תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: תכנון ארוחה בריאה
• חלק 2 מתוך 3: גיבוש תזונה בריאה
• חלק 3 מתוך 3: הפחתת מזונות לא בריאים
• טיפים

רבים היו רוצים להקפיד על תזונה בריאה ומזינה יותר.אם התזונה שלך מכילה כמויות גדולות של מזון מעובד ומזונות עתירי שומן או סוכר, הדבר מגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות שונות. תזונה מזינה ומאוזנת מחזקת את הבריאות ואת המערכת החיסונית ומסייעת בהפחתת הסיכון להשמנה, סוכרת ולחץ דם גבוה. הימנע משינויים דרסטיים ובצע שינויים קטנים בתזונה שלך במשך מספר שבועות - בהדרגה תעבור לתזונה בריאה ותוכל לקצור את היתרונות של תזונה נכונה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תכנון ארוחה בריאה

1. 1 הציבו לעצמכם מטרות. המטרה העיקרית היא תזונה בריאה, אך בכדי להפוך אותה ליותר מציאותית ומושגת, עליכם לחשוב למה בדיוק אתם מתכוונים ב"אכילה בריאה ".
   • אולי כדאי שתתחיל לבדוק את הדיאטה הנוכחית שלך מקרוב. מה גורם לו להיות לא בריא? אולי כדאי לאכול יותר ירקות ירוקים, לשתות יותר מים ולאכול פחות חטיפים?
   • ערוך רשימה של מה שאתה רוצה לשנות, להוסיף או לא לכלול מהתזונה שלך. השתמש ברשימה זו כדי לנסח מטרות ביניים קטנות שיעזרו לך לעבור לתזונה בריאה.
   • הדרך הטובה ביותר להשיג כל מטרה היא להתחיל בשינוי אחד או שניים קטנים מאוד. לא סביר שתצליח לשנות באופן קיצוני את התזונה שלך תוך מספר ימים. עשה צעדים קטנים מדי שבוע. כך תוכל להשיג תוצאות משמעותיות הרבה יותר לאורך זמן.
2. 2 הַתחָלָה אוכל חלבי. לאחר שזיהית כמה מטרות ודרכים להשגתן, שקול לפתוח יומן אוכל. בעזרתו אתה יכול לשלוט בתזונה שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • רשמו את כל המטרות שהצבתם ביומן האוכל שלכם. במידת הצורך, תוכל להתאים ולשנות אותם ככל שתתקדם לעבר המטרה העיקרית.
   • רשום את כל המאכלים והמשקאות שאתה אוכל ביומן האוכל שלך. זה יעזור לך לראות מה יש יותר מדי בתזונה שלך ואילו מזונות חסרים. זכור לרשום את כל מה שאתה אוכל לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים (גם אם אכלת כמה ביסים קטנים) ביומן, כמו גם כל המשקאות שאתה שותה לאורך כל היום. ככל שההערות שלך מפורטות יותר, כך יומן האוכל שלך יהיה שימושי יותר.
   • רשמו את השינויים שאתם עומדים לבצע ביומן האוכל שלכם מדי שבוע. לדוגמא: "השבוע אשתה 8 כוסות (2 ליטר) מים מדי יום." בסוף השבוע, בדוק ביומן שלך אם סיימת את המטרות שלך.
   • ישנן אפליקציות סמארטפון רבות בהן אתה יכול להשתמש כדי לעקוב אחר הקלוריות, הפעילות הגופנית ואפילו כמות המים שאתה שותה.
3. 3 הכינו תוכנית ארוחה. תוכנית ארוחות היא כלי מצוין שיעזור לך לדבוק בתזונה החדשה שלך. זה עוזר לך לתכנן את הארוחות העיקריות והחטיפים שלך לשבוע הקרוב.
   • תוכנית ארוחות תעזור לך לשמור על הדיאטה שלך ולהתקדם לעבר המטרה שלך לאורך כל השבוע. אתה תדע בדיוק מה אתה צריך לאכול ומתי. זה יאפשר לך לבקר בחנויות מכולת עם רשימה ספציפית ולקנות רק את מה שאתה מתכוון להשתמש בבישול שלך במהלך השבוע. בנוסף, אתה יכול לתכנן מראש את הארוחות שלך בימים שאתה עסוק מדי. לדוגמה, אם אתה יודע שיש לך הרבה עבודה לעשות ביום חמישי, הכין חלק מהאוכל שלך ביום רביעי, כך שתוכל פשוט לחמם אותו למחרת.
   • כתוב רשימה של מזונות לקנייה בתוכנית הארוחה שלך. זה יעזור לך כאשר אתה מבקר בחנות המכולת ויהיו לך כל המרכיבים הדרושים לך להכנת הארוחות המיועדות.
   • אל תדלג על ארוחות. נסה לאכול או לפחות לנשנש לפחות אחת לארבע שעות.דילוג על ארוחות מגביר את הסיכון לאכילת יתר שלאחר מכן, מה שתורם לעלייה במשקל.
4. 4 הכינו אוכל כשיהיה לכם זמן פנוי. אם אתה עסוק לעתים קרובות וקצר לך זמן, עליך לתכנן את הארוחות מבעוד מועד על מנת לעבור לתזונה בריאה יותר.
   • הכנת אוכל מבעוד מועד יכולה לחסוך לכם זמן ותזונה כאשר אתם נמצאים מחוץ לבית. אם יש לך הרבה עבודה בערב, הכין את רוב האוכל שלך או אפילו את כל ארוחת הערב שלך מראש.
   • הקדש יום או יומיים בשבוע כשיש לך זמן פנוי לבשל. עברו על תוכנית הארוחות ורשימת הקניות שלכם ונסו לפנות זמן לארוחות שלכם.
   • לוח הזמנים של הבישול יכול להיות גמיש. אתה יכול להכין את כל ארוחת הערב שלך מבעוד מועד ואז פשוט לחמם אותה בערב, או לשטוף ולקצוץ ירקות או להמריץ את הבשר לארוחה מהירה.
   • שקול גם לקנות מזון שלוקח לו פחות זמן לבשל. אתה יכול לקנות סלט שטוף ופרוס באריזה, ירקות קפואים שאתה רק צריך לחמם אותם, או בשר רזה שטוגן מראש, כמו רצועות פילה עוף.
   • אתה יכול לחלוק אוכל עם אחרים. בקש מבן זוגך או מילדיך לסייע לך בהכנת אוכל - בזמן זה תוכל לדון בענייני אקטואליה.

חלק 2 מתוך 3: גיבוש תזונה בריאה

1. 1 איזון התזונה שלך. למרות שיש הרבה סגנונות תזונה ותזונה, עדיף לאכול תזונה מאוזנת.
   • תזונה מאוזנת יכולה להיות שונה לאנשים שונים. הכל תלוי בגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית.
   • בין היתר, תזונה יומית מאוזנת צריכה לכלול את כל סוגי המזון העיקריים. בעוד דיאטות רבות כוללות הימנעות מגלוטן, פחמימות ואפילו מוצרי חלב, כל קבוצות המזון העיקריות הן בריאות. הימנע רק ממזונות שאתה אלרגי אליהם.
   • התזונה שלך צריכה לכלול מגוון מאכלים. לדוגמה, לא לנשנש תפוחים לאחר ארוחת הצהריים. החלף תפוחים עם בננות ופירות יער לגיוון התזונה שלך.
2. 2 בחר מקורות חלבון רזים במקום שמנים. חלבון הוא חלק חשוב בכל דיאטה, ומומלץ לצרוך מקורות חלבון רזים.
   • חלבון חיוני לתפקודי גוף שונים: הוא מספק לגוף אנרגיה, שומר על מסת השריר, מהווה בסיס לאנזימים והורמונים רבים, ותומך בתפקוד ותיקון התא.
   • מקורות חלבון דלים דלים בשומן ובקלוריות. סוגים רבים של מזון חלבון שומני (בעיקר ממוצא מן החי) מכילים שומן רווי. בחר מזון חלבון רזה כדי להפחית את צריכת השומן הכוללת שלך.
   • כדי לקבל את כמות החלבון המומלצת מדי יום, כלול 1-2 מנות מזון חלבון בכל ארוחה. מנה אחת מכילה 85-110 גרם והיא בערך בגודל כף היד.
   • מקורות חלבון דלי שומן כוללים עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, שעועית, אגוזים, בקר רזה וחזיר.
3. 3 נסה לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. פירות וירקות הם חלק חיוני בתזונה בריאה. הם עשירים בחומרים מזינים יקרי ערך.
   • פירות וירקות דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים (כלומר בעלי ערך תזונתי גבוה). הם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים קורט ונוגדי חמצון.
   • באופן כללי, מומלץ לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. מנה אחת שווה 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים ירוקים או 1/2 כוס פירות.
   • אם אינך רגיל לאכול הרבה פירות וירקות, יתכן שיהיה לך קשה להגדיל את צריכתך ל-5-9 מנות ביום.נסה כמה דרכים פשוטות לעשות זאת: מטגנים את ביצי הבוקר שלך עם ירקות, מכניסים פירות ליוגורט או גבינת קוטג ', מוסיפים לסנדוויצ'ים חסה, עגבניות או בצל, ומנסים לאדות ירקות כתוספת למנות העיקריות שלך.
4. 4 לאכול דגנים מלאים, לא דגנים מזוקקים. דרך קלה להגדיל את צריכת התזונה ולהפוך את הדיאטה לבריאה יותר היא לבחור דגנים שהם 100% דגנים מלאים. הם הרבה יותר בריאים ממזונות העשויים מדגנים מזוקקים.
   • דגנים מלאים מורכבים משלושה חלקים - הנבט, הסובין והאנדוספרם. הם פחות מעובדים ועשירים בחומרים מזינים כגון סיבים, חלבונים ומינרלים קורט.
   • דגנים מזוקקים מעובדים בצורה אינטנסיבית הרבה יותר מדגנים מלאים. הם בדרך כלל ללא סובין וחיידקים, ולכן יש להם פחות סיבים וחלבון. הימנע מדגנים מלאים וקמחים לבנים כגון פסטה לבנה, אורז לבן, מאפים, צ'יפס וקרקרים.
   • אכלו מספר מנות דגנים מלאים מדי יום. מנה אחת שווה 30 גרם או 1/2 כוס.
   • נסה מזונות מלאים כגון קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, דוחן, כוסמין, לחם מלא וטורטיות.
5. 5 בחר מקורות שומן בריאים. למרות שחשוב לשלוט בכמות השומן בתזונה, ישנם מספר סוגי שומן המועילים במיוחד לבריאותכם ממגוון סיבות.
   • אם אתה רוצה לאכול יותר מזונות המכילים שומנים בריאים, החלף אותם במזונות שומניים לא בריאים. אל תוסיף שומנים מיותרים (לא טובים או רעים) לתזונה שכבר מכילה שומנים לא בריאים.
   • חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים טובות לבריאותכם. הוכח כי הם מקדמים את בריאות הלב וכלי הדם ומורידים את רמות הכולסטרול.
   • המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים הם אבוקדו, שמן זית וזיתים, אגוזים, חמאת אגוזים, שמן קנולה, זרעי צ'יה ופשתן ודגים שומניים (כגון סלמון, טונה ומקרל). עם זאת, יש לזכור כי מזונות אלו עשויים להיות עתירי קלוריות, לכן אכלו אותם במידה.
   • מומחים רבים ממליצים לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע ולכלול מקורות אחרים של שומנים בריאים בתזונה היומית.
6. 6 שתו הרבה נוזלים. למרות שהמים אינם קבוצת מזון מרכזית ואינם מכילים חומרים מזינים, הם מהווים חלק חיוני בתזונה בריאה ואורח חיים בריא.
   • שתו מספיק מים מדי יום כדי לשמור על לחות הגוף. מים ממלאים תפקיד חשוב מאוד בוויסות טמפרטורת הגוף ושמירה על לחץ דם תקין, ומסייעים במניעת עצירות.
   • בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות (2 ליטר) מים מדי יום. עם זאת, כמה מומחים מייעצים כיום לשתות עד 13 כוסות (3 ליטר) מים מדי יום.
   • בנוסף למים רגילים, אתה יכול לשתות מים בטעם, כמו גם קפה ותה לא ממותק שאינם מכילים קפאין. משקאות דלי קלוריות אלה אינם מכילים קפאין ולכן הם לחים היטב.

חלק 3 מתוך 3: הפחתת מזונות לא בריאים

1. 1 פעל לפי חוק 80/20. למרות שאתה רוצה להקפיד על תזונה בריאה, לפעמים אתה יכול לפנק את עצמך במאכלים האהובים עליך. חוק 80/20 יעזור לך לעשות דיאטה ולהתגבר על התשוקה המוגזמת למאכלים לא בריאים.
   • למרות שחיוני לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, אי אפשר לצרוך מזון בריא בלבד כל יום לכל החיים. אנשים רבים נהנים מכך שמדי פעם הם מרשים לעצמם להתענג על מזון לא בריא במיוחד.
   • הרשה לעצמך לאכול מדי פעם ארוחה לא בריאה, לשתות מעט אלכוהול, או לחרוג מגדולי ההגשה הרגילים שלך. זה בסדר כשאתה עורך תזונה בריאה, אך לא אמור לקחת יותר מ -20% מהזמן. לרוב (80%) מהזמן שאתה צריך לאכול מזון בריא.
2. 2 צמצם מזונות עם סוכרים מוספים ומעובדים. ישנן קבוצות מזון מסוימות שצריך להגביל אותן לכמויות מתונות. אלה כוללים ללא ספק מזונות עם תוספת סוכרים, מכיוון שלרוב אין להם ערך תזונתי.
   • סוכר מתווסף למזונות מסוימים במהלך העיבוד. לתוספת הסוכר אין ערך תזונתי והוא מכיל קלוריות נוספות. בנוסף, מחקרים רבים הראו שצריכה מוגזמת של תוספת סוכר יכולה להוביל להשמנה.
   • תוספת סוכר נמצאת במזונות רבים. נסו לצמצם מזונות כמו מאפים לארוחת בוקר, עוגיות, מאפים ועוגות, גלידות, ממתקים ודגנים.
   • הגבל גם את צריכת המשקאות המתוקים. המשקאות האלה לא רק עתירי סוכר וקלוריות, אלא שאנשים רבים אפילו לא תופסים אותם כמקור קלוריות, מכיוון שהם אינם משביעים את הרעב באותו אופן כמו מזון. עם משקאות אלה, אתה יכול לקבל כמות משמעותית של קלוריות נוספות.
   • איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ -6 כפיות (24 גרם) וגברים לא יותר מ -9 כפיות (36 גרם) תוספת סוכר ליום.
3. 3 צמצום בשומנים לא בריאים. בנוסף לתוספת סוכר, עליך גם להגביל את צריכת המזונות עתירי השומן. במיוחד יש להימנע משומנים רוויים ושומנים טרנס.
   • ראוי לציין כי לא כל המדענים מסכימים כעת האם שומנים רוויים הם באמת מסוכנים ולא בריאים כפי שחשבו בעבר. כך או כך, הם שמנים, כלומר הם עמוסים בקלוריות, ואם הם נצרכים בכמויות גדולות עלולים להוביל לעלייה במשקל ולהשפעות בריאותיות שליליות.
   • אמנם אין צורך לנתק שומן רווי לגמרי, אך יש לעשות זאת במידה. כמויות גבוהות של שומן רווי נמצאות במזונות כגון מוצרי חלב שומניים, בקר ובשר חזיר שומני, נקניקים ובשרים מעובדים אחרים.
   • נמצא כי שומני טראנס עלולים לגרום לכמה השפעות בריאותיות שליליות: הם מעלים את רמת הרע ומורידים את רמת הכולסטרול הטוב, מגבירים את הסבירות למחלות לב וכלי דם ושבץ ומגדילים את הסיכון לפתח סוכרת. נסו להימנע ממאכלים מסוג זה.
   • שומני טראנס נמצאים במגוון מזונות, כולל מוצרי קמח ומאפים, עוגיות, מאפים ועוגות, מרגרינה, פשטידות, מזון מהיר, מזון מטוגן ורוטב סויה.
   • אין גבול עליון בטוח לשומני טראנס. נסה לחסל אותם לחלוטין מהתזונה.
4. 4 שתו אלכוהול במידה. אין להתעלל ממשקאות אלכוהוליים. לרוב האנשים שתיית אלכוהול במידה לא מהווה סכנה בריאותית בדרך כלל.
   • שתיית יותר אלכוהול (יותר משלושה משקאות ביום) מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות כבד ולב, שבץ ודיכאון.
   • בשונה ממזונות מסוימים, קיימת הגדרה קפדנית לצריכת אלכוהול מתונה. נשים צריכות לשתות לא יותר מאחד, וגברים לא יותר משני משקאות ביום.
   • אם אתם שותים אלכוהול, נסו לא לשתות קוקטיילים המכילים משקאות ממותקים או מיצי פירות, שכן אלה מכילים קלוריות נוספות ותוספת סוכר.
   • מנה אחת של אלכוהול תואמת 350 מיליליטר בירה, 150 מיליליטר יין או 45 מיליליטר משקאות חריפים.

טיפים

• הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים. הוא יוכל לקבוע אם שינויים אלה בטוחים ומתאימים לך.
• זכור לבצע שינויים בהדרגה על פני תקופה ארוכה למדי. זה יקל עליך לדבוק בהרגלים החדשים שלך.
• שקול להקים קבוצת תמיכה. בקשו מחברים ובני משפחה שיעזרו לכם לפתח ולשמור על הרגלים חדשים בריאים.