תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: תזונה נכונה
• שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
• שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
• טיפים

זה בסדר שיש קצת שומן בבטן, אבל רצוי לאבד אותו אם אתה רוצה להיראות רזה יותר. למרות שאי אפשר להיפטר מכל השומן בבטן תוך שבועיים בלבד, ניתן להסיר חלק ממנו במהירות לא רק מהבטן, אלא גם בכל הגוף. לשם כך, מספיק לשבועיים הקרובים לאכול נכון (להפחית את כמות הקלוריות), להעלות את רמת הפעילות הגופנית ולבצע כמה שינויים באורח החיים. בתום שבועיים, המשך לשאוף לאבד עוד יותר שומן בבטן לאורך תקופה ארוכה יותר!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תזונה נכונה

1. 1 לאכול ירקות צבעוניים יותר. הירקות דלים יחסית בקלוריות ועשירים בוויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לבריאים ויכולים לעזור להשביע את הרעב. אכלו 2-3 כוסות ירקות מדי יום כדי להפחית את צריכת הקלוריות בשבועיים הקרובים. את הערך התזונתי של כוס אחת של ירקות גולמיים ומבושלים ניתן למצוא בכתובת https://www.choosemyplate.gov/vegetables (באנגלית). נסו לאכול מגוון ירקות מדי יום!
   • התחל את הארוחה עם ירקות ועשבי תיבול, ולאחר מכן המשך לארוחות עתירות יותר בקלוריות הכוללות חלבונים ופחמימות.
2. 2 לאכול יותר חלבון רזה בכל ארוחה כדי לבנות שרירים מהר יותר. חלבון מסייע לבניית שרירים, וכתוצאה מכך, תוכלו לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, אפילו בזמן מנוחה! וודא שמזונות חלבון רזים מהווים 15-20% מצריכת הקלוריות היומית שלך (הגדל כמות זו אם אתה פעיל פיזית רוב ימות השבוע).
   • אכלו חלבונים, דגים, עוף ובשר אדום רזה.
   • מקורות חלבון בריאים מהצומח לשרירים כוללים מזון כגון טופו, טמפה, סייטן, שעועית, אפונה ועדשים.
3. 3 קבל מספיק סידן וויטמין D. סידן וויטמין D נמצאים במוצרי חלב, שיכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר בזמן קצר יותר. נשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 70 זקוקים ל -1000 מיליגרם סידן ו -600 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D מדי יום. נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 זקוקים ל -1200 מיליגרם של סידן ו -800 IU של ויטמין D מדי יום.
   • יוגורט יווני עשיר בחלבון, חלב פרה או אגוזים וגבינות דלות שומן יכולים לסייע בהשגת רעב ולסייע בהפחתת רמות הקלציטריול, הורמון המקדם אחסון שומנים בגוף.
   • בחר יוגורט לא ממותק או ממותק קל על פני זנים מתוקים יותר (בטעם). אם יוגורט רגיל לא טעים לך, הוסף אליו כמה אוכמניות טריות או פטל.
   • מוצרלה טרייה, פטה, גבינת עיזים, גבינת קוטג 'מתאימים גם הם.
   • סידן וויטמין D נמצאים לא רק במוצרי חלב, אלא גם בירקות ירוקים (כרוב, כרוב כרוב שדה, פולי סויה), מיץ תפוזים, לחמניות מבצק שמרים, חלב סויה ודגנים.
4. 4 החלף דגנים מעובדים בדגנים מלאים עשיר בסיבים תזונתיים . מזונות דגנים מעובדים (כגון לחם לבן, פסטה מקמח לבן ואורז לבן) הם פחות מזינים ממזונות מלאים. מזונות מלאים טובים יותר בהשגת רעב ובהורדת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר, סוכרת וכמה סוגי סרטן. בנוסף, הם עשירים בסיבים, שיכולים לעזור להפחית נפיחות.
   • לא רק לחמי חיטה מלאה, אלא גם קינואה, אורז בר, עדשים, שעועית, נבט בריסל, ברוקולי, שיבולת שועל, תפוחים, בננות, זרעי פשתן וזרעי צ'יה מכילים גם הם סיבים בריאים.
   • שאף לצרוך 25 גרם סיבים מדי יום אם אתה אישה ו -38 גרם אם אתה גבר.
   • בעוד שאכילה של עד 300 גרם פחמימות ביום (לתזונה של 2,000 קלוריות ליום) נחשבת לנורמלית, יש להפחית כמות זו לכ- 50–150 או 200 גרם במהלך השבועיים הקרובים כדי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
5. 5 החלף שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים המכילים חומצות אומגה 3. חומצות שומן אומגה -3 מועילות מסייעות בוויסות האופן בו הגוף שורף ושומר שומנים, והן נמצאות במזונות כגון אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים ושמן אגוזים. בנוסף, שומנים בריאים טובים להשגת רעב, להמריץ ולעזור להפחית את הסבירות לאכילת יתר.
   • תזונה עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעת בהפחתת כמות השומן הזעיר המזיק המקיף את האיברים הפנימיים ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
   • שומן מכיל לא מעט קלוריות, אז שימו לב למידות המנה שלכם! נסה להגביל את צריכת שמן הזית והאגוז שלך ל -2 כפות (30 מיליליטר) בשבועיים הקרובים, שהם 2-3 מנות ביום.
   • הכמות המומלצת היומית של חומצות שומן אומגה 3 היא 1.6 גרם לגברים ו -1.1 גרם לנשים.
   • זכור לאזן בין אומגה 3 לבין אומגה 6! האחרונים מצויים בשמן חמניות, תירס, סויה וזעפרן, גרעיני חמנייה, אגוזי מלך, גרעיני דלעת.
6. 6 חטיף על דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. חטיפים קלים חיוניים לשמירה על רמות סוכר יציבות בדם ולזרז את חילוף החומרים. יחד עם זאת, באיזו תדירות ועם מה בדיוק אתה חטיף משחק תפקיד חשוב! בחר מזון לא מעובד כמו פירות, אגוזים ודגנים מלאים במקום ברים מתוקים. נשנוש רק כאשר אתם רעבים (רצוי שתי ארוחות ביום בין הארוחות) והגבילו את עצמכם ל -100–150 קלוריות כדי לסייע לכם לרדת במשקל במהירות.
   • שמור תמיד מזון בריא בתיק, במגירה או במכונית למקרה שאתה מרגיש רעב באמצע הבוקר או אחרי ארוחת הצהריים.
   • בדרך כלל חטיפי חלבון ושוקולד עתירי תוספת סוכר, שומנים לא בריאים ומרכיבים מעובדים. אנא קרא את האריזה בעיון לגבי המרכיבים ומידות ההגשה המתאימות. אם ברשימת המרכיבים כתוב "סירופ תירס עתיר פרוקטוז" ו / או "שמן דקלים מפוצל", אל תלך על הבר הזה!
   • לדוגמה, שייק חלבון העשוי מיוגורט ופרוסות שיבולת שועל או תפוח עם 2 כפות (30 מיליליטר) קוקוס, חמניות או שמן שקדים יעזור להשביע את הרעב לאורך זמן ולספק לגוף חלבונים בריאים, שומנים וסיבים תזונתיים.
7. 7 הימנע ממשקאות ממותקים וקינוחים. משקאות מוגזים, מיצים וממתקים אחרים מכילים קלוריות וסוכרים נוספים, ולכן הם תורמים לשומן בבטן. כדי לרדת במשקל במהירות תוך שבועיים, שתו מים רגילים והגבילו את הקינוחים שלכם. אם בכל זאת תחליט להתפנק, שלוט בגדלי המנות שלך!
   • למתוקים, סעודה על תותים עתירי סוכר או שוקולד מריר (המכילים נוגדי חמצון). יותר טוב, שלבו אותם והכינו תותים מכוסים שוקולד!
8. 8 קנה את המצרכים שלך נכון. ברוב המרכולים יש תוצרת טרייה מסביב לחנות, בעוד שמאכלי נוחות מעובדים לא בריאים נמצאים בדרך כלל במעברים האמצעיים. קנה מסביב לקצוות החדר ונסה לקשט את העגלה שלך בירקות ופירות במגוון רחב של צבעים.
   • בשבועיים הקרובים קנה רק דגנים מלאים, ירקות, פירות ומזונות חלבון רזים.
9. 9 אכלו ארוחות קטנות יותר עם כל ארוחה. גודל ההגשה הנכון הוא קריטי לירידה במשקל (ושומן). בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים במסעדה (במיוחד כאלה עם מנות גדולות), שימו לב כמה אוכל אתם בעצם אוכלים.
   • אם אתם אוכלים במסעדה, חלקו ארוחה עם חבר או הביאו מנות משלכם לקחת איתכם חצי מהארוחה והימנעו מהפיתוי לאכילת יתר.
   • אומד את גודל ההגשה בכף ידך:
     • ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות קצוצים או שלמים: אגרוף אחד = כוס אחת (240 מיליליטר)
     • גבינה: אצבע אחת = 45 גרם;
     • ורמיצ'לי, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0.5 כוסות (120 מיליליטר)
     • חלבון: כף יד אחת = 85 גרם
     • שומן: אגודל אחד = כף אחת (15 מיליליטר).

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית

1. 1 לעסוק בפעילות אירובית לפחות 30-40 דקות 5-6 ימים בשבוע. עשו ריצה קלה, ריצה קלה או הליכה מהירה מדי יום בשבועיים הקרובים כדי לשרוף קלוריות ושומן. בין היתר, פעילות אירובית משחררת אנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ואת הביטחון לאחר האימון. להיות במצב רוח טוב יעזור לך להתגבר בהצלחה על השבועיים הקרובים, במהלכם תאכל פחות קלוריות ותזוז יותר. זה יכול להיות מתיש, אבל אל תוותרו!
   • הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.
   • אם אתה מתחיל, התחל לאט ובהדרגה עד שתוכל להאריך את משך האימונים שלך ל-30-40 דקות. לדוגמה, התחל בריצה של 15 דקות והליכה במשך 15 הדקות הנותרות. לאחר השבוע הראשון, רץ במשך 30 דקות והגביר בהדרגה את המהירות והעוצמה שלך.
2. 2 בחר תרגיל אירובי שאתה אוהב כדי שתוכל ליהנות ממנו. זה יהפוך את האימונים שלך לקלים בהרבה בשבועיים הקרובים. לדוגמה, כאימון אירובי, אתה יכול לעשות 30 דקות (לפחות) של שחייה, קיקבוקס, ריקודים, ספורט קבוצתי שונים. לא משנה מה תבחר, שמור על קצב הלב גבוה ומזיע כמו שצריך במשך 20-30 דקות לפחות.
   • שחייה היא סוג של פעילות גופנית מתונה ואינה מזיקה למפרקים שלך.
   • קח שיעורי ריקוד עם חברים או משפחה בשביל כיף נוסף!
3. 3 הוסף אימוני כוח 3 פעמים בשבוע לאימונים שלך. הרמת משקולות מסייעת בבניית מסת שריר, מה שיכול לעזור לך להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף יותר שומן לאורך כל היום. בשילוב, אימוני כוח ואימון אירובי יעילים יותר ועוזרים לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר רק סוג אחד של פעילות גופנית.
   • אל תספור אימוני כוח במינימום 30 דקות היומי של פעילות אירובית.
   • אם אינך יודע כיצד לבצע תרגילים עם משקולות בצורה נכונה, התאמן על סימולטורים.
   • אם אתה מתכנן לבצע אימוני כוח מדי כמה ימים, זכור כי השריר שוקל יותר משומן. עם זאת, אל תדאג - השרירים האלה יעזרו לך לשרוף יותר שומן בשבועיים הקרובים!
   • התחל בתרגילים פשוטים ומוכרים כמו תלתלי שרירי זרוע, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הארכות תלת ראשי, הרמות צד ולחיצת חזה.
   • בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות. בחר משקל משקולת כך שתשמור על צורה תקינה לאורך כל הסט, אך אתה זקוק למנוחה בין הסטים.
4. 4 לעסוק באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT מגביר את קצב הלב ומונע מהשרירים שלך להתרגל ללחץ. בנוסף, אימון אינטרוולים שורף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר, בניגוד לאימון חוזר בעצימות נמוכה. לעסוק ב- HIIT לפחות 3-4 פעמים בשבוע (אתה יכול גם לעשות HIIT מדי יום לפרקי זמן קצרים בנוסף לפעילות אירובית סדירה).
   • לדוגמה, חטוף למשך 30-60 שניות בזמן ריצה. לאחר מכן רץ בקצב ממוצע למשך 2-4 דקות כדי להחזיר את הכוח ולאחר מכן חטוף שוב.
   • ניתן להתאים אפילו הליכה ל- HIIT על ידי שינוי המהירות והליכה בשטח לא אחיד. הליכה היא חלופה מצוינת אם יש לך בעיות עם הברכיים או מפרקים אחרים. נסה את אימון ההליכון הבא למשך 20 דקות:
     • 3 דקות חימום בשיפוע של 5%;
     • 3 דקות הליכה מהירה עם שיפוע של 7%;
     • 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%;
     • 2 דקות הליכה מתונה עם שיפוע של 7%;
     • 2 דקות הליכה מהירה בשיפוע של 12%;
     • 2 דקות הליכה איטית עד בינונית עם שיפוע של 15%;
     • דקה אחת של הליכה מתונה בשיפוע של 10%;
     • 2 דקות הליכה מהירה עם שיפוע של 12%;
     • 3 דקות הליכה איטית בשיפוע 5% להתקררות.
5. 5 יומי לאמן את שרירי הליבה שלךלהגברת הכוח, הטון והאיזון. תרגילי ליבה יסייעו לבנות ולחזק את שרירי הבטן והגב התחתון. אמנם אין שיטת אימון נקודתית, אך ככל שאתה עוסק יותר בשרירי הליבה שלך, כך אתה בונה אותם טוב יותר ושורף יותר קלוריות במהלך היום.
   • בנוסף, עם שבוע אימון בלבד, אתה יכול לשפר את היציבה שלך ולהיראות רזה יותר!
   • נסה תרגילי יוגה פופולריים כמו קרשים, צירים בירך ותנוחת קוברה כדי למתוח ולחזק את שרירי הליבה שלך.
6. 6 הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. נסה לעלות במדרגות ולזוז יותר במהלך השבועיים הקרובים. ללכת 10-20 דקות לאחר הארוחות כדי לשפר את העיכול, לשרוף קלוריות נוספות ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.
   • צאו מהאוטובוס או המטרו כמה תחנות לפני התחנה הרצויה וצעדו אליה.
   • אם החנויות שאתה רוצה נמצאות ליד הבית שלך, לך אליהן.
   • אם אפשר, ללכת או לרכב על אופניים לעבודה.
   • עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית או במדרגות הנעות.

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 1 לישון מספיק ו להתמודד עם לחץ. תזונה נכונה ופעילות גופנית חיוניים, אך זכרו כי דפוסי שינה ורמות מתח משפיעים גם על אופן השימוש בגופך ושמירת הגוף. חוסר שינה ורמות מתח גבוהות מעלים את רמות הקורטיזול, מה שגורם לגוף לאגור שומן באזור הבטן. אם אתה נתקל במצבי לחץ בעבודה או בבית בשבועיים הקרובים, עשה כמיטב יכולתך לנהל את המתח.
   • נסה לתרגל מדיטציית מיינדפולנס לפחות 10 דקות ביום. יוגה יכולה גם לסייע בהפגת מתחים. בנוסף, זה יעזור לחזק את השרירים ולשרוף כמה קלוריות מיותרות!
   • שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה (כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה) המשפיעה על איכות השינה.
2. 2 הימנע מניקוי גוף, נוזלים ותזונה יוצאת דופן אחרת. בדרך כלל, חומרי ניקוי יעילים רק לירידה במשקל בשילוב עם תזונה בריאה, בעוד שתזונה נוזלית אינה מספקת את כל אבות המזון הדרושים לה. לא משנה מה יוצרי הדיאטה הזו או אחרת מבטיחים, זכרו שאין ניסים!
   • דיאטות קיצוניות יכולות למעשה להזיק יותר מתועלת, במיוחד אם אינך מקבל מספיק קלוריות או מנתק קבוצת מזון שלמה (מה שעלול להוביל לתת תזונה).
3. 3 אל תרעב. אי אכילה מספקת תגרום לגוף שלך להיכנס למצב לחיסכון בשומן, לכן תאכל ארוחת בוקר ותאכל מזון בריא וטרי לאורך כל היום. אכלו לפחות 1200 קלוריות (לנשים) או 1500 קלוריות (לגברים) ביום. הפחתת הצריכה היומית שלך בין 500 ל -1000 קלוריות נחשבת לגירעון בריא. שבועיים הם תקופה קצרה יחסית, כך שתוכל להפחית את הצריכה היומית שלך ב-700-1000 קלוריות.
   • סלק קלוריות מיותרות מכל ארוחה. לדוגמה, מתבלים את הכריכים שלכם בחרדל במקום במיונז, ואל תערמו אותם יחד. אפשר אפילו להחליף את הלחם בחסה או בפיתה.
   • מבשלים אורז עם כרובית כמנה עיקרית, מילוי או כתוספת.
   • נסה להחליף אטריות רגילות באטריות דלעת או דלעת כדי לחתוך קלוריות.
   • השתמש במחשבון הקלוריות כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום כדי לרדת במשקל.
4. 4 אל תתנתק מספירת קלוריות. פחות קלוריות יעזרו לכם לרדת במשקל, אך התמקדו באיכות על פני כמות. כמו כן, שמירה על הקלוריות שלך בכל עת יכולה להפריע להנאתך מהמזון ולגרום ללחץ כתוצאה מחריגה מהיעד שלך. זכרו קלוריות, אך אל תתקעו במספרים - וודאו כי גופכם מקבל מספיק חומרים מזינים למשך שבועיים (ומעבר לכך!).
   • לדוגמה, 100 קלוריות בתפוח יפעלו אחרת על גופך מאשר 100 קלוריות בעוגת תפוחים. התפוח מכיל סוכר טבעי וכמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, בעוד שהטארט מכיל תוספת סוכר, שומן רווי ופחמימות פשוטות.
5. 5 אכלו בתשומת לב כדי שתוכלו לקחת את הזמן ולאכול פחות אוכל. אל תמהר או תסיח את דעתך בזמן האכילה, או שהאוכל ייראה לך פחות מהנה. במקום זאת, נסו לאכול לאט יותר ושימו לב למרקם והטעם של האוכל. מי שאוכל בתבונה אוכל יותר לאט ושובע עם פחות אוכל.
   • בשבועיים הקרובים, כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב, הרדיו וכל דבר אחר שמסיח את דעתך בזמן האכילה.
   • שים את כל מה שאתה צריך על השולחן לפני שאתה אוכל כדי שלא תצטרך לקום באמצע הארוחה.
   • לעסו היטב את האוכל והתמקדו בטעם ובמרקם.
   • תחשוב כמה אתה אסיר תודה על כל מה שעל הצלחת שלך. לדוגמה, אם אתם אוכלים סלק מטוגן, תוכלו להיזכר בקצרה בכל הטיפול והמאמץ שעברו בגידולם, הובלתם ובישולם לפני שהם הגיעו לשולחן שלכם.
6. 6 להפסיק לעשןלהיפטר משומן הבטן ביתר קלות. זה אולי נראה כי עישון עוזר למנוע ממך להשמין. עם זאת, מעשנים מועדים יותר לשומן בבטן. אם אתם רוצים להיפטר מהשומן בבטן במהירות, וותרו על ההרגל הרע הזה!
   • כדי להיגמל מהגוף והנפש מהניקוטין מהר יותר, השתמש בממתקים קשים, מסטיק או תיקון.
   • היו מודעים למה שעושה לכם חשק לעשן, ותכננו תוכנית פעולה שתסייע לכם להתגבר על החשק שלכם. לדוגמה, אם אתה רגיל לעשן במכונית שלך, ללעוס קיסם בכדי להעסיק את הפה ו / או לשיר יחד עם שיר ברדיו כדי להסיח את דעתך.
7. 7 אל תצפה לירידה אחידה במשקל. לעתים קרובות, משקל הבטן יורד במהירות הגבוהה ביותר במהלך השבועיים הראשונים, ולאחר מכן התהליך מואט אם ממשיכים לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל של יותר מ -7 קילוגרם, סביר להניח שתראו תוצאות מוחשיות במהלך 1-2 השבועות הראשונים, ולאחר מכן התהליך יואט. זה נורמלי לחלוטין, אז אל תוותרו!
   • התגבר על רמת הרזיה על ידי חשיבה מחודשת על ההרגלים שלך (למד היטב את התזונה והפעילות הגופנית שלך), צמצם את הקלוריות והמשך להתאמן במרץ. אולי אין לך רמה לאחר שבועיים, אך אם תמשיך לרדת במשקל, סביר להניח שתבחין כי התהליך יאט לאחר כחודש.
8. 8 אל תתנתק מהמשקל הנוכחי שלך. אמנם נחמד לראות שהמשקל שלך יורד, אך הסולם אינו מראה את מסת הנוזלים וסוגי השומן השונים בגופך. אל תשקלל את עצמך מדי יום במשך השבועיים הללו, מכיוון שאתה עשוי לשקול פחות או יותר בהתאם למה שאכלת וכמה מים מוחזקים בגופך. מספיק לשקול את עצמך כל כמה ימים.
   • שומן שנאגר בירכיים, בישבן ובזרועות נחשב לבריא יותר מכונה "בטן הבירה".
   • מדידת המותניים שלך בעזרת סרט מדידה היא דרך טובה לעקוב אחר שומן הבטן שלך. לשם כך, כרוך את סרט המדידה סביב בטנך בגובה הטבור שלך, לא בחלק הצר ביותר. אין למצוץ את הבטן או למשוך את הקלטת חזק מדי.
   • אם את אישה, אז היקף מותניים של יותר מ -89 סנטימטרים הוא סימן לכך שאתה צריך לרדת במשקל. לגברים, היקף המותניים לא יעלה על 100 סנטימטרים.

טיפים

• בדוק עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה או פעילות גופנית אם יש לך מחלות כרוניות או בעיות במפרקים. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיסייע לך להימנע מפעילות גופנית מזיקה, או שהוא עשוי להמליץ ​​לפנות לדיאטנית.
• זכור לשתות מספיק מים. כשהוא מיובש, הגוף שלך מנסה לשמור על נוזלים, וכתוצאה מכך תיראה כאילו עלית במשקל.
• נסה להוסיף פירות הדר לבקבוק המים שלך לקבלת מנה נוספת של ויטמין C ונוגדי חמצון. פשוט הניחו במים פרוסות דקות של תפוז, קיווי, לימון או אשכולית.