תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 6: סקוואט למשקולת
• שיטה 3 מתוך 6: סקוואטים אחרים
• שיטה 4 מתוך 6: צניחה רגילה
• שיטה 5 מתוך 6: Lunges המשוקלל
• שיטה 6 מתוך 6: סוגים אחרים של ריאות
• טיפים

1 עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.

• אז אתה יכול לשנות את המרחק הזה, תלוי באיזה שרירים אתה רוצה לעבוד. כשהרגליים רחוקות זו מזו, תתאמן את שרירי הירך והירכיים, ועל ידי קירוב הרגליים תתאמן את הארבע ראשי.
• בהונות כפות הרגליים צריכות להצביע מעט כלפי חוץ מכיוון שזה יעזור לייצב את המיקום שלך.
• מושט את זרועותיך לפניך.

2 החזירו את הירכיים לאחור, כופפו לאט את הברכיים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות.

• אל תתכופפו, אלא הזיזו את הישבן לאחור, כאילו אתם יושבים על כיסא בלתי נראה.
• כופפו את הברכיים עד שהחלק האחורי של הירכיים מקביל לרצפה. הברכיים לא צריכות לבלוט רחוק יותר מקצות האצבעות.
• משקל הגוף שלך צריך להיות ממוקד בעקבים שלך, לא בהונות שלך. זה יאפשר לך להתכופף עמוק יותר.

3 לפני ביצוע התרגיל, הפעל את השרירים ב glutes ו- hamstrings.

4 שמור על גב ישר והסתכל קדימה.

• חשוב מאוד לשמור על גב ישר, אחרת תיצור לחץ מיותר על עמוד השדרה, מה שעלול להוביל למתיחות שרירים או פריצות דיסק.
• שמירה על החזה והמבט שלך ישר תעזור לך לשמור על גב ישר. כמו כן, נסו להדק את שרירי הבטן בזמן סקוואט.

5 עלו לאט לעמדת ההתחלה.

• עצרו לזמן קצר בנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט ולאחר מכן חזרו לאט למיקום ההתחלה. שמור על גב ישר ודחוף את העקבים.
• סחטו את האצבעות שלך בחוזקה בזמן שאתה מתיישר.

שיטה 2 מתוך 6: סקוואט למשקולת

1. 1 התחל במשקל קל.
   • הדבר החשוב ביותר הוא שמירה על תנוחת הגוף הנכונה, לכן תחילה למד כיצד להתכופף בצורה מושלמת ללא משקל נוסף, ורק לאחר מכן לתפוס את המשקל.
   • התחל במשקל קל, כגון משקולת של 20 ק"ג, ולאחר מכן התאמן את עצמך בהדרגה לעשות משקל רב ככל שהטכניקה שלך משתפרת והשרירים שלך מתחזקים.
2. 2 החזק את המשקולת בצורה נכונה.
   • הגדר את מתלה הסקוואט כך שהמוט נמצא ממש מתחת לגובה הכתף. מקם את הבריחים נמוך מספיק כדי לעשות סקוואט מלא עם המשקולת על הכתפיים.
   • כשתהיה מוכן, "צלל" מתחת למשקולת ותפס אותו בחוזקה בידיים, כפות הידיים פונות קדימה. הבר צריך לנוח על הגב, לא על הצוואר. אם אתה מרגיש לא בנוח, נסה להשתמש בכרית בר מיוחדת.
3. 3 סקוואט באותה טכניקה כמו לסקוואט רגיל.
   • עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. האצבעות צריכות להיות מופנות מעט כלפי חוץ.
   • הורד את הירכיים ודחוף את הישבן לאחור עד שחלקו האחורי של הירכיים מקביל לרצפה.
   • אין להוריד את החזה, למשוך את הכתפיים לאחור, להסתכל קדימה.
   • זכור לשמור על גב ישר. זה חשוב במיוחד אם אתה כורע עם משקל כבד.
   • דחוף את עצמך מהכרע עם העקבים מבלי להזיז את הברכיים. אם זה קורה, ייתכן שיהיה עליך להוריד פחות משקל.
4. 4 נשמו פנימה כשאתם יורדים ונושפים כשאתם עולים.
   • נשימה עמוקה חשובה מאוד בסקוואט. אחרת, אתה עלול לחוות סחרחורת, בחילות או אפילו להתעלף.
   • קח נשימה עמוקה תוך כדי סקוואט, ואז נשוף תוך כדי היישור. קצב נשימה זה ייתן לך את האנרגיה לביצוע התרגיל.
   • אם אתה מתקשה לבצע כמה חזרות נוספות, אל תפחד להשהות בין חזרות כדי לנשום כמה נשימות עמוקות.

שיטה 3 מתוך 6: סקוואטים אחרים

1. 1 סקוואט משקולת.
   • קח משקולת מכל משקל בכל יד והבא את ידיך אל כתפיך והחזק את המשקולות לפניך, כאילו אתה עומד לסחוט משקל.
   • החזק את המשקולות במצב זה תוך כדי סקוואט, בהתאם להוראות לעיל.
   • אם אתה רוצה לעשות תרגיל גוף מלא, למתוח את הידיים כלפי מעלה כאשר אתה יוצא מהסקוואט. תרגיל זה מפעיל את שרירי הרגליים, הליבה, הגב, הכתפיים, החזה והתלת ראשי במקביל!
2. 2 קפיצות כפות.
   • תרגיל זה מתבצע ללא משקל נוסף.
   • הניחו את הידיים מאחורי הראש ובצעו סקוואט רגיל. עלו במהירות על ידי קפיצה למעלה.
   • כאשר אתה נוחת, מיד כרע שוב למטה.
3. 3 סקוואט על רגל אחת.
   • למתוח את הידיים לפניך בגובה הכתפיים. הרם את רגל ימין.
   • עשה סקוואט, יושב עמוק ככל האפשר. הרגל שלך צריכה להיות מהקרקע בכל עת.
   • חזרו לאט למצב ההתחלה ולאחר מכן חזרו על התרגיל עם רגל שמאל.
4. 4 כף הרגל על ​​קצות האצבעות.
   • סקוואט זה מתבצע באותו אופן כמו סקוואט רגיל. ההבדל היחיד הוא שעליך לבצע את כל התרגיל בעמידה על בהונות. הרם את העקב שלך מהרצפה גבוה ככל האפשר.
   • זה יכול להיות קשה לך לשמור על שיווי המשקל שלך במהלך תרגיל זה, לכן עליך לשלוט בטכניקה של סקוואט פשוט עם מוט לפני שתתחיל.

שיטה 4 מתוך 6: צניחה רגילה

1. 1 עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
   • הניחו את הידיים על הירכיים ושמרו על גב ישר ככל האפשר. הרפו את כתפיכם והביטו קדימה. הדק את שרירי הליבה שלך.
   • הריאות צריכות להתבצע על משטח יציב, מישורי, ולא על שטיח. אחרת, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל שלך.
2. 2 קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת.
   • אורך הצעד יהיה תלוי בגובה שלך, אך בדרך כלל הוא 60-90 ס"מ.
   • כאשר אתה צועד קדימה, הורד את הירכיים וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
   • הברך הקדמית לא צריכה להתפרש מעבר לקצות האצבעות, והברך האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
3. 3 חזור לעמדת ההתחלה.
   • החזק את הזינוק למשך 5 שניות.
   • דחוף עם העקב של כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. 4 חזור על אותו הדבר ברגל השנייה.
   • חזור על אותם שלבים, צעד קדימה עם הרגל השנייה.
   • זכור לשמור על שרירים מתוחים במהלך האימון.

שיטה 5 מתוך 6: Lunges המשוקלל

1. 1 בחר את המשקל שאתה רוצה.
   • ניתן לבצע ריאות עם משקולות בכל יד, ועם מוט על הכתפיים.
   • מטלות מוטות נעשות בצורה הטובה ביותר על ידי ספורטאים מתקדמים יותר שהם טובים באיזון.
   • כמו רוב אימוני הכוח, עדיף להתחיל במשקל קל ולבנות אותו בהדרגה.
2. 2 נְגִיחָה.
   • עם משקולות ביד (בצדדים) או כשמשקולת לוחצת על שריר הטרפז (הוא ממוקם מאחורי הצוואר, בין הכתפיים), צעד קדימה עם רגל אחת.
   • שתי הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. הברך הקדמית לא צריכה להשתרע מעבר לקצות האצבעות, והברך האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
3. 3 יישר את הברכיים, אך אל תזוז אחורה.
   • כשאתה עושה ריצות משוקללות, הרגליים שלך צריכות להישאר באותה תנוחה במשך כל החזרות לרגל אחת. אתה רק צריך לכופף ולכופף את הברכיים.
   • זכור לשמור על גב ישר, כתפיים אחוריות ונינוחות, סנטר מורם ושרירי ליבה מתוחים.
4. 4 שנה את הרגליים.
   • כאשר ביצעת את מספר החזרות הרצוי לרגל אחת, שנה את רגלך ובצע אותו מספר חזרות.

שיטה 6 מתוך 6: סוגים אחרים של ריאות

1. 1 לונג הפוך.
   • ריאות הפוך משתמשות בטכניקה זהה לזונות רגילות. ההבדל הוא שאתה צריך לקחת צעד אחורה, לא קדימה.
   • תנועה לאחור דורשת טכניקה ואיזון טובים יותר, מה שיאלץ אותך לחדד את כישוריך.
2. 2 ריאות עם תלתלי שרירי זרוע.
   • קח משקולת בכל יד והורד אותם לצדדים.
   • כאשר אתה צונח, כופף את המרפקים שלך ולחץ את המשקולות על חזהך. בדרך זו, תוכל לאמן את שרירי הזרוע.
   • הורד את המשקולות כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
3. 3 זינקים מראש.
   • במקום לחזור לעמדת ההתחלה לאחר הזינוק, עשו את הצעד הבא קדימה. זה יזיז אותך מסביב לחדר בזמן הזזה.
   • תרגיל זה דורש איזון טוב מאוד, לכן תחילה למד כיצד לזנק במקום.
4. 4 זינוקי צד.
   • לריאות צד יש אותן יתרונות כמו לריאות קדימה, אך הן עוזרות לעבד את שרירי הירכיים והירכיים בצורה מעט שונה. זה יוסיף מגוון לאימונים היומיים שלך.
   • הניחו את כפות הרגליים (כפות הרגליים והברכיים) יחד ולאחר מכן עשו צעד גדול לצד עם רגל ימין.
   • כופף את ברך ימין 90 מעלות ושמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר.
   • דחף עם רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן חזור על אותם שלבים לרגל שמאל.

טיפים

• במידת האפשר, התאמן מול המראה או שמישהו יצלם אותך בוידאו. זה יעזור לך לראות את החסרונות שלך ולתקן אותם כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלך.
• אל תמהר.