תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: התחל בהדרגה
• שיטה 2 מתוך 3: התעמלו באלכסון
• שיטה 3 מתוך 3: הצג תרגילים מתקדמים
• אזהרות

חיזוק שרירי הבטן משפר את היציבה. גם אם אתה מבלה זמן רב ליד שולחן העבודה שלך, יש לך גם את ההזדמנות לחזק ולשפר את שרירי הבטן שלך על ידי ביצוע תרגילי בטן מתאימים עם כיסא. הוא האמין כי זה בהחלט מקובל ובטוח להניף את העיתונות על כיסא כל יום. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה, במיוחד אם סבלת לאחרונה מפציעה או אם יש לך מצב רפואי כרוני.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התחל בהדרגה

1. 1 מצאו כיסא יציב. כדי לבצע תרגילי בטן בכיסא, אתה צריך כיסא יציב עם מושב שטוח ללא משענות. כיסא אוכל או מטבח מתאים למטרה זו. הימנע משימוש בכיסאות גלגלים מכיוון שהם לא יציבים ויכולים להתגלגל מתחתך בטעות.
   • אם יש לך רק כיסא עם גלגלים, בדוק אם אתה יכול לגרום להם להפסיק להסתובב. הרכבה של הכיסא על הקיר יכולה גם לעזור.
2. 2 שב על קצה כיסא. קח את הזמן לבדוק שאתה נמצא ביציבה הנכונה כשכתפיך לאחור ושכמות שטוחות על הגב. אתה צריך לשבת על עצמות הירך שלך, לא על עצם הזנב.
   • הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית ישרה בערך והרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. אם אינך יכול לעשות זאת, אולי הגובה אינו מתאים.
   • שב בנוחות בתנוחה זו והתכוונן לנשימה שלך. קח כמה דקות לנשום עמוק, לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה שלך.
3. 3 הניחו את זרועותיכם לצדדים. לחץ את הידיים בחוזקה על צידי פלג הגוף העליון והירכיים. וודא שהגב שלך נמצא מעט מאחורי הכיסא. היא לא צריכה להתכרבל אליה.
4. 4 נשען לאחור בכיסא שלך. הדק את שרירי הבטן והישען לאחור עד שאתה כמעט נוגע בגב הכיסא. הכתפיים שלך יכולות לפגוע בגב הכיסא, רק תנסה לא לשים עליה את המשקל שלך.
   • הקפד לשמור על גב ישר וישר ככל האפשר. שמור על כתפיים אחורה ושכמות שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך.
5. 5 חזרו לאט למצב זקוף. הפעילו את שרירי הבטן והחזירו את הליבה למקומה המקורי, תוך שמירה על גב ישר ורמה. תוך כדי פעולה זו, נעים לאט ובאופן שווה.
   • בצע 10 חזרות על התרגיל, תוך מעקב אחר הנשימה שלך כל הזמן.

שיטה 2 מתוך 3: התעמלו באלכסון

1. 1 שב על קצה כיסא. זוז קדימה עד שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והברכיים שלך כפופות בזווית ישרה. הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים. זה יספק לך את באויציבות רבה יותר לתרגילי פיתול שעובדים על שרירי הבטן האלכסוניים הממוקמים בצדדים.
2. 2 פרשו את זרועותיכם לצדדים. למתוח את הידיים החוצה לצדדים כך שיהיו מקבילים לרצפה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם הידיים מאחורי הראש. בחר את תנוחת היד הנוחה לך ביותר.
3. 3 סובב שמאלה וימינה. סובב את הליבה שלך לאט, מרתק את שרירי הבטן ושמור על הגב שלך ישר וישר. הרגליים והירכיים צריכות להישאר ללא תנועה במהלך הטוויסט. ראשית, סובב ימינה, החזק את המיקום במשך כשלוש שניות, חזור למיקום המרכזי ולאחר מכן חזור על הפיתול שמאלה.
   • בצע שלוש עד חמישה חזרות לשני הכיוונים.
4. 4 הניחו את הידיים מאחורי הצוואר. מאותה תנוחת ישיבה, כופפו את זרוע ימין על המרפק והניחו מאחורי צווארכם. לאחר מכן האריך את יד שמאל והרם אותה מעל לראשך.
   • קח את הזמן להתכוונן לנשימה שלך ובדוק את יציבתך.
5. 5 התכופף כך שהמרפק הימני יגע בירך הימנית שלך. כופפו את הגוף הצידה, לא קדימה או אחורה. אתה צריך להרגיש מתיחה או מתח בצד שמאל שלך. התכופף הצידה עד שתחוש מתיחה, אל תכריח את עצמך להימתח מעבר לכך.
   • תנועותיך צריכות להיות איטיות ומבוקרות. החזק את המתח למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לאט למיקום המרכזי.
6. 6 חזור על אותה תנועה שמאלה. כופפו את המרפק השמאלי לכיוון ירך שמאל, עצרו כאשר אתם מרגישים מתיחה בצד ימין. שמור על גב ישר ואל תכופף את הכתפיים.
   • שימו לב להבדל בתחושה בעת כיפוף שמאל וימין. אם אתה מסוגל להתכופף יותר לשני הצדדים, הדבר עשוי להצביע על התפתחות שרירים לא אחידה.
   • בצע 5 עד 10 חזרות לכל כיוון, תוך מעורבות רציפה של שרירי הליבה שלך.

שיטה 3 מתוך 3: הצג תרגילים מתקדמים

1. 1 שב זקוף על קצה הכסא שלך. הניחו את הרגליים ישירות מולכם, כפות הרגליים מוצקות על הרצפה, והברכיים והירכיים סגורות. תרגיל זה דורש כיסא יציב על משטח שטוח. אם הכסא מתנדנד, יתכן ותתקשו להשלים את התרגיל.
2. 2 הניחו את ידיכם על מושב הכסא. אם תרצה, תוכל אפילו לתפוס את קצוות מושב הכסא כדי לספק לעצמךאויציבות גדולה יותר. אתה חייב להיות מסוגל לאחוז בצורה מאובטחת ולאזן את הכסא, כך שכיסא מרופד אינו הבחירה הטובה ביותר לתרגיל זה.
   • צפה בנשימה שלך בזמן שאתה עובד בשרירי פלג הגוף העליון שלך.
3. 3 הרם את הירכיים מהכיסא בעזרת הידיים. כופף את גופך והרם את הירכיים מהכיסא. נשען על הידיים כדי להרים את הירכיים שלך 2.5–5 ס"מ מעל הכיסא, או ככל האפשר.
   • וודא כי כתפיך נשארות ישרות ולא דוחפות קדימה.
   • אם התרגיל הופך להיות קל מדי עבורך, נסה ליישר את הרגליים לפניך ורק לאחר מכן להרים למעלה כך שהירכיים שלך לא יגעו בכיסא.
4. 4 החזק את המיקום המוגבה במשך 10 שניות. נשם עמוק, שמור על גב ישר ושרירים מתוחים כדי לשמור על יציבתך. אתה יכול אפילו לנסות להקשות על התרגיל ולהישאר במצב זה זמן רב יותר, אך אתה אמור להיות מסוגל להמשיך לנשום עמוק.
5. 5 חזור למצב ההתחלה בישיבה. החזירו את הרגליים לרצפה בתנועה איטית ומבוקרת, והורידו בעדינות את גופכם על כיסא. לנוח 10 שניות ולהתכוונן שוב לנשימה.
   • בצעו חמש חזרות על התרגיל.
6. 6 הביאו את הברכיים לחזה בזמן שאתם נושמים. ממצב ישיבה על קצה כיסא, משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, השתמש בשרירי פלג גוף עליון והישען מעט אחורה. שמור על הגב שלך ישר.
   • תרגיל מתקדם זה הוא וריאציה של תנוחת פילאטיס המתבצעת על מחצלת. נסה לעשות זאת רק אם אתה מסוגל לבצע את כל שאר התרגילים כראוי.
7. 7 יישר את הרגליים בזמן הנשיפה. נשען לאחור, כמעט נוגע בגב הכיסא, ויישר את הברכיים. הרגליים והליבה צריכים ליצור V תוך איזון על הישבן.
   • במידת הצורך, אחזו בשולי מושב הכסא כדי לשמור על איזון, או שלפו אותם החוצה לפניכם.
   • שמור על מצב זה במשך מספר נשימות עמוקות, תוך שמירה על המתח של שרירי פלג הגוף העליון.
8. 8 החזירו את הברכיים לחזה. לסיום התרגיל, כופפו את הברכיים ומשכו אותן לעבר החזה תוך כדי שאיפה, ולאחר מכן הושיטו את הרגליים שוב בזמן הנשיפה. המשך לחזור על שלבים אלה במשך 10 מחזורי נשימה, כאילו שאבת אוויר ברגליים.
   • הנמיך את כפות הרגליים לרצפה והנוח למשך דקה. בצע עוד 2-3 גישות.

אזהרות

• אל תעשה תרגילי שרירי בטן מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך אם אתה סובל מכאבי גב כרוניים. ייתכן שתזדקק לתנוחות מיוחדות שהשתנו בתרגילים כדי להפחית את הכאב.