תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: להצליח בחדר הכושר
• שיטה 2 מתוך 3: עשו אימון אירובי בחדר הכושר
• שיטה 3 מתוך 3: נסה אימון כוח
• טיפים

ללכת לחדר כושר היא דרך מצוינת להיכנס לכושר, אבל אם אתה חדש בעסק זה עשוי להיות קצת מפחיד אותך. גם אם אתה הולך לחדר כושר באופן קבוע, אתה עלול להרגיש שמשטר האימונים שלך לא עובד. למרבה המזל, הכושר בחדר הכושר הוא יותר ממציאותי, ללא קשר למטרות הכושר האישיות שלך. המפתח הוא לפתח תוכנית אימונים יעילה ובטוחה וללכת לחדר הכושר מוכן ונחוש להצליח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: להצליח בחדר הכושר

1. 1 הכינו לוח זמנים מציאותי לחדר כושר שאפשר לעמוד בו. אתה עלול להתפתות להיכנס לחדר הכושר בכל ימות השבוע כדי לבצע את הדברים מהר יותר, אך זה יכול להוביל לשחיקה ולייאוש אם תדלג על כמה ימים ולא תגיע ליעד. עדיף להחליט כמה ימים בשבוע אתה באמת יכול ללכת לחדר הכושר, ולהתבסס על זה. אתה תמיד יכול להגדיל את תדירות האימונים שלך בעתיד כאשר ללכת לחדר כושר הופך להרגל.
   • אם אתה חדש בתחום הספורט, נסה להפריש יומיים בשבוע להליכה בחדר הכושר. כך תוכל לצבור ניסיון מבלי לעבוד יתר על המידה.
   • אתה יכול גם לנסות ללכת לחדר הכושר כל יומיים במהלך כל השבוע, כך שיהיה לך יום חופש בין האימון.
   • אם אתה מתקשה להגיע לחדר הכושר בסופי שבוע, אתה יכול ללכת לשם כל יום אחרי העבודה או הלימודים, ואז לקחת הפסקה.
2. 2 ללבוש בגדים נוחים ונעלי ספורט התומכות בכף הרגל שלך. לבשי בגדים המקלים עליך להתאמן ושלא יגרמו לאי נוחות במהלך האימון.חפש טיז ומכנסיים מנדפי זיעה שאינם מגבילים את טווח התנועה שלך.
   • חולצות ומכנסיים קצרים עשויים פוליאסטר, ספנדקס, ניילון או תערובת כותנה ופוליאסטר הן בחירות טובות לחדר הכושר.
   • פריטי פוליאסטר, במיוחד, צריכים להישטף בכל פעם שהם מזיעים בהם. פריטי פוליאסטר לא שטופים מתחילים להריח במהירות לא נעים.
3. 3 קח איתך בקבוק מים כדי להישאר לחות בזמן האימון. אימון בחדר הכושר גורם לנו להזיע ולאבד לחות, ולכן חשוב לחדש את מאזן המים של הגוף במהלך האימון. שאפו לשתות 240 מ"ל מים כל 15 דקות במהלך האימון.
   • התייבשות יכולה להשפיע לרעה על פעילות גופנית ולגרום להתכווצויות, סחרחורת וחולשת שרירים.
   • אם אתה מתכוון להתעמל יותר משעה אחת, יהיה גם רעיון טוב להביא איתך משקה ספורט כדי "לתדלק" את גופך. עם זאת, לא כל משקאות הספורט נוצרים שווים. חפשו אחר משקאות ספורט איזוטוניים המכילים פחמימות ונתרן, שיספקו לגוף שלכם יותר אנרגיה במהלך האימון.
4. 4 התחמם 5-10 דקות לפני האימון כדי להימנע מפגיעה בעצמכם. הרגל לעשות חימום ברגע שאתה מגיע לחדר הכושר. התמקד בביצוע תנועות נמרצות ודינאמיות המרתקות את השרירים בטווח מלא - כגון תנועות רגליים, צעדים גבוהים בברכיים ותנועות זרועות מעגליות. חימום פעיל יכין את גופכם לאימון.
   • אי התחממות לפני האימון יגדיל את הסיכון לפציעה, לכן הקפד לא לדלג על חימום בחדר הכושר.
5. 5 עשו אימון אירובי וגם כוח. נסה לא להיות מוגבל לסוג אימון אחד בלבד. במקום זאת, השתמש במשקולות, ציוד אירובי ומשקולות חופשיות לאימונים מאוזנים. עם אימון אירובי וכוח, תוכלו לשרוף קלוריות ולחזק את השרירים בו זמנית.
   • כוון ל -150 דקות של אירובון בינוני בשבוע. לאימון כוח, נסה לבצע לפחות שני אימונים של מפגשי התנגדות של 20 דקות בכל שבוע.
   • אל תעשי אימון אירובי וכוח באותו היום. עדיף להקדיש אימון אחד לאימון אירובי והשני לאימון כוח.
   • בעוד אימון מאוזן יכול לעזור לך להיכנס לכושר, אתה יכול להתאים את תדירות התרגילים מסוימים כך שיתאימו למטרות הספורטיביות האישיות שלך. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, אתה עשוי להקדיש את רוב זמנך לאימוני כוח. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להתמקד יותר בפעילות אירובית.
   • האיזון הנכון של אימון אירובי וכוח תלוי ביעדים הספורטיביים האישיים שלך, במשקל שלך ובסוג התרגיל שאתה מבצע.
6. 6 קח חטיף לאחר האימון בחדר הכושר כדי לחדש אנרגיה. בחר חטיף בריא עם פחמימות כדי לשחזר אנרגיה וחלבון לבניית שרירים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכל חטיפים דלי קלוריות (150 עד 200 קלוריות).
   • לדוגמה, אתה יכול לאכול בננה עם שמן שקדים או חבילת יוגורט יווני דל שומן עם דבש ופירות כחטיף לאחר אימון בחדר כושר.
   • אפשר גם להכין שייק בתוספת אבקת חלבון.

שיטה 2 מתוך 3: עשו אימון אירובי בחדר הכושר

1. 1 ללכת או לרוץ הלאה הליכון. הליכונים זמינים ברוב חדרי הכושר ומהווים דרך נוחה לעשות אירובי ולשרוף קלוריות. הליכונים רבים מאפשרים לך להתאים את המהירות והשיפוע שאתה רוצה, כך שזו בחירה טובה ללא קשר לרמת הכושר שלך.
   • אם אתה שוקל 68 ק"ג, אתה יכול לשרוף כ -125 קלוריות לכל 1.5 ק"מ של הליכה בהליכון מהיר.
   • המתח על הברכיים גובר בעת השימוש בהליכון, כך שאם אתה סובל מכאבי ברכיים או אם יש לך פציעות באזור זה, סביר להניח שתבחר במכשיר אירובי אחר.
2. 2 נסה להשתמש מאמן אליפטי.אימון על מכונה אליפטית, כמו גם על הליכון, היא דרך טובה לשרוף קלוריות. בדרך כלל, אתה יכול להתאים את רמת העוצמה עליו. מכונות אליפטיות פופולריות, ולכן לא אמורה להיות לך בעיה למצוא אותן בחדר הכושר שלך.
   • תוך 30 דקות על המאמן האליפטי תוכלו לשרוף 170-320 קלוריות - הכל תלוי במשקל ורמת העוצמה. לדוגמה, אם אתה שוקל 90 ק"ג, אתה יכול לשרוף 286 קלוריות על ידי אימון על מאמן אליפטי בעצימות גבוהה במשך 30 דקות.
3. 3 התעמלות על אופניים נייחים. אם אתה מדווש על אופניים נייחים ברמת עוצמה מתונה במשך 30 דקות, אתה יכול לשרוף 200 עד 700 קלוריות, תלוי במשקל שלך. היא גם בחירה מצוינת אם יש לך בעיות ברכיים מכיוון שרוב משקל גופך יתמך על ידי המכונה.
   • לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, אתה יכול לשרוף 250 קלוריות על ידי פעילות גופנית על אופניים נייחים ברמת עוצמה מתונה במשך 30 דקות.
   • אם אתה חדש בתחום הספורט, התחל לדווש ברמת עוצמת אור ולאחר מכן הגדל בהדרגה את העומס כאשר התוצאות שלך משתפרות.
4. 4 התאמן הלאה מכונת חתירה. חתירה היא תרגיל אירובי גדול לכל הגוף שאינו מעמיס יותר מדי על המפרקים. מכונת החתירה יכולה לשרוף קלוריות תוך שאיבה של הידיים, הרגליים והליבה. התחל ברמת אינטנסיביות נמוכה ועבד באיטיות כדי להימנע מפגיעה בגב.
   • בהתאם למשקל שלך, אתה יכול לשרוף כ- 400-700 קלוריות במכונת חתירה לשעה. לדוגמה, אם אתה שוקל 110 ק"ג, אתה יכול לשרוף 650 קלוריות באמצעות מכונת החתירה ברמת עוצמה מתונה במשך שעה אחת.

שיטה 3 מתוך 3: נסה אימון כוח

1. 1 אם אתה מתחיל, נסה תרגילי משקל גוף. הסיכוי להשתמש במכונות כוח ומשקולות חופשיות בחדר הכושר יכול להיות מאיים. למרבה המזל, אתה יכול לעשות אימוני כוח טובים על ידי ביצוע תרגילים שמשתמשים רק במשקל הגוף כעמידות. לדוגמה:
   • סקוואט;
   • שכיבות שמיכה;
   • זינות;
   • בָּר;
   • crunches (crunches של העיתונות הבטן).
2. 2 התאמן עם משקולות חופשיות כדי להוסיף עמידות רבה יותר לשיטת האימון שלך. רוב חדרי הכושר מציעים משקולות כגון משקולות ומשקולות. ההתנגדות הנוספת תוסיף ליעילות של תרגיל בניית השרירים. התחל עם משקולות קטנות שקל להרים, כך שיש לך את האפשרות לשפר את צורתך, ובהדרגה תוכל להתקדם למשקלים כבדים ומאתגרים יותר. להלן מספר דוגמאות לתרגילים שכדאי לנסות:
   • דדליפט;
   • מעליות לשריר ראשי;
   • דחף הטיה;
   • לחיצת ספסל.
3. 3 נסה את מכונות הכוח. מכונות כוח יכולות להפחיד אם אינכם יודעים כיצד להשתמש בהן, אך כאשר מטפלים בהן נכון, הן יכולות להיות דרך יעילה לבניית שרירים. אם אתה רוצה לנסות מכונות כוח אך אינך יודע כיצד להשתמש בהן, בקש מעובד בחדר הכושר להראות לך את הטכניקה הנכונה, או שקול לעבוד עם מאמן אישי. ציוד אימון כוח נפוץ כולל:
   • בלוק אנכי. זוהי מכונה טובה אם אתה מחפש דרך לחזק את פלג הגוף העליון שלך, כולל latissimus dorsi, שרירי הזרוע והאמות.
   • סימולטור סמית. זה נהדר לאימון הרבעונים, שרירי השרירים, glutes, הכתפיים, הליבה והגב העליון.
   • מאמן לאימון עם בלוקים של כבלים.ניתן להשתמש בסוגים שונים של מכונות דומות להוספת התנגדות לתרגילים כגון לחיצות כתפיים, צעדים על הרציף, הגבהות צד וחריצות.
   • אלונקה אחורית. זה שימושי לאימון כל שרירי הגב.

טיפים

• צור רשימת השמעה לאימון עם מוזיקה חיובית ומניעה.
• אם אתה מעדיף להתאמן בחדר כושר כאשר יש מעט אנשים בסביבה, נסה ללכת לשם באמצע היום או מאוחר בלילה. ככלל, בתקופה זו ישנם הכי מעט אנשים.