תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לעתים קרובות אנשים פוגעים בעצמם כדרכים להקל על הסבל, להעניש את עצמם, להרגיש שליטה, להרגיש משהו במקום שיתוק רגשי, או לתת לאחרים לראות שהם סובלים מכאבים. אם אתה חושב לפגוע בעצמך, דע שיש עוד כמה דרכים עם פגיעה נמוכה להשיג מטרות אלה. אם אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך, פנה לטיפול רפואי בטלפון 911 או פנה למוקד החירום הקרוב, פנה לייעוץ או בקש תמיכה משפחתית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הרגעת מחשבות

1. 

   השתמש בחשיבה חיובית ומציאותית. נסה תמיד לאתר את מקור מחשבותיך המודאגות. בחן את המחשבות האלה על ידי שאלת עצמך: מה מפריע לי? איך זה גורם לי להרגיש? מה קרה בפעם האחרונה שהרגשתי ככה? מה אני יכול לעשות כדי לעצור את התחושה הזו מיד?
   • למשל, אתה סובל בגלל שההורים שלך מתווכחים. אתה יכול להתחיל בזהות אם זה באמת גורם לך צער. שאל את עצמך איך זה גורם לך להרגיש. האם זה גורם לך לפחד מעתיד משפחתך? שאל את עצמך מה קרה בפעם האחרונה שההורים שלך הסתכסכו: האם הם התאפרו וחיו באושר זמן מה אחרי זה?
   • נזכר בכמה מהפעילויות המשפחתיות החיוביות שהתרחשו לאחר שההורים שלך נלחמו לאחרונה. מכיוון שהמוח רגיש יותר למידע שלילי מאשר לחיובי, חשוב להשקיע יותר מאמץ בשימוש בחשיבה חיובית.

2. 

   
   
   לשנות דעה. נסה לחשוב על משהו שהוא כיף או שלעתים קרובות גורם לך להיות מאושר באמת. אתה יכול גם לנסות לחשוב מה גורם לך להתאבל בכיוון אחר.
   • לדוגמא, חשוב על תמונה מצחיקה מאוד של חתול ברשת או על משהו רומנטי שבן הזוג שלך עשה בשבילך.
   • כדי לחשוב מה גורם לך להתאבל בדרך אחרת, שקול את הדוגמה הבאה. נניח שאתה עצוב כי נכשלת בבחינה. חשוב על הציונים הרעים שלך כאתגר שתוכל להתגבר עליו בבחינה הבאה על ידי לימוד קשה יותר.
   • דרך נוספת לנסות לשנות את דעתך היא לרחם על עצמך. נסה להתחיל לשים לב לחמלה. כלומר, אתה מתמקד בכוונה בחוויותיך כפי שהם מתרחשים בהווה; אל תשפט אותם, אלא נסה לחשוב עליהם באדיבות, אהדה ואדיבות.
   • אתה יכול גם לנסות תרגול נשימה מודע. נשימה מודעת היא לשים לב לתחושות הגופניות הקשורות לנשימה, ולהפנות את תשומת הלב חזרה לנשימה כאשר הנפש מתחילה לנדוד עם מחשבות ורגשות אחרים. למרות שאתה יכול לעשות זאת בעצמך, התוצאות הטובות ביותר מתקבלות אם אתה עובד עם מומחה.
   • נסה להשתמש בתמונות המתמקדות בחמלה. חשבו על החמלה העצמית האידיאלית שלכם. הדימוי הזה יגרום לכם לחשוב על טוב לב וחום. האם זו תמונה של מישהו שמטפל בחיה חמודה או תינוק? האם זו תמונה של הטבע? לאחר שבחרתם תמונה של חמלה, דמיינו אותה. דמיין את החמלה המתפשטת מאותה תמונה לאנשים אחרים ולעצמך.

3. 

   
   
   להיות נחמד לעצמך. אל תטעו, פשוט למדו. בכל פעם שאתה מסיק שנכשלת, עיין בשיעורים שהופקו. זה לא תרגיל להיות מישהו שתמיד אופטימי או אופטימי באופן לא מציאותי. עליכם להכיר את הידע שנצבר מהניסיון במקום לבחון טעויות.
   • לדוגמא, אם אתה נכשל בבחינה, הדבר עשוי לומר לך שאתה זקוק למורה דרך או לבקש עזרה מהמורה; פירוש הדבר שלמדת להיות לא מאורגנים וצריך לפתח דרך מאורגנת ללמוד להתקדם.

4. 

   
   
   ליצור מרחק. אם אתה מרגיש המום מהרגשות שלך ואתה עומד לפגוע בעצמך כדרך להתמודד, נסה ליצור מרחק כלשהו בינך לבין מחשבותיך.
   • כדי להשיג מרחק, דמיין את עצמך כגורם חיצוני המתבונן במצב שמסעיר אותך. כמו כן, נסה לחשוב על עצמה מנקודת מבט של גוף שלישי (למשל, היא לא צריכה לפגוע בעצמה כי זה לא ממש יפתור את שורש הבעיה).

5. 

   הזהר. אם אתה מתאבל על משהו שלא קשור להווה (כלומר משהו שקרה בעבר או יקרה בעתיד), נסה להתמקד רק בהווה.
   • שימו לב באופן מלא לתחושות הגוף, לכל סוגי המידע השונים המתרחשים דרך כל אחד מהחושים ולמחשבותיכם על תפיסה ותחושות גופניות.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: הרגעה עם שינוי התנהגות

1. 

   דבר עם אנשים כשאתה מרגיש למטה. אם נוח לך, שוחח עם חברים קרובים ובני משפחה על ההרגשה שלך כרגע. אתה יכול גם להיעזר ביועץ, רופא או איש מקצוע רפואי אחר. אם אינך יכול להרשות זאת לעצמך, קבל ייעוץ מקוון לשירות בחינם או במחיר סביר (נסה בגוגל את הביטוי: טיפול חינם + שם העיר שלך). תמיד יהיו שירותים זמינים שיעזרו לאנשים הסובלים.
   • אפשרות נוספת היא לבטוח באחרים שפגעו בעצמם; הם יכולים לספק תמיכה חברתית כדי לעזור להרגיע אותך.
   • אתה יכול ליצור קשר עם מוקדים רבים. בארה"ב המוקד הלאומי למניעת התאבדויות: 1-800-273-TALK או הקרן לפציעה עצמית: 1-800-334- עזרה או רשת הופליין לאומית: 1-800 התאבדות - הוא מוקד משבר הפועל 24 שעות ביממה לאנשים המנסים לפגוע בעצמם או להתאבד. בווייטנאם ניתן להתקשר למספר 1900599930 כדי ליצור קשר עם המרכז למשבר פסיכולוגי (PCP).

2. 

   עשו משהו שאתם גאים בו. מצא תחביב, פעילות או תחביב המאפשר לך להבריק. עשו זאת באופן קבוע. זה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהסיח את דעתך ממחשבות כואבות.
   • כדי לגלות מה אתה אוהב, נסה כמה עד שתהיה נלהב. נסה אתר זה לקבלת רעיונות: http://discoverahobby.com/
   • שאל גם חברים או בני משפחה לגבי תחומי העניין שלהם; לפעמים יותר כיף לעשות תחביב אם גם אנשים שאתה מכיר אוהבים את זה.

3. 

   נסה לחייך. אתה יכול להיות רגוע יותר על ידי חיוך, גם אם אתה לא רוצה. זה נקרא השערת משוב הפנים; זה מראה את הקשר בין רגשות ופנים לשני כיוונים: למרות שלעתים קרובות אנו מחייכים כשאנחנו מרגישים מאושרים, חיוך יכול לגרום לנו להיות מאושרים יותר או פחות כואבים.

4. 

   הסיח את דעתך. במקום לחשוב על בעיה שמעצבנת אותך, נסה להרגיע אותה על ידי צפייה בסרט, קריאת ספר או בילוי עם חברים. אם אתה קולט לתקשורת, נסה להימנע מכל מה שהופך את הפגיעה העצמית למקובלת או למהנה.

5. 

   נסה לארגן מחדש את המודעות שלך. למרות שזה לא תחליף לטיפול מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אתה עדיין יכול לנסות זאת ודרכים אחרות להרגיע את מחשבותיך הפוגעות בעצמך. בגישה זו, נסה לזהות את המחשבה הלא נכונה, ואז אתגר אותה.
   • לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שהחיים הם חסרי תקווה כי אין לך חברים. אתגר זאת על ידי: לחשוב היטב אם נכון שאין לך חברים. תחשוב אם היו לך חברים בעבר. אם כן, רוב הסיכויים שתיצור עוד חברים בעתיד. חשוב על הצעדים שנדרשים כדי להכיר חברים חדשים. אם אתה גר בארה"ב, אתה יכול לנסות למצוא משהו מעניין באתר http://www.meetup.com.

6. 

   נסה טכניקות תשאול של סוקרט. (סוקרט היה המורה והפילוסוף היווני הקדום. טכניקת התשאול של סוקרט התבססה על ניהול דיאלוגים עמוקים וממושמעים). טכניקה זו כוללת תשאול לאתגר את דיוק החשיבה. זה יכול לעזור לך למצוא את התועלת והערך של המחשבות שגורמות לך לחשוב לפגוע בעצמך.
   • לדוגמא, אם אתה מרגיש שאתה עומד לפגוע בעצמך כדי להרגיש משהו, מכיוון שאתה מרגיש קהה, שאל את עצמך: "האם יש אלטרנטיבה להרגיש מלבד הכאב ( מה דעתך לנסות משהו בטוח ומעניין יותר ")?

7. 

   נסה שיטה חלופית. משמעות הדבר היא החלפת פגיעה עצמית לחוויה לא נעימה אך בסופו של דבר לא בריאה. זה מאפשר לך לעשות פגיעה עצמית, אבל ההתנהגות שלך ממש לא מזיקה.
   • לדוגמא, אתה עלול לאכול צ'ילי, לתפוס קוביית קרח או להתקלח קר במקום להתמודד עם התנהגות מזיקה יותר.

8. 

   בצע "פעולה נגד."גישה זו היא חלק מטיפול בהתנהגות דיאלקטית, אשר שימש בהצלחה לטיפול באנשים עם הפרעת אישיות גבולית (BPD). להפרעת אישיות גבולית יש לעיתים קרובות כוונות אובדניות ואימפולסיביות, והיא כרוכה גם בהתנהגויות רבות של פגיעה עצמית.
   • השתמש במדיטציית מיינדפולנס כדי לזהות את הרגשות הנוכחיים שלך. זהה את המוטיבציות שלך לפעולה, כגון דרך ספציפית לפגוע בעצמך. נסו לזהות את סיבת הרגש. לדוגמא, אולי מישהו ניתק את החברות שלך ואתה חווה מחשבות פוגעות בעצמי כי אתה מרגיש שאף אחד לא יהיה איתך.
   • אל תשפטו את רגשותיכם כ"רעים "ואל תתאפקו. זה קשור להיות, לא רגשי. רגשות קיימים רק.
   • שקול אם דחף רגשי מועיל או לא. האם פגיעה עצמית תעזור לך להתמודד עם רגשות הפחד שלך שאף אחד לא נמצא בסביבה? התשובה היא לא.
   • עשו את ההפך מהדחף הרגשי שלכם. אם הדחף פוגע בעצמו, עשה את ההפך. לדוגמה, אתה יכול לנסות לכתוב לעצמך מכתב אהבה, או לתרגל מדיטציה של חסד אוהב.

9. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה. מדי פעם הקבוצה יכולה לעזור לאחרים להתמודד עם בעיות דומות. ישנן מספר דרכים למצוא ולהצטרף לקבוצת תמיכה:
   • גלה אם יש קבוצות תמיכה שנפגשות בקרבת מקום מגוריך.אם אתה גר בארה"ב, אתה יכול לבקר באתר האינטרנט: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • נסה לחפש באינטרנט את המונח: "קבוצת תמיכה עם פגיעה עצמית (או פגיעה עצמית) + שם עיר או מיקוד".
   פרסומת

עֵצָה

• האזן למוזיקה מרגיעה או לסרטי אהבה מרגיעים.
• נסו לבלות עם אנשים טובים ואוהבים סביבכם.
• מצא תחביב חדש או פנה זמן לאיש ותיק.
• הזכר לעצמך את הדברים הטובים בחיים.
• נסו ליהנות מדברים קטנים, כמו ארוחה טובה, שקיעה יפה או רומן מרתק.

אַזהָרָה

• אל תקשיב או צפה בדברים שליליים או אלימים מכיוון שהם עלולים להחמיר את מצב הרוח שלך.
• הימנע מאלכוהול וסמים אחרים. למרות שמחשבים שיש להם השפעות מרגיעות, אלכוהול וסמים אחרים גורמים לך להיות נוטה יותר לפגיעה עצמית, ולכן עדיף להימנע מהם.
• אם אתה חושב שמישהו עשוי לנסות לפגוע בעצמו, דע כי ישנם מספר סיכונים לנטיות לפגיעה עצמית: נשים, בני נוער או בני נוער, שיש להם פגיעה עצמית. פגוע, מישהו שחווה לאחרונה טראומה או אירוע רגשי חמור, סובל מבעיה נפשית כמו חרדה או דיכאון, או משתמש במנת יתר של תרופות.