תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: כיצד להגיב לתסמינים
• שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
• שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
• טיפים
• אזהרות

אנשים נוטים להיות חרדים, אך אם החרדה שלך הופכת להיות מוגזמת, אובססיבית, רציפה ומעייפת, אתה עלול לסבול מהפרעת חרדה כללית (GAD). התסמינים כוללים היבטים רגשיים, התנהגותיים ופיזיים שהם הפכפכים ומתעצמים בעת לחץ. השתמש בעצות מעשיות, למד את מהות הבעיה וחפש עזרה מקצועית כדי לשלוט בעצמך טוב יותר ולמצוא שקט נפשי. תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. בדוק עם רופא הרופא שלך לפני השימוש בתרופה כלשהי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד להגיב לתסמינים

1. 1 להבחין בין תסמינים של הפרעת חרדה כללית. אנשים עם GAD חיים תמיד בתחושת לחץ. תסכול הופך כל חרדה קלה לקשיים בלתי נסבלים ומפריע לחיי היומיום. GAD יכול להתפתח לאט עם הזמן, ולפעמים ההפרעה היא גנטית ויכולה להשפיע על מספר בני משפחה. התסמינים יכולים להחמיר ולהחמיר, ולכן חשוב ללמוד דרכים בריאותיות לשלוט בהן. תסמינים אפשריים:
   • החרדה יוצאת משליטה, והאדם חושב רק מה גורם לחרדה;
   • האדם אינו יכול להירגע או להישאר לבד;
   • הפרעות שינה עקב חרדה;
   • אדם חווה תחושה מתמדת של פחד;
   • חרדה משפיעה לרעה על העבודה וחיי החברה;
   • אדם צריך לקבל תוכנית ולדעת מה יקרה בעתיד על מנת להירגע;
   • אדם חווה כל הזמן גירוי והתרגשות עצבנית.
2. 2 בקר במקומות רגועים ומרגיעים. לאנשים הסובלים מ- GAD יש פעילות מוגברת בחלק המוח האחראי לתחושת הפחד. מקומות שלווים בדרך כלל עוזרים לך להירגע. למשל, הליכה בטבע תביא יתרונות בריאותיים רבים, תפחית את רמת החרדה והמתח.
   • לפעמים שינוי סצנה יכול לעזור להקל על הסימפטומים של GAD. לדוגמה, אם בילית את כל היום בבית בדאגת חשבונות שלא שולמו, טיול סביב הבלוק שלך בערב יכול לעזור למוח שלך לעבור למשהו אחר.
   • בחרו אזור בדירה בו תוכלו לשבת ולהירגע. הניחו בחדר פריטים המעניקים תחושת רוגע (נרות עם ריח מרגיע, צילומים מרגיעים, ציורים, כרזות).
3. 3 האזן למוזיקה או שר. זו דרך טובה לשכוח מההתרגשות לזמן מה. אם אתה מקשיב למוזיקה או מתמקד בשירה, ההתרגשות והחרדה יירדו לרקע - קשה מאוד לשיר ולדאוג בו זמנית. כאשר אדם מקשיב למוזיקה, המוח שולח אותות לאוזניים ומופרע ממחשבות מטרידות. שירה מפחיתה את רמות המתח ומאפשרת לשחרר רגשות קשים ובעייתיים יחד עם הקול היוצא מבעד לגרון.
   • בכל מצב מרגש, נסה לזמזם לחן לעצמך. טקטיקה זו תעזור לך בנסיבות שונות, אם כי היא לא תפעל במצב שבו נדרשת שתיקה מוחלטת.
4. 4 לנשום אוויר צח. ריח עוזר ליצור זיכרונות. השתמש בחוש הריח שלך כדי לזכור רגעים רגועים ונעימים חדשים. נשימות לניקוי עמוק יכולות לעזור להפחית מתח, להוריד לחץ דם ולהשפיע לטובה על הבריאות הכללית.
   • ברגעי חרדה, נסה להתמקד בשאיפה למשך מספר שניות. עצור את הנשימה ונשוף לאט. אמור לעצמך שאתה ממלא את גופך באוויר שליו ובריא ואז נשוף את כל החרדות והלחץ.
5. 5 ליהנות מאוכל טעים. ארוחה טעימה ובלתי מהירה יכולה להפוך לסוג של טקס שליו. קח את הזמן ותהנה מכל המנות: מתאבנים קרים, מנה עיקרית ולאחר מכן קינוח. התענגו על כל ביס מהאוכל שלכם ותרגישו אסירת תודה על כל מה שיש לכם. אכילה איטית יכולה לעזור להפחית מתח.
   • חשוב רק על הרגע הנוכחי והעריך את האנרגיה שאתה מקבל מאכילה. נדרש להתמקד בארוחה עצמה, על מנת לשכוח מחוויות ולא לאכול יתר על המידה בגלל חוסר תשומת לב. חשוב לא לטבוע במחשבות שלך כדי לא לאכול יותר מדי. התנהגות זו עלולה לגרום לעודף משקל ולבעיות בריאות.
6. 6 לגעת במשהו נעים. תחושה עוזרת לך להתמודד עם חרדות. חלק, רך, קריר, חם - כל מרקם וטמפרטורה עשויים להיות מתאימים כדי לתת לך תחושת רוגע.
   • אם קר לך, עטוף את עצמך בשמיכה רכה ונעימה. נסה ללטף את השמיכה ביד כמו חיית מחמד כדי להפחית חרדה ומתח.
   • אם בחוץ חם, צאו לחוף לגעת בחול חם. זה יביא לך תחושת רוגע ושלווה.
7. 7 מהלך לזוז לעבור. השתמש באנרגיה כדי להרגיע את החרדה שלך. אם אתה יושב במקום אחד, אז הרגשות יכולים להתעצם. חשוב לפרוק את רגשותיך, ופעילות גופנית מועילה להפליא לבריאותך.
   • עשו פעילויות מאומצות כמו הליכה וריצה שמשחררות אנדורפינים. להורמונים אלה יש השפעות מרגיעות חיוביות.
   • ריקוד טוב גם להתמודדות עם חרדות. אם אתה נרשם לשיעורים, יהיה עליך לעקוב אחר כל מהלך שלך. זה יאפשר לכם לשכוח את החרדה ולקחת הפסקה נפשית.
   • מצא פעילויות אחרות הדורשות ריכוז מלא. לדוגמה, התחל להשתתף במגוון פרויקטים של לימודים, עבודה או בית הדורשים תשומת לב מוגברת. אל תיקח יותר מדי על עצמך כדי להימנע מהגברת המתח והחרדה. תקשיב לאינטואיציה שלך.אם אתה מתקשה, צא צעד אחורה ומצא דרגת השתתפות קלה יותר בתיק.
8. 8 למד טכניקות הרפיה. חלק מהאנשים מתקשים מאוד להירגע. אם יש לך אותה בעיה, חשוב להבין שאפשר בהחלט להירגע, אבל צריך ללמוד אותה. כמו כל מיומנות, יש צורך לאסוף מידע, לעקוב אחר ההוראות ולפקח על התוצאות.
   • השתמש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית. מצאו מקום שקט ותיהנו. הזז מהרגליים למעלה או מהראש כלפי מטה: התחל להילחץ לסירוגין ולהרפות קבוצות שרירים שונות בכל חלק בגוף. כעבור זמן מה תתחיל להרגיש רגוע. שרירים יכולים להיות מתוחים יותר ממה שחשבת. שיטה זו ישימה ברוב המצבים מעוררי חרדה. אתה לא צריך להיות במקום שקט כדי לעשות זאת.
   • מדיטציה לבד או בקבוצה. במשך מאות שנים, מדיטציה שימשה בתרבויות שונות כדי להילחם במחשבות שליליות וליצור מצב רוח טוב.
9. 9 השתמש בטכניקות הדמיה. לעצום את העיניים ודמיין את עצמך מבצע בהצלחה פעילויות מורכבות תוך שמירה על קור רוח. אלה יכולים להיות מצבים חברתיים שונים המעוררים תחושות חרדה, פעילויות אקטיביות כגון גלישה, מרוצי סוסים, השתתפות בתחרות מוזיקה או בקשה לחתימה של מפורסם.
   • מטרת ההדמיה היא להראות לך מציאות אפשרית מבלי לחוש חרדה. עשה כל מה שאתה יכול לדמיין, ותוך זמן קצר תאמין שאתה יכול לעשות זאת גם בחיים האמיתיים.
   • מדענים מאמינים כי המוח חווה אירועים אמיתיים ומדומיינים באותו אופן. אתה יכול לדמיין שנכנסת למסיבה, מחייך, ומתחיל בשיחה עם קבוצת אנשים כדי לחזק את המסלולים העצביים הקשורים לפעולות כאלה. בקרוב המוח יתחיל לתפוס את הפעולה הזו כמשהו מוכר, כך שבמסיבה אמיתית יהיה רצון טבעי לתקשר, ולא לעמוד בצד.

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה

1. 1 קבע את אופי הדאגה שלך. הגורם העיקרי המעורר GAD אצל מבוגרים הוא חוסר הוודאות, ומאחר שהכל בחיינו אינו בטוח, יכולות להיות הרבה סיבות לדאגה. חרדה היא מערכת רגילה המשרתת מטרה מסוימת: להתריע על אדם מפני סכנה ולסייע להבטחת בטיחות. במקרה של GAD, אדם חש סכנה כאשר, במציאות, שום דבר לא מאיים עליו, ותגובת הגוף הופכת לחרדה מוגזמת. הכירו ושימו לב לחרדתכם כדי לשמור על המצב תחת שליטה.
   • שמור יומן דאגה. רשום את הדאגות שלך בזמנים קבועים מדי יום, פעמיים -שלוש ביום. רשום את אופי הדאגה, הסיבה ורמת החרדה.
   • תיקון בכתב בכלל לא יחמיר את המצב, כפי שאנשים רבים עם GAD מאמינים. יומן החרדה יעזור לך ללמוד על דאגות וחששות קיימים.
2. 2 הקצה חרדה לקטגוריות שונות. חלקו אותם לשתי קבוצות: אפשרי ורלוונטי. יש להתייחס אליהם באופן שונה, כך שהפרדה תעזור לך למצוא את הגישה הטובה ביותר לכל בעיה.
   • סיבות אפשריות לדאגה הן מצבים שאינם בשליטתך באופן חלקי או מלא (הסיכוי לסבול ממחלה כרונית בבגרות, להיפגע ממכונית).
   • הסיבות הרלוונטיות לדאגה מתייחסות לנושאים שיכולים להיות מושפעים ישירות. אז, חשבונות ללא תשלום, נייר מונח, כאבי שיניים - כל זה ניתן לתיקון על ידי פעולותיך היוזמות.
   • סווג כל נושא ספציפי ביומן שלך.
3. 3 התנגד לרעיון שהדאגה טובה עבורך. גם אם אתה מניח שאתה דואג יותר מדי, אתה כנראה עדיין מרגיש שהדאגה מוצדקת.לעתים קרובות אנשים הסובלים מ- GAD מאמינים כי הדאגה מגלה דאגה, מניעה, מונעת אירועים רעים ועוזרת להכין ולהגן על עצמם. שקול האם החרדה שלך ממלאת את הפונקציות הללו. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • חרדה כהבעת דאגה: האם אני מכיר אנשים אכפתיים אחרים שדואגים פחות ממני? איך עוד אתה יכול להראות דאגה?
   • חרדה כמוטיבציה: האם החרדה אי פעם מנעה ממני לעשות מה שרציתי?
   • הדאגה מונעת אירועים רעים: האם דברים רעים קורים למרות ההתרגשות שלי? האם חרדה מוגזמת תרמה אי פעם לאירועים רעים (כגון השפעה שלילית על הבריאות)?
   • הדאגה עוזרת לך להתכונן: האם אני מכיר אנשים מאומנים אחרים שדואגים פחות ממני? האם אני מבלבל בין דאגה ופעולה ממשית (חרדה נפשית ופעולה מתקנת)?
   • חרדה מקדמת בטיחות: כאשר קרה משהו רע, האם הייתי מוכן יותר לכך על ידי דאגה?
   • שאלות אחרות: כמה זמן ומאמץ צריך לדאוג? האם חרדה משפיעה על חברות ומערכות יחסים אחרות? האם אני עייף לעתים קרובות מכיוון שהחרדה מפריעה לשינה? האם אתה יכול לקבל את היתרונות לכאורה של התרגשות באמצעות פעילויות אחרות?
4. 4 שפר את כישורי פתרון הבעיות שלך בגלל חששות אקטואליים. אתה עלול להרגיש שאתה עוסק באופן פעיל בעסקים, כי ההתרגשות מתישה ומתישה, אבל בשביל לפתור את הבעיה האמיתית אתה צריך לצאת מהראש שלך ולפעול. פתרון הבעיה ולא התנערות ממנה גורם לך לדאגה אחת פחות.
   • פתרון בעיה מרמז על רמה מסוימת של אי ודאות ("מה אם ההחלטה שגויה?") ומאפשרת להתרגל לחוסר וודאות.
5. 5 כתוב תסריט לדאגות אפשריות. פתרונות פרקטיים לא יעזרו לך להתמודד עם החרדה הסבירה, מכיוון שהכישורים שלך לא יבטלו את הפחד מפני התרסקות מטוס (אלא אם כן אתה טייס). התסריט יעזור לך להסתכל ישירות על הפחד שלך, במקום להירתע ממנו. אתה יכול להרגיש לא בנוח בהתחלה, אבל הדרך היחידה להיפטר מהפחד היא פשוט להסתכל לו בפנים.
   • כדי ליצור תרחיש חרדה, רשום את המחשבות והחרדות החרדות שלך. אם אתה מפחד מהתרסקות מטוס, כתוב ספציפית על פחד מוות, הרצון לחיות, לא לעזוב את משפחתך.
   • התסריט יעזור לך לקבל מושג ברור ממה אתה מפחד, כדי לא לחשוב על משהו מעורפל.
   • בפעם הראשונה שתשתמש בתרגיל זה, סביר להניח שתחוש חרדה מוגברת, אך מחקרים מראים כי החרדה תיעלם עם הזמן.
   • צור תרחישים אלה במשך שבוע עד שבועיים כדי להתמודד עם חששות אפשריים.
6. 6 למד להתמודד עם חוסר וודאות. אנשים הסובלים מ- GAD מודאגים לעתים קרובות מההשלכות הבלתי ודאיות של אירועים שונים. לא ניתן להימנע מכך, מכיוון שברוב המצבים אין ודאות מלאה. לכן למד להשלים עם הלא נודע. היא חלק בלתי נפרד מחיי היום יום. אדם יכול רק לשנות את תגובתו.
   • אחת הדרכים היא להתנהג כאילו חוסר הוודאות לא מפריע לך. ראשית, עליך לבחון את פעולותיך, שנועדו להגביר את תחושת הוודאות. רשמו את תשובותיכם לשאלות הבאות:
   • האם אתה תמיד בודק ובודק הכל?
   • האם אתה מנסה להימנע מאירועים מסוימים ונוטה להתמהמה?
   • האם אתה זקוק להרבה ביטחון וביטחון מאנשים אחרים?
   • האם אתה צריך לאסוף המון מידע אפילו להחלטה מינורית?
   • לאחר מכן זיהה מצבים בהם אי הוודאות מעוררת תחושות חרדה, כמו גם פעולות המסייעות להקל על החרדה. דרג מצבים בסולם מ -1 עד 10, כאשר 10 הוא המקסימום ו- 1 הוא רמת החרדה המינימלית.
   • לאחר מכן, התחל בפעולות החרדה הנמוכות ביותר והתנהג כאילו נוח לך כעת עם חוסר ודאות.למשל, ללכת לסרטים בלי לקרוא ביקורות סרטים, להשלים מטלה בבית הספר ואל לבקש מאף אחד לבדוק את העבודה, או להאציל את משימת העבודה לעובד מהימן ולא לבדוק את התוצאה של עבודתו.
   • לבסוף, רשום את התוצאות של פעולות כאלה. ענה על שאלות על מה שעשית, עד כמה זה היה קשה או קל מהצפוי, עד כמה זה הסתיים או איך הסתגלת לתוצאה לא מתוכננת. כתוב את תגובותיך כדי לזהות שיפורים ודרכים לשנות את התנהגותך.

שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית

1. 1 מצאו מטפל או פסיכיאטר מנוסה. עבור GAD, עדיף לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה מתוח כל הזמן, מרגיש כאב ונוקשות בשרירים, סובל מנדודי שינה עקב מחשבות מטרידות, לעתים קרובות אתה חרד וסובל מבעיות קיבה, אז ייתכן שתזדקק לעזרה של מומחה. בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על מטפל מנוסה, ושאל את המשפחה או החברים אם יש להם קשרים טובים עם המטפל. מטפל מוסמך יכול לעזור לך להתמודד עם החרדה שמפריעה לך בחיים.
   • אם אינך יכול למצוא שפה משותפת עם פסיכותרפיסט, פנה למומחה אחר. חשוב מאוד למצוא פסיכותרפיסט שאיתו יהיה לך נוח.
   • מצאו מומחה העוסק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. שיטה זו משמשת לעתים קרובות להפרעות חרדה כלליות, הפרעות פאניקה, הפרעות חרדה חברתית ופוביות. מטפל יכול לעזור לך לחקור ולהפיג מחשבות שליליות שנוצרו במוחך.
   • אפשרויות נוספות כמו טיפול באמנות יכולות גם לעזור לך להתמקד ביצירתיות ולא בחרדה.
2. 2 הציבו מטרות טיפוליות אישיות. הפוך את זה למטרה שלך לשנות את ההתנהגות שלך. המטרות יהיו שימושיות הן בעבודה פסיכותרפויטית והן בפיזיותרפיה. אתה צריך להיות אדם פתוח שלא מפחד להיראות פגיע. אל תוותרו במקרה של קשיים. החריצות שלך תתגמל ותביא סיפוק ריפוי מהמשימה שהושלמה.
   • הגדירו מטרות. לדוגמה, האם אתה רוצה להרגיש רגוע יותר לגבי הציונים שלך בבית הספר? אמור למטפל שזו אחת המטרות שלך.
   • גמל את עצמך על הצלחתך. המוטיבציה שלך תגדל אם תתגמל את עצמך על כל הישג.
   • התאם יעדים בהתאם, אך אל תוותר על כוונותיך.
   • המשך להציב יעדים חדשים כדי להתקדם באופן פעיל.
3. 3 בדוק את אפשרויות הטיפול התרופתי שלך. פסיכיאטר יכול להציע לך מגוון אפשרויות תרופות לטיפול ב- GAD. מומלץ להשתמש בתרופות יחד עם טיפול ולא בכוחות עצמם. במצב אידיאלי, התרופה משמשת לזמן קצר כדי לעזור לך לעבור את הרגע הקשה ביותר שלך. עליך לעבוד עם הפסיכיאטר והפסיכותרפיסט המטפל שלך כדי להפחית בהדרגה את המינון ולחסל את התרופה כליל תוך שאתה לומד שיטות ואסטרטגיות חדשות לניהול רמות החרדה שלך.
   • הפסיכיאטר המטפל שלך עשוי לרשום עבורך את התרופות הבאות: בוספירון (ספיטומין, נופן), הנחשבת לתרופה הבטוחה ביותר ל- GAD; בנזודיאזפינים (משחק מהיר, אך ממכר); תרופות נוגדות דיכאון (משחק איטי, עלול לגרום לבחילות, בעיות שינה).
   • בדוק את כל תופעות הלוואי האפשריות לפני שתתחיל בתרופה כלשהי.
   • דווח על שימוש בסמים. אנשים רבים עם GAD סובלים גם מהפרעות אחרות ויכולים להשתמש בתרופות ללא מרשם ואלכוהול כדי לנהל את הסימפטומים שלהם. שוחח עם רופא כדי לקבל את העזרה הדרושה לך והימנע מאינטראקציות מסוכנות עם תרופות.
4. 4 בנה מערכת תמיכה מוצקה. הקף את עצמך באנשים אכפתיים.אלה יכולים להיות קרובי משפחה, חברים ועמיתים שלך. הכירו אנשים חדשים כדי להרחיב את מעגל ההיכרות והתמיכה שלכם. תהליך הטיפול יאפשר לך ללמוד כל כך הרבה שאתה תהיה בעל תושייה ובטוח כיצד להתמודד עם חרדה. סביבה מטפלת יכולה לסייע בהפחתת מתח ואף לחיזוק המערכת החיסונית.
5. 5 קבל את עצמך. בעיות אישיות יכולות לעתים להשפיע על הדימוי העצמי שלך. לרוע המזל, אנשים הסובלים מ- GAD נוטים להיות חרדים, כך שאולי אפילו לדאוג לדאוג יותר מדי. חרדה וחרדה הם היבטים טבעיים של החיים, כך שאדם יכול ללמוד לשלוט בהם, ולא לנסות לחסל או להפחית את ההערכה העצמית שלו בשל ניואנסים כאלה.
   • בפגישות טיפול קוגניטיבי התנהגותי תלמד לנתח את המחשבות שלך כדי לפתח דרכי חשיבה יעילות יותר על עצמך ולנהל את רמות החרדה והחרדה שלך.

טיפים

• דאגה מתמדת היא הרגל פסיכולוגי שאפשר להיפטר ממנו.
• חרדה מעוררת תגובה של קרב או ברח. השתמש בכישורי הרפיה כדי להילחם בזה.
• חקור אסטרטגיות ואפשרויות טיפול חדשות להפרעת חרדה כללית.
• השתדל תמיד לשפר את בריאותך כדי למנוע כאב וסבל.
• נסה לישון טוב בלילה כדי להתאושש.
• בחר מזון בריא שנותן לך כוח וריכוז.
• אל תאכל יותר מדי סוכר, אחרת רמות הסוכר בדם שלך יעלו וירדו, מה שיוביל לתחושות של תשישות רגשית ופיזית.
• דבר עם מישהו במקרה של חרדה. השיחה מאפשרת לך לשחרר רגשות ולהסתכל על הבעיה מבחוץ. האדם שאתה מדבר איתו יכול להעיר הערות ועצות מועילות.

אזהרות

• נסה לא לעשן. עישון אולי מרגיע אותך, אך ניקוטין הוא חומר מעורר רב עוצמה המגביר חרדה.
• לוותר על אלכוהול. אלכוהול מקלה זמנית על חרדות וחרדות, אך תחושות אלו יתעצמו כאשר האלכוהול ייעלם.
• מזון מעובד יכול להיות עתיר סוכר. קרא בעיון את תוויות המוצר כדי לעקוב אחר התזונה שלך.