תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה לשינה
• שיטה 2 מתוך 3: מצב נכון
• שיטה 3 מתוך 3: נרדם במהירות
• טיפים
• מאמרים דומים

שנת לילה טובה חשובה לבריאותך ולרווחתך למחרת. לוח שינה מבוסס יסייע לך להירדם מהר ככל שהמוח שלך יתרגל להאט בו זמנית. ההכנה לשינה עשויה להיראות כמו תהליך ארוך ומייגע. עם זאת, אם אתה מתכנן את הפעולות שלך בצורה נכונה, תוכל ללכת לישון בקלות ובמהירות כל לילה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לשינה

1. 1 נתק את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. הימנעות משימוש במחשב, בטלוויזיה, בטאבלט ובסמארטפון לפני השינה תעזור לך להירדם מהר יותר. כל המכשירים האלה פולטים אור כחול, מה שמפחית את החשק לישון. בנוסף, המסכים שלהם מוארים ופולטים אור ישירות לעיניך. לכן, השתדל לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים בסופו של יום.
   • הגדר תזכורת בטלפון הנייד שלך כדי לכבות אותו בלילה כדי שזה לא יסיח את דעתך ולא תתפתה להציץ במסך שלו.
   • אם אינך יכול להפסיק להשתמש במכשירים אלקטרוניים בערב, נסה לצמצם את הנזק שהם גורמים. השתמש באפליקציה שמסננת אור כחול לפני השינה. בחלק מהטלפונים והטאבלטים המודרניים, יישום כזה מובנה כבר מההתחלה.
   • חלק מהקוראים האלקטרוניים עם מסכי LCD או תאורה אחורית אינם פולטים אור כחול או מאירים ישירות לעיניים. ספרים אלקטרוניים אלה ניתנים להשוואה לספרים אלקטרוניים רגילים וניתן לקרוא אותם לפני השינה.
2. 2 קח חטיף אם אתה רעב. תחושת רעב עלולה להקשות על הירדמות. אם אתה מרגיש רעב בזמן שמתכונן לישון, קח חטיף קל. אם אתם מרגישים צמא בבוקר, שתו מעט מים לפני השינה.
   • מזונות כגון בננות, בשר הודו, יוגורט, חמאת בוטנים, מוצרי חלב ופצפוצי דגנים מלאים יכולים לעזור לכם להירדם מהר יותר.
   • עבור רבים, משקאות ללא קפאין וללא אלכוהול כגון תה צמחים או חלב חם עוזרים להירגע לפני השינה.
   • אל תאכל הרבה לפני השינה.
   • אין לאכול מזון שומני או חריף.
3. 3 יש להכין את כל מה שאתה צריך בבוקר מראש. אתה יכול לחסוך זמן בבוקר אם אתה מכין הכל לפני השינה. לדוגמה, תוכל לבצע את הפעולות הבאות מראש:
   • הניחו את הבגדים הדרושים.
   • תדלק את מכונת הקפה.
   • מכינים ואורזים ארוחת צהריים.
4. 4 התקלח אם אתה שוטף לפני השינה. לאחר המקלחת, תוכל לעטוף את עצמך במגבת ולהמשיך להתכונן למיטה בזמן הייבוש.
   • מקלחת חמה יכולה לעזור לכם להירגע לפני השינה.
   • רוב האנשים לא צריכים לשטוף את השיער כל יום. שמפו את שיערך לא יותר מכמה פעמים בשבוע. עם זאת, אם יש לך שיער דק ושמן, ייתכן שתצטרך לשטוף אותו מדי יום.
   • בניגוד לדעה הרווחת, אתה יכול ללכת לישון עם שיער לח. עם זאת, במקרה זה, השיער צריך להימשך לאחור, מה שלא מתאים לכל התסרוקות.
   • אם אתה מתאפר, הסר אותו לפני השינה. השארת איפור לילה סותמת את נקבוביות העור שלך ועלולה לגרום לאקנה.
5. 5 צחצח שיניים. כדאי לצחצח שיניים לפני השינה, וזה צריך להיעשות לאחר שסיימת לאכול ולשתות. זה ימנע ריח רע מהבוקר ויגן על השיניים מפני חללים.
   • צחצח שיניים תוך שתי דקות. ניתן להגדיר טיימר שיעמוד בזמן זה. יש מברשות שיניים חשמליות עם טיימר מובנה בידית.
   • השתמש במברשת זיפית רכה כדי למנוע פגיעה באמייל השן שלך.
   • להגנה מרבית על השיניים, השתמש במשחת פלואוריד.
   • אל תשכח לצחצח גם את הלשון.
   • לך לשירותים. אחרי זה אתה יכול ללכת לישון.
6. 6 תיכנס למיטה. נסו לשמור על השגרה ולכו לישון במקביל. ללכת לישון מוקדם מדי או מאוחר מדי מזיק לא פחות. אם בדרך כלל לוקח לך חצי שעה או יותר להירדם, זכור זאת והלך לישון מעט מוקדם יותר.
   • אם אתה מתקשה להירדם, שמור יומן בו אתה רושם את כל מה שקשור לשינה. סמנו בו את זמן השינה. שמור יומן על השידה ליד המיטה למקרה שלא תוכל להירדם במשך זמן רב או להתעורר בלילה.
7. 7 תקרא עד שאתה מרגיש ישנוני. אם אינך מסוג האנשים שנרדמים ברגע שהם הולכים לישון, עליך לעשות משהו שיעסיק את דעתך ויעזור לך להסיח את הדעת ולהירגע. מכיוון שלא מומלץ להסתכל על מסכי LCD לפני השינה, השתמש בקורא אלקטרוני רגיל או מתאים. ברגע שאתה מרגיש עייף וישנוני, כבה את האורות ועצום עיניים.
   • אל תקרא משהו מרגש בלילה. אם אתה נסחף מדי, אז אל תעשה זאת רוצה ל לִישׁוֹן. עדיף לקרוא איזה מדריך טכני משעמם לפני השינה, ולא רומן הרפתקאות מרגש.

שיטה 2 מתוך 3: מצב נכון

1. 1 קבע לעצמך שעת שינה והקפד על זה. כדי לישון טוב, אתה צריך לדבוק במשטר ספציפי. חשוב ללכת לישון במקביל.
   • הגדרת זמני שינה תעזור לך לתכנן את שאר הפעילויות שלך - בפרט תדע מתי להתחיל להתכונן למיטה.
   • אם אתה דורש קום בזמן מסוים, התמקד בו כדי לחשב מתי ללכת לישון.
   • בעוד שרבים מאמינים שכולם צריכים לישון שמונה שעות בלילה, אנשים שונים צריכים זמני שינה שונים. תחשוב כמה זמן ייקח לך להרגיש במיטבך, ונסה לזכור זאת בעת תכנון שגרת היומיום שלך.
2. 2 התעמלו 5-6 שעות לפני השינה. אימונים יומיים במשך 20-30 דקות יעזרו לך להירדם מהר יותר. עם זאת, ספורט מעט לפני השינה מפעיל את המוח ואת כל הגוף, אשר להקשות להירדם. עדיף להתאמן 5-6 שעות לפני השינה.
3. 3 הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה. כולם משפיעים לרעה על איכות השינה.
   • הפסק לשתות קפאין 4-6 שעות לפני השינה. כדי לישון טוב, הימנע מצריכת קפה, תה, שוקולד, משקאות מוגזים המכילים קפאין וכמה משככי כאבים בלילה. זכור כי אפילו קפה ותה המכילים קפאין מכילים מעט קפאין. אם אתה שותה תה בלילה כדי להירגע, עבור לתה צמחים ללא קפאין.
   • אנשים רבים מעשנים כדי להירגע, אך בדומה לקפאין, ניקוטין הוא חומר מעורר. בנוסף, חוסר זמני בניקוטין (תסמונת גמילה) משבש את השינה וגורם לך להתעורר לעתים קרובות יותר בלילה. הפסקת עישון לחלוטין תשפר משמעותית את השינה שלך. עם זאת, אם אינך יכול להפסיק לעשן, נסה לעשן את הסיגריה האחרונה שלך לפחות שעתיים לפני השינה.
   • למרות שאלכוהול לפעמים יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, הוא אכן מוביל להתעוררויות תכופות יותר במהלך הלילה. נסו לא לצרוך אלכוהול לפחות שעה לפני השינה על מנת שהגוף שלכם יוכל לעבד אותו לפני השינה.

שיטה 3 מתוך 3: נרדם במהירות

1. 1 הקפד לישון בנוחות. לאחר ההכנה למיטה, עליך לספק סביבת שינה נוחה. אם יש לך מיטה לא נוחה, יהיה לך יותר קשה להירדם.
   • בהתאם להעדפתך, בגדי לילה יכולים להיות רופפים או צמודים, רכים או צמודים. העיקר שזה מתאים לך.
   • חדר השינה צריך להיות קריר למדי, אך לא קר.
   • רכשו כריות מתאימות, מזרן, שמיכות ומצעים. נסה לבחור את הפריטים הנוחים ביותר.
   • אל תשכח על בידוד רעש. אם אתה רגיש לרעש, אפילו צלילים רכים עלולים להפריע לשינה שלך. הפעל מאוורר או מחולל רעש כדי להימנע משמיעה של קולות זרים.
2. 2 וודא שחדר השינה חשוך לחלוטין. אחד הגורמים החשובים ביותר המקדמים שינה טובה הוא החשיכה של חדר השינה. אור מזכיר לגופנו את היום, מה שמשבש את השינה.
   • יוצא מן הכלל לכלל זה הוא מנורת הקריאה, הניתנת לכיבוי בקלות. השתמש במנורת לילה בהספק נמוך או במנורת שולחן קטנה.
   • אם האור מחוץ לחלון חדר השינה שלך בהיר מדי, שקול להוסיף וילונות האפלה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר אם אתה צריך לעבוד מאוחר ועדיין לישון אחרי הזריחה.
3. 3 קח כדורי שינה בזמן הנכון. אם הרופא רשם לך תרופות שינה, עליך ליטול אותה מדי לילה בזמן הנכון.
   • ישנם סוגים רבים ושונים של כדורי שינה, ולכל אחד מהם יש מינון שונה וזמן אופטימלי לקחת אותו.
   • אנשים מגיבים בצורה שונה לתרופות, וחלקם צריכים לקחת כדורי שינה בזמנים לא סטנדרטיים.
   • בדרך כלל יש ליטול תרופות בעלות פעילות מהירה, הכוללות את רוב כדורי השינה ממש לפני השינה.
   • יש ליטול מלטונין 1-5 שעות לפני השינה, בהתאם לתגובתך לתרופה ובהמלצת הרופא שלך.

טיפים

• כדי לחסוך זמן, תוכלו לצחצח שיניים ולהסיר איפור בזמן המקלחת.
• קח את הזמן בזמן הליכי ההיגיינה שלך. צחצוח שיניים יסייע לשמור על בריאותם. קח את הזמן במקלחת, או שאתה עלול להחליק.

מאמרים דומים

• איך לקום מהמיטה כשקשה לך
• איך להתעורר כשאתה עייף
• איך להפסיק לישון על הבטן
• איך לאמן את עצמך ללכת לישון מוקדם יותר
• איך להירדם מהר יותר
• איך להתעייף כל כך כדי להירדם
• איך להירגע לפני השינה
• איך להירדם מהר יותר אם אתה נער
• איך להירגע לפני השינה
• איך להירגע ולהירדם