כיצד להתגבר על דימוי עצמי נמוך (עם תמונות) - טיפים

וִידֵאוֹ: דימוי עצמי נמוך? אפשר לתקן - הרב אהרן לוי

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

ההערכה העצמית הנמוכה שלך משפיעה על כל תחומי חייך. זה מקשה על ההרגשה שמחה ומאושרת. אתה יכול להתגבר על תסביך הנחיתות שלך אם אתה באמת מנסה קשה. זה לא יצליח בן לילה, תזדקק להרבה זמן ומאמץ אבל התוצאות שתקבל יהיו שוות ביותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 6: שפר את הביטחון העצמי שלך

זהה מחשבות, תחושות, סימנים פיזיים והתנהגויות הקשורות להערכה העצמית הנמוכה שלך. הרבה אנשים מבלבלים בין מחשבות, התנהגויות ורגשות אלה כתכונות אישיות. עם זאת, מחשבות שליליות שונות לחלוטין מהאישיות האמיתית שלך. סוגים אלה של מחשבות, תחושות, סימנים והתנהגויות פיזיות הם כמו "תסמינים" של תסביך נחיתות.
- הכרה בתסמינים אלו תעזור לך להבין אילו מחשבות, רגשות והתנהגויות אתה צריך לשנות.
הקשיבו לקול הפנימי שלכם. כאשר המחשבות הבאות מתרחשות, זה כאילו שאתה שומע את הקול במוחך. מחשבות אלה מופיעות לרוב באופן לא מודע, כמעט כמו רפלקס.
- אני חלש מדי / לא מספיק חכם / לא מספיק חכם.
- אני מקווה שהם לא יחשבו שאני טיפש.
- אני שמן / רזה מדי / זקן / צעיר / וכו '.
- כולם באשמתי.
- אני חושב שאני צריך לסיים את העבודה בצורה מושלמת.
- הבוס לא אוהב את הדיווח שלו. אין ספק שהייתי ילד שנכשל לחלוטין בעבודה.
- למה להכיר אנשים חדשים? הרי הם לא אוהבים אותי.
קבע מה אתה מרגיש כלפי עצמך. רגשות, כמו מחשבות, נעוצים לרוב בקולות פנימיים, שאינם משקפים את המציאות באמת.
- אני מרגיש בושה מאוד כאשר הבוס שלי לא אוהב את הדיווח שלי.
- אני מאוד כועס על עצמי כי הבוס שלי לא אוהב את הדיווח שלי.
- אני מאוד מתוסכל כי הבוס שלי ביקר אותי. הוא מעולם לא אהב את כל מה שעשה.
- אני מרגיש חרדה / פאניקה כשאני עם זרים כי הם עשויים לחשוב כמה אני שמנה.
- אני לא חזק מספיק כדי להתחרות אז אני לא אנסה.
- אני מרגיש עצבני כמעט כל הזמן.
חיפוש סימנים פיזיים קשור לחוסר ביטחון. להלן מספר תסמינים שמוכיחים שאתה מודע לעצמי.
- אני בקושי מצליח לישון.
- אני תמיד נראה עייף.
- הגוף שלי תמיד מתוח.
- כשאני פוגש זר (או כשאני במצב לא נוח):
  - אני מזיע כמו מקלחת.
  - כל החדר הסתובב.
  - אני לא יכול לנשום.
  - הפנים שלי אדומות.
  - הרגשתי את ליבי מזנק מהחזה.
הערך את ההתנהגויות שלך כדי לראות אם ההערכה העצמית הנמוכה שלך משפיעה על חייך. אם אתה מגלה שלפחות אחת מההתנהגויות הבאות נכונה עבורך, ההערכה העצמית שלך כנראה משפיעה על חייך יותר ממה שאתה חושב.
- אני לא מסתובב / לא אוהב לפגוש אנשים.
- אני מתקשה לקבל החלטה.
- אני מרגיש לא נעים להביע את מחשבותיי או דעותיי.
- אני לא חושב שאני יכול להרשות לעצמי עבודה חדשה, גם אם אקבל קידום.
- אני מתעצבן בקלות.
- אני מתווכח עם אנשים הרבה.
- הגנתי וצעקתי על המשפחה שלי.
- חבר שלי תמיד קורא לי "חתול" ואני בכלל לא אוהב את זה, אבל אני חושש שאם אגיד את זה היא כבר לא תהיה חברים איתי.
- אני ביישן מכדי שאוכל לקיים יחסי מין.
- אני מקיים יחסי מין גם כשאני לא רוצה.
- כל מה שאני עושה צריך להיות מושלם.
- אני עדיין אוכלת גם כשאני שבע.
- אני לא יכול לאכול יותר מארוחה אחת ביום או שאשמין.
זהה את מחשבותיך השליליות. בין אם אתה מבין את זה ובין אם לא, המחשבות שלך כלואות במעגל נחיתות. על מנת להרגיש טוב יותר, עליך לקבוע מתי יעלו מחשבות כאלה ולמצוא דרך להתגבר עליהן. יש כמה מחשבות שליליות אופייניות שאתה יכול להכיר, אז אם אתה נתקל בכמה מהן, אתה יכול לשאוף לחסל אותן.
אל תהיה נדנוד, בלסטר או קללה. דמיין שיש איתך "חבר" שכל הזמן נוזף בך. הוא או היא מקללים אותך רע, אומר שכל מה שאתה עושה אינו תקין, לעולם לא תקבל כלום ואתה לא חביב בכלל. זה שבר אותך?
הימנע מלהיות אדם שמושך הכל. אנשים כאלה לעיתים קרובות לוקחים טעות שהם עושים כאשר הם לא עושים דברים כראוי, או משהו לא טוב ומכליל לכל חייהם.
- לדוגמא, אם אדם עלה בטעות על הבור, היא אולי הייתה חושבת, "למה משהו כזה תמיד קורה לי? חייבים לקלל אותי. מעולם לא היה לי שום מזל. שניהם ".
התנגד לרצון להשוות את עצמך לאחרים. אנשים השוואתיים מרגישים לעתים קרובות שזה אף פעם לא מספיק מכיוון שהם כל הזמן משווים את עצמם לאחרים ומאמינים שכולם סביבם טובים מהם.
- למשל, משווה היה אומר, "תראה. לשכן שלי יש טנדר. לעולם לא אוכל להרשות לעצמי אחד. אני מפסיד. לאבד".
הימנע מהקולות שהופכים אותך לפסימיסט. פסימיסטים טוענים לעתים קרובות על כל חייהם על סמך אירוע אחד בלבד.
- פסימיסטים עשויים לחשוב, "קיבלתי ב 'במקום ת'. עכשיו אני לעולם לא אמצא עבודה."
זכור שאתה לא מישהו שיכול לקרוא את דעתם של אנשים. אנשים כאלה מניחים לעתים קרובות שאנשים חושבים עליהם רע. למעשה, אנחנו באמת לא יודעים מה אנשים אחרים חושבים.
- קוראי מחשבות נוטים להניח הנחות לגבי מחשבות של אנשים אחרים או מדוע מישהו עושה משהו, והם תמיד חושבים בצורה שלילית: "האדם האחר מסתכל אני בוהה. הוא בטח חושב שהוא פריק.
התחייבו לביטול מחשבות שליליות. עם כל המחשבות השליליות שאתה מעלה בראשך, אין זה מפתיע שיש לך חוסר ביטחון כזה. אם אתה מוצא את עצמך בעל מחשבות שליליות, צא נגדן. לעשות את זה לוקח זמן ומאמץ, מכיוון ששינוי הרגל אינו קל. לקחת את זה בצעדים קטנים יעזור מאוד.
- הרבה יותר קל לעשות צעדים קטנים ולהרגל להיות נחמד עם עצמך על ידי חשיבה חיובית.
הבחין בין דעה למציאות. לפעמים קשה להבחין מהי דעה ומהי מציאות. לעתים קרובות המחשבות הסודיות שלהם כולן דעות, למרות שאנחנו עדיין מאמינים שזה נכון.
- האמת אינה ניתנת להכחשה, כמו "אני בן עשרים ושניים". יש לך תעודת לידה שתוכיח זאת.
- נקודת המבט אינה ניתנת להפרכה, כגון "אני טיפש".
- ניתן להפריך זאת לחלוטין. יש אנשים שחושבים שזה לא אפשרי והם יתנו הוכחה לזמנים בהם הם מרגישים טיפשים, כמו "אני טיפש, כשהייתי בן 8 נפלתי מהבמה".עם זאת, כאשר לומדים על חוויות אלה, אפשר ללמוד משהו חדש, כמו:
  - אם מבוגר אחראי לפיקוח על הפרויקט, אותו אדם צריך לשקול את ביטחונך.
  - אף אחד בעולם לא מושלם וכולם יעשו טעויות. אפילו איינשטיין הודה שלעתים הוא מתבלבל. זה מראה שאף אחד לא באמת טיפש רק בגלל שהוא טועה. כי גאונים גם עושים טעויות. לא רק פעם או פעמיים, אלא פעמים רבות.
- גם אם עברת תמיכה עצמית שלילית, עברת חוויות טובות כשאתה מקבל את ההחלטות הנכונות ועושה דברים חכמים.
פרסומת

חלק 2 מתוך 6: שימוש ביומן כדי להגביר את הביטחון

התחל לכתוב יומן על ההערכה העצמית הנמוכה שלך. עכשיו שאתה יודע כמה מהסיבות לכך שאתה מרגיש דימוי עצמי נמוך, והמחשבות השליליות שלך הן הסיבה להימשך, אתה יכול להתחיל בתהליך של שינוי האמונות שלך לגבי עצמך. התהליך הזה יהיה קל יותר במחשב, אתה יכול לסדר דברים מחדש כך שהם יהפכו למשמעותיים מבלי שתצטרך להתחיל מחדש. תבנית גיליון אלקטרוני של Excel היא דרך נהדרת לארגן את מחשבותיך ולתת לך הרבה מקום להתנסות.
מצא מחשבות שליליות במהירות. צפה למחשבות שליליות במשך כמה ימים. אתה יכול לכתוב למחברת שלך, ליצור טקסט במחשב או באייפד. עקוב אחר כל המחשבות השליליות שאתה מבין כי הן בעצמך. אם אתה לא יכול לסווג אותם זה בסדר. פשוט כתוב את כל המחשבות השליליות האלה.
- לדוגמא, אחד הערכים ברשימה, "אכשל אם אנסה להיות סופר", יהיה קשור למחשבה "למה לטרוח? בכל מקרה, אף אחד לא אוהב את זה. אבל אין בזה שום דבר מיוחד. כולם נכתבו על ידי אחרים ".
ממיין את הרשימה. תן שם לטור "מחשבות שליליות". כתוב אותם בסדר יורד מהדברים שהכי מרגיזים אותך לדברים שאתה מרגיש פחות נסער מהם. אם אתה מגלה שלסוגים שונים של חשיבה יש דמיון, שים אותם בקבוצה.
- למשל, המחשבה "אכשל אם אנסה להיות כותבת" נמצאת בראש הרשימה. ניתן לכלול את כל המחשבות השליליות הרלוונטיות, אך הדעה העיקרית תשמש ככותרת למחשבה מסוג זה.
מצא את המקור לכל מחשבה שלילית. צור עמודה לצד העמודה מחשבה שלילית ושמה "זיכרונות / חוויות הקשורות למחשבה זו". מישהו או חוויה עשויים לעלות על הדעת. תרשום את זה. אם לא, השאר אותו ריק. הבנת מה שעברת תעזור לך להבין מדוע הרגשת כך.
- לדוגמא, "אבי אמר שאכשל אם אנסה להיות סופר."
- זכור, אם אתה זוכר שמישהו נתן לך הערה שלילית, זה לא נכון! זו דעתם, ותוכלו למצוא דרך להפריך אותה.
- הערה: אם שלב זה כל כך מתסכל עד שמתקשה לתפקד כרגיל לאורך היום או השבוע, או כמעט לא מאפשר לך להמשיך, לעצור ולבקש עזרה. ממומחה.
זהה את הרגשות הכרוכים בכל מחשבה. בטור הבא, שכותרתו "מה אני מרגיש לגבי המחשבה הזו", רשום את כל התחושות שאתה עשוי להרגיש שקשורות למחשבה השלילית. זה יעזור לך להבין שהמחשבות שלך משפיעות על הרגשות שלך.
- למשל, "זה גורם לי לרצות לוותר."
קבע איך אתה מתנהג. בטור הבא תן לו שם "מה אני עושה כשאני חושב ומרגיש ככה". ואז נסה לחשוב על אירוע אחרון שעשוי לעזור לך לראות כיצד אתה מתנהג. האם תהפוך לשקט? אתה צורח? אתה בוכה? האם אתה נמנע מקשר עין עם אנשים אחרים? זה יעזור לך לראות עד כמה המחשבות והרגשות שלך קשורים למעשים שלך.
- לדוגמא, "כשאני רואה כתיבת תחרויות והזמנות, אני מתעלם מהם למרות שלהיות סופר זה יותר ממה שאני רוצה יותר מכל דבר אחר."
התאם את מחשבותיך. עכשיו זה הזמן להילחם במחשבות וחוויות שליליות עם מחשבות חיוביות, זה יעזור לך להבין שמחשבות שליליות רק יעכבו אותך ושאתה צריך להפסיק להאמין למחשבות השליליות שיש לך. לעצמך.
להילחם בשליליות. הוסף טור ליומן שלך, קרא לו "בדיקת מציאות". בטור זה רשמו נקודה חזקה, חוויה טובה, פלוס או כל דבר חיובי שנלחם באמונות השליליות שלכם. אם תמצא משהו שיעמוד נגד זה, לאמונות השליליות שלך כבר לא תהיה שום ערך או השפעה בחייך. המחשבה שפעם ראית כחוק ללא תנאי כבר לא עובדת.
- לדוגמא, “פרסמתי 5 שירים בכל רחבי העולם! הא! לִרְאוֹת! פרסמתי גם 4 מאמרים. זה בכלל לא נכון. אני לא אכשל. כבר הצלחתי! "
יישום תוכניות פעולה חיוביות. בטור האחרון אתה יכול לכתוב את מה שאתה יודע לביצוע "מה אעשה עכשיו". עבור טור זה, תן כמה שיותר רעיונות לגבי מה שאתה מתכנן לעשות מעתה ואילך.
- לדוגמא, “אעשה כל שביכולתי כדי לוודא שאצליח. אחזור לבית הספר לתואר שני. אני אגלה איפה אוכל לכתוב ולפרסם מאמרים, ולא אוותר עד שאשיג את התוצאות שאני רוצה. אני אחפש עבודה בכתיבה. אני אשתתף בתחרויות. אני לא אפסיק עד שאנצח. ”
התמקדו בהיבטים החיוביים שבכם. שמור בצד קטע ביומן שלך (או כרטיס חדש בגיליון אלקטרוני) כדי לרשום את הדברים החיוביים לגבי עצמך. כתוב בחופשיות או ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך. כל מה שמרגיש טוב עם עצמך ועוזר לך להעריך מי אתה, מה השגת עד כמה הגעת ניתן לכתוב בדף זה. אתה יכול לבחור להתמקד בחלק מהדברים הבאים או בכולם:
- ההישגים שלך (ביום, בשבוע, בחודש, בשנה).
  - השנה חסכתי לחברה שבעה מיליון דולר.
  - כל יום אני מבלה עם ילדי.
  - למדתי לשלוט על הלחץ שלי ולכן אני מרגיש מאושר כמעט כל יום.
  - זכיתי בפרס.
  - היום חייכתי למישהו שלא הכרתי למרות שזה לא היה לי קל.
- האישיות והעוצמות שלך.
  - אני בן אדם תוסס.
  - קל לשמוע את המחמאות שלי.
  - אני מאזין טוב.
  - אני באמת יודע לגרום לאנשים שאני אוהב להרגיש מיוחדים.
- הופעתך
  - התכונות האהובות עלי על עצמי הן צבע עיניים, שיניים שטוחות, שיער מבריק וכשאני לובשת את הצבע האהוב עלי (כחול), זה גורם לי להרגיש נהדר.
  - יש לי פנים וחיוך ידידותיים, כולם מרגישים בנוח לדבר איתי.
  - מישהו אמר לי היום שאני נראה יפה!
זהה את התחומים שבהם אתה רוצה להשתפר. זה מאוד חשוב לזהות על מה אתה רוצה להשתפר מבלי להתמקד יתר על המידה בחוזקות או בחולשות שלך. האמונה שאנחנו חלשים או חסרי יכולת היא במובן מסוים עוד מלכודת הערכה עצמית. למרבה הצער, לכולנו עדיין יש את הלך הרוח הזה.
- הפסיקו לחשוב על החסרונות שלכם ובמקום זאת חשבו על אזורים בהם אתם רוצים להשתפר, ורק בגלל ששינוי בהם גורם לכם להרגיש טוב.
- קביעת יעדים לשינוי היא לא רק לתקן את הטעויות שלך, אלא לעשות דברים שיגרמו לך להיות פרודוקטיביים יותר בחיים ולקיים מערכות יחסים בריאות שיעשו לך להרגיש טוב יותר. בטוח יותר ושמח יותר.
כתוב אזורים שבהם אתה רוצה להשתפר. ביומן, צור כרטיסייה חדשה בטאבלט שלך או הוסף דף יומן נייר, ושם אותה "אזורים שברצוני לשפר." ואז כתוב אותה מתחתיה - "כי זה יהיה. עֶזרָה אני מרגיש שמח".
- כמה דוגמאות למטרות שיפור שאינן מתמקדות יותר מדי בפגמים כוללות: אני רוצה ...
  - נהל מתח בצורה יעילה יותר
  - נסה לארגן את הניירת שלך
  - נסו להתייאש יותר
  - זכור לעשות משהו שאני באמת אוהב פעם ביום ו לא להרגיש אשמה על זה.
  - שפר את כישורי ההורות שלך
פרסומת

חלק 3 מתוך 6: שינוי מערכות היחסים שלך

להיות עם אנשים חיוביים. אם יש לך מחשבות שליליות בראש שלך, אולי האנשים סביבך חווים את אותן מחשבות שליליות לגביך, כולל חברים קרובים ומשפחה. כשאתה פועל לשיפור הביטחון העצמי שלך, במידת האפשר, הגבל קשר עם אנשים שלעתים קרובות אומרים לך דברים שליליים, בין אם הם אנשים קרובים ובין אם עמיתייך.
- נניח שכל אמירה שלילית של אנשים אחרים שוקלת 5 ק"ג. אם כל דבר שלילי שוקל 5 ק"ג ואתה מוקף באנשים שתמיד מורידים אותך, בסופו של דבר להחיות את עצמך יהפוך לקשה יותר ויותר.
- שחרור עצמך מעומס ההקשבה ושמירה על מערכות יחסים עם אנשים שליליים יעזור לך להרגיש קל יותר מכיוון שלא תצטרך לשאת בנטל של הערות שליליות, שיפוטים או חוסר רצון טוב. בהתייחס אליך בכבוד מהם.
יותר אסרטיבי. ללמוד איך להיות יותר אסרטיבי יכול לעזור להגביר את הביטחון העצמי שלך. אסרטיביות עוזרת לעודד אחרים להתייחס אליך בכבוד וזה יגביר את הביטחון שלך. בקיצור, אסרטיביות מסייעת במניעת התנהגות רעה מצד אחרים המשפיעים עליכם וכן מסייעת לכם לתקשר בריא עם הסובבים אתכם. ישנן מספר אסטרטגיות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי לתרגל אסרטיביות:
השתמש במילה "אני" במקום "אתה". במקום לומר "לא הוצאת את האשפה אתמול בלילה", אתה יכול לומר, "אני מרגיש די מוטרד מכך שההבטחות לא מתקיימות."
- ניתן לראות באמירה הראשונה ביקורת והופכת את המאזין למגנני יותר. ההצהרה השנייה נוגעת לשיתוף רגשותיך וליידע את האדם האחר שמה שהוא עשה גרם לך להרגיש ככה.
הקשיבו ותהיו מוכנים להתפשר. חשוב על האדם שאתה מדבר איתו רגשית והיה מוכן להגיע להסכם שיענג את שני הצדדים.
- לדוגמא, אם חברך מבקש ממך לקחת אותו לקניות, אתה יכול לומר, "אני לא יכול ללכת עכשיו, יש לי שיעור. אבל אחרי שאחזור אני יכול לקחת אותך. זה בסדר? "
עקבי אך לא אגרסיבי. אתה יכול לומר לא במפורש, אתה יכול לעמוד על זכויותיך בלי לצרוח או להיכנע. אם אתה מתקשה להגיע להסכם כללי, אתר כלי פסיכולוגיה מציע לך להשתמש בשיטת "דקות מפוצלות", כך שתוכל עדיין לשמור על מחווה לוח השנה. הטון והטון קלים לשמיעה.
- לדוגמא, אם הסופרמרקט המקומי שלך מוכר לך נתח בשר שאינו טרי ואינו מקבל החזרות, אתה יכול לומר "אני מבין. אבל אני עדיין רוצה החזר כספי." אם אחרי כמה ניסיונות אתה עדיין לא מקבל את התוצאה, אתה יכול לומר "אם אתה לא רוצה החזר, זו החלטה שלך. אני אתקשר למחלקת הבריאות, למרות שאני לא רוצה. צריך לעשות זאת. איזו דרך קלה יותר לשני הצדדים? "
שמות מגדריים אישיים. באחריותכם לגרום לאהוביכם, לחבריכם, כמו גם למכרים ולחברים להתייחס אליכם כמו שאתם רוצים להיות. התנהגויות מסוימות של אחרים יכולות להשפיע ישירות על הביטחון שלך אם תקשיב לו מספיק זמן.
- לדוגמא, אם תחליט שאתה לא רוצה שאחרים יתקשרו אליך בכינוי פוגעני, תוכל להודיע להם שאתה לא אוהב את זה ותפעל אם הם לא יעצרו: "אני לא אוהב את זה. אתה קורא לי רגליים קצרות. זה מרגיז אותי. אני אודה מאוד אם היית יכול להפסיק. "
- אם העלבונות עדיין לא מפסיקים, נקט פעולה ושוחח עם מישהו בעל סמכות שיכול לעזור. אם אתה עובד, הגש תביעת הטרדה. אם אתה תלמיד, ספר להורה, למורה או למנהל. אם זה חבר שלך, הם אולי לא מבינים שמעשיהם הרגיזו אותך. שיידעו איך אתה מרגיש.
פרסומת

חלק 4 מתוך 6: שיפורים באורח החיים

פנה לעצמך זמן, גם אם אתה הופך להורה. הורים רבים לעיתים קרובות מזניחים את עצמם כשמטפלים בילדיהם. הרצון להתמקד בילדיך לסביבת הגדילה הטובה ביותר האפשרית הוא נורמלי לחלוטין. עם זאת, אם תפסיק להתרכז ולהתעלם מעצמך, זה יכול להשפיע לרעה על סוג ההורה שאליו אתה רוצה למקד.
- ההורים הם המורים של ילדיהם. כדי שמורים יהיו יעילים בביצוע אחריותם, עליהם להיות בעלי מספר תחומי התמחות. בנוסף, ההרגלים האישיים שלך יכולים להשפיע על ילדיך, כולל הרגלים טובים כמו גם הרגלים רעים.
- הבחירה לדאוג לעצמך אורכת מספר דקות ביום לא רק כדי להגביר את הביטחון שלך, אלא גם להוות מודל לחיקוי עבור ילדיך לעקוב.
- אם אין לך ילדים, טיפול בעצמך גורם לך להרגיש טוב יותר וזה שווה את המאמץ.
בחר מזון בריא. אכילת מזון בריא עשויה לקחת תכנון מסוים בתחילה אם אתם מתכננים לבצע שינוי באורח החיים כולו. עם זאת, זה יכול לגרום לאנשים עסוקים ולחוצים להרגיש מיואשים.
- במקום לשמור רשימה של מה אתם אוכלים או מה כדאי לכם לאכול, בחרו אוכל בריא בכל ארוחה.
- הימנע ממאכלים כמו ממתקים, עוגות, עוגות ומאפים, מכיוון שהם עלולים להוביל לכאבי ראש, אינם מספקים חומרים מזינים, עלולים לגרום למחלות ולהגדיל את הקלוריות.
אכלו שפע של פירות, ירקות, בשרים רזים ושעועית. ראו בהם מקור לאנרגיה חיונית וחומרים מזינים לגופכם שיעזרו לכם לעמוד בקצב העבודה ולדאוג לילדיכם, להגן על גופכם מפני מחלות ולהאריך את החיים כדי שתוכלו לקבל יותר. זמן עם המשפחה.
נסו להשיג תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת תספק את החומרים המזינים הדרושים לך כדי לשמור על בריאותך ומאושרת יותר. להלן מספר הנחיות כלליות למה לאכול:
- מנה אחת של פירות או ירקות בכל פעם. ירקות ופירות ירוקים מספקים גם חלבון, פחמימות וסיבים.
- מנה אחת של חלבון רזה לארוחה (שעועית, בשר רזה, חלב דל שומן). שעועית ומחלבה דלת שומן תספק לכם פחמימות.
- 2 מנות פחמימות ליום (בטטה ושיבולת שועל מלאה הם בדרך כלל פחות מעובדים וטובים מזרעי חיטה)
- מעט שומנים בריאים, כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים יעניקו לכם פחמימות כמו גם שומנים בריאים.
משמעות בחירות האוכל שלך. בכל ארוחה קח קצת זמן ושאל את עצמך מדוע אתה רוצה לספוג מזון מזיק לגופך.
- חלק מהסיבות השכיחות ביותר לאי תזונה בריאה הן:
  - אין הרבה מזונות מזינים למכירה.
  - כרגע אני מאוד רעב ואין לי זמן לבשל ארוחה בריאה.
  - פשוט כי אני אוהב את זה.
- תכנון תוכנית קניות קטנה יכול לסייע במניעת זה:
  - קנו סלטים מוכנים, כמו חסה וגזר, להכנת סלט מהיר.
  - קנו שקדים או גרעיני חמניות להגברת סיבים תזונתיים / חלבונים / שומנים.אתה יכול לאכול אותם עם סלטים למגוון נוסף.
  - ניתן לשאת מגוון פירות כמו בננות ותפוחים.
הפסיקו את התשוקה למתוקים. זה אולי נראה בלתי אפשרי עבור אנשים מסוימים. לא רק שנתאהב בממתקים כי הם עוזרים להרגיע את מצב הרוח שלנו (כמו ביסקוויטים של שוקולד של אמא), אלא שברגע שגופנו מתרגל לדיאטה לא בריאה, מזון מעובד כמו סוכר לבן עלול להמיט הרס על ההורמונים בגופכם, ולא תוכלו לעמוד בפני החשק למתוק. כשאתה מנסה לדכא את התשוקה למתוק, זה יכול לגרום להם להרגיש שהם לא יכולים לשלוט במה שאנחנו אוכלים וזה יפגע בביטחון. אם אתה כל הזמן משתוקק לממתקים, הנה כמה דרכים לעזור לך להיפטר מהם:
- משתוקקים למתוקים בבוקר? החלף עוגות, דגנים ממותקים ועוגות קפה בדייסת שיבולת שועל בסטיביה, קינמון, פירות וחלב. אם אתה לא אוהב שיבולת שועל (יש אנשים שלא אוהבים אוכל טהור), אתה יכול לנסות אורז חום במקום זאת.
- זקוקים לממתקים אחר הצהריים? נסו תמרים ואגוזים.
- זקוקים לקינוח אחרי הארוחה? נסו שתי פרוסות שוקולד מריר (בחרו הכי מעט סוכר) וחמאת בוטנים. צריך קצת יותר מתוק? ממיסים את השוקולד, מערבבים עם חמאת בוטנים ומוסיפים קורטוב של אגבה או סטיביה. עדיין לא מספיק מתוק? אפשר להוסיף מעט צימוקים. כדי להפוך את המנה לעוד יותר טעימה, הוסיפו מעט קוקוס מגורד.
להיות פעיל פיזית. לוקח זמן ללכת לחדר הכושר נראה בלתי אפשרי עבור הורים עסוקים. אין בעיה. אתה לא צריך ללכת למכון הכושר כדי להישאר בכושר. אתה לא צריך להיראות כמו אטלס כדי שיהיה לך יותר אנרגיה, להרגיש טוב, להתנגד למחלות ולעמוד בדרישות החיים העמוסים. ישנם הרגלים פעילים שלוקחים לך פחות מ -10 דקות. אתה יכול לעשות את זה כל יום כי זה לא דורש יותר מדי מאמץ. להלן מספר דוגמאות לתוכניות פעילות גופניות יעילות:
- אפליקציית אימון יומי בחינם: זו אפליקציה הזמינה ב- iTunes. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
- אפליקציית כושר של עשר דקות של צ'טליין: זו אחת האפליקציות הנמכרות ביותר בעולם ב- Itunes. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
- אתר האימון של 7 דקות: אתר זה מספק לכם תרגילים פשוטים וטיימר למשך 7 דקות האימון. זה מהיר מאוד, כך שאין לך אפילו זמן לקבוע את מספר הדקות. בנוסף, היא מציעה גם ארוחה של 7 דקות אם אתה מזין את שמך המלא וכתובת הדוא"ל שלך. http://www.7-min.com/
- אזהרה: תרגילים אלה הם קצרים למדי אך עדיין קשים למדי. לכן, עדיף להתייעץ עם הרופא אם יש לך מצב רפואי מיוחד או אם אתה מעל גיל 40.
התלבש בהתאם. זה אולי נשמע קצת מוזר, אבל צחצוח שיניים, מקלחת, התעסקות בשיער, התלבשות בנוחות וקבלת מניקור וטיפול בגוף באופן כללי יכול לעזור להגביר את הביטחון העצמי שלך.
- אם את מרגישה מאושרת ומנסה לשמור על המראה שלך, דעי שאת מריחה נהדר בזכות הבושם האהוב שלך או שהשיער שלך רך, או שהעיניים שלך נראות ירוקות יותר בגלל שאת לובשת. חולצה ירוקה מהודרת יכולה לתת לך יותר ביטחון.
פרסומת

חלק 5 מתוך 6: חיפוש עזרה מומחה נכון

חפש עזרה מקצועית שתעזור לך לבנות את הביטחון העצמי שלך. אם יש לך בעיות בביטחון או שאתה רוצה לראות תוצאות במהירות, שקול לראות איש מקצוע. הוכח שלייעוץ יעיל יש השפעה משמעותית על ביטחון מוגבר.
- ייתכן שתרצה גם עזרה אם במהלך תהליך היומן תבין שיש בעיות שאתה לא יכול להתמודד איתן, או אם אתה מנסה להתמודד איתן, לוקח הרבה זמן לבוא. לשבש את החיים הרגילים שלך כשאתה כותב עליהם.
- בנוסף, אם יש לך בעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון, חרדה או הפרעות אחרות זה יכול להשפיע על הביטחון שלך. טיפול בהפרעה פסיכולוגית יכול לשפר את איכות חייך.
נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי. הוכח כי פסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית (CBT) יעילה בשיפור הביטחון. טיפול CBT מסייע בהתמודדות אוטומטית עם מחשבות שליליות. מחשבות אלו הן מחשבות המגיעות כמעט בצורה רפלקסיבית כאשר אנו מתמודדים עם סיטואציה מסוימת בחיים.
- לדוגמא, אם אדם חסר ביטחון צריך לבחון לבחינות, הוא או היא עשויים לומר "אני לא יודע למה צריך להיות מוטרד. בכל מקרה, אני לא מקבל A".
- בעת יישום טיפול CBT, מטפל, בדומה ליועץ או פסיכולוג, עובד עם הלקוח כדי לשנות אמונות כאלה באופן אוטומטי. היועץ עשוי להציע לבדוק את ההשערה של הלקוח - כלומר, הם ייכשלו ולא משנה כמה הם ינסו ללמוד.
- יועצים יכולים לעזור ללקוחות לנהל זמן ולחץ ולעקוב אחר ההתקדמות הלימודית עד שהוא ניגש למבחן.
- שיטות אחרות הנהוגות בטיפול CBT כוללות שיטות הרפיה (תרגילי נשימה), ויזואליזציה (הישנות פסיכולוגית) וחקר חוויות בילדות לזיהוי מקורות המחשבות השליליות. . זה יעזור למנוע את חוסר הביטחון ה"הישנות ".
- טיפול CBT מתאים לאנשים ללא בעיות מורכבות. בנוסף, טיפול CBT מתאים רק לטיפול בהפרעות מסוימות כמו דיכאון וחרדה.
- טיפול CBT עשוי להיות קפדני מדי עבור אנשים מסוימים.
חפש טיפול פסיכודינמי. בטיפול פסיכודינאמי תוכניות הטיפול מותאמות לכל אדם ולצרכים האישיים שלו. במהלך פגישה פסיכודינמית, הלקוח רשאי לחקור את כל הבעיות המתעוררות באותו יום. המומחה יעזור ללקוחות למצוא התנהגויות, מחשבות ורגשות הקשורים לאותה בעיה. סוגיות ואירועים בילדות נחקרים לעיתים קרובות כדי לעזור ללקוחות לדעת עד כמה האילוצים והמגבלות הנוכחיות שלהם משפיעים בעבר.
- לאנשים שיש להם בעיה מורכבת או שרוצים תוכנית מותאמת אישית המותאמת לצרכיהם, טיפול פסיכודינמי עשוי להיות מתאים יותר מטיפול CBT.
- טיפול פסיכודינמי הוא שיטה יעילה לשימוש במצבים שונים עם לקוחות שונים ומגוון בעיות.
פרסומת

חלק 6 מתוך 6: קביעת תסביך הנחיתות שלך

להבין דימוי עצמי נמוך. בקיצור, ביטחון הוא איך שאנחנו מרגישים עם עצמנו. ביטחון אומר שאנחנו אוהבים ומקבלים את מי שאנחנו באמת ומרגישים מרוצים מכולם כמעט תמיד. הערכה עצמית פירושה שאנחנו לא מרוצים ממי שאנחנו.
- המרכז להתערבות קלינית מתאר אנשים עם הערכה עצמית נמוכה כ"מחשבות פרטיות, פשוטות, שליליות לגבי עצמם. לעתים קרובות הם רואים במחשבות אלה עובדות על אנשים ועל ערכיהם ".
הערך את רמת הביטחון שלך. הידיעה שאתה חסר ביטחון היא הצעד הראשון בשיפור והתגברות על ההרגל הנפשי הזה. אולי יש לך הערכה עצמית נמוכה אם אתה נוטה לעשות את הדברים הבאים:
- תמיד מבקר את עצמך.
- תחשוב על עצמך בצורה שלילית
- השווה את עצמך תמיד לחברים או משפחה והרגיש קנאה כי אתה חושב שהם טובים ממך.
- העליב את עצמך ואחרים במילים.
- תמיד עשה האשמה, ביקורת או האשמה בעצמך.
- תחשוב שאם אתה עושה משהו, הכל פשוט מזל.
- תחשוב שהכל באשמתך, גם אם זה באמת לא.
- תחשוב שאם מישהו מחמיא לך, אותו אדם לא ישר.
דע את ההשפעות האפשריות של חוסר ביטחון. חוסר ביטחון לא רק משפיע על המצב הרגשי שלך ברגע נתון, אלא יכול להשפיע גם על החיים שלך.הבנת ההשפעות של חוסר ביטחון תעניק לך מוטיבציה רבה יותר לשפר את השקפתך הנוכחית. הערכה עצמית יכולה להוביל ל:
- קבלו מערכות יחסים פוגעניות מכיוון שהם מרגישים שמגיע להם או שלא יתייחסו אליהם טוב יותר.
- בריונות או התעללות בזולת.
- מפחדים להציב מטרה או חלום כי הם לא חושבים שהם יכולים להשיג את זה.
- הפוך לפרפקציוניסט כדי לפצות על החסרונות שלך.
- תמיד מרגישים לא טבעיים סביב אחרים, מוטרדים מכדי להסתכל או לחשוב שאנשים חושבים עליהם רע.
- מחפש כל הזמן סימנים לכך שאחרים לא אוהבים אותם או חושבים עליהם רע.
- זה אומר שהם כישלון.
- מרגישים פחות לחוצים.
- התעלם מההיגיינה האישית או בצע פעילויות לא בריאות כמו שתייה מרובה של אלכוהול, עישון סיגריות או ניסיון להרוג את עצמך.
זהה את הגורם לחוסר הביטחון שלך. בדרך כלל, דימוי עצמי נמוך נובע מאירועים חיצוניים. זה מתחיל כשצרכינו אינם ממלאים, מגיבים בשלילה מאחרים או חושבים שאירוע שלילי התרחש בגלל אשמתנו.
- לדוגמא, ילד עלול להאשים את עצמו מכיוון שהוריהם גרושים או שהורה מרגיש שאינו מסוגל לעזור לילדו להתמודד עם רגשותיו.
- ילדים שגדלו בעוני וילדי מיעוטים אתניים נמצאים לעיתים קרובות בסיכון גבוה לחוסר אמון.
להבין את מעגל הביטחון. כשילדים (או מבוגרים) מתחילים לתהות מי הם מישהו אחר או אירועי חיים שעשויים להגביר רגשות שליליים, זה יכול לחזק אמונות שליליות. ולהוביל לדימוי עצמי נמוך. להלן שלוש דוגמאות לטבעות ביטחון:
- ילד שומע מישהו קורא לו טיפש כשהוא טועה. מאז, הוא מאמין שהוא טיפש בכל פעם שהוא עושה טעות. לחלופין, הוא מאמין שזה טיפש רק בגלל שטעה.
- ילד לא זוכה לתמיכה או לשבחים מהוריהם. הוא מתחיל להאמין שהוא לא יפה, נפלא או מגיע לו שבח מכיוון שהוריו אפילו לא סומכים עליו.
- אדם שומע כל הזמן מילים מעליבות בגלל צבע עורו. הוא מאמין בהדרגה שהוא לא יצליח להצליח בחברה שלא תקבל אותו.
זכרו כיצד התייחסו אליכם הוריכם. הורים הם האנשים שהכי משפיעים על הביטחון של האדם. השקפות ילדים על עצמם נוצרות בעיקר בעזרת הוריהם. יש סוג אחר של התנהגות של הורה שיכול לגרום לילדיהם להיות נחותים יותר.
- בדרך כלל, כאשר ילדים גדלים בסביבה עוינת, ללא תמיכה רגשית, הם מרגישים לעתים קרובות חוסר ביטחון.
- כאשר לילדים ולמבוגרים יש תמיכה רגשית, צרכיהם הרגשיים נענים. תמיכה נפשית יכולה לבוא לידי ביטוי במגוון דרכים כגון אמירה "אני אוהב אותך" או "אני מאוד גאה בך"; לעזור לילדים להתמודד ולהתמודד עם רגשותיהם ופשוט להיות שם בשבילם.
- צרכים רגשיים הם צרכים אמיתיים שיש לאנשים עם התבגרותם, לצד צרכים פיזיים (מזון ושתייה) ונפשיים (למידה, פתרון בעיות וחינוך). תשומת לב לצרכים רגשיים כמו גם פיזיים ונפשיים תעזור לילדכם להרגיש מקובל ומכובד.
זיהוי כל בושה בחייך. בושה היא כלי חינוכי המסייע בשליטה בהתנהגות הילדים. למשל, זה נהיה יותר ויותר נפוץ להביך ילדים באופן פומבי ברשתות החברתיות. זה קורה כשמישהו, כמו מטפל, הורה, מורה או מישהו אחר בעל סמכות או מישהו בן אותו גיל, גורם לך להרגיש שאתה אדם רע שלא התנהג. הרשאה או שגיאה.
- לדוגמא, אם אתה הולך לעבודה בזמן, הבוס שלך גורם לך לחוש בושה אם הוא אומר, "אתה לא אדם אמין", במקום "אתה צריך להגיע מוקדם יותר לעבודה. שעות עבודה מוקדם יותר. בדרך זו, אם קורה משהו, עדיין יש לך זמן פנוי. "
- למרות שבושה מקובלת חברתית, היא למעשה התעללות, ולעתים קרובות קורה עם התעללות אחרת שגורמת לנו לחוש בושה. לדוגמא, הסופרת בוורלי אנגל מספרת כי אמה היכתה אותה מול שכניה והענישה אותה בכך שהיא גערה בה בפומבי על כך שהיא טעתה. אירועים כאלה גורמים לך להרגיש בושה.
זהה התעללות במערכות יחסים קודמות. מערכות יחסים פוגעניות הן לעתים קרובות הגורם לחוסר ביטחון. פעולות כמו נזיפה, אובדן פנים, שליטה, צעקות או ביקורת יכולות להשפיע על דרך החשיבה של האדם על עצמו. בהדרגה, כאשר פעולות אלה חוזרות על עצמן שוב ושוב, קרוב לוודאי שהקורבן יאמין לדעות השליליות הללו.
- מערכות יחסים פוגעניות יכולות להשפיע גם על מבוגרים. מערכות היחסים הבוגרות שלנו הן לרוב השתקפות של מערכות היחסים בילדותנו. פעולות שנוצרו בעבר משפיעות על ציפיותינו ממערכות יחסים עתידיות.
זהה דוגמאות לביצועים גרועים בעבר. כשאנשים מבצעים באופן עקבי שיעורי בית, בבית הספר או בעבודה, זה יכול להוביל לחוסר ביטחון. מחקרים בעשורים האחרונים הראו כי קיים קשר בין ביצועים אקדמיים ירודים להערכה עצמית נמוכה.
- זה בכלל לא מפתיע, בית הספר הוא חלק מחיינו, חלק מילדותנו ושנות גדלנו.
הבן את ההשפעה של אירועי החיים על הביטחון העצמי שלך. אירועי חיים - אפילו דברים שאינם בשליטה אנושית - משפיעים לרוב על ביטחון עצמי לרעה. אובדן עבודה, מצוקה כלכלית, פרידות, בעיות גופניות ופסיכולוגיות, מחלות כרוניות ונכות הם מצבים שונים העלולים להילחץ ולהוביל לאובדן אמון באדם.
- גירושין, אירועים טראומטיים, כמו תאונות דרכים, תאונות עבודה, היותו קורבן להתקפה או עזיבת בן משפחה או חבר קרוב יכולים גם הם להשפיע על הביטחון.
- הלחץ הכספי והחי באזור הסטגנציה באזור הכלכלי יכול להשפיע גם על ההערכה העצמית.
הערך את חוויות ההכרה החברתית שלך. הכרה או דחייה של החברה מחוויה, אשר הוכח כי היא משפיעה על הביטחון העצמי של האדם. זה הוכח במחקר שהשווה מובטלים ומובטלים, אך הוכחו גם תופעות אחרות, כמו מחלות חברתיות (כמו אלכוהוליזם, בעיות פסיכולוגיות). זה שמשפיע על הביטחון.
דעו כי דעתכם על המראה שלכם קשורה לביטחון שלכם. מראה יכול להשפיע על הביטחון של האדם. הרבה מחקרים הראו שלכולם יש מושג משותף של יופי. למרות שהשקפות אלה מושפעות לעיתים קרובות מתרבות, ישנה השקפה מקובלת חברתית על יופי.
- אם אדם זוכה לביקורת רבה או מחמאות על הופעתו, הדבר יכול להשפיע על הערך העצמי שלו.
- מחקרים הראו שכשאנשים שופטים את המראה שלהם, הם לעיתים קרובות חושבים בצורה שלילית ולא משקפים את דעותיהם האמיתיות. במילים אחרות, רוב האנשים קשוחים מדי על איך שהם נראים.
זהה מקרים של בריונות בעבר. עקב הטרדות תכופות, בריונות היא גורם עיקרי לחוסר אמון. זה יכול להשפיע גם על אנשים שמציקים להם וגם על אנשים שמציקים להם.
- קורבנות בריונים לעיתים קרובות חיים עם זיכרונות של הצקה במשך שנים רבות. לעיתים קרובות הם חשים בושה על כך שמציקים עליהם ומותקפים עליהם.
- בריונים לעיתים קרובות מודעים לעצמם למדי ומרגישים יותר בשליטה כאשר הם מתעללים באחרים.
- בריונים רבים הם קורבנות של התעללות או נותרים לבד בבתיהם. על מנת להשיב תחושת שליטה הם מציקים לאחרים.
פרסומת

עֵצָה

עשו מעשה טוב עם מישהו או משהו כל יום מבלי לצפות לתגובה. זה יכול להיות כל דבר, החל מהאכלת כלב משוטט וכלה בסיוע לאדם זר שאיבד את דרכו. הרגשה שימושית לאחרים תגביר את הביטחון שלך.
אם אתה לא אוהב לכתוב, היומן שלך לא צריך להיות ביומן רגיל: אתה יכול להשתמש בצד האמנותי של עצמך כדי לצבוע, לצייר או לקולאז '.
זכור כי להיות בטוח בעצמו אינו קשור לראות את עצמך דרך הפריזמה הוורודה. אמון הוא על הכרה בהיבטים החיוביים של עצמך, שמירה על יכולות באזורי חייך ובעצמך שאותם ברצונך לשפר.
הדרך הקלה לאכול בריא היא לאכול אותה כל כמה שעות. אם תמשיך ככה זה יהפוך להרגל, אכל רק ארוחה אחת בכל פעם.