וי עלים וסיני) וירקות עלים ירוקים אחרים. הברוקולי מכיל גם הרבה סידן. 
2 לאכול קטניות. כל הקטניות עשירות בסידן ומכילות גם סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים הדרושים לתזונה מאוזנת.
שיטה 3 מתוך 6: קבל מספיק חלבון
מזונות חלבון רבים מכילים סידן טבעי כמו גם מזון מזין אחר.
1 שימו לב במיוחד למוצרי דגים. סרדינים, סלמון, פורל וסוגים אחרים של דגים אינם עשירים רק בשומנים וחלבונים, אלא מכילים גם כמות מרשימה של סידן ואלמנטים נוספים הדרושים לגוף. עבור פירות ים, ראוי להזכיר רכיכות דו־קומיות, בס אוקיינוס וסרטנים משומרים. 
2 נסה קצת טופו. טופו מקמח שעועית יפני מכיל הרבה סידן וחומרים מזינים חיוניים אחרים. בחלק מהמנות ניתן להשתמש בטופו במקום בשר, וניתן להוסיף אותו גם לטירוף ירקות.
שיטה 4 מתוך 6: העשיר את הדיאטה שלך עם דגנים
בנוסף להשפעותיו המועילות על בריאות הלב וכלי הדם, דגנים מלאים רבים עתירי סידן.
1 השתמש בדגני בוקר בתוספת סידן. יצרנים רבים של דגני בוקר עושים להם ויטמינים ומרווים אותם באלמנטים מיקרו ומאקרו. כוס דגני בוקר מועשרים יחד עם כוס חלב סויה עמוס בסידן יכולים לספק לכם בקלות את כמות הסידן המומלצת. 
2 מכינים שיבולת שועל מגולגלת. שיבולת שועל בגדלי אריזה שונים טעונה לעתים קרובות בסידן נוסף, אך יש לציין שתערובות בטעם ואפילו קונבנציונאלי יכולות להכיל הרבה סוכר.
שיטה 5 מתוך 6: כוון ל -1000 מיליגרם סידן בכל יום
עבור רוב המבוגרים, צריכת הסידן היומית היא 1000+ מ"ג. מזון ומשקאות נחשבים למקור טוב לסידן אם מנה אחת מכילה לפחות 20% מהערך היומי. בעת חישוב צריכת הסידן היומית שלך, שים לב לגודל האריזה, שכן האריזה עשויה להכיל יותר ממנה אחת.
1 כמות הסידן שנבלעת עם מזון לא תמיד מתאימה לכמות שתשתמש בו. כאשר משתמשים בירקות כמקור הסידן העיקרי, עליכם לאכול הרבה יותר מ -1000 מיליגרם סידן טהור. אחת הסיבות לכך היא מורכבות תהליך מיצוי חומרי התזונה מהגוף. מכיוון שלא כל הסידן הנצרך נספג, כמות הירקות חייבת להיות גבוהה יותר כדי שהגוף יקבל את ערכו היומי. 
2 בדוק את המידע התזונתי על אריזת מזון מועשר. לפעמים מספיק גרם אחד של דגני בוקר מועשרים כדי לענות על דרישת הסידן היומית שלך, אך ליצרנים אחרים יהיו רמות סידן שונות. כדי לקבל את צריכת הסידן היומית שלך, בדרך כלל מספיקה ארוחת בוקר של כוס דגנים אחת, עם כוס חלב סויה, והוספת ארוחה אחת של ירקות או חלבון עם סידן לארוחת הצהריים או הערב.
שיטה 6 מתוך 6: הימנע מהרגלים גרועים המורידים סידן
יש צורך למקסם את ספיגת הסידן בגוף, במיוחד אם ויתרת על חלב.
1 הימנע סודה פופ. כמה משקאות מוגזים מכילים חומצה זרחנית, חומר כימי שמוציא סידן מהעצמות. 
2 להיות בחוץ מדי יום. כאשר הוא נחשף לאור השמש, הגוף מייצר ויטמין D, הנחוץ לגוף לספוג סידן.
אזהרות
- מחקרים הראו שלכמה ארוחות עשירות בסידן יש השפעות מועילות על הבריאות, אך היתרונות אינם גדלים עם צריכה מוגברת. מנגד, צריכה מוגזמת של סידן עלולה להוביל לבעיות בריאות.
