תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם ספקות
• חלק 2 מתוך 2: איך להיפטר מהספקות
• טיפים

ספק מעורר בעיות רבות, כולל תחושות של פגיעות, דימוי עצמי נמוך, תסכול, דיכאון וייאוש. הספק הוא נורמלי למדי וכולם עוברים את זה. מיין את הספקות שלך והפך אותן לחוויות חיוביות כדי לפתור את הבעיה. אל תתנו לספק לגזול ממכם חיים מספקים. חיפוש לחקור ולהרפות מהספק יעזור לך למצוא שקט נפשי.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם ספקות

1. 1 תודו בספקות שלכם. אינך יכול לפתור בעיה אם אינך מכיר בעובדה שהיא קיימת ומשפיעה על החלטותיך. הספק הוא מסיבה טובה ואינו אויבך או סימן לנחיתות.
2. 2 תטיל ספק בספקות שלך. על מה אתה בספק? מהן הסיבות לחרדה? שאלת שאלות עוזרת לך להבין טוב יותר את פעולותיך, לכן אל תפחד לשאול את עצמך. התמקד בדברים המעכבים אותך על מנת לזהות ספקות חשובים. תחשוב טוב ואולי יתברר שחששות כאלה הם לא משמעותיים ולא מהווים בעיה.
3. 3 להבחין ולהטיל ספק בהטיות קוגניטיביות נפוצות. אף אחד לא תמיד יכול לראות בבירור את המציאות הסובבת. לפעמים הרגשות מעיבים על שיפוטנו והדברים מתחילים להיתפס באור שווא. דרג עד כמה אתה נוטה לבצע את הפעולות הבאות:
   • סנן או אל תכלול היבטים חיוביים והתמקד בהיבטים שליליים. אתה עשוי לגלות שאתה מתמקד בפרט אחד לא נעים שמונע ממך לשקול את הבעיה כולה. אל תתעלם מהפרט הזה, אבל השתדל לראות את התמונה הרחבה. לכל הסיטואציות יש כמה היבטים חיוביים.
   • להשתמש בהכללות מוגזמות, להסיק מסקנות גלובליות המבוססות על תכונות מבודדות. אם יום אחד יקרה משהו רע, אז פתאום אנו מצפים שאירוע כזה יקרה שוב. לפעמים הכללות יתר כאלה מובילות למסקנות נמהרות. האדם משוכנע כי הוא מתמודד עם בעיה גלובלית, אם כי הנחותיו לוקחות בחשבון רק חלק קטן מהנתונים הקיימים. לעולם אל תפחד לחפש מידע, מידע ונתונים נוספים, במיוחד אלה שמטילים ספק בהכללות שלך.
   • מיותר להמחיז, להתעכב על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית. אתם אולי תוהים: "מה יקרה אם יקרה לי משהו נורא?" דרך חשיבה זו גורמת לא פעם להעריך יתר על המידה טעויות קלות או להקטין אירועים חיוביים חשובים. תן לעצמך ביטחון ותחשוב על התוצאה הטובה ביותר האפשרית ועל המטרה שלך.אירועים יכולים להתפתח בצורה אחרת לגמרי, אך דרך חשיבה זו תחליש ספקות המבוססים על חשש מתוצאה גרועה יותר.
   • להסיק מסקנות רגשיות, לקבל רגשות כנכונות. יתכן שאתה אומר לעצמך, "אם משהו נראה לי, אז זה כך". כל נקודת מבט מוגבלת, ורגשות הם רק היבט אחד מני רבים בסיטואציה.
4. 4 להבחין בין ספקות סבירים לבלתי מבוססים. אם תנתח ספקות, חלקן עשויות להתברר כבלתי מבוססות. ספק סביר מבוסס על הסבירות שאתה רוצה לבצע פעולה שהיא מעבר ליכולות שלך.
   • תחשוב, המשימה שלך כל כך דומה לעבודה שהשלמת בהצלחה בעבר, במיוחד אם היא דורשת פיתוח. אם התשובה היא כן, אז אתה לא צריך לפקפק ביכולות שלך.
   • ספקות בלתי מוצדקים נובעים לעתים קרובות מהטיות קוגניטיביות. למד להבחין בעיוותים כאלה כדי להוציא כל ספק פזיז.
   • יש אנשים שמועילים לכתוב את רגשותיהם ביומן. שיטה זו מאפשרת לך ללכוד ולנתח את מחשבותיך ורגשותיך.
5. 5 אל תחפש נחמה. אם אתה פונה באופן קבוע לאנשים אחרים כדי לאשר את נכונות השיפוטים או ההחלטות שלך, אז בכך אתה מביע חוסר אמון עקיף כלפי עצמך.
   • לא ניתן להשוות שאלות כאלה לבקשת ייעוץ. לפעמים נקודת מבט מבחוץ יכולה לעזור לנו להבין טוב יותר את החששות שלנו. אם הספקות שלך קשורים לכישורים ולניסיון, שיחה עם מומחה בתחום זה תעזור לך למצוא מוצא. יש לזכור כי ההחלטה היא בידכם.

חלק 2 מתוך 2: איך להיפטר מהספקות

1. 1 אימון מיינדפולנס. על פי עקרונות הבודהיזם, למודעות אתה צריך לחשוב על ההווה, להתמקד בעולם הסובב אותך ולא לחשוב על העתיד. זו הדרך היחידה להיפטר מתחושות החרדה וחוסר הוודאות לגבי העתיד. ישנם מספר תרגילי תשומת לב פשוטים מאוד.
   • נשימה מודעת. היכנס לכל תנוחה נוחה (ישיבה, עמידה, שכיבה) והתחל לנשום נשימות איטיות ומבוקרות. נשם באופן טבעי והבחין בתחושות שגופך יחווה בזמן שאתה נושם. אם המחשבות שלך מתחילות לנדוד, ממקד שוב את תשומת הלב שלך בנשימה. בצע את התרגיל לכמה דקות.
   • דקה של חמלה עצמית. העריכו את המצב הגורם ללחץ או ספק, ונסו לזהות מתח פיזי בגופכם. הכירו את הכאב והמתח (למשל, תוכלו לומר את המשפט: "זהו רגע של סבל"). ספר לעצמך שהסבל הוא חלק מהחיים, תזכורת לאופי דומה של פחדים אנושיים. לבסוף, הניחו את כפות הידיים מעל ליבכם ואז אמרו משפט המאשר את עצמו: "אני צריך להיות נחמד יותר לעצמי" - או: "אני צריך לקבל את עצמי כפי שאני". שנה משפטים בהתאם לאופי הספקות שלך ולסיבות לדאגה.
   • הליכה מדיטטיבית. מצאו מקום בפנים או בחוץ בו תוכלו לבצע 10-15 צעדים וללכת הלוך ושוב. ללכת לאט לצד אחד, לעצור ולשאוף, ואז להסתובב וללכת אחורה. שימו לב לתחושות השונות בגופכם בכל שלב. שים לב לתחושות שלך בזמן שאתה זז, כולל הנשימה שלך, תחושת כפות הרגליים על הרצפה, צליל צעדיך.
2. 2 שנה את תפיסת הכישלון שלך. זה יעזור לך להפסיק להטיל ספק ביכולת שלך בגלל הסיכון לכישלון. כישלונות קורים, אבל זה לא אסון. אף אחד אף פעם לא מצליח. התחל לראות בכישלון הזדמנויות ללמוד מהלקחים. הפכו כישלונות ל"חוויות ", שימו לב להיבטים בהם עליכם לשפר. אתה מוזמן לנסות שוב, אך הפעם התמקד יותר בהתפתחות עצמית.
   • כדוגמה, חשוב על הכישלונות שלך, קטנים ככל שיהיו, ועל פעולותיך הבאות לתיקון המצב. זכור כיצד למדת לרכב על אופניים או לשחק שחמט. לאחר הכישלון הראשון, התחלת לפעול אחרת ומצאת את הדרך הנכונה.
3. 3 הכירו את נקודות החוזק שלכם. לכל אדם מספר הישגים. תחשוב אחורה על הזמנים בעבר בהם השגת יעד כלשהו שהצבת. השתמש בחוויה זו כדי להאמין בעצמך ולשאוף לעוד. חלק מההישגים אפילו מאפשרים לך להיפטר מהפחד ולהעלות את ההערכה העצמית.
   • חיינו מורכבים מהישגים גדולים וקטנים. בחר משהו גדול, כמו פרויקט מוצלח או ירידה במשקל עם דיאטה חדשה. לפעמים מספיק רק לזכור כל מעשה טוב או חבר שמעריך את מערכת היחסים שלכם.
   • נסה להתייחס לעצמך כפי שהיית מתייחס לחבר אם הוא היה במקומך. אין ספק שתציע לו תמיכה ואהדה. אתה לא צריך לדרוש לעצמך דרישות גבוהות יותר.
4. 4 לוותר על פרפקציוניזם. אם אתה שואף לא רק להשיג הצלחה, אלא לעשות הכל בצורה מושלמת, אז המטרה תהפוך כמעט בלתי ניתנת להשגה. גישה זו יוצרת את הפחד מכישלון ומובילה לטעויות. קבע לעצמך מטרות ברות השגה. בקרוב תגלו שוויתור על מטרות "אידיאליות" לא יביא לתסכול או לשיפוט המיועדים.
   • כמו עם ספקות, עליך להכיר ברצונך לעשות הכל בצורה מושלמת. אם אתה מהסס לעתים קרובות, מוותר בקלות על משימות שאתה לא מצליח לעשות טוב, או נאבק בדברים קטנים, סביר להניח שאתה פרפקציוניסט.
   • תחשוב על איך גורם חיצוני יעריך את המצב שלך. האם הוא היה מתנהג כחסר אנוכיות או נאמן? ראו את המטרה שלכם מזווית אחרת.
   • תסתכל על הדברים מנקודת מבט רחבה יותר, כדי לא לטבוע בפרטים. תארו לעצמכם את התוצאה הגרועה ביותר. האם תוכל להתמודד עם המצב הזה? האם תזכור אותה כל יום, שבוע, שנה?
   • קבע את רמת חוסר השלמות המקובלת. תחליט אילו היבטים לא דורשים ממך להיות מושלם. ציין את העלויות והיתרונות של פרפקציוניזם.
   • נסה להתגבר על הפחד שלך מחוסר השלמות. אתגר את עצמך עם טעויות קטנות מכוונות: שלח מכתב ללא בדיקת שגיאות או השאר בלאגן בחלק הגלוי של הבית שלך בכוונה. פיקוח שכזה (הממומן במכוון) יעזור לקבל חוסר שלמות.
5. 5 למד להתמודד עם חוסר וודאות. לפעמים מתעוררות ספקות מהסיבה שאיננו יכולים להיות בטוחים לחלוטין בעתידנו. אף אחד לא יודע לחזות את העתיד, כך שתמיד יש מידה מסוימת של חוסר ודאות. אי השלמה עם אי ודאות כזו יכולה לכבול אדם ולמנוע ממנו לעשות דברים חיוביים.
   • ערוך רשימה של מה שאתה יכול לעשות אם אתה בספק או שאתה צריך להשלים משימה. אם אתה מבקש לשמוע באופן קבוע הבטחות של אנשים אחרים להצלחה (לא עצה) או מהסס ובדוק שוב ושוב את העבודה שבוצעה, שים לב אילו משימות מעוררות התנהגות זו. חשבו כיצד אתם מתנהגים במצבים כאלה, במיוחד אם התוצאה אינה עונה על הציפיות שלכם. ייתכן שיתברר שהתוצאה הבלתי רצויה ביותר לא תתרחש, והליקויים קלים לתיקון.
6. 6 התקדמו לעבר המטרה שלכם בצעדים קטנים. יש לחלק את המשימה המרתיעה לפעולות הניתנות לביצוע. חגגו כל הצלחה שתצליחו, במקום לדאוג לכמות העבודה קדימה.
   • אל תפחד לקבוע ציר זמן. הם יעזרו לך לתעדף משימות. למשימות החשובות ביותר, עליך להתאמץ יותר, אך יחד עם זאת לא לבזבז זמן רב על דברים קטנים. היצמד למסגרת כזו. העבודה תחולק בהתאם לזמן המוקצב.

טיפים

• לפעמים מועיל להתעלם מנסיגות, אך אסור לדלג על מצבים שניתן לתקן (לשלם חוב או לשפר מערכות יחסים).