תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: למד איזון
• חלק 2 מתוך 3: בניית מתיחות וגמישות שרירים
• חלק 3 מתוך 3: נסה לבצע הפיכה
• טיפים
• אזהרות

אפילו תנועות פשוטות של מתעמל יכולות להיות די קשות לביצוע, במיוחד ללא הכנה מוקדמת. אבל זה לא משנה, כי הכנו עבורכם סדרת תרגילים נבחרים לביצוע הפיכה התעמלותית. על ידי ביצוע הטיפים להלן, תוכל להפתיע את בני משפחתך וחבריך בעזרת טריק התעמלות מרהיב למדי ובמקביל לבצע זאת בבטחה לעצמך ולסובבים אותך. ובכן, בוא נלך!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: למד איזון

1. 1 ישנם מספר תרגילי שיווי משקל שיכולים לסייע בחיזוק השרירים בגזע ובזרועות ולשיפור הקואורדינציה. להלן תמצא תיאור של כמה מהם:
   • עמידת ידיים. עמידות בידיים יכולות להיות מסובכות. אם אינכם מסוגלים לעמוד על הידיים, נסו להניח את ידיכם כ -15 סנטימטרים מהקיר, החזיקו את כפות הידיים על הרצפה עם האצבעות לכיוון הקיר, ודחפו את הרגליים מהרצפה עד שתוכלו לתקן את כפות הרגליים על הקיר. , בעמידה על הידיים במצב לעיל. לאחר שהתחלת להרגיש פחות או יותר בנוח במצב זה, נסה להרים את הרגליים מהקיר ולנסות לשמור על איזון בעצמך, מבלי להישען על הקיר. אל תפחדו ליפול, כיוון שהקיר יספק אימון אמין שיעזור לכם להרגיש בנוח עם שמירה על איזון וחיזוק שרירי הליבה והזרוע החיוניים. כתוצאה מכך, תוכל לעמוד על ידך. אגב, יוגים רבים מאמינים כי על ידי תרגול בעמידת ידיים, אתה מאזן את זרימת הדם בגוף, מה שכמובן מאוד מאוד מועיל לבריאות.
   • עמדת פיל. עמדת הפיל מתבצעת על ידי הנחת כתר הראש וכפות הידיים על הרצפה, כאשר האצבעות מצביעות לכיוון הפנים, וכתוצאה מכך שלוש נקודות תמיכה לשמירה על איזון. המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות, והראש והזרועות יוצרים מראית עין של משולש שווה שוקיים על ידי חיבור שלוש נקודות העוגן עם קווים. לאחר מכן, הניחו את ברכי הרגליים המתאימות על המרפקים והרימו את כפות הרגליים מהרצפה. עמדת הפיל היא בעצם עמידת ראש כשהברכיים על המרפקים מבלי להאריך את פלג הגוף העליון והרגליים.
   • עכשיו נסה עמידת ראש. לשם כך, קח את עמדת הפיל כעמדת מוצא, וברגע שאתה מרגיש בנוכחות של איזון וכוח מספיקים, דחוף את הרגליים למעלה, תוך יישור הגוף והברכיים: הדבר דורש קצת יותר מאמץ, כמו גם טוב תיאום, מכיוון שזה לא רע אלמנט התעמלות שצריך להתבצע בנוחות ובשלווה מלאה.
2. 2 לאחר שתצליח בכל אחד מתרגילי האיזון הללו, תוכל להגדיר לעצמך מטרה לשפר את התוצאות שלך עם תרגילים אלה, לדוגמה, תוכל לקבוע ולשבור שיאים משלך בזמן שאתה נמצא בכל אלמנט התעמלותי.
   • וגם, זה מאוד שימושי לעשות את התרגילים במהירות וגם באיטיות, באופן כללי, לא להשתעמם ולתרגל.
   • עם הזמן, תוכל לבצע עמידת ידיים, שממנה תוכל לנסות לבצע מספר צעדים קדימה, ולהגדיל את מספרם בהדרגה עד שתשיג חופש תנועה מוחלט על הידיים.
   • אבל אל תמהר ותאלץ את עצמך. סבלנות ותרגול יובילו לתוצאות הרצויות.

חלק 2 מתוך 3: בניית מתיחות וגמישות שרירים

1. 1 לִמְתוֹחַ. ללא תרגילי מתיחה, אתה מסתכן בפגיעה בשרירים או במפרקים. אתה צריך להתחמם ולמתוח היטב, כיוון שהגליל קדימה כולל בהחלט את כל קבוצות השרירים, במיוחד את שרירי הגב.
2. 2 שלב תרגילי איזון ומתיחות. המשיכו להתקדם והציבו לעצמכם מטרות חדשות. והנה השיטות הבאות לפיתוח סימולטני של איזון ומתיחות:
   • רול קדימה: כרעו למטה, הצמידו את הסנטר לחזה וגלגלו את הגוף קדימה מעל הראש. שמור על גופך במצב מקופל כדי לא לפגוע בעצם הזנב.
   • גַלגַל. ישנם שני סוגים של גלגלים: שמאל וימין. לביצוע הגלגל הימני, עמדו בעמידה, הרימו את הידיים כלפי מעלה והפנו את הצד הימני של הגוף קדימה, לאורך קו התנועה, עשו צעד ארוך קדימה עם רגל ימין, כוונו את הידיים לכיוון הרצפה, לסירוגין מניחים את כפות הידיים על הרצפה, תחילה את הימין, אחר כך את השמאל,תוך התרחקות מרגל ימין, יצירת האנרגיה הקינטית הדרושה להעברת הגוף לצד השני, לשים את הרגליים והידיים בקו ישר, לשמור על תנוחת גוף אחידה, רגליים ישרות, בעמידת יד ביניים, בלי לעצור, לסירוגין לדחות את הידיים מהרצפה בקווי תנועה; בעת הנחיתה, הניח תחילה את משקל גופך על רגל שמאל, ולאחר מכן על רגל ימין, והקבע את הרגליים בבטחה על הרצפה. הגלגל השמאלי עשוי באופן דומה לגלגל הימני, אך רק דרך הצד השמאלי של הגוף.
   • גשר: קח עמדה נוטה, הניח את כפות הרגליים על הרצפה קרוב ככל האפשר לשריר הגחון, הנח את כפות הידיים עם האצבעות לכיוון הכתפיים, תקן את המיקום הזה ודחוף את הירכיים כלפי מעלה כך שהגוף יהיה בקשת עמדה.
3. 3 כמו כן, טוב לבצע גשר כנגד הקיר, שיאפשר להגיע לעמידה, על ידי תמיכה והנחת ידיים בקיר.

חלק 3 מתוך 3: נסה לבצע הפיכה

1. 1 מעמדת עמידה, הרם את הידיים מעל הראש. התחל את ההפוך באותו אופן כמו דוכן הידיים, אך שמור על רגל אחת מול השנייה.
2. 2 בזמן שאתה מניח את הידיים על הקרקע, הניף רגל אחת כלפי מעלה קדימה כדי לצבור תאוצה נוספת בגופך.
3. 3 הרם את שתי הרגליים כלפי מעלה בעמידת ידיים, אך הרחק את הרגליים בנפרד.
4. 4 המשך דרך מעמד הידיים ושמור על רגליים שוות מרחק וכדאי לנחות בגשר (כפוף עם קשת אחורית), למעט עם רגל אחת בלבד.
5. 5 המשך להזיז את כפות הרגליים באופן שווה בנפרד, מונח על הידיים וכדאי לנחות על הגשר (קשת מאחור), אך עם רגל אחת בלבד על הקרקע.
   • השתמש בשרירי הבטן והתנופה שלך כדי להביא את עצמך לעמידה בזמן שהרגל השנייה מונחת על הקרקע. אתה צריך גם לדחוף עם הידיים מהקרקע למעלה קדימה מעמדת הגשר. נסה להשאיר רגל אחת באוויר כשאתה מגיע לעמידה ולאחר מכן האריך אותה קדימה, כאילו מנסה לעשות את הצעד הרחב ביותר קדימה.

טיפים

• אם אתה מתקשה לצאת מהגשר, נסה לדחוף את גופך קדימה ככל האפשר כדי ליצור את המומנטום הדרוש. זה בסדר אם אתה מוריד את הגוף קרוב מדי לאדמה בהתחלה - קום ונסה שוב.
• למד לעשות גשר טוב. זה יעזור לפתח מתיחות.
• תמיד למתוח היטב לפני ביצוע גלילה.
• לביצוע גליל קדימה, מומלץ להיות מסוגל לבצע עמידת ידיים. זה לא נדרש, אבל מאוד שימושי להנאה מוצלחת.
• לאחר שהתמתחת נסה לעשות מעבר. תמשיך לנסות אם אתה לא מקבל את זה מיד כי סביר להניח שלא. פשוט תאמין בעצמך ותמשיך לנסות.
• אם אתה מצליח לצאת מהגשר, אך לא מצליח להעיף, סביר להניח שכפות הרגליים שלך צריכות להיות ממוקמות קרוב יותר לראש בזמן הנחיתה.
• שמור את היד כפופה כשאתה נוחת.
• לא הרבה אנשים מצליחים לבצע הפיכה מיידית, מכיוון שהיא דורשת הרבה תרגול. אז אנא התאזר בסבלנות והכל יסתדר!
• יישר את הידיים והרגליים, כיוון שזה לא רק נראה אסתטי יותר, אלא גם תורם לקלות הביצוע של אלמנט זה.
• נעל את הרגליים לקרקע בזמן שאתה נוחת. כמו כן, אם אתה רק מנסה לצאת מהגשר, אז הניח את כפות הרגליים קרוב יותר לראש שלך, זה יהיה קל יותר!
• לאחר המתיחה, נסה להעיף. סביר להניח שזה לא יעבוד מיד, אבל המשיכו להאמין בעצמכם ואל תוותרו.

אזהרות

• תמיד למתוח! בלי זה, אתה יכול לפגוע בעצמך בצורה כזו שזה יהיה מאוד כואב.
• אם אינך מרגיש בנוח מבחינה פיזית עם אלמנט כלשהו, ​​התחל לחזור על התנועות הקלות יותר, מכיוון שזה יכול להיות שעדיין לא שלטת בטכניקה הבסיסית.
• אל תנחת עם הרגליים רחוק מהראש שלך, כיוון שאתה עלול ליפול על הגב.
• אל תענה את עצמך ואל תאלץ את גופך אם אינך יכול לבצע הפיכה. מלמדים, מלמדים ושוב מלמדים.
• עצור מיד אם אתה מרגיש כאבי גב.
• ודא שאתה מתוח מספיק והזרועות שלך חזקות מספיק כדי לבצע את הגלגול.
• היו זהירים ותמכו בעצמכם בעת ביצוע הקשת האחורית.
• אל תעשה התעמלות טרמפולינה מכיוון שאתה עלול לסובב את הקרסוליים או למשוך / לשבור את פרקי הידיים. קרש קפיצה עם רשת ביטחון הוא מקום בטוח יותר לתרגול בשלבים המוקדמים של האימון, לפני שאתה עובר למשטח קשה יותר.
• למרות שזה אולי נראה קל יותר לבצע הפיכה במהירות גבוהה, אל תשאיר את עצמך לרצון הגורל ועדיף לבקש ממישהו לעמוד בצד ולבטח.