תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: יסודות נשימת הבטן
• שיטה 2 מתוך 3: איך להירגע עם נשימה עמוקה
• שיטה 3 מתוך 3: אופן השימוש בטכניקות נשימת אנרגיה
• טיפים
• אזהרות

נשימה בבטן, נשימה סרעפת או נשימה בטנית הינה שיטה של ​​נשימה עמוקה בה הגוף רווי לחלוטין בחמצן. נשימה רדודה יכולה לגרום לקוצר נשימה וחרדה, בעוד שנשימה עמוקה יכולה להאט את קצב הלב ולייצב את לחץ הדם. זוהי דרך מצוינת להירגע ולהפחית את רמות הלחץ שלך. דלג למאמר כדי ללמוד כיצד לנשום עמוק באמצעות הבטן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: יסודות נשימת הבטן

1. 1 קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף. האוויר אמור למלא את הריאות לחלוטין. להתנגד לדחף לנשוף במהירות עוד לפני השלמת השאיפה המלאה. זה דורש תרגול, כיוון שרובנו נוהגים לנשום במהירות ורדודה במקום לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. נסה תמיד לשאוף דרך האף שלך, מכיוון שיש שערות דקיקות באף הלוכדות אבק ורעלים מלהיכנס לריאות שלך.
   • במצבים יומיומיים, אנו נוקטים לעיתים קרובות בנשימה מהירה ורדודה ואפילו לא מבינים זאת. לחץ תכוף מפריע למודעות ולריכוז בנשימה.
   • נשימה עמוקה עוזרת לך להרגיש טוב יותר לגבי הגוף שלך. הרגישו כיצד אוויר נכנס לריאות וממלא את נפחם. אם אתה מתמקד בנשימה עמוקה, אז החוויות שלך יפנו את מקומן למודעות לזמן מה.
2. 2 הגדל את נפח הבטן שלך. בנשימה עמוקה הבטן צריכה להתרחב לכמה סנטימטרים. כאשר האוויר מגיע לסרעפת, הבטן מלאה ומעוגלת. נסה לצפות בתינוק ישן. תבחין כי תינוקות נושמים מהבטן מלידתם. כל שאיפה ונשיפה מובילה לתנועה של הבטן, לא החזה. עם הגיל, אנשים מתרגלים לנשימה רדודה במקום לנשום בבטן. כאשר צריך להכיל רגשות, אנו מוצצים את הבטן ומתוחים, במקום להירגע בזמן הנשימה. למד לנשום כמו שצריך ולשחרר מתח.
   • נסה לשקר, לעמוד או לשבת זקוף. התכווצות יכולה להקשות על נשימה עמוקה.
   • תוך כדי שאיפה, הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. במקרה של נשימה עמוקה ונכונה, היד על הבטן תעלה מעל היד על החזה.
3. 3 נשוף במלואו. שחרר את האוויר לאט דרך האף שלך. בזמן הנשיפה, צייר בבטן לעבר עמוד השדרה. תוציא את כל האוויר מהריאות שלך. לאחר הנשיפה, קחו נשימה עמוקה נוספת דרך האף והמשיכו לנשום עמוק. נסה לנשום פי שניים כל עוד אתה שואף ולדחוף החוצה את כל האוויר.
4. 4 נסה לנשום עמוק חמש פעמים ברציפות. שאיפה ונשיפה נחשבים כפעם אחת. זה יאפשר לך מיד להירגע, להאט את קצב הלב ולחץ הדם ולהסיח את דעתך ממחשבות מאומצות. להיכנס למצב נוח ולנשום עמוק נכון חמש פעמים ברציפות.
   • זכור כי הבטן צריכה להתרומם 3-5 סנטימטרים מהגוף ולהגדיל יותר מהחזה.
   • לאחר ששלטת בטכניקת הנשימה העמוקה, בצע את השלבים 10-20 פעמים ברציפות.שימו לב כיצד הגוף שלכם מגיב לרוויה של חמצן.
5. 5 השתמש בטכניקה זו בכל זמן ובכל מקום. כעת תוכל לנשום עמוק ותוכל להשתמש בשיטה זו להפחתת רמות המתח באופן מיידי כאשר אתה לחוץ או חרד. השתמש בנשימה עמוקה לבד במקום מבודד, בשיעור או ברכבת התחתית, ואפילו כשאתה מדבר בטלפון. יכולת זו תאפשר לך לקרב את עצמך בעת הצורך.
   • אם אתה מבחין שאתה נושם במהירות ורדודה, עבור לנשימה עמוקה ותרגיש מיד הקלה ושליטה על המצב.
   • ככל שתתאמן יותר כך יהיה לך קל יותר לנשום עמוק. כך או אחרת, ובינקות, נשמת בדרך זו.

שיטה 2 מתוך 3: איך להירגע עם נשימה עמוקה

1. 1 לספור עד ארבע ולשאוף לאט. שאב אוויר דרך האף שלך וספור מאחד עד ארבע כדי לקחת את הזמן שלך. תרגיל ספירה זה יעזור לך לשלוט בשאיפה שלך ולהתמקד בנשימה עמוקה. זכור לנשום דרך הסרעפת ולהרחיב את הבטן.
   • תרגיל נשימה זה משמש כמרגיע. אם אתה מאוד בדיכאון וצריך להירגע מהר, מצא מקום שקט ועשה את תרגיל הנשימה 4-7-8 מספר פעמים ברציפות.
   • כמו כן, תרגילים כאלה עוזרים להירדם.
2. 2 עצור את נשימתך במשך שבע שניות. הירגעו ועצרו את הנשימה, הפסיקו לנשום פנימה והחוצה למשך שבע שניות. אתה יכול לספור לעצמך או להסתכל על השעון.
3. 3 נשוף שמונה שניות. שחרר אוויר לאט דרך הפה שלך וספור עד שמונה. זה יבטיח שהנשיפה תימשך כפליים מהשאיפה, שהיא אופטימלית לנשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, מוצץ את הבטן כדי לדחוף את כל האוויר.
4. 4 חזור על השלבים ארבע פעמים. שאפו שוב, עצרו את הנשימה ושחררו את כל האוויר. ספר תמיד לעצמך כדי לא לשבור את יחס 4-7-8. חזור על השלבים ארבע פעמים לשלווה ושלווה. חזור על התרגיל עוד כמה פעמים במידת הצורך.

שיטה 3 מתוך 3: אופן השימוש בטכניקות נשימת אנרגיה

1. 1 שב זקוף. שב על כיסא עם גב שטוח ושמור על גב ישר. זוהי עמדת ההתחלה הנכונה לתרגיל נשימה הנקרא נשימה במפוח. זהו שילוב של נשימה עמוקה ומהירה. מכיוון שהמטרה היא להמריץ אותך, בצע את התרגיל בישיבה, לא בשכיבה.
2. 2 קח מספר נשימות עמוקות ומלאות. שאפו לאט ובעומק, ואז נשפו לאט ומלא. חזור על הפעולה לפחות ארבע פעמים כדי להירגע.
3. 3 נשום פנימה והחוצה במהירות דרך האף למשך 15 שניות. שמור את הפה סגור ונשום דרך האף במהירות האפשרית. הנשימה צריכה להיות עמוקה ומהירה. המשך לנשום עם הסרעפת שלך, אך נסה לעשות הכל במהירות האפשרית.
   • לפעמים מועיל להניח את היד על הבטן ולוודא שהיא עולה ויורדת תוך כדי נשימה. בנשימת המפוח קל להתעלם מכך שאתה כמעט ולא משתמש בסרעפת שלך.
   • הראש, הצוואר והכתפיים חייבים להישאר ללא תנועה במהלך תנועות הבטן.
4. 4 חזור על השלבים 20 פעמים נוספות. קח הפסקה קצרה והשתמש באותה טכניקה לעוד 20 נשימות. נשום פנימה והחוצה דרך האף שלך והקפיד לעסוק בסרעפת שלך.
5. 5 חזור על השלבים 30 פעמים נוספות. זוהי הגישה האחרונה. נשמו פנימה והחוצה דרך האף וזכרו להשתמש בסרעפת שלכם.
6. 6 תנוח קצת ותמשיך בעניינים שלך. אתה תרגיש נחשול של כוח ואת האיזון עבורך תוכל לבצע עם פעילות מוגברת. שיטת המפוח היא טכניקת נשימה אנרגטית, ולכן עדיף לא לעשות זאת לפני השינה.
   • עצור מיד במקרה של בחילה או סחרחורת. אם אתה רוצה להמשיך מאוחר יותר, בצע פחות חזרות ובצע את כל הסט.
   • תרגיל זה אינו מומלץ לנשים בהריון, לאנשים עם הפרעת פאניקה או התקפים.

טיפים

• המשיכו בזהירות ובסבלנות.
• בית הצלעות לא אמור לעלות ולרדת, רק את הבטן.

אזהרות

• בחילה או סחרחורת עשויים להצביע על כך שאתה נושם מהר מדי.
• אם יש לך אסתמה, תרגיל נשימה זה יכול לעורר התקף.