תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

לדיכאון באמת יש את היכולת לשנות את השקפתך על החיים. אתה יכול לאבד מערכות יחסים, מקומות עבודה, כיוונים, תחומי עניין, בריאות, חלומות, מטרות וביטחון. לאחר התנסות בפרק דיכאוני תוכלו לחזור לחיים על ידי: הגדרת יעדים הנמצאים בהישג ידכם, הגדלת היחסים החברתיים החיוביים שלכם, שמירה על בריאותכם הגופנית והתמודדות עם דרך חיובית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הגדרת יעדים

1. 

   תעדף את חייך. הגדרת יעדים היא גורם חשוב בהפחתת הסיכון העתידי לדיכאון. כדי ליצור לעצמך יעדים חיוביים, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להגדיר ערכים או לתעדף דברים. הגעגוע בלב שלך יגיד לך מה יכול להביא לך חיים מאושרים.
   • ערכו רשימה של הערכים שלכם או הדברים החשובים בחייכם. זה יכול להיות משפחה, חברים, עבודה, אהבה, כסף ובית.
   • חשבו על הדברים שעשיתם בעבר שמעניינים אתכם ונסו לחשוב על דרכים לשלב אותם בחייכם הנוכחיים. יש רגע שרציתם שזה לא ייגמר לעולם? אלה הרגעים שאתה צריך להתמקד בהם. אולי מדובר בתקופות בהן אתה מבלה עם בן / בת הזוג שלך או מאהבך הקרוב, ילדים או חברים, מבלה באזורים במעוז שלך או מעניק לך הנאה (קמפינג, כתיבה, ציור, מוסיקה וכו ')

2. 

   
   
   שקול הזדמנויות לקריירה. לקריירה שתבחר יכולה להיות השפעה עצומה על רווחתך בחיים. אחרי הכל, תשקיע 40 שעות ומעלה בשבוע בהתמקדות בקריירה שלך.
   • אם העבודה הישנה שלך לא עובדת, נסה עבודה אחרת. הכל קשור לניסיון ויכול לעזור לכם לצמוח.
   • האם אתה רוצה עבודה חדשה בעתיד, במוקדם או במאוחר? חשוב על קריירה שאתה מסוגל, מתגמל בכשרון ושמעניין אותך.
   • אנא התאזר בסבלנות. אם לא מצאת עבודה כרגע, חשוב על פעילויות שעשויות להגדיל את הסיכויים שלך למצוא עבודה.עשו עבודה בהתנדבות, עברו קורס קצר או שפרו את כישוריכם; הם יכולים להשפיע מאוד על ההערכה העצמית שלך ויתרון על קורות החיים שלך.

3. 

   
   
   הכירו בפעילויות חיוביות להגדיר כמטרות. כאשר התאוששת לאחרונה מאפיזודה דיכאונית, ייתכן שתתקשה לשבור את הרגליך הפסיביים ולחזור לשינויים בחייך. עם זאת, להיות פעיל ועסוק יכול לעזור להפחית את הסיכוי שתסמיני דיכאון יחזרו.
   • התמקדו בחובות ובאחריות שיש למלא. לדוגמא, תוכלו לשטוף את הרכב, לבשל ארוחה טובה, לכסח את הדשא, לשלם חשבונות, לעשות קניות, לנקות את הבית, לחקור בעיה, לטפל בחיית המחמד שלכם, בגינה. רשימת המשרות תהיה ארוכה מאוד. על ידי ביצוע דברים קטנים כל כך, תרגיש שאתה נהיה אנרגטי בהדרגה, וגם ההערכה העצמית והביטחון שלך ישתפרו.
   • חשוב על הדברים שגורמים לך להרגיש גאה וטוב לך. ערכו רשימת פעילויות ועשו עליהן דבר אחד בכל יום. לדוגמא, כמה פעילויות חיוביות שיכולות להעלות את ההערכה העצמית כוללות: שליחת גלויה למישהו, משחק עם ילדיך, תרומת כסף לצדקה, עבודת התנדבות, השתתפות בפעילות למען מטרה טובה. התחל יפה, קבל עבודת שיער, שתל עצים, הפעל מטלות עבור הגברת הזקנה של השכן, או שוחח עם חבר שנמצא בתקופה קשה. בכל פעם שאתה מסיים משימה, שבח וברך את עצמך שעשית את העבודה היטב.

4. 

   
   
   ערכו רשימה מקיפה של יעדים בהם תוכלו להתמקד. לאחר שזיהית את סדרי העדיפויות שלך ואת הפעילויות הספציפיות שאתה מעוניין לעשות בהן יותר, תוכל לרשום את היעדים הללו, גדולים כקטנים כרצונך.
   • זכרו שכל מטרה צריכה להיות מטרה חכמה. SMART הוא ראשי התיבות של מילים ספציפיות, ניתנות למדידה, להשגה, מציאותיות ומוגבלות בזמן (מוגבלות בזמן). דוגמה למטרה של SMART היא פעילות גופנית על ידי ריצה במשך שעה אחת, שלוש פעמים בשבוע בחודש הבא.
   • אתה יכול ליצור רשימת יעדים או פעילויות של 15 פריטים. רשום פעילויות מהפשוטות ביותר לקשות ביותר. התחל בהשלמת המטרה הקלה ביותר, ואז עבוד בדרך אל המטרה הקשה בהדרגה. מטרה קטנה וקלה עשויה להוציא את הכלב לטיול, בעוד שהמטרה הגדולה עשויה להיות קידום או עבודה חדשה.
   • ברך את עצמך על כל צעד קטן שאתה עושה. תגמלו את עצמכם בדרך עם כל שיפור בהתקדמות לקראת מטרה ספציפית. פנקו את עצמכם בספא, עיסוי, ארוחת ערב מיוחדת או משהו שאתם נהנים ממנו (תענוג בטוח ללא אלכוהול או אלכוהול).

5. 

   העריך את התקדמותך והתאם בהתאם. היעד צריך להתקדם ללא הרף. בכל פעם שאתה משיג מטרה, אתה יכול להתחיל להגדיר יעדים חדשים וגבוהים יותר. אם אתה מוצא שמטרה אחת לא עובדת, או אם אתה רוצה לשנות את דעתך, עבור למטרה אחרת שאתה חושב שתועיל יותר.
   • עקוב אחר הפעילויות והיעדים היומיומיים שלך בלוח השנה. זה יכול לעזור לך לעקוב ולזכור מטרות ומשימות חשובות.
   • לאחר השלמת המטרה, הגדר מטרה חדשה! לדוגמא, אם המטרה הראשונה שלך הייתה להוריד 5 ק"ג, ועכשיו אתה רוצה להוריד עוד כמה קילוגרמים, התמקדי בזה. לחלופין, אם אי פעם רציתם להתאמן יותר אבל נתקעתם בלוח הזמנים המשעמם שלכם כשלכתם לחדר הכושר, כוונו לצאת לטיולים רגליים או לרוץ בחוץ.
   • נסו לחשוב חיובי, גם כשאתם חווים כישלון. תגיד לעצמך דברים כמו, "נכשלתי אבל אלמד מהכישלון הזה ואשתפר בפעם הבאה. אני יודע שאני יכול לעשות את זה! " כתוב את המנטרה הזו ותגיד לעצמך כל יום אם זה עוזר לך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: הגדל את היחסים החיוביים

1. 

   פנו לעזרה מקצועית. כאשר זה עתה התאוששת מאפיזודה דיכאונית, חשוב במיוחד שתפנה לעזרה מקצועית בכדי להבטיח שמצב הרוח שלך לא חזר או פחות חמור מבעבר. לכן, אם אתה כבר חלק מהטיפול, המשך בתכנית הטיפול.
   • אם כבר יש לך רופא מטפל, שוחח עם הרופא על אילו יעדים חדשים אתה רוצה לכוון. זכור להקפיד על מהלך הטיפול והמשיך לפנות לרופא שלך בהתאם לפגישתך.
   • אם עדיין אין לך רופא שיעזור לך לטפל בדיכאון שלך, נסה למצוא אחד. זה יכול לעזור גם אם אינך בדיכאון כרגע. מטפל או פסיכיאטר יכולים לעזור להפחית את הסיכון לדיכאון שלך להחמיר עם התערבויות ספציפיות כמו טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT) המסייעות לך לשנות את דרך החשיבה שלך ל מסייע בשמירה על האושר שלך.
   • המשך לראות פסיכיאטר ולקחת תרופות מרשם.
   • שוחח עם הרופא שלך על הבריאות, התזונה והפעילות הגופנית שלך.

2. 

   חפש עזרה אם ההתמכרות שלך משפיעה על חייך. התמכרות עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון, ולהקשות על ההחלמה. בין אם מדובר בהתמכרות לסמים, אוכל, הימורים, פגיעה עצמית, יחסי מין או הפרעת אכילה, תוכלו למצוא יועץ. יתכן שיהיה צורך לטפל בדיכאון ובהתמכרות בו זמנית, מכיוון ששני המצבים קשורים לעיתים קרובות.
   • אחת הדרכים לקבל עזרה היא לדבר עם רופא, מטפל או פסיכיאטר. הם עשויים להציע כימותרפיה לתלות כימית. ישנם מטפלים המתמחים גם בטיפול תרופתי. אתה יכול לקבל טיפול חוץ או אשפוז (ניקוי רעלים).
   • אתה יכול גם לקבל עזרה על ידי הצטרפות לקבוצה בת 12 שלבים כמו אלכוהוליסטים אנונימיים (A.A) או Narcotics Anonymous (N.A).
   • התאוששות לאחר רעלים לוקחת זמן, אך התוצאות משתלמות, והיא תומכת ברווחתך הכללית ומפחיתה דיכאון.

3. 

   התחבר מחדש. לפעמים במהלך דיכאון אנשים יכולים לאבד קשר עם חברים קרובים, בני משפחה וקשרים אישיים אחרים. עם זאת, תמיכה חברתית הינה מכרעת בשמירה על אורח חיים דיכאוני, הפחתת הסיכוי לדיכאון חוזר ועוזרת לקום מהמצבים הקשים בחיים.
   • שלח דוא"ל, טקסט, גלויה או מכתב לשאול את חבריך. התמקדו בדברים החיוביים שיש לכם בחייכם ושאלו אותם שאלות.
   • התקשר לחבר והזמין אותו לארוחת צהריים או קפה.

4. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה. תמיכה חברתית, במיוחד מצד עמיתים, יכולה לעזור מאוד להחלים מדיכאון ולהמשיך לשמור על תפיסה בריאה.

5. 

   צרו חבר חדש. לאחר פרק דיכאוני אתה עלול להרגיש מספיק טוב כדי לטפח מערכות יחסים חדשות, במיוחד אם אתה צריך להרפות ממערכות יחסים מזיקות או חסרות תועלת. על ידי עשיית דברים שאתה אוהב אתה יכול לפגוש אנשים שחולקים את תחומי העניין שלך ובעלי אותה אישיות כמוך.
   • הצטרף למקדש או כנסייה, מועדון, צוות ספורט, מכללה קהילתית, שיעורי קהילה, קבוצת צדקה וכו '.
   • נסה את אתר Meetup.com, כדי למצוא אנשים שמשתפים את מחשבותיך ותחומי העניין שלך. כמה דוגמאות כוללות: קבוצת הרווקים, קבוצת ההליכה, קבוצת הדרמה וקבוצת חובבי טיפוס ההרים.
   • לא מצליחים למצוא קבוצות או מועדונים? אתה יכול ליצור קבוצה משלך! נסה להקים מועדון ספרים. הפיצו את הבשורה דרך חברים ומכרים, פרסמו מודעות בספריות ובקשו מכולם להביא שלטי חוצות קטנים לשיתוף. או שאתה יכול להקים מועדון כושר, להיפגש בפארק, לשכור מאמן ולתרום כסף לתשלום ההוצאות שלך.
   • בכל פעם שאתה מוזמן להצטרף לקבוצה חברתית מסוימת, נסה לקבל אותה. ככל שאתה מקבל יותר פעמים את ההצעה, כך תוזמן יותר. כמו כן, בכל פעם שחבריך מבקשים ממך לעשות משהו, בשבוע הבא תורך להזמין אותם. זה ישמור על האיזון שלך ושניכם מרגישים מוערכים.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: להישאר לבריאות הגופנית

1. 

   
   
   טיפול בבעיות בריאות. לפעמים דיכאון יכול להיות קשור לבעיות בריאותיות אחרות, כולל בלוטת התריס, מחלת פרקינסון או מחלת הנטינגטון. דיכאון יכול להיות גם תופעת לוואי של תרופות. למרות שהדיכאון שלך לא נגרם מסיבה רפואית, זה עדיין יכול להשפיע על מצב הרוח שלך אם אתה מרגיש חלש ויש לך מחשבות שליליות. קשה להישאר חיובי כשאתה סובל מכאבים או ממחלות.
   • פנה לרופא שלך מעת לעת אם יש לך בעיות בריאותיות כרוניות.
   • אם אתה מוצא כי עלייה בדיכאון חפפה לשימוש בתרופה או בטיפול חדש, שוחח עם הרופא שלך.
   • סיים את כל התרופות שהרופא רשם לך. ייתכן שייקח זמן עד למצוא את התרופה המתאימה לך. אתה צריך להמשיך לקחת את התרופה כדי להישאר בריא גם אם התחלת להרגיש טוב יותר.

2. 

   
   
   התמקדו בפעילויות יומיומיות. כשאתה בדיכאון, זה יכול להיות קשה לשמור על משימות יומיומיות כמו רחצה וטיפול בעצמך באופן כללי (כמו שטיפת פנים או צחצוח שיניים). לאחר שהתגברת על הדיכאון שלך, תוכלי לחזור לשגרה הרגילה שלך. על ידי טיפול בעצמך, אתה יכול להרגיש מרוצה יותר מעצמך ולהפחית את הסיכון לדיכאון שחוזר. לדוגמא, כשאתה לובש את הפיג'מה כל היום, כנראה שלא תרצה לצאת מהבית לעשות משהו. אך אם תקדישו להתקלח בנחת או להתרחץ, לטפל בשיער ובאיפור, בחרו את הבגדים שאתם אוהבים, תוכלו להרגיש הרבה יותר חזקים ומסוגלים להתמודד עם העבודה. במהלך היום.
   • ערכו רשימה של דברים שתוכלו לעשות בכדי לטפל בעצמכם. רשימה זו עשויה לכלול: שטיפת בגדים, קניית בגדים חדשים, שטיפת שיער, עיצוב שיער.

3. 

   
   
   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לסייע במניעה ובהפחתת תסמיני דיכאון. למרות שזה יכול להיות קשה להכניס את כף הרגל לנעלי התעמלות ולקשור את שרוכי הנעליים, לאחר מאמץ אתה יכול להרגיש טוב פי 10 בזכות האנדורפינים המופרשים במוח.
   • התחל בהליכה של 10 דקות ועבר את דרכך עד 20 דקות. פעילות גופנית סדירה יכולה לתת לך תוצאות מדהימות.
   • אם קשה למצוא מוטיבציה להתאמן, נסה לומר לעצמך, "אני ארגיש טוב יותר כשאסיים." או שאתה יכול להבטיח לעשות 5 עד 10 דקות של אימונים על רכיבה על אופניים או על הליכון. לפעמים אתה רק צריך להתגבר על האתגר הראשון של לקום ולנוע, ואחרי 10 דקות אולי מתחשק לרוץ עוד 10 דקות.
   • ברגע שתבצע משימה מאתגרת יותר, תרגיש שהאנדורפינים מביאים "מרענן" לאחר ריצה, חדר כושר או פעילות גופנית אחרת.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: טיפול יעיל להפחתת הסיכון להישנות דיכאון

1. 

   לווסת את הרגשות שלך בצורה חיובית. מחקרים מראים כי אנשים עם היסטוריה של דיכאון נוטים יותר להשתמש בהתניה רגשית הגורמת להם להיות בדיכאון. צורה זו של התניה רגשית כוללת שימוש באסטרטגיות התמודדות שליליות (כמו שימוש לרעה באלכוהול) הגורם לרמות הדיכאון לא רק לירידה אלא לעלייה.
   • הימנע מהרהורים. כאשר אתה שוקל, אתה תלעוס מצב שלילי במוחך שוב ושוב. למרות שאתה מתכוון לחשוב מחדש על סיטואציה כדי לנסות להבין מה בדיוק השתבש, זה לעתים קרובות רק מחמיר תחושות שליליות ולא עוזר הרבה לחשוב. במקום זאת, נסה לשאול את עצמך, "האם אוכל לשנות משהו?" ערכו רשימה של יעדים קטנים ונשלטים בכדי להתמודד עם המשימות של יכולת השינוי שלכם. לצאת לטייל או להתאמן יכול גם לעזור לשבור את המחשבות האלה.

2. 

   לזהות ולשנות מחשבות שליליות. לכל אחד יש מחשבות שליליות בשלב זה או אחר. עם זאת, ככל שהמחשבות שלך שליליות יותר, כך תרגיש מדוכא יותר. הסיבה לכך היא שלחשיבה שלנו יש השפעה חזקה על הדרך בה אנו מרגישים. במקום להאמין במונולוגים שליליים, תוכלו ללמוד לנטרל ולפתח את הרגל החשיבה החיובית.
   • קח רעיונות אלה כהשערות או רעיונות חולפים במקום עובדות. אם יש לך מחשבות שליליות כמו, “המצב הזה נורא. אני שונא את זה, ”שאלה את תפיסתך את המצב. זה נקרא הערכה מחדש קוגניטיבית. האם זה כל כך גרוע? האם זה באמת נורא או שאתה יכול לנסות להתמודד עם זה? האם תצליחו לשנות את צורת החשיבה שלכם או למצוא דרך לשפר אותה? תגיד לעצמך, "זה לא כל כך נורא. המצב לא טוב, אבל אני יכול להתמודד עם זה. "

3. 

   דיאלוג עצמי בצורה חיובית. אנשים שנמצאים בדיכאון עשויים להיכנס להרגל של תיעוב עצמי או דיבור עצמי שלילי. לדוגמא, "אני לא טוב. אני כישלון. אני טיפש ". אם יש לך מחשבות כאלה, אז רגשות שליליים יבואו בקלות. אתה יכול להתמודד עם סוג זה של חשיבה באישורים חיוביים.
   • דוגמה לאישור חיובי היא, "אני עושה הכי טוב שאפשר, וזה מספיק לי. אני לא צריך להיות טוב בסטנדרטים של אף אחד אחר. "

4. 

   השתתף בפעילויות שמשמחות אותך. נינוח ונעים הם חלק חשוב ביצירת תחושת אושר. גישה חיובית יכולה לעזור לך להגדיל את היכולת שלך להתמודד עם אירועי חיים ולחצים עצובים.
   • ערכו רשימה של פעילויות מעניינות וקבעו אותן מדי יום. לדוגמה, יתכן שתתכנן לצפות בסרט, לקרוא ספר, לאכול את האוכל האהוב עליך, להסתובב, להתרחץ, ללכת לספרייה או למוזיאון, לדפדף בחנויות. וצפייה, קניית זר פרחים טריים, קבלת מכון יופי, תספורת או יציאה לארוחת ערב.

5. 

   התמקדו בחיובי. לפעמים אנשים עם היסטוריה של דיכאון מתקשים להתמקד בהיבטים החיוביים של חייהם. עם זאת, היכולת להתמקד במחשבות ובפעילויות חיוביות יכולה לשפר רגשות חיוביים ולהקל על דיכאון.
   • אחת הדרכים להתמקד בחיובי היא לשמור על אירוע משמח ביומן שלך עם תמונות והערות. זה יכול להיות רק כמה שורות של משהו נחמד שקורה באותו יום, או תמונה של משהו מעניין או חמוד לגביך.
   • התמקדות בחיוביים נוגעת גם לבחירת הפעילויות הנכונות להגברת מצב הרוח החיובי שלך. לדוגמה, בחר דברים מתאימים לראות; אם אתה עצוב, אל תצפה בחדשות או בסרט עצוב. דברים אלה אינם מועילים למי שלעתים קרובות שקוע בדברים השליליים של החיים, נהפוך הוא פשוט מוסיף שמן למדורה. אז כבו את החדשות וקראו ספר מעודד וחיובי. או סע ישר אל מדור הספורט או הבדיחות בעיתון.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אם אתה חושב כרגע לפגוע בעצמך, התקשר למספר 911 או אל מוקד ההתאבדות האמריקני בטלפון 1-800-273-8255 (אם אתה בארה"ב). בווייטנאם ניתן להתקשר למוקד בטלפון 1800 1567 לקבלת ייעוץ.