תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: סגנון
• חלק 3 מתוך 3: הדרכה
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

1 למד את היסודות של הקפיצה המשולשת. הקפיצה המשולשת היא ענף אתלטיקה הדורש רגליים חזקות, טכניקה ומהירות. הספורטאי צריך להפעיל את המסלול המוביל אל בור החול.

2 למד אודות וריאציות באורך הקפיצה. בקפיצה משולשת, יש לוחות שאתה דוחף מהם כשאתה קופץ. ברוב בתי הספר הלוחות ממוקמים 6 מ ', 7.5 מ', 8.5 מ ', 9.5 מ', 11 מ 'ו -15 מ' לפני בור החול. אם אתה מתחיל, עדיף שתתחיל ב -7.5 מטר.

3 עליך להבין כי ישנם 3 שלבים של הקפיצה המשולשת. לקפוץ בקצב. המרכיב הראשון הוא לִקְפּוֹץ, שני - שלב והשלישית - להקפיץ:

• במהלך השלב הראשון, הספורטאי מתרחק עם רגל אחת.
• כשאתה מבצע את השלב השני, אתה צריך לנחות על הרגל הזו בדיוק ולקפוץ שוב.
• בפעם השלישית אתה צריך לנחות על הרגל השנייה ולקפוץ אל בור החול.
• אם רגל שמאל שלך חזקה יותר, בצע את הקפיצה כך: ימין, ימין, שמאל. אם הימין חזק יותר, אז - שמאל, שמאל, ימין. נסה בכל זאת את שתי האפשרויות.

חלק 2 מתוך 3: סגנון

סגנון קפיצה טוב הוא המפתח להצלחה. עם סגנון ביצוע גרוע, בקפיצה אתה יכול לאבד עד 60 ס"מ. כבר גילינו שלקפיצה משולשת יש 3 שלבים: קפיצה, צעד וקפיצה.

1. 1 השלב הראשון, או הקפיצה, יכוון אותך לכל הקפיצה. כאשר אתה דוחף מהקרש, זרוק את הברך המובילה שלך לאוויר ושמור את ירך במקביל לאדמה. הרגל השנייה צריכה להיות מורמת מאחוריך. נוחת על הרגל שטוחה, לא על העקב. זה יעזור לשמור על המומנטום ולשמור על מהירות.
2. 2 השלב, או השלב השני, הוא הרגע המכריע. מתחילים רבים אינם מצליחים לבצע אלמנט זה היטב, כך שהמהירות הכוללת של הקפיצה יורדת. הסגנון של שלב זה דומה לזה הראשון. לאחר השלמת הקפיצה, זרק את הברך המובילה שלך קדימה ואת השנייה אחורה, אך בעת הנחיתה זרוק את הרגל השנייה קדימה לביצוע השלב האחרון.
3. 3 השלב השלישי, או הקפיצה, הוא המרכיב המסכם של הקפיצה. לאחר השלב השני, פשוט זרוק את כף הרגל שלך לפניך, כמו בקפיצה לרוחק. אל תשכח להישען קדימה, אחרת אתה עלול ליפול לאחור וזה יקצר את אורך הקפיצה.

חלק 3 מתוך 3: הדרכה

1. 1 לפתח כוח ברגליים. לפני השתתפות בתחרויות, עליך לפתח חוזק רגליים. קפיצה משולשת בלתי אפשרי לבצע בלי זה. אתה צריך לעשות סקוואט ולעשות הרמת משקולות כמו אידיוטים. לֹא נסה לבנות שרירים על ידי כיפוף הרגליים. זה לא יוסיף לך כוח תפיסה, אבל זה יגרום לך יותר מדי לחץ על הברכיים.
2. 2 קְפִיצָה. יש דרך יעילה לבנות כוח ברגליים בעזרת ארגזי עץ בגובה של כ -30 ס"מ. המאמן שלך צריך לסדר אותם מסביב, ואתה צריך לקפוץ עליהם ברגל אחת עד שהרגל מתחילה להישרף, ואז עם השנייה. אם אתה עובד קשה ובאמת רוצה להיות ספורטאי, תראה תוצאות בקרוב.
3. 3 נסה לבנות את ירכיך ושרירי השוקיים.
4. 4 מהירות היא הדבר החשוב ביותר בקפיצה. התאמן בריצות קצרות עד 50 מטר לבניית מרחק.

טיפים

• במהלך הקפיצה, אל תסתכלו על בור החול, הביטו מעבר לו. תארו לעצמכם שאתם ממריאים לשמיים.
• אם אתה נוחת על הישבן, נסה לא להשעין את הידיים לאחור. הסימן לאורך הקפיצה נקבע מהידיים, אז נסו לזרוק אותן קדימה מבלי לגעת בקרקע. עוזבים את החור, קחו לפחות 2 צעדים קדימה, אחרת, אם תעזבו מיד מהמקום בו נחתתם, הקפיצה שלכם לא תיספר. מקווה שזה היה מועיל לכולם!
• זכרו: מהירות, סגנון וגובה הם שלושת המרכיבים העיקריים לקפיצה משולשת מוצלחת. המהירות תספק את המומנטום לזינוק, הגובה יוסיף אורך, והסגנון יעזור למקסם את פוטנציאל הקפיצה. אימון ותרגול הַרבֵּה מְאוֹד לעזור לך לבצע את הקפיצה בצורה נכונה.
• ארץ קָדִימָה, ולא בחזרה, אחרת התוצאה שלך תהיה גרועה מכפי שחשבת.
• אל תגזימו עם הקפיצה הראשונה שלכם, או שאתם מסתכנים לאבד את שיווי המשקל ולנחות בפתאומיות על רגל אחת.
• וודא שיש מרחק זהה בין כל אלמנט של הקפיצה. זה ייתן לכם בעיטה טובה בשלב האחרון של הקפיצה!
• בזמן שאתה עובד על הסגנון שלך, נסה את שיטת שניים או שלושה שלבים. זה יחסוך לך אנרגיה ויאפשר לך להקדיש יותר זמן להתעמלות.
• בתור מתחיל, עשה זאת בהדרגה. אם אתה תלמיד תיכון שרוצה לבצע קפיצה של 12 מ ', הניח סמנים על 4 מ', 8 מ ', 12 מ' ונסה להתגבר על כל הציונים.
• השתמש בפליומטרי ובקטלבל כדי לבנות שרירים ברגליים.

אזהרות

• אל תגזים בקפיצה הראשונה שלך, אחרת תנחת בכאב על רגל אחת.
• מתיחות וריצה לפני האימון; אחרת, אתה מסתכן בפציעה ואובדן כוח.
• כאשר אתה דוחף לקפוץ, וודא שאתה יכול לנחות בבור החול. אם לא, נסה לקפוץ ממרחק קרוב יותר. תמיד צריך לנחות בבור הקפיצה.

מה אתה צריך

• בור חול לקפיצה
• מסלול ארוך
• נעליים מתאימות (נעלי ריצה או קוצים)
• תיאום וסבלנות
• אופציונלי: סרט דביק לסימון מדרגות
• אופציונלי: סרט מדידה למדידת צעדים ו / או מרחק
• ביטחון ומצב רוח טוב!