תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
• חלק 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
• חלק 4 מתוך 4: תדירות
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

1 עמדו ישירות מול המראה. כופף מעט את הברכיים. וודא שהגב שלך נשאר ישר.

חלק 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל

1. 1 לשבת. שמור את הירכיים במצב זה כשהגב שלך ישר והראש קדימה.
2. 2 קפצו מיד. למתוח את הידיים גבוה ככל שתוכל כאשר כפות הרגליים שלך מהרצפה.
3. 3 נוחת באותו המקום בו התחלת. קח את הידיים אחורה ומיד חזור על שלב ב '.

חלק 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת

1. 1 כדי להקשות על התרגיל הזה, אתה יכול ללבוש אפוד משקל או להחזיק זוג משקולות בידיים בזמן ביצוע התרגיל.
2. 2 אתה יכול גם להגדיל את הקושי של סקוואט לקפוץ פשוט על ידי קפיצה על רגל אחת. נסה לבצע מספר שווה של חזרות לכל רגל.

חלק 4 מתוך 4: תדירות

1. 1 בצעו 20 חזרות של תרגיל זה לכל סט לכל רגל. חזור על הפעולה עד שתסיים שלוש סטים. התחל את המערכה הראשונה לאט יחסית, והאיץ עם כל סט כך שתתן 100% בסוף. זה יבטיח שתקבל את זה נכון.
2. 2 על מנת לראות / להרגיש את התוצאות, שאפו לעשות שלוש סטים ביום. תן לעצמך שלושה ימי מנוחה בין הימים שאתה מתאמן. אתה אמור לראות תוצאות תוך חמישה עד שישה שבועות. כדי להשיג תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע בעת ביצוע תרגיל זה.

טיפים

• היתרונות של תרגילים אלה הם כוח וגמישות מוגברים בשרירי הארבע ראשי.
• כדי להקל על התרגיל הזה, אתה יכול להפחית את מספר החזרות שאתה מבצע בסטים ו / או לנוח יותר בין כל קפיצה.

אזהרות

• אפשר לפגוע בברך אם אתה מבצע תרגיל זה בצורה לא נכונה.
• בעלי ברכיים חלשות צריכים להיות זהירים במיוחד בעת ביצוע התרגיל הזה.

מה אתה צריך

• משקולות (לא חובה)
• אפוד משוקלל (אופציונלי)
• בקבוקי מים (לא חובה)
• מגבת (לא חובה)