איך ללמוד לעשות מדיטציה ללא עזרה של מאמן

וִידֵאוֹ: You Can Become Your Own Meditation Coach

תוֹכֶן

צעדים
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

מדיטציה ללא עזרה של מאמן אינה קלה, אך אנשים רבים לומדים מדיטציה ומדיטציה בכוחות עצמם מדי יום, שכן אלה שיכולים לעשות זאת הם נדירים, וגם אם כן, הם נוטים להיות עם לוח זמנים עמוס מאוד. אמנם נראה שההיסטוריה מהללת את אלה שעשו מדיטציה לבד, אך התהליך לבד הוא מאתגר אך מאתגר. עם זאת, אם אתה משתמש בהערכה עצמית, אומץ, אמפתיה, כל אחד יכול לעשות מדיטציה ללא עזרה של מאמן.

צעדים

1 קבע בעצמך לאן אתה מתכוון להגיע במהלך מדיטציה. אתה לא יכול לתכנן מראש ולצפות שזה יקרה, אבל אם אתה יודע לאיזה כיוון ללכת ומה אתה רוצה מתהליך המדיטציה, זו התחלה טובה. התפיסה השגויה העיקרית של כל המתחילים היא שמדיטציה זהה כמעט למטרה. זוהי תפיסה מוטעית מכיוון שמדיטציה יכולה לכסות מטרות רבות ושונות, כולל מודעות, תובנה, שוויון נפש, ייצור אנרגיה, ריפוי, הדרך לאושר ומימוש עצמי. יש אפילו צורות מדיטציה שעוזרות להתגבר על תקופות קשות בחיים, למשל, אלימות, התמכרות לסמים, סבל, לחץ, ובטווח הארוך לשמור על מצב נפשי נוח שמכוון למודעות ותובנה. ישנן גם צורות מדיטציה המסייעות בפיתוח אהבה, חמלה, שלווה פנימית ותובנה רוחנית. שאל את עצמך:
- האם אתה מחפש להירגע?
- האם אתה מחפש לפתח תשומת לב?
- האם אתה מחפש לפתח תובנה והבנה?
- האם אתה רוצה להרגיש בטוח יותר?
- האם אתה רוצה למצוא שלווה פנימית?
2 נסה להשיג מידע. יש הרבה מאמרים מעולים ועצות מעשיות בנושא מדיטציה באינטרנט, ולספרייה ולחנויות הספרים המקומיות שלך בטוח יהיו ספרים טובים על מדיטציה. קריאת ספרות כזו תעזור לענות על שאלות על המטרה והיתרונות של מדיטציה, ותספק גם גישות רבות לתרגול מדיטציה. חפש מאמרים באינטרנט וספרים שיש בהם מידע רב על היכן להתחיל את תהליך המדיטציה, כך שלא תהיה מוגבל לדעה אחת של מישהו אחר ותהיה לך ההזדמנות לנסות צורות מדיטציה שונות. אולי אפילו תוכל לזהות את העובדה שאתה רוצה לעשות מדיטציה למטרות שונות בזמנים שונים במהלך השבוע; היו פתוחים נפשית להזדמנויות חדשות.
- לקריאת ספרות מדיטציה יש יתרונות וחסרונות. היתרון בקריאה הוא בכך שהוא נותן לך מושג על המתרחש, מידע על שיטות וטכניקות מסוימות שכדאי לנסות, והמון עצות וטריקים כיצד להשיג מצוינות. החיסרון הוא שקל מאוד לבנות בראש שלך הרבה ציפיות שאולי עמדת בהן או לא. זה עלול להרגיש לך זר מדי, מחוץ לאזור הנוחות שלך, ומכשול סמוך. יהיה לך הרבה יותר קל להתאמן, בתנאי שלא תגדיר את הציפיות שאליהן מדיטציה אמורה להוביל.
3 תן לעצמך זמן. לרוע המזל, רבים אינם יכולים להרשות לעצמם הרבה זמן לעשות מדיטציה או לבחור את הזמן הנכון להתעמלות. באופן אידיאלי, הזמן הטוב ביותר לכך הוא מוקדם בבוקר או בשעת לילה מאוחרת, כאשר בדרך כלל שקט ורגוע בסביבה, ואתה באמת יכול להירגע. או בחרו כל זמן במהלך היום בו יהיה שקט ושלו סביבכם למשך פרק זמן ארוך; ברור שהתקופה השקטה היחידה בבית היא כשהילדים נמצאים בבית הספר, ובמקום העבודה כשהעובדים יוצאים לארוחת צהריים. אם תחזור הביתה מהעבודה או מהלימודים ותצפה הרבה טלוויזיה, תקשיב למוזיקה או תקרא ספרים מרגשים, תהיה לך נרגש יתר על המידה ועובד יתר על המידה, וזה לא הזמן הטוב ביותר לתרגל מדיטציה.
- לגבי משך המפגש, הגדר פרק זמן שבין 10 ל -15 דקות להתחיל, והגדיל את זמן ההפעלה בהדרגה ל -45 דקות. מטבע הדברים, לפעמים לא תרצו להקדיש זמן רב לשיעורים, אך מציאת זמן פנוי, אפילו המינימלי ביותר, חשובה הרבה יותר מסתם ספירת הזמן.
- כאשר אתה רק מתחיל לתרגל מדיטציה, עדיף להקדיש לזה סוף שבוע או כמה ימים. כך תוכלו ליהנות מזמן שלווה ולהתמסר לחלוטין לתרגול זה.
- אם אתה מרגיש קהה במיוחד או כואב מפציעה, המלצה טובה היא לבצע מתיחות שרירים קלות לפני ואחרי המדיטציה.
4 זכור כי הרפיה קבועה היא סוג של מדיטציה. למעשה, רבים עושים מדיטציה אפילו בלי להבין זאת. כאשר אתה יכול להירגע עם כוס תה, או לצייר תמונה, או לצאת החוצה ולהירגע, להשתזף בקרני השמש ולצפות בציפורים בגן, אז אפשר לומר שהתרחשה מדיטציה. כשהמוח נרגע ואתה מקבל תחושת חיבור עם העולם החיצון, אתה עושה מדיטציה. לפעמים זה לא לוקח הרבה זמן לעשות את זה, אבל הכל בגלל שאתה לא רודף אחר מטרה או מנסה להפוך אותו למציאות.
5 קבע לעצמך כללי יסוד. קבע דרך פעולה ספציפית לפני, במהלך ואחרי מדיטציה, כמו גם דרך פעולה במקרה שמתעורר משהו שעלול לגרום לך לסבל.טיפ מועיל נוסף: אם המדיטציה שלך מבוססת על מושג האובייקטים כגון מדיטציית נשימה, מדיטציית תודעה, מדיטציית תדמית כמו פרח, התרכז בנושא זה. אם אין לך מבנה או מושא ריכוז, אין שום דבר שניתן להניח כבסיס, ובמקרה כזה המדיטציה שלך, ככל הנראה, תהפוך לעמל קשה.
- שים לך למטרה מדיטציה מעת לעת ללא מוזיקה או מכשיר חיצוני אחר בו אתה משתמש להרפיה. כך תלמדו מדיטציה בכל מקום, עם או בלי עזרים.
6 מצאו חדר מדיטציה. זה יכול להיות מקום שבו אתה מרגיש בטוח, שקט ונוח. אם אתה גר בבית רועש או בסביבה שבה יש מעט מקום ושקט, אז נסה למצוא מקום אי שם בטבע. ייתכן שיהיה עליך לשאול חדר פנוי בבית של חבר או קרוב משפחה, או להזמין חדר בספרייה או במרכז בריאות. אולי זה יהיה משרד פנוי בעבודה או כיתה פנויה בבית הספר שלך. אם מזג האוויר מאפשר זאת, זה יכול להיות גינה, ביתן או אזור חיצוני אחר שבו תוכלו לפרוש לזמן קצר.
7 בחר את מיקום הגוף שלך בזהירות. לעתים קרובות אתה רואה תמונות של אנשים שעושים יוגה בתנוחת הלוטוס המלאה עם שלווה מוחלטת על הפנים. במציאות, רק מעטים מאוד יכולים לשבת בתפקיד זה ללא אימון ארוך, וברוב המקרים, רבים אינם יכולים אפילו לשבת זקוף במשך זמן רב. למעשה, נהוג יותר לשבת עם רגליים מקופלות בצורה נוחה לנו או לשכב על כיסא כשהרגליים משתלשלות. שב בנוחות כשהחזה פתוח, שמור על ראש ישר.
- אם אתה רוצה לשכב, נסה לשכב על הצד שלך או במצב אחר כדי להישאר ער.
- אתה יכול גם לעמוד זקוף, להרפות את הברכיים (אך לא להתכופף), ולשמור על הראש והיציבה ישרה.
- ניתן גם ללכת בקצב איטי ויציב, במעגל גדול (כך שלא תסתחרר) או בקו ישר הלוך ושוב.
8 התחל בהרפיה וללא הפרעות. כדי להירגע, נסו לסירוגין קבוצות שרירים מתיחות ומרפות, או דמיינו נוף אידילי. אתה יכול לנגן מנגינה רגועה אם זה עוזר. אתה יכול גם להרגיע ולהרפות את גופך בתנועות נשימה. נשימה מודעת היא חלק חשוב בתהליך המדיטציה מכיוון שהיא מסייעת להפחתת מתח, פיתוח מודעות ותודעה לתחושות.
- אין ספק שיהיו לך רגעים בהם המדיטציה שלך תהיה דומה לשחרור מחשבות וחוויות, שכן המוח לא יירגע לגמרי. מדיטציה זו יכולה להיות מתסכלת, חרדה ומדוכאת, במיוחד בהשוואה למפגשים רגועים ומהנים יותר. אבל אם תתקרב לזה מתוך הרעיון שבמהלך מדיטציה כזו עדיין תלמד משהו, אפילו רק תתבונן בדרך המחשבות שלך, זה יכול להיות מפגש פרודוקטיבי מאוד, אשר בטווח הארוך ייתן יתרונות נוספים. כי כך אתה לומד לקבוע מדוע המוח שלך אינו מסוגל להירגע ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.
9 השתמש בפגישת מדיטציה כדי להשיג את המטרה שהצבת. כאמור, מדיטציה מבוססת על משימות אפשריות רבות. ברגע שאתה יודע מה אתה רוצה מתוך המדיטציה שלך, מצא את הדרכים הטובות ביותר להשיג זאת. לדוגמה:
- אם אתה רוצה להתמקד, ריכוז בשלום את תשומת הלב שלך על אובייקט, למשל, דף נייר צבעוני, קערת מים, פרח, נר או תמונה של משהו שמעורר בך השראה. אתה יכול גם לספור כל נשימה לעשר, להתחיל מחדש מאחת לעשר כדי לשמור על הריכוז.
- אם אתה רוצה לפתח את האינטואיציה שלך, התחל לצפות בדברים הקטנים שקורים ברגע שהם קורים.תן להם לקרות בעצמם, השתדל לא להעמיס על מחשבות או רגשות. היו קשובים לכל מה שקורה לכם. עם הזמן, תוכל להבחין ולקלוט כל תגובה מוחית, ולקבוע מה ניתן לעשות כדי לגרום לך להרגיש טוב לאורך זמן.
- אם אתה רוצה לשפר את רווחתך, התמקד ברגשות של רצון טוב, טובה, סליחה, רחמים והכרת תודה. נסה לדמיין אנרגיה פנימית וקרן אור והשתמש בזה כדי לחקור את המוח והגוף שלך ולהקל על הסבל.
10 תמשיך להתאמן. מפגשי מדיטציה יכולים לעזור לך אם תתאמן באופן שיטתי. אימון קבוע יעזור לך לפתח כוח, מודעות לתחושות וביטחון עצמי. עם כל שיעור אתה מפתח יותר ויותר איכויות בעצמך. בחר זמן המתאים לך בהתאם ללוח הזמנים והצרכים שלך - פעם ביום, פעמיים ביום, פעם בשבוע, פעמיים בשבוע, אפילו פעם בחודש אם אתה מתקשה להתחיל!
11 לעולם אל תחמיץ הזדמנות להירגע ולהוציא מחשבות שליליות מהראש. אם לא שמת לב לעצמך טובע במחשבותיך, חזור לנושא תשומת הלב שלך והסר כל הסחות דעת. תחזור למה שאתה עושה בכל פעם. כל פעם זה הופך להיות קל יותר.
12 העריכו את הפגישה שלכם בכל פעם שתסיימו. האם המפגש היה מוצלח או לא יעיל? למה? נסה למצוא את הסיבה לכל חוויה שלילית כך שבפעם הבאה תוכל לשים לב אליה ולהימנע מחזרה עליה. סבלנות היא המפתח לפגישת מדיטציה מספקת ופרודוקטיבית.
- יש מטאפורה חכמה למדי שצריך לקחת בחשבון: "אל תכרסם עצמות". המשמעות היא שכמעט ולא תמצאו עצם תזונה בעצמות, בניגוד לתזונה מאוזנת. לכן, אם תאכיל את חיית המחמד שלך רק בעצמות, זה יהיה כואב ולא מאושר. קבע אם אתה מנסה לכפות ויכוח, ומצא דרכים לצבור ניסיון על ידי הצבת מטרות משמעותיות יותר.

טיפים

מחשבות ורגשות יחזרו אליך, אל תחשוב שנכשלת כשזה קורה. ניסיונות וקשיים יקרו (אף אחד לא מושלם), אז זה הרגע לנצל את ההזדמנות ולהבין איך אתה מרגיש.
להיות נחמד לעצמך.
אם מתעורר משהו שגורם לחרדה או לפחד, הכירו בעובדה זו, אין בכך כל רע. לאחר מכן פעל על מנת לשחרר את הפחדים שלך על ידי היכרות עם רגשותיך.
המוח חושב ומקרין תמונות מסוימות; זה לא אומר שראית בפועל את בודהה, אלוהים או את ישוע המשיח. הם חלק מהתודעה שלך.
לְהִרָגַע. זה אולי נראה כמו חזרה חסרת טעם של מילה, אך לעתים קרובות מאוד, כאשר אתה מתחיל מפגש בעמדה שאינה מוכרת לגוף, המתח עולה.
אם אתה מרגיש בטוח ונוח עם מה שהתאמנת בעבר, נסה טכניקות אחרות. אחרת, היצמד לזמנים מסוימים ולבוא בהדרגה לטכניקות אחרות אם אתה מרגיש שהן פועלות עבורך.
האזן למוזיקה מרגיעה וקלילה במהלך ההפעלה.

אזהרות

אל תשכח - כל הדימויים, המחשבות והתחושות הרוחניות ממציאים אותך. הם לא יפגעו בך אם לא תאפשר זאת.
דבר עם מישהו שאתה סומך עליו, אל תהיה לבד עם עצמך. שיחה עם אנשים שמתרגלים מדיטציה היא הזדמנות מצוינת לחלוק חוויות.
אל תכריח את עצמך. אם אף אחד לא שלט במוח במשך זמן רב, הוא ינסה לשמור על המצב הזה. הוא ינסה לנצל כל הזדמנות כדי לעכב אותך. המוח הוא מניפולטור טוב מאוד (הוא יודע את כל הטריקים). לכן, היו אדיבים לעצמכם.