מְחַבֵּר:
Frank Hunt
תאריך הבריאה:
12 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אינך צריך להצטרף לצבא כדי ליהנות מיתרונות היתרונות של דחיפה שמבוצעת היטב. עבור הצורה הבסיסית של הדחיפה, אינך זקוק לשום דבר פרט למשקל גופך ולזרועותיך. זה יכול להיעשות בכל מקום, כל עוד יש לך משטח יציב, וזה עוזר לחיזוק שרירי החזה והזרוע שלך.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 4: יסודות הדחיפה
בחר את סוג הדחיפה המתאים ביותר עבורך. ישנן בעצם שלוש וריאציות של הדחיפה הבסיסית בה אתה משתמש לאימון שרירים שונים. ההבדל הוא היכן אתה מניח את הידיים כאשר אתה לוקח את עמדת הקרש. ככל שהידיים קרובות יותר, כך אתה משתמש יותר בתלת-ראשי. ככל שהם רחוקים זה מזה, כך אתה עובד יותר עם שרירי החזה שלך. - רגיל: הידיים שלך מרוחקות קצת יותר מרוחב הכתפיים. עכשיו אתה מאמן גם את הידיים וגם את החזה.
- יהלום: שים את הידיים צמודות זה לזה בצורת יהלום, הניח אותן ישירות מתחת לחזה שלך. בדרך זו אתה משתמש בזרועותיך הרבה יותר מאשר ביציבה הבסיסית.
- זרועות רחבות: הנח את זרועותיך קצת יותר רחוק מכתפיך. זה דורש פחות זרועות, אתה בעיקר מאמן את החזה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: בצע פוש-אפ רגיל
בצע פוש-אפ "ספיידרמן". בצע דחיפה רגילה או וריאציה בסיסית. כשאתה כל הדרך למטה, כופף את הברך הצידה כך שהיא תהיה לכיוון הכתף שלך. בצע סט שלם של חזרות עם כל רגל, או החלף רגליים. אם אתה עושה את זה נכון תאמן את ה"ליבה "שלך, ליד פלג גופך העליון. 
בצע דחיפה עם קצות האצבעות. אם אתה חזק מאוד אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה באמצעות האצבעות במקום כפות הידיים. 
בצע דחיפה מעל הברכיים. אם אינך מצליח לבצע שכיבות סמיכה רגילות, תוכל לבחור להניח את משקלך על הברכיים במקום על כדורי הרגליים. המשך בדחיפה למעלה כרגיל. כאשר הדחיפה למעלה הופכת לקלה יותר, תוכלו לעבור לדחיפה למעלה מהרגליים. 
בצע דחיפה כלפי מעלה בשיפוע. אתה יכול גם לעשות שכיבה כלפי מטה אלכסונית, שבה אתה שם את הידיים על משהו גבוה יותר. אתה יכול להשתמש בגבעה בשביל זה, או ברהיט, עד שאתה מוכן לעשות דחיפה למעלה שטוחה.
טיפים
- השתמש במראה אם יש לך אחת שתבדוק את היציבה שלך.
- התרכז בשרירי החזה שלך, הידוק אותם כאשר אתה נמצא בראש הדחיפה. אם אינך מצליח להדק את השרירים, בצע תחילה דחיפה קלה יותר. לדוגמה, בצע תחילה דחיפה אלכסונית מול המראה, כך שתוכל לראות אם שרירי החזה שלך צמודים. נסו גם קודם לאכול מעט.
- זכור לחמם את השרירים תמיד לפני האימון. זה יפחית את הסיכון לפציעה ויכין את השרירים לקראת שכיבות סמיכה. אתה יכול אפילו להרים / לדחוף / למשוך ועוד ועוד אם תחמם כראוי תחילה, במקום להתחיל רק בתרגילים. בצע מתיחות לידיים ולפרקי כף היד שלך - מפרקים חשובים לדחיפות. מתיחה והתקררות נכונה לאחר הדחיפות חשובות לא פחות מההתחממות, אך לרוע המזל לרוב מזלזלים בה.
- אם אתה רק מתחיל, זה בסדר להשתמש במזרן. זה יכול להיות קצת יותר נעים עבור מפרקי כף היד שלך.
- אחד היתרונות של שכיבות סמיכה הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום. כל מה שאתה צריך זה פיסת רצפה שהיא מספיק גדולה. משטח הרצפה חייב להיות מוצק ולא יכול להשתנות. ורצוי להשתמש במשטח שאינו פוגע בידיים.
- שכיבות סמיכה רגילות יכולות להיות די קשות לביצוע באופן מבוקר, במיוחד אם אתה מתחיל. אם אתה מוצא את עצמך רועד כשאתה עושה דחיפה רגועה ומבוצעת היטב, זה עדיין יכול להיות קשה מדי עבורך (או שלא התחממת כראוי).
אזהרות
- אם הגב התחתון שלך מתעייף, הפסיק את התרגיל. אל תשקע באמצע, כי זה יכול להוביל לפציעות!
- כמו בתרגילים רבים אחרים, אם אתה חווה לפתע כאבים עזים בחזה או בכתף, עליך להפסיק מיד. אם יש לך כאבים בחזה ו / או בכתף, או שעשית יותר מדי שכיבות סמיכה או שהתרגיל עדיין קשה מדי עבורך. אם זה המקרה האחרון, התחל בתרגיל חזה קל יותר לפני ביצוע שכיבות הדחיפה. אם אתה פוגע במקום אחר, אתה כנראה עושה משהו לא בסדר. אם הכאב נמשך, פנה לרופא.
- למקם את הידיים קרוב יותר יש חסרונות. אם אתה שם אותם קרוב מדי זה לזה, קשה יותר לשמור על שיווי המשקל שלך, ויש גם לחץ רב (מיותר) על עצמות הידיים והכתפיים. זה יכול להתחיל לפגוע ולהוביל לבעיות במפרקים. עם זאת, לא כולם מוטרדים מכך. נסו להיצמד לכלל הבא: הניחו את הידיים על הרצפה והאריכו את האגודלים יחד. כאשר קצות האגודל נוגעים הגעת למקסימום, אל תקרב את הידיים זו לזו. אם ברצונך להגדיל את הקושי עוד יותר, השתמש באחת מהשיטות האחרות לעיל.
