תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

אי אפשר לשפר את המצב הגופני שלך על ידי אכילה והתעמלות ביום אחד, אבל זו לא סיבה לא להתחיל בכלל להתאמן. לכל אדם, מערך התרגילים והתזונה יהיו אינדיבידואליים, בהתאם למצב הבריאותי, המשקל, כמות הקלוריות הנצרכת, גיל, מין, אורח חיים, עמידות במתח ושגרת היום יום.

צעדים

1. 1 אתה יכול לשפר את הבריאות והכושר שלך על ידי ביצוע הדיאטה שלך. זו הדרך הטובה ביותר להתחזק, לרכוש ביטחון עצמי ולשמור תמיד על חיוניות גבוהה.
2. 2 להלן מספר עצות מומחים לירידה במשקל ומוטיבציה.
   • הציבו מטרות ריאליות. חשוב לעקוב אחר התוכנית שלך. היכולת להתמקד ולהדגיש את העיקר תאפשר לך לרדת קילוגרמים מיותרים אלה.
   • פיתחו אסטרטגיה. כוח הרצון לבד לא יספיק! כדי לרדת במשקל ולשמור על תוצאות, התוכנית שלך צריכה לכלול גם פעילות גופנית וגם תזונה.
   • תהיה מציאותי. אנשים רבים מציבים לעצמם מטרות גבוהות יותר ממה שהם באמת יכולים להשיג.
3. 3 אכלו ארוחות בריאות לעיתים קרובות ובמנות קטנות. עדיף חמש ארוחות קטנות ביום, שלוש ארוחות גדולות. אכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יכולה למנוע אכילת יתר, כמו גם לשפר את חילוף החומרים ולעזור לשרוף קלוריות מהר יותר.
4. 4 רשום כל מה שאתה שותה ואוכל. אתה לא צריך לספור קלוריות. רק תרשום כל מה שאכלת וכמה. הבנת מה שאתה אוכל תעזור לך לתכנן טוב יותר את הדיאטה שלך.
5. 5 התמקדו בפעילות גופנית, לא בירידה במשקל. במקום לתהות כמה קילוגרמים אתה עומד לרדת השבוע, תכנן טוב יותר אילו תרגילים אתה מתכוון לעשות. זו בהחלט הגישה החכמה ביותר לירידה במשקל.
6. 6 תעמיס את עצמך בהדרגה. להיות אופטימי מדי לגבי משימות יכול לערער את המוטיבציה שלך. אם לא התאמנת זמן רב, התחל במציאת שלושה מסלולים ליד הבית שלך, באורך קילומטר וחצי, לאורכם תרוץ.
7. 7 תאמין בעצמך. גישה של הכל או כלום תוביל אותך לכישלון. נסה להעריך את כוחך בצורה הוגנית ואובייקטיבית. אם השבוע לא השגת את התוצאה הרצויה, המשך להתאמן, ובוודאי תצליח בהמשך. אין צורך לשאוף לקבוע שיאים באופן מיידי. בסופו של יום, עידוד עצמי צריך להיות חלק מהתוכנית שלך, אחרת פשוט תיכשל.
8. 8 הגבל מזונות המכילים סוכר עד שלוש פעמים בשבוע. זה כולל שוקולד, גלידה, קינוחים, עוגות, מאפים, עוגיות וכו '. קח הפסקות של 24 שעות בין ממתקים. ...
9. 9 אכלו ארוחות עיקריות עם פחות שומן ויותר חלבון: עוף, פולי דג, גבינת קוטג 'ויוגורט דל שומן. אכלו ביצים, אגוזים ובשר אדום בנפרד.
10. 10 תכננו לפחות ארוחת צהריים וערב אחת ללא בשר או גבינה בשבוע. הכינו ארוחות עם דגנים מלאים והשאירו ירקות ושעועית ללא קילוף כדי להרוות את הגוף בסיבים ולהיפטר משומן מיותר.
11. 11 הפחתת תכולת השומן של מוצרי חלב. אם אתה שותה חלב לא מדולל, הפחת את אחוזי השומן ל -2%, ולאחר מכן מ -2%ל -1%. בחר גבינה דלת שומן ויוגורט. כאשר אתה קונה גבינות, הקפד לבדוק אם יש סוכר.
12. 12 לאכול פירות פעמיים ביום. הם יכולים להיות קינוח או מתאבן. בחר פירות לעונה. יש לצרוך אותם במידה כי הם עתירי סוכר.
13. 13 שתו מים במקום סודה, מיץ, מילקשייק ואלכוהול. מים חמים עם פרוסת לימון מרעננים מאוד בבוקר.
14. 14 כלול לפחות שתי מנות ירקות בתזונה לארוחות הצהריים והערב. אם אתה מרגיש רעב, אתה יכול לאכול קצת יותר.
15. 15 לאכול לאט. הרוויה מגיעה בהדרגה. על ידי אכילה איטית, יהיה לך זמן להתמלא ולא לאכול יותר מדי. שאילתת Google "לאכול לאט" אומרת שלוקח למוח שלך כעשרים דקות לתפוס את האות כ"מרכז רוויה ". אם אתה בולע מזון במהירות, אתה אוכל יותר מדי או אפילו מתנפח חי, אבל זה לא ישביע את הרעב שלך.
16. 16 לאכול כמה שיותר סיבים. הוא ירווה את הגוף מהר יותר וישפר את העיכול.
17. 17 תעשי קצת פעילות אירובית. Cardio לא רק מגביר את הסיבולת ואת בריאות הלב וכלי הדם, הוא גם מסייע בבניית מסת שריר רזה על ידי הפחתת שומן הגוף. בנוסף, פעילות אירובית משפרת את חילוף החומרים.
18. 18 מוטיבציה היא המפתח לאימון מוצלח. זכור, אתה הנפח של בריאותך. אף מאמן או סימולטור לא יעשה עבורך את כל העבודה. יש אינסוף סיבות מניעות להמשיך להתאמן ולהישאר בריאים למשך שארית חייך. התעמלו בצורה שאינה פוגעת בבריאותכם או מפריעה לעבודה או לחיי המשפחה. זכור לעצמך שעל ידי שמירה על כושר אתה מונע בעיות בריאות. בנוסף, המשפחה תשמח עבורך, לא פחות ממך.
19. 19 כבה תמיד את הטלוויזיה כאשר אתה מתיישב ליד השולחן. זה חל לא רק על ארוחה מלאה, אלא גם על חטיפים. מחקרים הראו שכאשר הטלוויזיה מופעלת, אנו אוכלים יותר בשל העובדה שאנו מוסחים ולא מודעים למה שאנו אוכלים.
20. 20 תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה וגישה חיובית הם הדברים היחידים התורמים לירידה יציבה ונכונה במשקל.
21. 21 זכור, אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לשלוט על כל מה שאתה אוכל ולהיות פעיל. לאכול תזונה בריאה, לשתות הרבה מים, לישון מספיק ולהתאמן. זה יגדיל את הסיכויים לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. br>

טיפים

• תאהב את עצמך. אל תדאג אם משהו לא מסתדר לך. תהנה! ניתן להעביר מתח לשרירים שלך ואתה תרגיש כואב ולא מרוצה. אתה רק יחמיר את עצמך אם אתה דואג יותר מדי לבריאות שלך, אז אתה רק צריך להירגע מדי פעם.
• מזונות דלי שומן הם בריאים מאוד. אך חומצות שומן חד בלתי רוויות, רב בלתי רוויות ואומגה 3 מועילות מאוד. טרנס ושומנים רוויים מזיקים. שומנים אלה מעלים LDL, שהוא הכולסטרול הרע. שומנים בריאים מורידים את הכולסטרול LDL ומעלים את הכולסטרול HDL, שהוא הכולסטרול ה"טוב ".
• גיוון התזונה שלך. פירות וירקות הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, אבל אתה צריך גם חומרים מזינים חיוניים אחרים. לדוגמה, פירות וירקות אינם עשירים בחלבון מספיק. בשר, שעועית וטופו הם מקורות חלבון טובים. אם אתה לא מקבל מספיק ויטמינים מהמזון, אתה יכול לקחת מתחמי מולטי ויטמין.
• אין דיאטות מהירות! ההשפעות של דיאטות מהירות משתנות מאוד, גם אם הן מבוססות על מזון לא מזיק. לאחר שתפסיק לעשות דיאטה, המשקל העודף יחזור תוך מספר ימים. כדאי גם להימנע ממרקים שונים ותה להרזיה.
• ספורט הוא המפתח לאורח חיים בריא. התאמן בחדר הכושר מדי יום או בכל פעם שאתה מקבל את ההזדמנות. אפילו הליכה עם הכלב תעזור. אם אתה עוסק בפעילות גופנית לפחות שעה ביום, אפשר לקרוא לזה פעילות ספורטיבית מתונה. פעילות גופנית סדירה תגביר את החסינות ותמנע "מחלות מודרניות" כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנת יתר. הם גם ישפרו את בריאות הנפש וימנעו דיכאון.
• אל תעבדו יותר מדי. אימון מתמיד יכול לפעול נגדך ולא תהיה השפעה מאימון. עדיף לעזוב את עצמך יום או יומיים כדי לשחזר את הכוח והאנרגיה שלך.
• תזונה נכונה היא חלק חשוב מאוד באורח חיים בריא. אתה מה שאתה אוכל, אז אם אתה אוכל נכון, אתה תהיה בריא. ואם אתה רק מתחיל עם אורח חיים בריא, רוב הסיכויים שאתה לא יודע כלום על תזונה בריאה.
• הגבלת סוכר היא סוגיה שנויה במחלוקת נוספת. סוכר, כמו שומנים, יכול להיות מועיל ומזיק. סוכרוז הוא סוכר גרוע וגלוקוז הוא סוכר טוב. עם זאת, שניהם מסווגים על התוויות כסוכר בלבד. לדוגמה, סוכרוז אינו מתווסף בנוסף לצימוקים, מכיוון שהוא עשיר בגלוקוז והוא שימושי מאוד.
• לשלוט במשקל שלך. תשישות גרועה לא פחות מהשמנת יתר. הדיאטנית שלך תגיד לך מה המשקל המתאים ביותר עבורך. זכור כי רק מתחם: פעילות גופנית ותזונה יעזרו לך להשיג את התוצאה הרצויה.
• הִסתַגְלוּת. די קשה לעבור מעצלות לאורח חיים בריא. אל תתייאש אם אתה מתפתה לאכול גלידה, המבורגר או משהו דומה. ככל שתעקבו אחר דיאטה של ​​תזונה נכונה, כך תרצו פחות לאכול כל מיני זבל.