תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: זיהוי חרדה
• שיטה 2 מתוך 5: הביע את חששותיך
• שיטה 3 מתוך 5: עזוב את הדאגה והחרדה
• שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך
• שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה
• טיפים
• אזהרות

האם תפסת את עצמך חושבת שוב ושוב על אותו הדבר? האם אתה מרבה לחשוב על מה שלא קרה, אבל יכול היה לקרות? אם כן, אתה כנראה סובל מחרדות וחרדות. דאגה היא צורת חשיבה. זה יכול להיות חוזר על עצמו ולא פורה כי זה לא פותר את המצב, ולפעמים זה רק יכול להחמיר את המצב. כאשר אתה חרד, רמות הלחץ שלך עולות. זה יכול להשפיע על כישורי קבלת ההחלטות שלך, על האושר שלך ועל מערכות היחסים שלך. חרדה אולי לא נראית כמו עניין גדול בהתחלה, אבל היא יכולה לצאת במהירות מכלל שליטה ולהשתלט על חייך. אם אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לשלוט במחשבות החרדות שלך, הגיע הזמן שתחזיר את השליטה במוחך ותבטל דאגה וחרדה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: זיהוי חרדה

1. 1 מהי חרדה? אתה לא יכול לפתור בעיה אם אתה לא יודע מה זה, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לברר איך חרדה נראית לך.
   • כתוב מה אתה מרגיש כשאתה חושב שאתה מודאג. זה יעזור לך להתחיל לרשום את הרגשות שלך, את מה שקורה סביבך ואת המחשבות שלך. שימו לב לתחושות בגופכם - אולי השרירים שלכם מתוחים או שהבטן כואבת. מאוחר יותר, תוכל לחזור להערות שלך ולנתח מה הוביל אותך לתחושות כאלה.
   • בקשו מאחרים שיעזרו לכם לזהות כאשר אתם חווים חרדה. לפעמים כאשר אנשים חרדים מתחילים לשאול הרבה שאלות, מנסים להרגיש שהם יודעים מה יקרה הלאה. בדרך כלל אנשים המודאגים ידברו על כך וחבריהם ובני משפחתם יידעו שהם מודאגים. תן לאנשים הקרובים אליך להצביע לך על כך, כך שיהיה לך קל יותר להבין עד כמה אתה מודאג.
2. 2 להפריד בין הממשי לבין הלא אמיתי. אי ודאות היא סיבה לדאגה. זה הגיוני, כיוון שהלא נודע יכול להפחיד. בעתיד, ישנם תרחישים אפשריים רבים להתפתחות אירועים. הבעיה שלהם היא שהגרוע מביניהם לעולם לא יתממש, מה שאומר שהחרדה שלך תהיה בלתי סבירה. זו הסיבה שההתרגשות אינה פרודוקטיבית. בהגדרת החרדה, חשוב להבין האם אתה מודאג ממה שקורה באמת או מה יכול לקרות.
   • תרשום מה מדאיג אותך. הקיף את מה שקורה בפועל וחצה את מה שאולי קרה. התמקד רק במה שקורה, כי כרגע אתה יכול לעבוד רק עם זה.
   • זה בסדר לתכנן ולהתכונן לעתיד, אבל ברגע שעשית את זה, קבל את העובדה שעשית כל מה שאפשר לעשות עד כה.
3. 3 שאל את עצמך אם המחשבות שלך הן פרודוקטיביות? כשאנחנו חושבים על משהו, קל לצאת מהמסלול ולהתחיל לחשוב על מה שאולי קרה. כאשר אתה נמצא במצב מלחיץ, חרדה יכולה למנוע ממך לדעת אם בחרת בדרך הנכונה להתמודד עם המצב. שאל את עצמך אם המחשבות שלך עוזרות לך לצאת מהמצב. אם התשובה היא לא, דעו כי מדובר בדאגה.
   • מכונית שבורה תהיה דוגמא טובה לכך. אתה צריך לצאת לעבודה, אבל אין לך מושג איך לעשות את זה בלי רכב. אתה מתחיל מיד לחשוב כיצד אתה מאבד את מקום העבודה שלך בגלל שלא הופיע במקום העבודה שלך. ואז אתה מתחיל לחשוב שלא יהיה לך כסף לשלם את שכר הדירה שלך ותאבד את הבית שלך. כפי שאתה יכול לראות בעצמך, מחשבות מחליפות במהירות זו את זו, וממצות מצב שלילי אפשרי. עם זאת, אם תתמקד במצב הנוכחי, לא תצטרך להתמודד עם אובדן העבודה או הדירה שלך. זו יכולה להיות הקלה עצומה מכיוון שאתה לא באמת יודע אם הדברים האלה יקרו.
   • אתה אוהב מאוד את הילדים שלך. אתה לא רוצה שיקרה להם משהו, אז עליך לנקוט בכל אמצעי הזהירות הנדרשים כדי שלא יחלו. אתה נשאר ער כל הלילה וחושב על כל הדרכים החדשות השונות שבהן הם עשו את הזיהום באותו יום. עדיף להתמקד בבריאותם, בטיחותם ואושרם, זה יאפשר לך ליהנות עם ילדיך שיהיה מועיל עבורם, לחזור להווה ולהפסיק לרדת בספירלת החרדה.
4. 4 רשום את הסיבות לדאגה שלך מהעבר, מההווה ומהעתיד. יש אנשים שדואגים מהעבר ומהשפעתו עליהם. אחרים דואגים למה שהם עושים עכשיו וכיצד זה ישפיע על עתידם. יש אפילו כאלה שדואגים להכל בבת אחת - לגבי העבר, ההווה והעתיד. כתוב את הסיבות לתחושותיך בכדי להביא לעצמך תחושה מיידית של ניקיון והקלה.
   • שמור יומן לרשום את הדברים שמרגשים אותך מדי יום. אתה יכול לעשות זאת בסופו של יום, או שאתה יכול לרשום את הדאגה ביומן שלך כאשר היא מתרחשת.
   • השתמש בסמארטפון כדי לסמן עליו את האזעקות. אתה יכול להשתמש באפליקציה לרישום הערות או באפליקציית יומן ייעודית.

שיטה 2 מתוך 5: הביע את חששותיך

1. 1 דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. זה יעזור לך לשפוך את מה שמפריע לך. בחר חבר או בן משפחה שמבין את הרגשות שלך.
   • תן לאהובך לדעת שאתה יודע שאתה מודאג, אבל אתה רק צריך להוציא אותו מהראש שלך כדי שתוכל להמשיך הלאה. ברוב המקרים, האהוב יבין אותך וישמח יותר להקשיב לך.
   • אם אפשר, מצא מישהו שמדאיג אותו דבר כמוך, אתה תרגיש פחות לבד בחרדה שלך. לאחר מכן תוכלו לעבוד יחד כדי לשחרר את הפחדים על ידי התמקדות במה שנכון כרגע.
   • לפעמים החרדה מופעלת על ידי התחושה שאתה עובר משהו קשה בעצמך. שיחה עם אדם אהוב תספק לך תחושה של תמיכה ונוחות.
2. 2 כתוב ביומן על מצבים שמפריעים לך. המשך לכתוב עד שלא תוכל עוד לכתוב על כך. צורת הכתיבה החופשית הזו יכולה לפתוח כמה מהשאלות שבהן תת המודע שלך מתמודד כרגע. אתה עשוי להיות מופתע ממה שאתה כותב, מכיוון שברוב המקרים הדאגות שלך מוסתרות במשהו שאתה לא באמת מבין ברמה המודעת.
3. 3 שוחח עם מטפל על החששות שלך. איש מקצוע יכול לעזור לך להביע את חששותיך, לעבד אותן ולשחרר אותן. המטפל מבין שחרדה היא מצב נפשי שניתן לשנותו. אתה רק צריך לעבוד על זה ולפעול לפי ההוראות של מומחה.
   • מצאו מטפל בעל ניסיון בעבודה עם אנשים הסובלים מהפרעות חרדה וחרדה.
   • אמור לרופא שאתה פועל לחסל חרדה על מנת לשפר את רווחתך הרגשית ואת חייך.
   • אל תפחד לדון בחוויות העמוקות שלך. לפעמים זו הדרך היחידה להביא אותם אל פני השטח ולשחרר אותם.

שיטה 3 מתוך 5: עזוב את הדאגה והחרדה

1. 1 שאל את עצמך אם הדאגה עושה לך טוב. אחרי הכל, אתה רוצה לדאוג לעצמך ולא רוצה לפגוע בעצמך בשום צורה. דאגה יכולה לפגוע בך, אז תזכיר לעצמך את זה. ככלל, כאשר אדם מסוגל להיות כן עם עצמו, קל לו יותר להשתחרר מדאגותיו.
2. 2 ספור את נשימותיך. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. ספר את נשימותיך, מכיוון שהחרדה יכולה להחריף מרמות מתח גבוהות, וטכניקה כה פשוטה יכולה לסייע בהורדת רמה זו.
   • אם אתה ממשיך לדאוג, ואפילו שיטת ההרגע הזו לא עוזרת לך, הרשה לעצמך לחשוב על זה שנייה ואז נשוף את הדאגה. השתמש בנשימה כדי לשחרר את החרדה.
   • עשה זאת ככל שאתה צריך כדי להרגיש רגוע. עבור חלק, 10 נשימות מספיקות, וחלקן נושמות ונושפות עד 20 פעמים. אינך צריך להחליט על הכמות לפני שתתחיל בטכניקה זו. ספר עד 10 ולאחר מכן הרשה לעצמך להעריך אם עליך להמשיך.
3. 3 תן לעצמך חצי שעה לדאוג. למד לשלוט בחרדה שלך על ידי מתן לה 30 דקות בלבד. כאשר עברה אותה חצי שעה, אמור לעצמך שאתה צריך להתמקד בדברים אחרים. זה יהיה מועיל להגדיר טיימר כך שתדע בדיוק מתי הזמן הזה יעבור ולא יעלה על הגבול שנקבע.
4. 4 השתמש בטכניקת הפסקת המחשבה. ברגע שאתה מתחיל לדאוג, אמור לעצמך להפסיק. כאשר אתה אומר לעצמך לעצור, פעולה זו מחליפה את המחשבה השלילית. אתה יכול לעשות את זה בקול רם, או שאתה יכול לעשות את זה בעזרת דיאלוג פנימי. פסיכותרפיסטים רבים משתמשים בטכניקה זו כדי לסייע לאנשים להימנע ממחשבות שליליות. ברגע שהחרדה מתגנבת לתודעתך, אמור לעצמך לעצור ואתה תיפטר ממנה במהירות. רק זכור שזו התנהגות מלומדת. בהתחלה זה אולי לא יעיל במיוחד, אך לאחר תרגול כלשהו, ​​תוכל לקצץ כל מחשבה מדאיגה בשורש. עבור חלק, טכניקה זו פועלת טוב יותר מאחרים. אם גילית ששיטה זו אינה פועלת עבורך, נסה את טכניקת המיינדפולנס.
5. 5 לאמן את עצמך לא לדאוג. הנח רצועת גומי סביב פרק ​​כף היד שלך והנח אותה על זרועך בכל פעם שאתה מתחיל לדאוג. זוהי צורה של טכניקת עצירת מחשבות שתעזור לך לעצור את זרימת המחשבות החרדות ולהתמקד שוב בהווה.
6. 6 קח משהו ביד. מחקרים מראים שאנשים עם ידיים עסוקות נוטים פחות לדאוג. כאשר אתה ממוקד במה שיש לך בידיים, אתה תהיה פחות ממוקד במחשבות שלך. אתה יכול להרים מחרוזת תפילה או כדור נגד מתח. נסה לספור את החרוזים על מחרוזת תפילה או לסחוט את הכדור בקצב ספציפי.

שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך

1. 1 לישון מספיק. רוב האנשים זקוקים לשבע שעות שינה בלילה. מכיוון שמחסור בשינה יכול לתרום לרמות מתח מוגברות, מה שמוביל לחרדה, חשוב מאוד לישון מספיק.
   • אם אתה מתקשה להירדם בלילה בגלל חרדה, דבר עם הרופא שלך. כדי להחזיר את עצמך לשינה רגילה, שעשויה להספיק כדי להקל על החרדה, ייתכן שתזדקק לעזרי שינה.
   • אם אתה רוצה להשתמש בכדורי שינה טבעיים, אתה יכול לקחת מלטונין. בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת אותו כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
2. 2 לאכול מזון בריא. הוויטמינים וחומרים המזינים שאתה מקבל ממאכלים בריאים יכולים לעזור לך להוריד את לחץ הדם ולשפר את תפקוד המוח, מה שיכול לסייע בהפגת מתחים. זה יכול לגרום פחות חרדה.
3. 3 עשה פעילות גופנית. פעילות גופנית מפחיתה את רמות המתח ואתה מפסיק לדאוג כל כך. כאשר אתה חרד, ריצה יכולה לעזור לך מכיוון שקשה מאוד להיות פעיל וחרד פיזית. פעילות גופנית נמרצת גם מסייעת לגוף לייצר אנדורפינים, שיכולים להרגיע אתכם תוך מתן אנרגיה ליום ארוך.
   • צאו לרכיבה על אופניים ותיהנו מהנוף היפה שסביבכם.
   • צא לרוץ בפארק.
   • לשחק טניס עם חבר.
   • צא לטיול בגינה.
   • צא לטייל ביער עם החברים שלך.

שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה

1. 1 התחל מדיטציה מדי יום. מחקרים מראים שמדיטציה יכולה להרגיע את המוח ולהפחית חרדה. מכיוון שהחרדה נעוצה בחרדה, זה יכול להיות מועיל לשלוט בעצבים שלך כך שתדאג פחות או בכלל לא.
2. 2 שב עם הרגליים שלובות והידיים לצדדים. זה ירגיע את הגוף שלך. כאשר אתה יכול להרפות את גופך, המוח רואה בזה סימן לכך שאתה בטוח והוא יכול להתחיל את תהליך ההרפיה.
   • אם אינך יכול לחצות את הרגליים, שב בכל תנוחה שנוחה לך.
   • אתה יכול אפילו לשכב, רק וודא שלא נוח לך מדי או נרדם.
   • אם אתה יושב על כיסא, וודא שאתה רך סביבך כך שלא תפגע בעצמך אם אכן נרדם בזמן מדיטציה. זה יכול לקרות לאנשים מסוימים בשל ההרפיה העזה שהם חווים במהלך מדיטציה.
3. 3 לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. יש לך מנגנון הרגעה פנימי משלך - נשימה. כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, אתה מבחין במהירות הנשימה שלך. אם אתה נושם מהר מדי, פשוט האט את קצב הנשימה שלך על ידי נשימה עמוקה יותר ונשיפה מלאה יותר.
   • נסה לספור את נשימותיך. שאפו שלוש שניות ולאחר מכן נשפו שלוש שניות. עצור את הנשימה למשך שנייה עד שתיים לפני הנשיפה. כדי להירגע, עשה הכל לאט אבל בטוח.
4. 4 התמקדו באיך שאתם מרגישים כרגע ואפשרו לעצמכם להרגיש רגועים. שימו לב למה שקורה בתוככם במהלך מדיטציה. אם אתה מרגיש חרדה, חזור על המילה "רגוע" לעצמך. אתה יכול לבחור מילה אחרת או אפילו צליל, פשוט תן לזה להיות משהו שמרגיע אותך.
   • אם אתה חושב על משהו שמפריע לך, אל תבריח את המחשבות האלה, אחרת אתה פשוט תדאג עוד יותר. תחשוב רגע על הדאגה ואז עזוב אותה. אתה יכול אפילו להגיד לעצמך "עזוב ...".
5. 5 קום לאט. כדי להחזיר את עצמך ליום, פתח לאט את עיניך, שב רגע בדממה, ואז קם על הרגליים. התמתח במידת הצורך וחזור ליום שלך בהרגשה נינוחה ושלווה לגמרי. המשך לאט לאט לפעילות היומיומית שלך, זה יקל על החרדה שיכולה להוביל לחרדה.

טיפים

• השתמש בשיטות אלה בכל פעם שאתה מוצא את עצמך דואג יותר מדי במשך זמן רב מדי.
• נדרש תרגול כדי לחסל חרדה, לכן המשך להשתמש בשיטות אלה עד שהן פועלות עבורך.
• אל תתנו לעצמכם להיות חרדים בגלל החרדה שאתם חווים, זה רק יחמיר את המצב. הרשה לעצמך לחוש חרדה ולאחר מכן נסה להתרחק ממנה בשיטות הנ"ל.
• אם אינך יכול להפסיק לדאוג, לא משנה מה תנסה, פנה לעזרה מקצועית של פסיכותרפיסט, פסיכיאטר או רופא אחר.

אזהרות

• אם בא לך לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר למוקד למניעת התאבדויות.
• חרדה יכולה להוביל לדיכאון. אם אתה חווה תסמיני דיכאון במשך יותר משבוע, פנה לעזרה מפסיכותרפיסט, פסיכיאטר או נוירולוג.