תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

חרדה היא רגש נפוץ ובריא שרוב האנשים חווים. עם זאת, חרדה יכולה להוביל להפרעה נפשית, ולהפחית את היכולת שלך להתמודד עם תחושות חרדה. כשאתה רוצה להתגבר על חרדה, אל תנסה לשחרר את רגשות החרדה שלך, אלא במקום זאת, בנה מנגנון התמודדות כשאתה מרגיש חרדה. הידיעה כיצד להתמודד עם מחשבה מודאגת היא המפתח להתגברות על תחושה זו. אל תתנו לדאגה להפריע לכם מכיוון שהדבר עלול להוביל לדיכאון ממושך - בעיה נפשית קשה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הבן את החרדה שלך

1. להבין ולהכיר בכך שאתה מודאג. אל תאשים את עצמך בזה, או אמור לעצמך דברים שטויות כמו "אני לעולם לא אעבור את זה" או "אני לא כשיר". הבן שאתה יכול להתגבר על המצב הזה ותעשה זאת.

2. 

   
   
   מצא את מקור החרדה שלך. בין אם אתם חווים התקף פאניקה או פחד פתאומי או חרדה, חשוב לזהות את הגורם לחרדה. האם הסיבה העיקרית היא משהו בחיים שלך? או שמא זה נגרם מצער? או, פעילות, מפגש או אירוע הקרוב שמדאיג אותך? יכול להיות קל יותר לשלוט בפחדים שלך כשתדע מה הסיבה.

   

   
   
   קלואי קרמייקל, דוקטורט
   פסיכולוג קליני

   להבין שדאגה יכולה להיות גם מצב בריא. הפסיכולוגית קלואי קרמייקל אמרה: "לא תמיד רע שלא רוצים לקום מדי פעם מהמיטה. לפעמים, כך אמא טבע רוצה לומר שאתה מותש. זה בריא לדעת שאתה זקוק למנוחה, אם אתה מוצא את עצמך במצב זה זמן מה, הגיע הזמן לנוח. ארוכים, או שחייך אינם מראים סימני שיפור, דבר עם מישהו בעל מומחיות. "

3. 

   קבע אם ניתן לפתור את החששות שלך. אם אתה כבר יודע את סיבת הפחד שלך, השלב הבא הוא לקבוע אם אתה יכול להתמודד עם זה או לתת לזמן (או לדמיון שלך) לטפל בזה. אם הפחד שלך הוא בעיקר מדמיונך או שאי אפשר לטפל בו מייד, קח יוזמה להוציא אותו מדעתך. אם אתה צריך לטפל בדאגה שלך, בצע את הצעדים הבאים.
   • מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הפחד או החרדה שלך?
   • האם זה פיתרון לטווח הקצר או לטווח הארוך?
   • מה אתה יכול לעשות כדי למנוע מהחרדה או הפחד לחזור?

4. 

   
   
   שקול את הגרוע ביותר. אם הפחד שלך נמצא בראש שלך, הקדש רגע לחשוב על התוצאה האמיתית האפשרית. אולי אתה מתכונן למצגת חשובה ומרגיש פחד. עצור וחשוב, "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" לא משנה כמה עשירות התשובות שלך, חשיבה ברצינות תעזור לך להבין שתמיד יש פיתרון לרוב הבעיות שיש לך.

5. 

   קבל אי וודאות. זה יכול להיות קשה להפסיק לדאוג כשאינך בטוח בתרחיש. בשלב זה חשוב שתקבל את מציאות חוסר הוודאות. איננו יכולים לדעת מה יקרה, או מה תהיה התוצאה; לדאוג למה שאיש אינו יודע הוא מקור לפחד מיותר שתוכל להימנע ממנו בקבלה.

6. 

   שקול את ההשפעות של חרדה. לעתים קרובות אתה דואג מסיבה - חרדה היא תגובת פחד לאירוע ממשי או מדומיין. בעיות מתעוררות כאשר אנו מתחילים לדאוג לדברים שאינם באמת בסכנה. אז חשבו על מטרת הפחד. האם זה עזר לך? אם אתה מפוחד ממצב מסוכן אמיתי, לחרדה שלך תהיה השפעה חיובית. עם זאת, אם אתה מודאג ללא כל סיבה, לפחד שלך כעת יש רק השפעה שלילית. עם זאת, אתה יכול להרגיע את עצמך אם אתה נתקל בחרדה. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הימנע מתפיסות מוטעות

1. 

   התמקדו גם בחיובי וגם בשלילי. כאשר אתה מודאג ממשהו, לעתים קרובות קל לראות את הצד השלילי של הדברים. כמו בכל השאר, תמיד יהיה צד חיובי במצבך מלא הפחד. אל תתמקד רק בשלילה אלא תשכח מההיבטים החיוביים של הדברים.

2. 

   הימנע מלחשוב בכיוון של "אתה יכול לאכול, לא לחזור על כלום."’ לא משנה כמה המצב גרוע, התוצאות לא יכולות להיות שחורות או לבנות לחלוטין. אל תאפשר לעצמך להתעלם מהחלק האפור ולהמחיז את הבעיה. למשל, מכיוון שאתה לא נכנס לאוניברסיטה שאתה רוצה, אתה חושב את עצמך ככישלון ואף אחד לא זקוק לך. סוג חשיבה זה עולה לעיתים קרובות כשאתה עצבני, אך הוא לא הגיוני לחלוטין.

3. 

   אל תהפכו הכל לטרגדיה. אם אתה מפחד ממשהו שאינו מסוכן, אפילו סתם דמיוני, להסיק ולהפוך אותו לטרגדיה בוודאי יחמיר את הפחד שלך. אם אתה חושש לטוס ומיד חושב על הטרגדיה של תאונות המטוס, החרדה שלך תחמיר. הכירו במציאות של כל המצבים, במקום להסיק מה יקרה.

4. 

   אל תקפוץ למסקנות. אם אינך מיודע ולא חווה את פחדך או פחדך, אין זה מועיל למהר למסקנות לגבי מה שעומד לקרות. אם מתעורר אי וודאות, אתה יכול להרגיע את עצמך בכך שאתה מכיר (ומודה) שאתה לא יודע מה הולך לקרות. שקול כל אפשרות, במקום לחשוב רק על הגרוע ביותר או לא אפשרי.

5. 

   אל תתנו לרגשות לשלוט במוחכם. כשאתה מפחד וחרד, יכול להיות שהרגשות שלך יוכלו להשתלט על דעתך. הרגשות שלך יכולים רק לבלבל אותך ולגרום לך לחשוב שאתה בסכנה יותר ממה שאתה באמת. אל תתנו לפחד שלכם לגרום לכם להאמין שאתם בסכנה אלא אם כן זה נכון. הגיב בצורה דומה לתחושות שליליות של חרדה, כולל מתח, אשמה ובושה.

6. 

   הימנע מהאשמת עצמך. כשמתעוררת חרדה, אל תתנו לה להפוך את עצמכם ל"פושעים "בגלל מצב שהוא מחוץ לשליטתכם. מול רגשות החרדה והפחד שלך כשביתך נגנב, קל להאשים ולהאשים את עצמך בחוסר זהירות שלך. עם זאת, דרך חשיבה זו אינה סבירה ותגרום לך להרגיש גרוע יותר. אינך אחראי לגניבה אלא אם כן אתה מזמין גנבים באופן פעיל לביתך. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: נסה שיטות מוכחות להפחתת חרדה

1. 

   נשימה עמוקה. כאשר אתה מודאג, לעתים קרובות אתה נושם במהירות, מה שמוביל לפחות חמצן במוח שלך. זה מקשה על חשיבה צלולה ומסביר סיבה טובה. הקדש מספר דקות להתמקד בנשימה עמוקה מהבטן. שאפו 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 4 שניות ונשפו 4 שניות. פעולה זו במשך 1-2 דקות יכולה לעזור לך להישאר רגועה במהירות. אם אינך יודע מאיפה לנשום, הניח את הידיים על הבטן והרגיש את הבטן שלך עולה ונופלת כשאתה נושם.

2. 

   פנו זמן להתאמן. לא משנה אם החרדה שלך התעוררה זה עתה או שהייתה זמן רב, פעילות גופנית בהחלט יכולה לעזור. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים המגבירים את האושר ומפחיתים את הקורטיזול, הורמון לחץ. כשאתה מתחיל להרגיש חרדה, מתאמן או יוצא לטייל. פעילות גופנית קבועה היא גם טיפול מיידי ויכולה לעזור להפחית את החרדה שלך בטווח הארוך.

3. 

   מדיטציה או התפללות. הרחקה יזומה של מחשבותיך מגורמי הלחץ או התמקדות בשלום תפחית במהירות את החרדה והפחד.כאשר עולות מחשבות מודאגות, כוון את מחשבותיך פנימה וקרא מנטרה חיובית או התפלל. כאשר אתה מתמקד בכך, הדאגות שלך ייעלמו מעצמן.

4. 

   שמרו על תזונה בריאה. אמנם זה אולי נשמע מטופש לומר שארוחת הבוקר קשורה לחרדה, אך לאוכל שתבחר יש השפעה רבה על בריאות הנפש שלך. מחקרים הוכיחו קשר בין תזונה לא בריאה לרמות חרדה ומתח. כלול פירות, ירקות ודגנים מלאים בתזונה היומית שלך. עליכם גם לוודא שאין אלרגיות למזון המובילות לחרדה - וזה מקרה שכיח.

5. 

   תוסף מגנזיום. מגנזיום בגוף מפחית את ההשפעות של התקפי חרדה ופאניקה תכופים. כשיש לך מחסור במגנזיום, תרגיש חרדה מהרגיל. קח תוסף מגנזיום של בית מרקחת ובדוק אם מצב הרוח שלך משתפר.

6. 

   טיפול בצמחי מרפא. אינך צריך להסתמך לחלוטין על תרופות מרשם להפחתת חרדה. במקום זאת, נסה תרופות טבעיות טבעיות. מחקרים מדעיים רבים הראו קשר הדוק בין הקלה בחרדה לטיפול בקלנדולה, ולריאן וקמומיל. נסה אחד מצמחי המרפא הללו לפני שתקבל טיפול תרופתי.

7. 

   פנה למטפל. אם החרדה שלך הופכת להיות כל כך קשה שאתה לא יכול להתגבר עליה בעצמך, אל תרגיש בושה לראות מטפל. כשם שזה נורמלי שלא תהססו לראות רופא לטיפול, זה נורמלי לחלוטין לפנות לפסיכיאטר לבריאותך הנפשית והרגשית. אם אתם חווים חרדה מתמשכת או התקפי פאניקה חוזרים, תוכלו לאבחן פסיכולוגית ולטפל בהם בקלות באמצעות טיפול מיוחד או תרופות. פרסומת

עֵצָה

• הימנע ממשקאות המכילים קפאין מכיוון שהם מגרים את מערכת העצבים ובונים מתח נוסף במקום לעזור לך להירגע.
• נסה צורות טיפול בסיסיות לפני נטילת תרופה נגד לחץ. תמיד קל יותר לקחת תרופות מאשר לנסות לעצור את זה.
• אתה יכול למרוח מעט שמן לבנדר כדי להירגע ולהקל על המתח העצבי. רק למרוח טיפת שמן על המקדשים שלך זה מספיק כדי להרגיש את ההשפעה.
• מצא משהו שמשמח אותך, כמו ספר, תוכנית טלוויזיה, סרט או שיר. בכל פעם שאתה מרגיש חרד, הקשב, קרא או צפה באחד מהפריטים שלמעלה.

אַזהָרָה

• עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתשתמש אפילו בתרופות הקלות ביותר כדי למנוע התנגדות.
• פתרונות אלה אינם תחליף לטיפול רפואי, אלא רק תומכים במצבים קלים. אנא פנה לרופא כאשר לעיתים קרובות אתה נתקל בהתקפי פאניקה קשים. הלחץ הנגרם על ידי חרדה ומתח יכול להשפיע לרעה על מערכת העצבים ולחץ הדם. ללא טיפול בזמן, הפחדים שלך עלולים להוביל לבעיות חמורות, לבעיות תקשורת ולחוסר אמון בטיפול במצבים.
• אם הצעות אלה אינן עוזרות לך וחרדה עדיין קיימת בהתנהגותך התקשורתית, ככל הנראה מדובר בסוג של הפרעת חרדה הדורשת טיפול רפואי, ולא סוג החרדה הרגיל.