תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: התמודדות עם חרדה לטווח קצר
• שיטה 2 מתוך 5: שלבו טכניקות הרפיה בחיי היומיום שלכם
• שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם עצבנות
• שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך
• שיטה 5 מתוך 5: דע מתי לפנות לעזרה רפואית
• טיפים
• אזהרות

עצבנות או חרדה יכולים לנבוע מגורמים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים כאחד. זה נורמלי לחלוטין להיות חרד או עצבני, אך יש אנשים שקשה להם מאוד לשלוט במצב זה. הפרעות חרדה מאובחנות עשויות לדרוש תרופות או ייעוץ, אך ניתן לבצע צעדים מתונים יותר ופעולות להקלת החרדה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: התמודדות עם חרדה לטווח קצר

1. 1 קח כמה נשימות עמוקות. אם אירוע חשוב מחכה לך, סביר להניח שתהיה עצבני וחרד ככל שיתקרב. יתכן שלא תוכל להיפטר לחלוטין מהתחושה הזו, אך ניתן לנקוט צעדים כדי לשלוט בה. נשימה עמוקה תאט את קצב הלב ותוריד את לחץ הדם. שב זקוף וקח נשימה עמוקה דרך האף. הניחו את כף היד על הבטן כדי להרגיש את הריאות מתמלאות באוויר.
   • עוצרים את נשימתכם למשך מספר שניות, נושפים לאט דרך הפה. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש דופק איטי ונרגע. נסה לנקות את דעתך ופשוט להתרכז בנשימה שלך.
   • כדי לשמור על קצב מדוד בזמן הנשימה, ספור מאחד עד חמש בזמן שאתה שואף ואז שוב מאחד לחמש בזמן הנשיפה.
2. 2 התאמן והתכונן. אם אתה מודאג מצגת מתקרבת או מראיון עבודה, תרגול יכול לעזור לך להרגיש קצת בנוח. בקש מחבר קרוב להשתתף במצגת שלך או שאל אותך שאלות נפוצות בראיון. תרגול עוזר גם אם אתה עומד לנהל שיחה מביכה.
   • נמאס לכם שחברכם לדירה משאיר כלים מלוכלכים בכיור? תרגל את נאום העמדת הפנים שלך באופן פרטי, ואז שוחח בביטחון עם השותף שלך לדירה.
   • תרגול לאירועים פחות מאורגנים כמו מסיבות יכול להיות מסובך. עם זאת, תרגול של כמה בדיחות וסיפורים יכול לעזור להרגיע את העצבים.
3. 3 ייעל את הפחדים שלך. אם אתם מודאגים מראיון או מצגת, חשבו: "מה יכול להיות התרחיש הגרוע ביותר?" גם אם הראיון יוצא נורא, זה עדיין לא סוף העולם. זה נורמלי לחלוטין לדאוג מאירוע חשוב בחייך, אך זכור כי ישנן הזדמנויות רבות לפניך, גם אם אינך חושב כך כרגע.
   • למידה להסתכל על דברים בקנה מידה גדול יותר עשויה להגביר את הביטחון העצמי שלך ולהציג את עצמך בצורה מוצלחת יותר.
4. 4 קח קצת זמן לדמיין. אם אתה מרגיש נסער יותר, קח כמה דקות לדמיין משהו מרגיע ומרגיע. לעצום את העיניים ולדמיין תמונה שתגרום לך להרגיש בטוח.זה יכול להיות כל דבר: המשטח הרוגע של הים, דמות החתול שלך או זיכרון ילדות שמח.
5. 5 הקשב למוסיקה. האזנה למוסיקה איטית וזורמת או אפילו לצלילי טבע יכולה לעזור לך להירגע ולהירגע באופן כללי, כמו גם להאט את קצב הלב. זה יכול גם להיות מועיל להאזין למוזיקת ​​אפטמפו נוספת ולשיר בקול שלך.

שיטה 2 מתוך 5: שלבו טכניקות הרפיה בחיי היומיום שלכם

1. 1 תרגל נשימה עמוקה באופן קבוע. ניתן לשלב את אותם תרגילי נשימה עמוקים שעוזרים לך להירגע ברגעי לחץ. תרגול נשימה עמוקה באופן קבוע יאפשר לך לקחת זמן להירגע. שב זקוף ומלא את הריאות באוויר, שאף אותו דרך האף והפה. תוך כדי שאיפה, ספור עד חמש. אם אתה לא יכול להגיע לחמש מיד, אל תכריח את עצמך.
   • נשוף לאט, תן לאוויר לעזוב את הריאות שלך בצורה מבוקרת ומבוקרת. בזמן הנשיפה, ספר שוב עד חמש.
   • חזור על הפעולה - ואתה תרגיש את עצמך נרגע ונרגע.
   • התאמן בנשימה רגועה במשך שלוש עד חמש דקות, פעמיים -שלוש ביום, ובכל פעם שאתה מרגיש לחוץ או עצבני.
2. 2 תן לעצמך עיסוי. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכדור טניס לעיסוי הכתפיים שלך. התחל על ידי כריכת מגבת חמה סביב הכתפיים והצוואר למשך 10 דקות. בתהליך זה, תעצום את העיניים והרפה את השרירים בכתפיים, צוואר, גב וחזה. החום ישחרר מתח מהשרירים. כדי לשפר את האפקט, העניק לעצמך עיסוי גב. לאחר הסרת המגבת החמה, עמדו עם הגב על הקיר.
   • הניחו כדור טניס או גליל עיסוי בין הגב לקיר. לחץ את הכדור על הקיר עם הגב והחזק אותו עם החלק בגב שאתה רוצה לעסות.
   • לחץ בעדינות במשך 15 שניות כשהגב כנגד הכדור. שחרר את הלחץ והעביר את הכדור למקום אחר.
3. 3 נסה הרפיה מתקדמת של השרירים. המטרה כאן היא מתוח שיטתי ולאחר מכן שחרור קבוצות השרירים השונות. זה יעזור לשחרר מתח בשרירים ולהרגיש רגיעה בכל הגוף, כמו גם יאפשר לך להתמקד בכל קבוצת שרירים בתורו. הודות לכך, תוכל לתפוס באופן מודע יותר תחושות פיזיות ולהבין באילו רגעים אתה מותח את שריריך באופן לא רצוני.
   • התחל עם בהונות. הדק את השרירים באזור זה למשך חמש שניות, ולאחר מכן הרפה במשך שלושים שניות.
   • לאחר מכן מתחו והרפו את שרירי השוקיים. המשך למתוח ולהרפות את כל קבוצות השרירים בזה אחר זה בזמן שאתה עובר במעלה הגוף.
   • אתה יכול גם להתחיל מלמעלה (ראש) ולעבוד עד לתחתית.
4. 4 השתמש בהרפיה אוטוגנית. הרפיה אוטוגנית משלבת ויזואליזציה ומודעות לגוף במטרה להירגע. הוא משלב מספר טכניקות הרפיה שונות לשיטה אחת. ראשית, לעצום את העיניים ולדמיין סצנה שלווה. לנשום לאט ובעומק. כאשר אתה מתרכז בנשימה, הרפה בהדרגה חלקים שונים של הגוף שלך, אחד בכל פעם. התחל ברגליים, ואז המשך לזרועות, לכתפיים וכן הלאה.
   • אתה צריך להרגיש את קצב הלב שלך מאט בזמן שאתה נרגע.
   • במקום להתרכז בתמונה, נסה לחזור על מילים או ביטויים מרגיעים.
   • אוטוגני - עולה בגוף עצמו.
5. 5 לְהַרהֵר. מדיטציה סדירה יכולה למעשה לעזור למוח להתמודד עם מתח ביעילות רבה יותר. אפילו כמה דקות של מדיטציה יומית יכולים להקל על החרדה. אם אתה סובל באופן קבוע מעצבנות או חרדה, עליך לכלול תרגול זה בשגרת יומך. למדיטציה, פשוט הניחו את שתי הרגליים על הרצפה והתיישבו זקוף. לעצום את העיניים, לחזור על המנטרה שבחרת ולתת לכל המחשבות האחרות להיסחף.
   • בעת חזרה על המנטרה, התמקד בנשימה איטית, עמוקה ואחידה.
   • בזמן שאתה שואף ונושף, הניח יד אחת על הבטן והתאם את הנשימה כדי לחזור על המנטרה.
   • המנטרה יכולה להיות כל מה שתרצו. העיקר שזה חיובי. נסה לומר "אני שלווה".

שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם עצבנות

1. 1 אל תשאף לשלמות. פעמים רבות אנשים מרגישים עצבניים וחרדים כי הם נאלצים, או שהם עצמם נאלצים לבצע את כל המשימות ללא דופי. אתה לא יכול לחיות את חייך בצורה מושלמת. יהיו לך נפילות ואכזבות. על ידי למידה כיצד להתמודד איתם, אתה תהיה חזק יותר ועצמאי יותר.
   • חשוב לזכור שלרוב החיים קשים וקשים, ולפעמים צריך להתנגד למכות הגורל.
2. 2 תתמודד עם החרדה שלך. נסה להבין מה הסיבה לעצבנות שלך. האם אתה מודאג מהעבודה? חיים אישיים? מצב פיננסי? מפטפטים במסיבת חברה? לאחר שתמצא את מקור העצבנות שלך, פעל על מנת לשנות את נקודת המבט שלך על המצב. במקום לחשוב, "העבודה שלי אינה מספקת", אמור לעצמך, "דרך העבודה, אני יכול לעשות דברים אחרים שגורמים לי לספק יותר בחיים".
   • אם חרדה קשורה למיקום ספציפי, לך לשם והתמודד עם הפחדים שלך. אם יום אחד אתה נכנס למעלית ומרגיש פאניקה, תחזור לשם למחרת.
3. 3 החלף מחשבות לא רציונליות שחוזרות על עצמן במחשבות רציונליות. כתוב את הרגעים שבהם משהו גורם לך לעצבים ולמה זה קורה. לאחר מכן חזור להערות שלך והשתמש בגישה רציונלית. שיטה זו שימושית לא פחות מאשר לדבר עם פסיכולוג או אדם אהוב. במקום להתעכב על מחשבות חרדות, לגרש אותן על ידי כתיבה בכתב עת.
   • תן לכתב העת "לזכור" את המחשבות המטרידות שלך, כך שתוכל לשחרר את דעתך לעשות דברים אחרים.
   • ניהול יומן הוא גם דרך טובה לעקוב אחר דברים שעושים אותך עצבני. על ידי הסתכלות לאחור על הדברים שהפריעו לך בעבר, תוכל להסתכל על התמונה כולה (וזה מאוד חשוב).
4. 4 תביך את עצמך. אולי העצבנות שלך נובעת מפחד ממבוכה. אם כן, נסה להביך את עצמך בכוונה בדרכים עדינות להתרגל לתחושה. נסה לחלק לימונים לזרים ללא סיבה. ככל שתחשוף את עצמך לסיטואציות לא נוחות, כך תרחיק פחד וחרדה.
5. 5 להיות מישהו אחר. צא עם אלטר אגו והוסף שם בדוי וביו. השתמש באלטר אגו זה במצבים שאינם מוכרים או פחות חמורים. זה יאפשר לכם להתרגל לדברים כמו שיחות חולין ופלרטוטים מזדמנים. כמובן, בשום אופן אל תשתמש באלטר אגו שלך במקום שהכפילות שלך יכולה להיות בעלת השלכות חמורות (למשל, בראיון עבודה או בדייט)!
   • תחשוב על זה כדרך מהנה להתרגל למצבי לחץ ואל תתייחס לזה ברצינות.

שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך

1. 1 התעמלו באופן קבוע. פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית באופן משמעותי את החרדה. הם עוזרים להרפות נוירוטרנסמיטורים ושרירי צמיגים מסוימים, שיכולים להפחית את רמות החרדה. יתרון נוסף הוא שיפור איכות השינה והערכה עצמית.
   • אפילו הליכה קצרה יכולה לעזור להקל על החרדה. יציאה לאוויר הצח יכולה להיות בעלת השפעה מרעננת ומחדשת.
2. 2 לישון מספיק. יותר מדי אנשים ישנים מעט מדי, מה שמוביל לעלייה ברמות הלחץ ומחלות קשות אחרות. במצב עייף, קשה יותר לאדם להבחין בין עצבנות מוצדקת לבין לא מוצדקת. בממוצע, מבוגר צריך לישון שבע עד תשע שעות בלילה. קבע לוח שינה קבוע והקפד על זה.
   • כדי להבטיח שינה טובה, נסה תרגילים מרגיעים לפני השינה.נשימה עמוקה, מתיחות והרפיית שרירים מתקדמת יכולים לעזור.
3. 3 לאכול תזונה מאוזנת. תזונה בריאה תספק לך את כל המינרלים וחומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בריאים ופעילים. תזונה לא מתאימה יכולה להוביל לתנודות ברמות הסוכר בדם, שעלולות לגרום לתחושות גוף הדומות לחרדה. תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה יפחיתו את הסיכון הזה.
   • אכלו הרבה פחמימות מורכבות הנמצאות בלחמים, תפוחי אדמה ופסטה. עם זאת, צמצם את הפחמימות הפשוטות הנמצאות בעוגיות, חטיפי שוקולד, צ'יפס, משקאות מוגזים ובירה.
4. 4 הגבל את צריכת הקפאין שלך. כן, לקפה יש יתרונות משלו, אבל הקפאין בקפה (שלא לדבר על משקאות אחרים כמו משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה) הוא חומר מעורר שיכול להגביר את החרדה. נסה להפחית את צריכת הקפאין בהדרגה. אתה יכול לרשום ביומן במשך מספר ימים כששתית קפה כדי לתעד כמה קפאין אתה צורך. לאחר מכן תוכל לעבוד על הפחתת סכום זה לאורך מספר שבועות.
   • אם אתה מתקשה לישון, עליך להפסיק לחלוטין את צריכת הקפאין אחר הצהריים והערב.
   • נסה תה וקפה נטול קפאין.

שיטה 5 מתוך 5: דע מתי לפנות לעזרה רפואית

1. 1 דרג את העצבנות שלך. הטיפים לעיל יכולים לעזור לך להירגע ולהתמודד עם הפחדים והחרדות היומיומיות שלך, אך אם העצבנות שלך היא כרונית וחמורה, ייתכן שתצטרך לפנות לרופא. אם אתה מתקשה להתמודד עם העצבנות שלך, קבע פגישה עם פסיכיאטר שידון בבעיה. ישנם מספר אבחונים אפשריים שניתן לזהות במצב כזה, כולל הפרעת חרדה כללית ודיכאון.
   • תכונה של הפרעת חרדה כללית היא תחושת עצבנות עזה בהעדר גורם מובהק (גורם מעורר).
   • אם לעצבנות יש השפעה עמוקה על חיי היומיום שלך, פנה לרופא.
   • אם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות, דבר עם הרופא, הפסיכיאטר או חבר קרוב או קרוב משפחה.
2. 2 היו כנים עם הרופא שלכם. חשוב מאוד לדון בעצבנות שלך בכנות ובכנות בפגישת הרופא שלך. זה יכול להיות קשה לדבר על הרגשות שלך, אבל אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך כדי לספק תמונה ברורה ככל האפשר ולא לפספס שום דבר. הרופא נמצא שם כדי לעזור לך וזקוק למידע רב ככל האפשר כדי לאבחן ולהמליץ ​​על מהלך הטיפול הטוב ביותר.
   • לפני שאתה הולך לפסיכיאטר, תחשוב על מה שתגיד לו. אם עקבת אחר דינמיקת מצב הרוח שלך, או רשמת דברים שגורמים לך להיות עצבני או חרד מדי, שתף את הרופא שלך במידע זה.
3. 3 אל תיבהל מהאבחנה. אם הרופא שלך אומר לך שאתה סובל מהפרעת חרדה כללית או מדיכאון קליני, אל תחשוב שאתה פגום איכשהו. לדוגמה, בשנת 2018 המספר הכולל של אנשים ברוסיה הסובלים מהפרעות דיכאון וחרדה מובהקות מבחינה קלינית וזקוקים לעזרה היה כ -9 מיליון איש. שוחח עם הרופא שלך על המשמעות של אבחנות אלה.
4. 4 דון באפשרויות הטיפול. ישנן דרכים רבות ושונות להתגבר על חרדות, כולל עזרה פסיכולוגית ותרופות. סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך להתאמן באופן קבוע, לאכול נכון, להפסיק לעשן ולצמצם אלכוהול וקפאין.
   • אולי הטיפול יתחיל בתקופת עבודה על עצמו בהשגחת רופא. זה יכול להיעשות לבד או בקבוצה.
   • ייתכן שתייעץ לך על פסיכותרפיה, כולל טיפול קוגניטיבי התנהגותי, כדי לעזור לשנות את תגובתך למצבים שונים.
5. 5 גלה אילו תרופות אתה עשוי לרשום. אם הטיפול הראשוני שלך אינו מוצלח, הפסיכיאטר שלך ירשום תרופות לטיפול בחרדה שלך. הקפד לדון ברופא שלך בכל התרופות האפשריות, כולל תופעות לוואי אפשריות ומשך הטיפול הראשוני. ישנן מגוון תרופות שניתן לרשום בהתאם לתסמינים. העיקריות שבהן הן:
   • מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). זוהי קבוצה של תרופות נוגדות דיכאון המעלות את כמות הסרוטונין במוח. בדרך כלל, SSRI היא התרופה הראשונה שרופא ירשום למטופל.
   • מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SSRI). אם תרופות SSRI אינן מפיגות את החרדה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום תרופה מסוג SSRI. זוהי קבוצה של תרופות נוגדות דיכאון המעלות את כמות הסרוטונין והנוראדרנלין במוח.
   • פרגבלין. אם תרופות SSRI ו- SSRI אינן מתאימות עבורך, ייתכן שייקבע לך פרגבלין. חומר נוגד פרכוסים זה בדרך כלל נקבע לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים כגון אפילפסיה, אולם על פי מחקר, הוא פועל גם לאנשים הסובלים מחרדה.
   • בנזודיאזפינים. תרופות מסוג זה הן תרופות הרגעה שהן יעילות מאוד להילחם בחרדות, אך ניתן ליטול אותן רק לפרק זמן קצר. רופא רשאי לרשום בנזודיאזפין ("פנזפאם") בתקופות של חרדה קשה כטיפול קצר מועד.
   • כמו כל תרופה, עקוב אחר ההוראות בזהירות ושמור על קשר קבוע עם הרופא שלך.

טיפים

• טכניקות הרפיה דורשות תרגול. אל תפסיק לעשות אותם אם אינך רואה תוצאות מיידיות.

אזהרות

• פנו לעזרה מקצועית אם רמת העצבנות או החרדה גבוהה מאוד.