תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 7: מעגלי בטן
• שיטה 2 מתוך 7: כיפוף הגוף
• שיטה 3 מתוך 7: תלתלי גוף אלכסוניים
• שיטה 4 מתוך 7: הרמת ברכיים
• שיטה 5 מתוך 7: הטיית הגוף
• שיטה 6 מתוך 7: תקיפות אוויר (אגרוף צל)
• שיטה 7 מתוך 7: הרמת רגליים
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

לוח זמנים עמוס, מזג אוויר גרוע והתחייבויות משפחתיות יכולים להרחיק אתכם מ -30 דקות הפעילות המומלצות של הרופא 5 פעמים בשבוע. עם זאת, כדי לשמור על היציבה וגם כדי להימנע מפגיעות גב, חשוב מאוד לעבוד באופן קבוע על חיזוק שרירי הבטן. אם, לאחר שהיית יומי יום במשרד, אתה מתחיל לחוות כאב או אי נוחות חוזרת ונשנית בעת תנועה, עליך בהחלט לבצע את התרגילים בישיבה - כאשר אתה יושב ליד שולחן, צופה בטלוויזיה, או בהפסקות בין הבישול. רוב התרגילים הללו הם איזומטרים או דינאמיים, כלומר כאשר אתה מבצע אותם אתה משתמש רק במשקל הגוף שלך ובתנועות מיוחדות, לפיהם חיזוק השרירים והמתיחות משתפרים. כל מה שאתה צריך זה כמה דקות וכיסא יציב. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי בטן בישיבה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 7: מעגלי בטן

1. 1 שב על כיסא ביציבה הנכונה. תארו לעצמכם מתיחת רצועה אלסטית מתחתית עמוד השדרה עד לראש הראש. הניח את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד, לפניך.
   • תרגיל זה אידיאלי לפגישות מכיוון שאתה בקושי זז בזמן ביצועו. התנועה מונחית על ידי הדמיון שלך וההתכווצות האיטית של השרירים - הביטויים החיצוניים של זה כה עדינים שאפשר להסתיר אותם מאחורי שולחן או תיקיה.
2. 2 הדק את שרירי הבטן התחתונה (שרירי הבטן), החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן הדק את שרירי הבטן הימנית. החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן הדק את החלק העליון של העיתונות. החזק למשך 3 שניות, ולאחר מכן לחץ את הצד השמאלי של העיתונות, גם במשך 3 שניות.
   • בהתחלה תרגיש מביך - תרגיל זה דורש תיאום טוב. בכל פעם התרגיל ייצא עבורך יותר ויותר פלסטיק וחלק יותר.
3. 3 התאמן במשך 60 שניות בכל פעם. תנוח למשך 30 שניות ובצע מספר חזרות כפי שאתה מרגיש בנוח. על הסט האחרון, נסה לעשות גלי מעגל מהירים בכל רחבי הבטן שלך, החל מהבטן התחתונה שלך והפעל את הגל במעגל במהירות האפשרית.
4. 4 בדוק את זריזותך על ידי יצירת שרשראות של תנועות משמאל לימין או נקיטת עמדות בשעון. לדוגמה, אם החלק התחתון של העיתונות הוא 12, החלק העליון הוא 6. נסה לקחת נקודה בשעה 10, 2 ו -9, ואז בשעות 3, 8 ו -4, וכן הלאה.

שיטה 2 מתוך 7: כיפוף הגוף

1. 1 שב על כיסא, יישר את הגב והוציא מעט את הרגליים החוצה לצדדים. ככל שתקדם אותם, כך תהיה לך יותר חוסן. התחל על ידי הצבתם בפינות הכיסא שלך.
   • במשך התרגילים הבאים, יהיה עליך להרים את הידיים והרגליים. אולי זה לא מתאים לעשות אותם במקום העבודה, ולכן עדיף להשאיר אותם ללימודים בבית.
2. 2 הדק את שרירי הבטן. הרם את שתי הידיים כלפי מעלה והקש את הגב. הרמת ידיים למעלה, שאפו.
3. 3 נשוף וכופף את הגב, רק נוגע קלות בגב הכיסא. הורד את זרועותיך ישר מולך.
4. 4 בצע תנועות במהירות - שנייה אחת לשאיפה, שנייה אחת לנשיפה. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים לאורך כל התרגיל. חזרו על הפעולה למשך 30-60 שניות, תנוחו והמשיכו לתרגיל הבא.

שיטה 3 מתוך 7: תלתלי גוף אלכסוניים

1. 1 הניחו את כפות הרגליים במצב רחב. הניחו את הידיים מאחורי הראש, המרפקים במקביל לראשכם. הדק את שרירי הבטן.
2. 2 הזז ימינה כך שהמרפק הימני שלך כמעט יגע ברגל ימין. התיישר ותשען שמאלה כך שמרפק שמאל שלך כמעט יגע ברגל שמאל. חזרו על התנועה למשך 30-60 שניות, שאפו ונשפו באותם רגעים כמו בתרגיל הקודם.
   • האלכסונים הם השרירים בצידי הבטן. הם מתעלמים לעתים קרובות באימון בטן.

שיטה 4 מתוך 7: הרמת ברכיים

1. 1 שים את הרגליים במצב רחב, הניח את הידיים מאחורי הראש - זו תהיה תנוחת ההתחלה. הדק את שרירי הבטן באופן מלא. תנשום פנימה.
2. 2 בזמן הנשיפה, הרם את ברך שמאל, סובב את ליבתך וסובב את המרפק הימני לכיוון הברך. שמור על גב ישר גם בעת סיבוב. חוזרים לעמדת ההתחלה, נושמים.
3. 3 בנשיפה, הרם את ברך ימין והפוך את המרפק השמאלי אליה. שאפו תוך חזרה לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
   • אל תעשה תרגיל זה אם יש לך בעיות גב כרוניות. כשאתה עושה את זה, נדרש פיתול, שהוא שימושי לחיזוק שרירי הבטן, אך יכול להחמיר בעיות קיימות. שמור תמיד על שרירי הבטן שלך מתוחים לאורך כל התרגיל.

שיטה 5 מתוך 7: הטיית הגוף

1. 1 הניחו את כפות הרגליים במצב רחב עם הידיים מאחורי הראש. לחץ את שרירי הליבה שלך במלואם, תוך תשומת לב מיוחדת לאחראים לשמירה על יציבתך.
2. 2 שמור על גב ישר, רכן קדימה וגע במרפק ימין לברך שמאל. נשען קדימה, נשוף; יישור - קח נשימה.
3. 3 חזור על הפעולה בצד הנגדי וגע במרפק שמאל עד לברך ימין. חזור על התרגיל למשך 30-60 שניות.

שיטה 6 מתוך 7: תקיפות אוויר (אגרוף צל)

1. 1 שב על כיסא, יישר, הניח את הרגליים במצב רחב. הניח את ידיך לפניך. הדק את שרירי הבטן.
2. 2 התאגרף באוויר במשך כדקה אחת, והכה ישר מולך. זהו בעצם תרגיל לזרועות, אך כדי לשמור על עצמך במצב יציב, עליך לשמור על שרירי הבטן במתח מתמיד.
   • תרגיל זה מאמן בצורה מושלמת את כל שרירי אזור הבטן, הגב התחתון, הכתפיים, הזרועות, והוא גם דרך מצוינת לשחרר אדים. אם משהו מעצבן אותך בעבודה, מצא מזווה לשבת, להדק את הבטן ולצל.

שיטה 7 מתוך 7: הרמת רגליים

1. 1 אם אתה יושב ליד שולחן, התרחק ממנו. הנח את הכיסא לפחות באורך הרגליים. שב על קצה כיסא כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. 2 הדק את שרירי הבטן שלך, במיוחד את שרירי הבטן התחתונים שלך. הרם את רגל ימין שלך 5 ס"מ מהכיסא ויישר אותה. החזק אותו במצב זה למשך 2 שניות.
3. 3 הנמיך את כף הרגל עד שנשאר 5-7 ס"מ על הרצפה, קבע במצב זה למשך 2 שניות. החזר את רגל ימין למצב רוחב הירך המקורי שלה. הרגיעו את שרירי הבטן, והתכווצו שוב.
4. 4 הרם את רגל שמאל מעל הכיסא, יישר אותה ותקן אותה למשך 2 שניות, הורד אותה ותקן אותה שוב למשך מספר שניות. חזור על 10-15 פעמים עם כל רגל.
   • תרגיל זה מצוין לאימון הבטן התחתונה, הגב התחתון ושרירי הבטן הרוחביים. אם אתה סובל מכאבי גב כרוניים, בדוק עם הרופא שלך אם עליך לבצע תרגיל זה.

טיפים

• במידת האפשר, בצע את כל תרגילי הבטן יחד באותו היום, כל יום אחר. בהתחלה אתה עשוי לחוות כמה תחושות כואבות, אך הדבר רק מוכיח כי לאחר 5 הדקות הראשונות של האימון הרציף, תהליך חיזוק השרירים שלך יתחיל.
• ביצוע תרגילי אב בישיבה על פיטבול הוא נושא שנוי במחלוקת. יושבים עליו באופן שווה ומאמנים את שרירי הליבה שלכם, אתם באמת מקבלים את התוצאה הרצויה; עם זאת, אנשים רבים יושבים על הכדור ומתרפקים או מבלים עליו יותר מדי זמן, ובכך גורמים לתשישות וכאבים. יושבים על פיטבול, מתחילים ב -10 דקות ושואפים לשעה אחת. החלף בין כיסא ארגונומי רגיל לבין פיטבול לאורך כל היום.
• כדי להגביר את עוצמת האימונים שלך, בצע אותם על פיטבול. פעולה זו תכניס אי יציבות לתרגילים שלך, ששרירי הליבה האחראים להם על שמירה על היציבה יילחמו נגדם. עבור לכדורגל רק לאחר שתוכל לבצע כל תרגיל במשך דקה.
• הירשם לשיעורי פילאטיס או השכיר (מצא באינטרנט) סרטוני פילאטיס למתחילים. מדי פעם ניתן למצוא אותם בספריות העיר. במדריכי וידאו אלו יספרו לכם שמות כל השרירים של אזור הבטן וכיצד ניתן להפעיל אותם. לדוגמה, שרירי הבטן הרוחביים ממוקמים מתחת למגוון שרירי הבטן ועוקפים סביב הגב. חשוב להיות מסוגל להפעיל אותו על ידי הרמת הצלעות וכיפוף האגן.

אזהרות

• היזהר אם היו לך כאבי גב עזים בעבר. התייעץ עם רופא קודם. ברוב המקרים תקבע לך התעמלות מתקנת דומה, אך המטפל יתאים את האימונים ה"יושבים "שלך בהתאם לפרטי הבעיה שלך.

מה אתה צריך

• כִּסֵא
• פיטבול