מְחַבֵּר:
Carl Weaver
תאריך הבריאה:
23 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
זה לא משנה אם אתה לומד או עובד, סביר להניח שאתה מרגיש מדי פעם שהחיים ממהרים לך. בחיי היומיום, אנו מוסחים בקלות על ידי מחשבות מה צריך לעשות אחרי העבודה / בית הספר, לגבי תוכניות לסוף השבוע ומשימות שיש להשלים. או שאולי אתה תקוע בעבר ומתחרט על החלטה שקיבלת, תרצה לעשות / להגיד משהו אחרת, ולחשוב מה יכול להיות מצב מסוים אם תבחר בחירה אחרת. מחשבות כאלה יכולות להציף את היכולת שלך להיות נוכח וליהנות ממה שאתה עושה כאן ועכשיו. למד לחיות באופן מודע ולהבין את עצמך ואת העולם סביבך עמוק יותר. זה יעזור לך ליהנות מהרגע הנוכחי, לא משנה מה אתה עושה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תרגול מיינדפולנס
1 היו נוכחים ברגע. תחשוב כמה זמן בכל השנים שלך בוזבז על ידי אובססיה של העבר שאתה לא יכול לשנות, או לדאוג לאירועים עתידיים שאתה לא יכול לחזות או לשנות. כשאתה אבוד במחשבות כאלה, זה מביא לך מתח וחרדה אדירים, במיוחד כשאתה מבין שאתה חסר אונים לחלוטין ואינך יכול להשפיע על העבר או העתיד.אתה יכול לשנות משהו רק עכשיו, רק ברגע הנוכחי, ושינויים אלה מתחילים במודעות - מודעות למקום שאתה נמצא, למה שאתה עושה ולמה שקורה סביבך. - התבונן במה שקורה סביבך ללא כל שיפוט.
- רק שימו לב לסביבתכם ולאירועים המתרחשים בה.
- נסה לתאר (נפשית או בקול) את סביבתך ואת כל האירועים בסביבה הקרובה. התמקדו במידע חושי ספציפי ומוחשי.
- שימו לב כיצד אתם משתלבים בסביבה. כאשר אתה נושם את האוויר סביבך, הולך על הקרקע, או פשוט יושב בשקט, הודה ללא שיפוט שאתה חלק זמני מהמקום הזה.
2 סלק הסחות דעת. יש הרבה דברים שיכולים להסיח את דעתך מליהנות מהרגע. בנוסף לאינספור המחשבות שצצות לך בראש, אתה יכול בקלות להסיח את הדעת על ידי מכשירים אלקטרוניים. הודעות נכנסות, שיחות טלפון, מיילים ועדכוני מדיה חברתית יכולים להסיח את דעתך ממה שאתה מנסה לעשות. בין אם אתם רוצים לבלות זמן איכות עם יקיריכם או סתם לשבת באווירה נינוחה, הטלפון שלכם (או הטלפונים של חברים) יכול להרוס את הרגע במהירות ובקלות. - מכשירים אלקטרוניים אישיים כגון טלפונים וטאבלטים יכולים להסיח את דעתכם ממה שקורה, בין אם אתם לבד עם עצמכם ובין אם אתם עם חברים.
- נסה לתזמן לעצמך זמן לשימוש במכשירים, פנה זמן לפעילויות בלעדיהם. או פשוט כבה את הטלפון שלך כשאתה רוצה ליהנות מרגע לבד או עם חברה.
3 התרכז בנשימה שלך. כל יום, אתה נושם אינספור נשימות פנימה והחוצה מבלי אפילו לחשוב על זה. אבל כאשר אתה מתמקד באופן פעיל בנשימה שלך, זה עוזר לך לחיות באופן מודע יותר. הוכח כי ריכוז הנשימה עוזר להרגיע מחשבות חרדות ולהחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי, המהווה חלק מהותי מהחיים במודע. - התרכזו בתחושת האוויר כשהוא זורם לריאות דרך הנחיריים ובחזרה.
- שימו לב כיצד הנשימה מורגשת בנחיריים, בחזה ומטה עד הסרעפת (מתחת לכלוב הצלעות).
- הרגישו את הבטן שלכם עולה ויורדת בכל נשימה איטית ועמוקה פנימה והחוצה.
- בכל פעם שתשומת הלב שלך מתחילה להיסחף למחשבות אחרות, פשוט תחזיר אותה לתחושת הנשימה המודעת.
4 התעלם ממחשבות חולפות. זה יכול להרגיש בקלות שהמוח שלך שולט במחשבות שלך ולא בך, במיוחד בעתות משבר או חרדה. אבל ברגעים כאלה, חשוב לזכור שזה אתה שמחליט אם להתעכב על מחשבה מסוימת או לא. באמצעות תרגול מיינדפולנס, בסופו של דבר תוכל להתבונן במחשבותיך ולבחור אם להתעכב עליהן או לתת להן לעבור. - חלק חשוב בלהיות מודע הוא לקבל את המחשבות שלך כפי שהן, לא לשפוט אותן, לא להחזיק בהן, לא להתנגד להן.
- זכור כי המחשבות שלך אינן רלוונטיות. הם הופכים למשמעותיים רק כאשר אתה נותן להם משמעות.
- אל תנסו להרחיק מחשבות לא נעימות מכיוון שהדבר יכול להפך למקד את דעתכם בכך שמחשבה זו גורמת לאי נוחות. כמו כן, אל תנסה לתפוס מחשבות נעימות.
- תארו לעצמכם שכל מחשבה שעולה בראש פשוט נסחפת במוחכם, כמו עננים שצפים על פני השמים.
- אם אתה לא אוהב מחשבה ספציפית, רק המתן, אל תתעכב עליה, היא תעבור לאט לאט ותרחף.
5 עזוב את העבר. זה יכול להיות קל ללכת לאיבוד בזיכרונות. אין שום רע בלהנות מהצלחת העבר או ללמוד מטעויות העבר, למעשה, זה אפילו צריך להיעשות.אבל אם אתה מסתדר על משהו שכבר לא קיים או שכבר אין לך שום קשר אליך, או סובל כי אינך יכול לשנות (למשל, היית רוצה לומר / לעשות משהו אחרת), אתה רק חושף מתח וחרדה. - יש להודות כי אין שום דבר שאתה יכול לעשות ברגע הנוכחי כדי לשנות את העבר.
- כאשר אתה מקבל את העובדה שאינך יכול לשנות את העבר, אתה מוציא את כוחו עליך.
- אמור לעצמך, "אני לא יכול לשנות את העבר, אז מה הטעם לדאוג לגביו?"
- אמנם אין דבר שאתה יכול לעשות כדי לשנות את העבר, אך בכוחך לשלוט בהווה. כאשר אתה חי במודעות, אתה קובע כיצד לחיות ברגע הנוכחי הזה.
6 הימנע מלחשוב על העתיד. יתכן שאתה חושב על העתיד בציפייה (למשל, מצפה לסוף השבוע) או בפחד (למשל, חושב כמה קשה יהיה יום שני כשיגמר סוף השבוע). כן, שאפתנות לעתיד שמניעה אותך היא טובה, אבל אם אתה מתקבע בעתיד בצורה כלשהי, אתה מפסיד את ההווה שלך. זה יכול לגרום לזמנים טובים לעבור מהר יותר, או שזה יכול למלא אותך בתחושת פחד כשאתה מצפה למשהו שאתה לא יכול לשלוט בו כרגע. - כשאתה חושב על העתיד, אתה מאבד את היכולת להיות נוכח במלואו ברגע ההווה.
- אתה לא צריך להסתכל בשעון שלך, לבדוק את הטלפון שלך, או לצפות למשהו שאין לו שום קשר למה שאתה עושה כרגע.
- במקום להסתבך במה שעלול לקרות (או שיקרה), תרגל מיינדפולנס ועבוד כדי להיות נוכח ברגע.
- כרגע אתה יכול להחליט כיצד לפעול, מה לומר, אילו מחשבות לעצור ואיזו דרך חשיבה להיצמד אליה. הבחירות שתעשה ישפיעו על העתיד שלך, ולכן חשוב לקחת כמה שיותר ממה שאתה יכול לעשות כאן ועכשיו.
7 תרגלו קבלה. אתה עלול להתפתות להגדיר או להעריך את הרגע הנוכחי בדרך כלשהי. יתכן שאתה חושב כמה הרגע הזה טוב בהרבה משבוע שעבר. אולי אתה חושב שהרגע הזה יכול להיות טוב יותר אם ישנה גורם מסוים מסוים. אבל הערכות כאלה יכולות להפריע ליכולת שלך ליהנות באופן מודע מהרגע הנוכחי כפי שהוא. מוטב לעבוד על קבלת כל רגע ולתת לכל הרגשות והמחשבות פשוט להיות ללא כל שיפוט או שיפוט עליהם. - להתנגד לדחף לשפוט. מתן כל דירוג לאמירה או מחשבה יכול להיות שיפוט, גם אם אתה חושב שמשהו "מגניב", "מצחיק" או "יפה".
- שיפוטים חורגים מעבר לאנשים ולמקומות. יתכן שאתה שופט את המצב בו אתה נמצא, את מזג האוויר או אפילו את המחשבות שצצות לך בראש.
- מיינדפולנס מחייב אותך ללמוד לקבל את הדברים כפי שהם, מבלי לתת להם שיפוט או שיפוט. זה דורש עבודה, אך כאשר תלמד לקבל דברים בהווה, תרגיש הרבה יותר רגוע ושליו.
- בכל פעם שאתה מוצא את עצמך שופט מישהו או משהו, תפוס את עצמך במחשבה זו ועצור אותה. אמור לעצמך, "אני אתן למחשבה הזאת לעבור ללא כל שיפוט", ונסה לשחרר את המחשבה.
- נסה להבין שאם אתה נהנה מהרגע הזה כפי שהוא, ללא שיפוט או רצון, זה יהיה לך הרבה יותר הגיוני. ומשמעות זו תישאר איתך כזיכרון חזק וחיובי של הרגע הנוכחי.
חלק 2 מתוך 2: מצא דרכים להיות יותר מודע
1 לְהַרהֵר. המטרה העיקרית של רוב המדיטציות היא להתמקד באופן מלא ברגע הנוכחי מבלי להסיח את דעתו מכלום. זה אולי נשמע קל בתיאוריה, אך נדרש מאמץ רב ללמוד מדיטציית מיינדפולנס. עם זאת, כל מאמץ שתשקיע במדיטציה יתגמל אותך בתחושת רוגע וראייה מורחבת של ההווה. - אתה יכול לעשות מדיטציה בישיבה בתנוחה נוחה או בהליכה איטית במקום שקט.
- התרכז בנשימה שלך. קח נשימות עמוקות בעזרת הסרעפת שלך. הרגישו את הבטן שלכם עולה ויורדת עם כל שאיפה ונשיפה.
- סרוק את גופך וציין אילו תחושות פיזיות אתה חווה. אולי אתה מרגיש את האוויר זורם דרך הנחיריים אל הריאות שלך, אולי אתה מרגיש את הרצפה מתחת לרגליך, אתה מרגיש רגוע או להיפך, פחד / חרדה.
- אל תעריך את התחושות שאתה מבחין בהן, ואל תשים לב אליהן. פשוט הכירו בקיומם ושחררו.
- בכל פעם שעולה לך מחשבה, אל תדבק בה, אך אל תדחוף אותה גם משם. באותו אופן כמו עם תחושות בגוף, עליך להכיר בקיומה של מחשבה זו ופשוט לשחרר אותה.
- בכל פעם שאתה מאבד את המיקוד או שאתה מפריע, חזור לנשימה והתמקד בהרגשת כל נשימה.
2 התמקדו ברגשותיכם. במוח נראה שיש נהר אינסופי של מחשבות שמסתערות בו ללא הרף, כל רגע. לרוב מחשבות אלה מועילות ומועילות, אך לפעמים הן יכולות להסיח את הדעת או אפילו להזיק. הדרך הטובה ביותר להרגיע את המוח היא להתמקד במה שאתה יכול לצפות. שימו לב למידע חושי ספציפי ומוחשי וגרמו למוחכם להתמקד במה שאתם רואים, שומעים, טועמים או מריחים, בכל תחושות פיזיות בסביבתכם. - תסתכל מסביב ותבחין במבנה המורכב של העולם סביבך.
- האזן לצלילים בסביבתך. אם אתה נמצא במקום רועש, כגון בית קפה הומה אדם, נסה להקשיב לזמזום המתמיד של כל הקולות יחד במקום לנסות לבחור צלילים בודדים.
- הרגישו את הכיסא / ספה / רצפה מתחתיכם ושימו לב כיצד אתם מרגישים עם הרגליים או הישבן. שימו לב לאופן בו כפות הרגליים נוגעות ברצפה, לאופן בו ידיכם על ברכיים, או כיצד אמות ידיכם נוגעות בעדינות בצדדים.
- אל תכריח את עצמך להרגיש את כל מה שמסביב. אם אתה לגמרי נוכח בהווה, תבחין בכל דבר בסביבה הקרובה.
- כשאתה מתבונן בסביבה שלך בחושים שלך, התנגד לדחף לשפוט. תחשוב על כל מה שמקיף אותך שזה פשוט "הוא" ולא "רע" או "טוב".
3 נסה להעריך את הדברים הקטנים. אתה עלול להתפתות לחשוב על חייך כסדרה של אירועים מרכזיים, ואירועים אלה חשובים. אך אל תשכח כי החיים מורכבים גם מאינספור דברים קטנים העומדים לרשותך מדי יום. אחת הדרכים הקלות ביותר ליהנות מרגע היא להיות נוכחים באופן מודע באותו רגע ולהעריך אותו על מה שהוא. אתה יכול לעשות זאת כל יום באינספור דרכים פשוטות להפוך כל רגע למשמעותי ושליו יותר. - עצרו כל יום כדי להעריך את המראה, הצליל, הטעם, הריח והתחושה של הדברים.
- כאשר אתה מתקלח, שים לב איך זה מרגיש כשאתה מעסה שמפו לתוך השיער שלך או ג'ל רחצה לתוך הגוף שלך.
- בכל פעם שאתה אוכל, שימו לב לאוכל שלכם: איך הוא נראה, איך הוא מריח, איך הוא טעים. לועסים לאט וחושבים כמה מים, אור שמש ועמל אנושי נדרשו להכנת המנה הזו.
- היו נוכחים במלואם בכל רגע, ואז תלמדו ליהנות ולהעריך כל היבט של כל רגע.
4 למד לראות את הדברים מנקודת מבט אחרת. אם אתה כועס על משהו שחברך, בן משפחה או עמית לעבודה שלך אמר או עשה, תסכול זה יכול להרוס במהירות את הרגע המהנה. קל לכעוס על אחרים כשאתה מסתכל על מעשיו של אותו אדם מנקודת המבט שלך. אך יש לזכור כי בחירתו של אדם זה הייתה הגיונית עבורו. - כאשר אתה מרגיש שאתה כועס על האדם השני, עצור וצעד צעד אחורה.
- נסה לחשוב על שלוש סיבות חיוביות לכך שהאדם אולי אמר או עשה משהו שהרגיז אותך. התמקד במניעים חיוביים, אל תגיד משהו כמו "הוא עשה את זה כדי לעצבן אותי" או "הוא לא יודע מה הוא עושה".
- לאחר שהבאת סיבות חיוביות, נסה לראות את המצב מנקודת מבטו של אותו אדם. סביר להניח שהיתה לו סיבה רציונלית להתנהגות זו, שאולי לא ראית, מכיוון שאתה מגביל את עצמך למסגרת החזון שלך בדברים.
- למידה להסתכל על הדברים מנקודת מבט של אנשים אחרים תעזור לך לראות את המצב בצורה אובייקטיבית יותר ולהרגיש רגוע ונוכח בהווה. זה גם יעזור לך להפוך לאדם מבינה וחומל יותר.
טיפים
- נסה להיות נוכח תמיד ברגע, להיות מודע לחלוטין למחשבות, רגשות, מילים ופעולות שלך.
- אל תתנגד למחשבות או לתחושות האקראיות לכאורה שמשוטטות בראשך, אך אל תיסחף גם מהן. פשוט הכירו בקיומם ותנו להם לעבור מבלי לשפוט או לשפוט אותם.
אזהרות
- מיינדפולנס זה לא כניסה לעולם שלך ולא לשים לב למה שקורה סביבך. הדבר עלול להזיק ולסכן, בהתאם לסביבה שלך. מודעות היא נוכחות מלאה בהווה, מודעות לעצמך ולסביבתך.
