תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית להורדת עודפי שומן בגב
• שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה
• טיפים

כאשר יורדים במשקל, הגב הוא המקום הבעייתי ביותר לחיטוב ולהיפטרות מעודפי שומן. למרבה הצער, אי אפשר לרדת במשקל "נקודתית". התזונה והפעילות הגופנית שלך בדרך כלל צריכים להתמקד בחיטוב השרירים של כל גופך וירידה במשקל הכוללת. אי אפשר לעצב אזור מסוים בגוף ולהרזות במקום ספציפי. זה יהיה יעיל יותר מצידך להשתמש בשילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית לקידום אובדן שומן כולל, כולל הגב.על ידי התאמה קלה לתזונה והתחלת לעסוק באימון אירובי וכוח מתאים, אתה יכול לאבד בהצלחה עודפי שומן בגב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית להורדת עודפי שומן בגב

1. 1 תתחיל לעשות תרגיל אירובי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך להתאמן לפחות 30 דקות בכל מפגש 3-4 פעמים בשבוע.
   • הסוגים הבאים של אימון אירובי מועילים במיוחד לחיזוק שרירי הגב: חתירה, אגרוף ושחייה.
   • תרגילי אירוב שימושיים נוספים כוללים ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים ותרגילי אליפסיד.
   • הלב לא רק יעזור לחזק את שרירי הגב, הוא גם יוריד את הסיכון למחלות לב, ישפר את תפקוד הלב, יוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, יפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ויגדיל מסת שריר.
   • כפי שכבר צוין, אינך יכול לרדת במשקל "נקודתית" במקום ספציפי בגופך. עליך לרדת במשקל באופן כללי על מנת להבחין בירידה במסת השומן העודפת באזור גוף העניין שלך. ו cardio נועד לעזור לך להשיג את המטרה שלך.
2. 2 צא לאימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים יכול לעזור לך לשרוף שומן עודף מהר יותר. הם לא רק יחזקו את הגב, אלא גם יפחיתו את מצבורי השומן בכל הגוף.
   • אימון אינטרוולים אינטנסיבי עוזר לך לשרוף יותר שומן מסוגי אימונים אחרים וגם מזרז את תהליך שריפת השומן בגוף לאחר כל אימון.
   • סוג אחד של אימון אינטרוולים יכול להיות ריצה. רץ במהירות גבוהה למשך מספר דקות, ולאחר מכן חזור למהירות ריצה מתונה למשך 5 דקות ולאחר מכן האץ שוב למשך מספר דקות. המשך אימון זה למשך 15-20 דקות.
   • שקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה כרוכים בקבלת עומס כבד הנמשך בין 30 שניות למספר דקות והחלפת עומס זה עם 1-2 דקות מנוחה או אימון בעצימות נמוכה. לאימון כזה יש יותר חזק השפעה חיובית על הגוף מאשר אימון אירובי רגיל. הם יכולים לשפר את מצב מערכת הלב וכלי הדם שלך ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.
3. 3 תרגיל להעלאת משקל הגוף שלך. ישנם מספר תרגילי חיזוק גב ספציפיים הניתנים לביצוע ללא שימוש במכונות. רבים מתרגילים אלה זמינים לשימוש ביתי.
   • קשרו את סרט ההרחבה לידית הדלת. סגור את הדלת והנח לעצמך כיסא 60 ס"מ מהדלת. אחזו בקצוות רצועת ההתנגדות וכופפו את המרפקים 90 °. הזז את זרועותיך לאחור כדי להפגיש את השכמות. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ולאחר מכן הירגע. בצעו 7-10 חזרות. אם אינך מרגיש התנגדות מספקת של סרט ההרחבה, העבר את הכיסא עוד קצת מהדלת או השתמש בקלטת הרחבה עבה יותר.
   • תרגיל כגון מתיחת הגב התחתון מכוון את השרירים באזור הגב זה ועוזר לך להיפטר מהשומן המעצבן התלוי מעל חגורת הג'ינס שלך. כדי להתחיל את התרגיל, שכב על הבטן על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. בתור התחלה, שלוש קבוצות של עשר חזרות יספיקו.
   • כדי לעשות את הגשר, שכב עם הגב על הרצפה. כופפו את הברכיים ב 90 °, אך הניחו את כף הרגל שלכם שטוחה על הרצפה. הרם את הישבן כך שהגב והרגליים העליונות שלך יהיו בקו אחד. הקפיא במצב זה למשך 10-15 שניות ולאחר מכן הורד את גופך לאט לרצפה. חזור על התרגיל 10-20 פעמים.
   • כדי לגוון את כל הגב ואת פלג הגוף העליון שלך, עשה קרשים. הניח את אמות הידיים על הרצפה ויישר את גופך בקו אחד מהכתפיים ועד העקבים. החזק את המיקום הזה כמה שיותר זמן. הירגעו וחזרו על התרגיל עוד 1-2 פעמים.
   • שכיבות סמיכה שימושיות לחיטוב הזרועות, החזה והגב. אלה תרגילים פשוטים למדי שיכולים לעבוד על מגוון שרירי גב. אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה ברכיים קלאסיות או פשוטות מהרצפה. בצעו 1 עד 3 סטים של 10 חזרות של שכיבות סמיכה, או פשוט עשו כמה שכיבות סמיכה.
4. 4 התעמלו עם משקולות חופשיות ומכונות כוח. משקולות חופשיות ומכונות כוח יכולות גם לסייע בחיזוק שרירי הגב. בשילוב עם אימון אירובי ואימוני כוח אחרים, הם יחזירו לך את הגב במהירות רבה.
   • התחל עם ציוד שנוח לך. אתה אמור להיות מסוגל להרים אותו ללא מאמץ. מצד שני, אם תרים את המשקולות ללא מאמץ כלל, אז לא תוכל לעבוד איתן על השרירים שלך.
   • גידול משקולות בשיפוע מאפשר לך לשאוב את שרירי הגב העליון. קח משקולות בידיים והתכופף באגן. פרשו את זרועותיכם לצדדים כך שיגיעו לגובה הכתפיים ולאחר מכן הורדו שוב. בצע 3 סטים של 8 חזרות.
   • כדי לבצע משיכה של בלוק אנכי לחזה בסימולטור הבלוקים, אחזו במשקוף שמעבר לראשכם בזרועות מושטות. מפרקי האחיזה באחיזה שלך צריכים להיות כלפי מעלה. הניחו את הרגליים מתחת לתמיכה ויישרו אותן. כאשר אתה מושיט יד לבר, הוא צריך להיות בהישג ידך. אם לא, התאם את גובה המכונה. בתנועה חלקה אחת, משוך את המוט לכיוון הסנטר (שמור על גב ישר), אתה אמור להרגיש את השכמות מתאחדות תוך כדי פעולה זו. החזר לאט את הבר למיקומו המקורי. תעשי כמה חזרות.
   • עשו לחיצה על משקולת. קח שני משקולות (אחת בכל יד). הנח אותם בגובה האוזן כאשר כפות הידיים שלך פונות קדימה. יישר את זרועותיך ישר לגמרי מעל ראשך. ואז מורידים לאט את המשקולות למצב ההתחלה. בצע 1-3 סטים של מספר חזרות של התרגיל, או חזור על לחיצת הספסל כמה פעמים שאתה יכול.
   • עשו שורות משקולות מכופפות. קח משקולות בכל יד. לכופף מעט במותניים (כ 45 °). הניחו את הידיים לפניכם, כפות הידיים זו מול זו. משוך את המשקולות לכיוון הבטן שלך כך שהמרפקים שלך ישרים עם הגב. לאחר מכן הורד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה. בצעו 1-3 סטים של מספר חזרות, או עשו תרגיל זה כמה שיותר פעמים.
5. 5 שכור מאמן אישי. אם אתה רק מתחיל עם האימונים שלך או שאתה זקוק לייעוץ נוסף, זה יכול להיות מועיל לעבוד עם מאמן אישי. הוא יוכל לכוון בצורה אופטימלית את האימונים שלך כדי להפחית את השומן בגב ולחזק את שרירי הגב.
   • מאמן אישי הוא איש כושר שיודע תרגילים רבים ושונים. קבע פגישה עם אדם כזה ושאל אותו אילו תרגילים יתאימו לך ביותר עבור חיטוב הגב ולירידה במשקל הכוללת.
   • חדרי כושר רבים מציעים פגישת מאמן אישי אחת בחינם כשאתה נרשם לראשונה לחדר כושר. בעתיד, סביר להניח, תצטרך לשלם עלות מסוימת עבור שיעורים עם מאמן, אשר יהיה תלוי בזמן השיעורים.
   • כמו כן, תוכלו למצוא באינטרנט בלוגים ווידיאו ובלוגים של מאמנים אישיים רגילים, בהם תוכלו לקבל מידע מפורט על אופן ביצוע תרגילים שונים.

שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה

1. 1 צמצם את הקלוריות שלך. אם תפחית את כמות הקלוריות היומית שלך ב -500 יחידות ותתחיל להתאמן באופן סדיר, תאבד כחצי ק"ג משקל עודף בשבוע. ירידה במשקל תעזור לך גם להיפטר משומן עודף בגב.
   • כדי לצמצם את צריכת הקלוריות האופיינית ב -500 ליום, שמור עיתון או יומן מזון אלקטרוני באינטרנט.
   • יומני מזון מקוונים, בשילוב עם מוני קלוריות, יכולים לספק לך הערכה של כמות הקלוריות שתצטרך כדי לרדת במשקל. הצרכים של כל האנשים שונים, ולכן שימוש במחשבונים יספק לך הנחיות מדויקות יותר לגבי הקלוריות שהגוף שלך צריך.
   • אל תקצץ יותר מדי קלוריות. זה יכול להאט את הירידה במשקל, להוביל לחוסרים תזונתיים ולגרום לך להרגיש עייף או עמוס מדי. באופן כללי, תזונאים ממליצים לצרוך לפחות 1200 קלוריות ביום.
   • קיצוץ הקלוריות יכול לעזור לך לרדת במשקל, אך ללא אימון אירובי וכוח, השרירים שלך לא יתעצמו. חשוב מאוד להקפיד על תזונה ופעילות גופנית במקביל בכדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
2. 2 לאכול תזונה מאוזנת. גם בעת קיצוץ קלוריות על מנת לשפוך עודף שומן בגב, חובה לאכול תזונה מאוזנת.
   • אכילת מגוון מזונות מכל קבוצות התזונה תאפשר לכם לצרוך את כמות החומרים המזינים החשובים שאתם צריכים כל יום. תזונה גרועה ולא מאוזנת יכולה לפעול נגד המטרות שלך.
   • אכלו חלבון בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. ניתן להשיג חלבון מספק מעופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, פירות ים או טופו מדי יום. לכוון 85-115 גרם חלבון לארוחה.
   • אכלו מגוון פירות וירקות מדי יום. מזון זה דל בקלוריות אך עתיר חומרים מזינים, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לתזונה דלת קלוריות. על מנת לקדם ירידה במשקל, נסו לוודא שמחצית מכל האוכל שאתם אוכלים הוא בפירות או בירקות.
   • לבסוף, חשוב מאוד לצרוך דגנים בריאים כמו לחם, אורז או פסטה. מוצרי דגנים מספקים לגוף סיבים וויטמינים מקבוצת B, החשובים מאוד לבריאות. נסה לאכול דגנים מלאים אם אתה יכול, מכיוון שהם מכילים יותר חומרים מזינים.
3. 3 כדי למנוע תחושת רעב, נסה לאכול מזונות שגורמים לך להרגיש שבע במשך זמן רב. כאשר אדם מנסה לרדת במשקל ולצמצם קלוריות, יכול להיות שקשה לו להתמודד עם רעב. רעב מתמיד מקשה על הדיאטה.
   • שילוב של מאכלים מסוימים ואכילת מזונות מסוימים עם כל ארוחה, כמו גם חטיפים, יכולים לגרום לך להרגיש שבע יותר ולצמצם את עוצמת הרעב שלך.
   • שומנים בריאים הם תוספת מצוינת לתזונת ההרזיה שלך. שומן לוקח יותר זמן לעיכול מאשר מזון פחמימתי ומאפשר לך להרגיש שובע יותר. נסה לאכול שומנים בריאים מדי יום עם ארוחה אחת או שתיים. נסה להשתמש בשמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזים או חמאת בוטנים, זרעי פשתן, סלמון, טונה, סרדינים או מקרל למטרה זו.
   • בנוסף לשומנים בריאים, שילוב של חלבון ופחמימות מורכבות יעזור לך להרגיש שובע יותר. נסה לאכול חלבון טהור או חלבון בשילוב עם שומנים בריאים כגון פירות ים, עופות, בקר, חזיר, חלב דל שומן, קטניות או טופו. השלימו ארוחה זו בפחמימות עשירות בסיבים כגון ירקות עמילניים, פירות, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים.
4. 4 סלק משקאות עתירי קלוריות מהתזונה שלך. אנשים שוכחים לעתים קרובות את הקלוריות הנוזליות שלהם. החלף סודה ומיצים במים ובמשקאות ללא קלוריות.
   • שתו הרבה נוזלים בצורה של מים, קפה ותה, או משקאות על בסיס מים שאינם תזונתיים כדי להישאר לחות. כל אחד זקוק לכמות נוזלים שונה, אך כדאי להתחיל לצרוך 1.8 ליטר מדי יום בתור התחלה.
   • מחקרים הראו ששתיית משקאות עתירי קלוריות תורמת לעלייה במשקל. שתיית נוזלים לא בהכרח גורמת לך להרגיש שבע, ואנשים רבים שוכחים לכלול אותם בסך הקלוריות שלהם.
   • בעוד המעבר מסודה רגילה למשקאות מוגזים נטולי קלוריות יעזור לך לצמצם קלוריות בטווח הקצר, עדיין אין הוכחות האם פעולה זו תסייע במאבק בהשמנה ובעיות הבריאות הנלוות לה. ...
5. 5 הגבל את כמות הפינוקים והתגמולים שאתה מקבל. חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה הוא קבלת פינוקים או פרסים מדי פעם. עם זאת, כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, עליך להגביל את צריכת הקלוריות ולפקח בקפדנות על תדירות הפינוקים הללו.
   • אם אתה מפנק את עצמך לעתים קרובות מדי, אתה יכול להתחיל לצרוך יותר מדי קלוריות. זה יכול להאט ואף לעצור את תהליך ההרזיה שלך.
   • אם אתה באמת רוצה פינוק, נסה לפצות על הקלוריות בפעילות הגופנית שלך לאורך כל היום או השבוע, כך שהפינוק ראוי. לקבלת פינוק, ייתכן שתרצה להאריך את האימונים שלך או לדלג על חטיפים.

טיפים

• לפני שתתחיל בתוכנית אימון, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.
• שים לב שאימוני כוח יכולים לשפר את מראה הגב שלך על ידי בניית מסת שריר, אך זה לא יעזור לך "להבחין" בשומן.
• כשזה מגיע לעודף שומן בגב, לא כל תרגילי אירובי נוצרים שווים. עודף שומן מהגב יעבור מהר יותר אם תעסוק בסוג של פעילות אירובית כגון חתירה, המאפשרת לך להתאמן היטב על שרירי הגב.