תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

סוכרים פשוטים הם פחמימות וניתן למצוא אותם במגוון רחב של מזונות. הם מתעכלים ונספגים במהירות בגוף, ולמרות שהם מהווים מקור אנרגיה חשוב לגוף, עליך להבין שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. תזונה בריאה צריכה לכלול פחמימות מורכבות, מכיוון שלקח להן יותר זמן להיספג, לספק לגוף יותר חומרים מזינים וסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. סוכרים פשוטים מזיקים לא רק לחולי סוכרת, אלא לכל השאר, מכיוון שהם מובילים לעלייה במשקל ולתנודות חדות ברמת הסוכר בדם. הימנעות מסוכרים פשוטים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך. זה גם יקל על הקיצוץ בשומנים ובנתרן לא בריאים. למד להכיר את מקורות הפחמימות הפשוטות הגלויות והנסתרות, החלף אותן בפחמימות מורכבות ומזונות בריאים יותר, ותוכל להפחית באופן משמעותי את כמות הסוכרים הפשוטים בתזונה הרגילה שלך.

צעדים

1. 1 למד לזהות סוכרים פשוטים בשמם.
   • קרא את המרכיבים וחפש פרוקטוז, גלוקוז, חד סוכרים, לקטוז, מלטוז וסוכרוז.
   • סוכרים פשוטים יכולים להיקרא גם לא סוכר, חום, סוכר סלק, סוכר קנים, אבקת סוכר, מולסה, טורבינאדו, סירופ מייפל, מיץ קנה סוכר, סוכר הפוך, מולסה מלטוז, מולסת קרמל על בסיס פרוקטוז.
   • סוכרים פשוטים נמצאים גם בפירות, חלב ומוצרי חלב אחרים ובירה. בעוד שפירות, ירקות, דבש ומוצרי חלב מכילים סוכרים פשוטים, מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים הדרושים לכם לתזונה בריאה. אם תפחיתו במזונות עם תוספת סוכרים (לא טבעית), מזונות עם סוכרים פשוטים טבעיים לא יפגעו בכם.
2. 2 הימנע ממתקים, עוגות, משקאות מוגזים ומתוקים ומזונות מתוקים אחרים. מיצי פירות, סופגניות וקפה עם סירופ תמיד הוסיפו סוכרים פשוטים. נסו לאכול יוגורטים לא ממותקים.
   • למרות שניתן לצרוך את כל המיצים במידה, תזונאים ממליצים לאכול פירות טריים שלמים במקום מיצים ופירות יבשים. בעת קניית פירות משומרים, בחר פירות במיץ או במים שלו ולא בסירופ סוכר. בירקות משומרים יש גם תוספת סוכר, אם כי למגדלים רבים יש אפשרויות בלעדיו.
   • קינוחים הם כמעט המקור העיקרי לסוכרים פשוטים, אך חובבי משקאות מוגזים ממותקים צורכים לעתים קרובות יותר סוכר מאשר שן מתוקה. תחליף סודה דיאטטית לסודה הרגילה שלך, והגוף שלך ייספג הרבה פחות סוכר.
3. 3 נתח את הרכב כל המנות שאתה אוכל כדי לראות אם הן מכילות סוכר. הבנה היכן מכילה הכמות העיקרית של סוכר פשוט תאפשר לך לזהות סוכרים לא רצויים ולהגביל את צריכתם.
   • לדוגמה, אם אתם אוכלים דגני בוקר עם דבש וחלב דל שומן לארוחת הבוקר, כוס פירות יער, ושותים קפה עם סירופ, עדיף להיפטר מהדגנים הממותקים (אל תקנו דגנים עם ציפוי ותוספת סוכר) ו סירופ בקפה.
   • לארוחת הצהריים נניח שיש לכם כריך של לחם לבן, חסה, עגבנייה, הודו וחרדל חום, צ'יפס תירס עם גבינה, כוס תה קר וקרטיבים דובדבנים. המקורות העיקריים לסוכרים פשוטים יהיו צ'יפס, תה מתוק וגלידה, ואחריהם לחם לבן ואולי חרדל. עדיף להחליף לחם לבן בחרדל שחור וחום בלבן, לשתות כוס תה לא ממותק, לאכול מקלות גזר וגלידה ללא סוכר (או אפילו לסרב לה לגמרי).
   • אם יש לכם אורז לבן, עוף חמוץ מתוק, אננס, אפונה ב תרמילים וסודה ממותקת לארוחת הערב, המשקה המתקתק ורוטב העוף יכיל הכי הרבה סוכר. שותים מי קרח, מכינים שום ורוטב יין לבן לבשר, ומחליפים אורז לבן בחום. זה יפחית את כמות הסוכר במזון שלכם ויהפוך את הארוחה למזינה יותר.
4. 4 הגבל את צריכת הרטבים, הסירופים, התוספות המתוקות, הרוטב, הממרחים ועוד. - כולם יכולים להיות מקורות נסתרים של סוכר.
   • למרות שקטשופ, רוטב סלט ואפילו רטבי יוגורט עשויים שלא לטעום מתוק, הם עשויים להיות עתירי סוכר, לכן השתמשו רק בכמויות קטנות ממזונות אלה.
   • ריבות, ריבות, קצפת וסירופי קפה וחמאת שוקולד או ממרחים בדרך כלל עתירות סוכר.
   • מניחים לא יותר משתי כפות מהמאכלים הללו בצלחת (לא מנה).
5. 5 נסה להגביל את צריכת הסוכר במסעדות ובתי קפה.
   • אם אפשר, בקשו לשים את הרוטב ליד הסלט ולא לערבב הכל כדי שתראו כמה רוטב אתם אוכלים. הימנע מקרחונים, תפוחים עם קינמון, טוסט עם אבקת סוכר, עוף ברוטב הדרים.
   • בעת בחירת משקה קל, לכי על סודה דיאטטית והגבלי את עצמך לכוס אחת. לאחר מכן, שתו רק מים, תה לא ממותק או קפה ללא טעם.
   • היזהר ממשקאות אלכוהוליים מסוימים. קוקטיילים ומשקאות מעורבים אחרים עלולים לשבש את כל המערכת התזונתית שלך, כיוון שהם מכילים לעתים קרובות סירופים, סודה, ושפת הכוס טובלת לעתים קרובות בסוכר. בחר יין, משקאות חריפים או קוקטיילים אלכוהוליים עם מים או סודה ללא סוכר.
   • שתף מישהו בקינוח, או דלג עליו לגמרי. זה יאפשר לך להפחית את צריכת הסוכרים הפשוטים שלך. אבל עדיף לאכול יותר ירקות, חלבונים ודגנים במהלך הארוחה העיקרית שלך ולדלג על הקינוח כי פשוט אין לזה מקום בבטן.

טיפים

• לתזונה עשירה בירקות, פירות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב דלי שומן תהיה כמות סוכר מוגבלת. בחירת מזונות טריים על פני מזון מעובד, ממותק וטעם יכולה לעזור לך לחסל עודפי סוכרים מהתפריט שלך.
• במקום קמח החיטה הלבן לכל מטרה, המשמש לאפייה ולבישול, קנו קמח מלא וקמח כוסמת. אתה יכול להשתמש בקמחים מיוחדים ללא גלוטן - אתה אפילו לא שם לב להבדל. זוהי אפשרות טובה מאוד לחולי סוכרת. למד את המידע על פחמימות מורכבות ותעדף מזונות המכילים אותם על פני פחמימות פשוטות.
• נסו להכין ארוחות, רוטבים ורטבים בבית מכיוון שזה יעזור לכם לשלוט בכמות הסוכר בארוחות. נסה להחליף תחבושות המבוססות על חומץ ביוגורט או בתחבושות פירות. הימנעו מרטבים מתוקים לטובת רטבים חריפים אם חשוב לכם ביותר לעקוב אחר צריכת הסוכרים הפשוטים שלכם.
• סוכרים פשוטים נמצאים לעתים קרובות בסירופים, משקאות מוגזים שאינם דיאטה, דגני בוקר, ממתקים, וכל מוצר אחר הוסיף סוכר או דבש.

אזהרות

• בעוד שפחמימות מורכבות מזינות יותר ומתאימות יותר לשליטה על רמות הסוכר בדם, צריכת יתר של כל סוג של פחמימה לא תועיל. השתמש בשירותי התפריט היומי המקוון שלנו ותקבל תזונה מאוזנת הכוללת את כמות הפחמימות הדרושות לך בהתאם למין שלך, גיל, משקל, רמת פעילות גופנית ובעיות בריאותיות.
• אם אתה חולה סוכרת, עליך להגביל יותר מסוכרים פשוטים. פחמימות מורכבות משפיעות גם על רמות הסוכר בדם, והן מצויות בשפע במזונות עמילניים, כולל לחם, אורז, דגני בוקר וכמה ירקות.