תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 2: לוח צד
• מה אתה צריך

1 אופן ביצוע הבר. קומבהאקאסנה היא תנוחת יסוד חשובה ביוגה, ממנה מתבצע המעבר לתנוחות רבות (אסאנות) אחרות. יחד עם זאת, הוא מחזק את שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב והבטן. תרגול קבוע של תרגיל זה עוזר לשפר את יציבתך.

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה. עליך לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות זו.
• היזהר בעת ביצוע תנוחת קרש אם היו לך פציעות גב, בטן או כתף.

2 קום על ארבע. אם אתה רק מתחיל לתרגל יוגה ואינך גמיש במיוחד, הכין את עצמך לקרש, החל בעמדה על ארבע. כל אחד יכול לעשות את זה.

• וודא כי הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת למותניים שלך.
• אתה יכול להניח את כפות הרגליים לגמרי על הרצפה, או שאתה יכול לכופף אותן, להניח רק את בהונותיך על הרצפה (כלומר לעמוד על בהונותיך).
• שאפו ונשפו בעדינות דרך האף. אם תרצה, תוכל לנשום בשריקות קלות הדומות לצליל הים - הנקרא נשימת ujai - הוא הופך את היוגה ליעילה יותר.

3 שאפו ותשבו על הרגליים. השאר את הידיים באותו מקום, המשך לנשום ujai ושב על עקביך. סיימת את התרגיל עם תנוחת ילד בשם בלסנה.

• אם עדיין לא עשית זאת, תלתל את בהונותיך על מנוחת כריות בהונותיך.
• הניחו את החזה על הברכיים והביטו קדימה.

4 נשוף ועבור לתנוחת כלבים כלפי מטה. מהבלסנה, או מתנוחת הילד, בזמן הנשיפה, הרימו את האגן כלפי מעלה אל התקרה והשאירו את כפות הידיים והרגליים באותו מקום. עליך להניח עמדה הדומה ל- V הפוך-עמדה זו נקראת כלב הפונה כלפי מטה, או adho-mukha-svanasana בסנסקריט.

• דחוף את כפות הידיים מהרצפה והפעל את שרירי הבטן שלך.
• גלגל את הכתפיים כלפי מטה לכיוון מרכז הגב ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים יפנו זה לזה.
• העקבים לא חייבים לגעת ברצפה - זה תלוי בגמישות הגב התחתון, הירכיים ושרירי השוקיים. ככל שתתרגל יותר, כך יהיה לך קל יותר להניח את העקבים על הרצפה.
• נסה לסובב את האגן לכיוון התקרה.
• אתה יכול להסתכל על הטבור שלך, אבל וודא שהצוואר שלך רגוע וצנוע.
• שאפו ונשפו - עמדו בתנוחה זו כל זמן שתרצו, הכינו את עצמכם להתיישר קדימה אל הבר.

5 שאפו ועברו לתנוחת קרש. ממיקום הכלב הפונה כלפי מטה, תוך שאיפה, עברו לקומבקאסאנה כשהאגן למטה. הכתפיים צריכות להיות ישרות עם כפות הידיים, והעקבים צריכים להימשך לאחור - כלומר המיקום מזכיר תחנה גבוהה.

• הקפד לשלב את שרירי הבטן והגב. אל תדחוף את הישבן למעלה.
• כפות הרגליים צריכות להיות על בהונות ברוחב הכתפיים.
• שמור את המרפקים קרובים מספיק לצלעות שלך ונסה למשוך את הכתפיים כלפי מטה, הרחק מהראש שלך כך שהם לא צובטים את צווארך, מה שיאריך את צווארך.
• נסה לפתוח את החזה ככל האפשר - לשם כך תוכל למשוך את כתפיך כלפי מטה.
• נסה למשוך את העקבים לאחור כדי להוסיף יציבות.
• הקפד לערב את שרירי הירך שלך על ידי משיכת הברכיים כלפי מעלה בנוחות.
• המשקל צריך להיות מחולק באופן שווה בין הידיים והרגליים.
• בעת מעבר מ- adho-mukha-svanasana למיקום קרש, אין לשנות את מיקום הידיים והרגליים. הידיים והרגליים כבר נמצאות במיקום האידיאלי לביצוע האסאנה.

6 נשוף וחזור למצב הכלב הפונה כלפי מטה. לאחר שעמדת בבר במשך כ- 3-5 שאיפות ונשיפות, נשוף וחזור לאדהו-מוחה-סוונאנסה. תן לגוף לנוח במצב זה לפני שתמשיך לאסאנות אחרות.

• דחוף את האצבעות מהרצפה, כנס את שרירי הבטן שלך ונסה לסובב את האגן לכיוון התקרה.
• גלגל את הכתפיים כלפי מטה לכיוון מרכז הגב ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים יפנו זה לזה.
• שאפו ונשפו - הישארו במצב זה כל זמן שתרצו.

7 האם שוב תנוחת הקרש. אם נהנית לעשות את תנוחת הקרש, או שאתה רוצה לעבוד על הסיבולת שלך, חזור על שילוב הקרש וכלב כלפי מטה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה כמה שאתה רוצה, כל עוד אתה כמובן עושה אותם נכון.

• לאחר השלמת הקרש, החזיקו 3-5 נשימות ב adho-mukha-svanasana.

8 נסה קרשים מורכבים יותר. לאחר שלמדת כיצד לבצע את תנוחת הקרש מספיק טוב, תוכל לנסות וריאציות מתקדמות יותר של תנוחה זו. אל תעבור לעמדות קשות יותר אם אינך מרגיש חזק מספיק בכדי להחזיק את גופך במיקום הקרש בצורה נכונה.

• הרם לאט רגל אחת מהרצפה כדי להשלים קרש ברגל אחת.
• שלח לאט יד אחת מולך כדי לבצע קרש בזרוע אחת, ואז החזר אותה לרצפה.חזור על התרגיל מצד שני. אתה יכול לשנות את הידיים והרגליים. וודא שהירכיים שלך נשארות מקבילות לרצפה ולא מתנדנדות מצד לצד.

9 סיים לעשות את תנוחת הקרש. לאחר שסיימת כמה הקפות של הקרש, השלם את התרגול. אתה יכול לסיים את התרגול בתנוחת הכלבים כלפי מטה ואז לכרוע ברך כדי להיות על ארבע. עליך לסיים את התרגילים באותה אסאנה איתה התחלת, כלומר לשים את הידיים והברכיים על הרצפה.

• אם אתה רוצה לנוח קצת, לך אל תנוחת התינוק (balasanu).

שיטה 2 מתוך 2: לוח צד

1. 1 קום על ארבע. אם אתה רק מתחיל לתרגל יוגה ואינך גמיש במיוחד, הכין את עצמך לקרש הצדדי (vasishthasana), והתחל את התרגול מעמדה על ארבע. כל אחד יכול לקבל עמדה זו.
   • וודא כי הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת למותניים שלך.
   • אתה יכול להניח את כפות הרגליים לגמרי על הרצפה, או שאתה יכול לכופף אותן, להניח רק את בהונותיך על הרצפה (כלומר לעמוד על בהונותיך).
   • שאפו ונשפו בעדינות דרך האף. אם תרצה, תוכל לנשום בשריקות קלות הדומות לצליל הים - הנקרא נשימת ujai - הוא הופך את היוגה ליעילה יותר.
2. 2 שאפו ותשבו על הרגליים. השאר את הידיים באותו מקום, המשך לנשום ujai ושב על עקביך. סיימת את התרגיל עם תנוחת ילד בשם בלסנה.
   • אם עדיין לא עשית זאת, תלתל את בהונותיך על מנוחת כריות בהונותיך.
   • הניחו את החזה על הברכיים והביטו קדימה.
3. 3 נשוף ועבור לתנוחת כלבים כלפי מטה. מהבלסנה, או מתנוחת הילד, בזמן הנשיפה, הרימו את האגן כלפי מעלה אל התקרה והשאירו את כפות הידיים והרגליים באותו מקום. עליך להניח עמדה הדומה ל- V הפוך-עמדה זו נקראת כלב הפונה כלפי מטה, או adho-mukha-svanasana בסנסקריט.
   • דחוף את האצבעות מהרצפה והפעל את שרירי הבטן שלך.
   • גלגל את הכתפיים כלפי מטה לכיוון מרכז הגב ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים יפנו זה לזה.
   • העקבים לא חייבים לגעת ברצפה - זה תלוי בגמישות הגב התחתון, הירכיים ושרירי השוקיים. ככל שתתרגל יותר, כך יהיה לך קל יותר להניח את העקבים על הרצפה.
   • נסה לסובב את האגן לכיוון התקרה.
   • אתה יכול להסתכל על הטבור שלך, אבל וודא שהצוואר שלך רגוע וצנוע.
   • שאפו ונשפו - עמדו במצב זה כל עוד אתם רוצים להכין את עצמכם למעבר לקרש.
4. 4 שאפו ועברו לתנוחת קרש. ממיקום הכלב כלפי מטה, תוך שאיפה, מורידים את האגן ונכנסים לקומבקאסאנה. הכתפיים שלך צריכות להיות ישרות מעל כפות הידיים שלך, והעקבים שלך צריכות להימשך לאחור - המיקום שלך צריך להידמות לתחנה גבוהה.
   • הקפד לשלב את שרירי הבטן והגב. אל תדחוף את הישבן למעלה.
   • כפות הרגליים צריכות להיות על בהונות ברוחב הכתפיים.
   • שמור את המרפקים קרובים מספיק לצלעות שלך ונסה למשוך את הכתפיים כלפי מטה, הרחק מהראש שלך כך שהם לא צובטים את צווארך, מה שיאריך את צווארך.
   • נסה לפתוח את החזה ככל האפשר - לשם כך תוכל למשוך את כתפיך כלפי מטה.
   • נסה למשוך את העקבים לאחור כדי להוסיף יציבות.
   • הקפד לערב את שרירי הירך על ידי הידוק הברכיים.
   • המשקל צריך להיות מחולק באופן שווה בין הידיים והרגליים.
   • בעת מעבר מ- adho-mukha-svanasana למיקום קרש, אין לשנות את מיקום הידיים והרגליים. זרועות ורגליים כבר נמצאות במיקום האידיאלי להשלמת קרש הצד.
5. 5 נשוף והעביר את משקלך ליד ימין כדי לעבור אל vasishthasana. שאפו והעבירו את המשקל שלכם ליד ימין - זה יתמוך בכל הגוף שלכם. החזק אסאנה זו במשך 3-5 נשימות כדי לאמן את השרירים באופן שווה ולהפחית את הסיכון לפציעה.
   • הירכיים צריכות להיות מקבילות זו לזו ואתה צריך להניח את רגל שמאל על רגל ימין.
   • הזרוע התומכת צריכה להיות ישרה ומעט מול הכתף. המשקל צריך להיות מחולק באופן שווה על פני כף היד בכדי לסייע לעסוק בשריר התלת ראשי ולשמור על איזון.
   • היד השמאלית, כף היד והאצבעות צריכות להצביע כלפי מעלה כלפי התקרה.
   • הקפד לעסוק את שרירי הבטן, הגב והגוף כולו.
   • זה יכול להיות מועיל שיש לך קיר מאחוריו שאתה נשען עליו בזמן שאתה עושה את הקרש הצדדי.
6. 6 שאפו וחזרו לעמדת קרש. לאחר שסיימת את קרש הצד, השתהה בו במשך 3-5 נשימות, שאף וחזור לתנוחת הקרש הרגילה, כלומר לקומבהאקאסנה. החזק תנוחה זו לנשימה אחת או שתיים למנוחה קלה לפני שתעשה את קרש הצד בצד שמאל.
7. 7 נשוף והעביר את המשקל שלך ליד שמאל כדי לבצע vasishthasana בצד השני. שאפו והעבירו את משקלכם לזרוע שמאל - היא תתמוך בכל גופכם. בצע אסאנה זו בצד שמאל באותו אופן כמו מימין. החזק את קרש הצד למשך 3-5 נשימות לפני שתשלים את התרגיל.
8. 8 נסה סוגים שונים של קרשים צדדיים. אם למדת כיצד לבצע את לוח הצד מספיק טוב, תוכל לנסות וריאציות מורכבות יותר של תנוחה זו. זכור כי אתה יכול לעבור לתנוחות קשות יותר רק כאשר השתלטת היטב על קרש הצד - זה יעזור למזער את הסיכון לפציעה עקב אסאנות לא תקינות.
   • בעודכם בלוח צד פשוט תוכלו, כביכול, "לסובב" את הירך התחתונה כלפי מעלה ולסובב - הדבר יכלול את שרירי הבטן האלכסוניים בעבודה. בנוסף, זה יעזור למתוח את הצד הימני עוד יותר עמוק.
   • אתה יכול גם לעשות קרש צד על ידי הרמת הרגל העליונה מעט מעל הרגל התחתונה. החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות.
9. 9 סיים לבצע את תנוחת הלוח הצדדי. לאחר שסיימת כמה סיבובים של vasishthasana, סיימי את התרגול על ידי חזרה למצב הקרש הרגיל ולאחר מכן לכלב כלפי מטה. אתה יכול לסיים את התרגול בעמדת הכלב כלפי מטה, או במצב הכורע שממנו התחלת את התרגילים.

מה אתה צריך

• מזרון יוגה