תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

תוהים איך לרוץ למרחקים ארוכים? אולי אתה צריך עצה? מדריך זה אמור לעזור לך להשתפר בריצה למרחקים ארוכים.

צעדים

1. 1 לאכול ולשתות היטב לפני ואחרי כל ריצה. אכלו בר אנרגיה או בננה לפחות חצי שעה לפני הריצה, כך שתדלקו כראוי בזמן שאתם רצים. לאחר מכן, אכלו היטב כדי להתאושש מהאימון. הקפידו לשתות מספיק לפני שאתם רצים - ספיגת כמויות גדולות של מים ממש לפני ההתחלה לא תעזור בהידרציה לאורך זמן.
2. 2 תכנן את הריצה שלך. החליטו כמה מרחק אתם רוצים לרוץ ולאן אתם רוצים להגיע. שקול גורמים כגון גבעות ומשטח ריצה בעת תכנון המסלול שלך.
3. 3 תתלבש כראוי. ללבוש נעלי ריצה קלות שנמצאות במצב טוב ומתאימות היטב. לבשו בגדים מגניבים ונוחים שיספגו זיעה בזמן הריצה.
4. 4 התחמם ליד בלוק, בית ספר, שביל הליכה, או כל מקום בו תוכלו לרוץ תוך מספר דקות.
5. 5 בצע מתיחות שונות כדי לעזור להרפות את השרירים שלך. התמקד ברגליים, אך גם למתוח את הידיים, הגב והמרכז.
6. 6 לָרוּץ. נסה לרוץ לאורך כל הדרך במהירות קבועה. ללכת כמה דקות במידת הצורך לפני שתמשיך, אך אל תפסיק. שימו לב לצורה: וודאו כי אינכם מתוחים בפלג הגוף העליון, מכיוון שזה יעייף אתכם הרבה יותר מהר. כמו כן, רץ מאמצע כף הרגל אל בהונותיך (נוחת על העקב וקם מהבהונות).
7. 7 לנשום היטב. נשימה חשובה בריצות למרחקים ארוכים ולמידה לנשום בזמן ריצה מועילה ביותר.
8. 8 לאחר הריצה יש לנוח ולשתות מעט מים. חימום טוב ימזער את הכאבים לאחר הריצה.
9. 9 לרוץ כל יום. זה יעזור למצב את הגוף ולהכשיר אותך לרוץ. זה יהיה קשה בהתחלה, אבל אתה תתגבר ותתחיל להרגיש יותר נוח בריצה.
10. 10 הגדל את המרחקים בהדרגה בכל פעם שאתה רץ. אם מעולם לא רצת, התחל בקילומטר אחד. כאשר אתה יכול להפעיל אותו בנוחות, נסה ללכת קצת יותר רחוק. הגדל בהדרגה ל -5 ק"מ, ואז 10 ק"מ. המשך לדחוף את עצמך עד שתגיע למרחק בהתאם למטרה שלך.
11. 11 צא בריצה! אם אתה בית ספר, הצטרף לצוות ריצה למרחקים או ממסר, או הצטרף למועדון ריצה מקומי ומרוץ בעיר שלך. נסה להשיג שיא אישי בכל פעם שאתה רץ.
12. 12 תחזיק מעמד! ריצה למרחקים קשה מאוד ולא הרבה אנשים מחזיקים מעמד. אבל אתה יכול! אנשים יעריצו אותך בגלל החוסן שלך, ואתה תהיה מאושר ובריא יותר לאורך כל חייך. תחזיק מעמד!

טיפים

• הקפד לנוח מספיק מדי לילה כך שיהיה לך מספיק אנרגיה לרוץ למחרת.
• אם אתה רץ יותר מ -75 דקות, עליך לתדלק תוך כדי תנועה. צורכים 30 עד 60 גרם פחמימות לשעת ריצה, תוך שימוש בשילוב של משקאות ספורט וחטיפי אנרגיה, פירות יבשים, דובי גומי או ג'לי אנרגיה.
• ישנם קרמים שיכולים להקל על כאבי השרירים, או לחמם את הרגליים כך שיהיה פחות כאב בעת הריצה.
• חבר'ה, אם לא נוח לכם והחווה שלכם רופפת מדי בריצה, קנו ספנדקס כדי להחזיק אותה במקומה.
• לרוץ עם כאב. גם כאשר זה ממש כואב, ריצה תעזור לשחרר את השרירים ולהרגיש טוב יותר.

אזהרות

• אם יש לך בעיות בריאות מסוימות, זה עלול להיות מסוכן עבורך לרוץ למרחקים ארוכים מאוד.
• ריצה במורד ירידה עשויה להיראות קלה או אפילו מהנה במבט ראשון, אך היא עלולה לגרום לבעיות ברכיים.
• שימו לב לגוף וחשבו על פציעות אפשריות, כמו פגיעה ברגל התחתונה. פנה לרופא שלך לגבי כל כאב כרוני או בעיה בריאותית אחרת.

מה אתה צריך

• נעלי ריצה במצב טוב
• בגדים נוחים לרוץ בהם.
• מים