תוֹכֶן

• צעדים

חלק מהנשאים של הגן המולד hDEC2 זקוקים לישון רק 6 שעות ביום ועדיין לתפקד כרגיל. "ישנים קטנים" אלה מסוגלים לשמור על מחזורי שינה קצרים בהרבה מהאדם הממוצע מבלי לפהק או להירדם במהלך היום, אך לרובנו נשארים ערים. ביום של 4 שעות שינה בלבד קשה. שנת לילה לא טובה ואחריה יום עבודה ארוך או לימודים עלולים להשאיר אתכם מנומנמים ולא מוכנים. עם אסטרטגיית ההתמודדות הנכונה, לעומת זאת, אתה אמור להיות מסוגל לעבור יום של פחות שינה מבלי להירדם על השולחן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם מחסור בשינה

1. 

   
   
   בצע תרגילים להעיר את הגוף. תתעורר עם מינימום 2-3 תרגילי בוקר. צאו לטיול קצר, רצו או עשו מתיחות בסיסיות. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף ומשחררת הורמונים ואנדורפינים בגוף, ובכך מעלה את רמות האנרגיה.
   • בצע מתיחת פלג גוף עליון. שכב על הגב, הידיים מושטות, כפות הידיים למעלה. כופף את הברכיים לחזה ופנה ימינה. ברך אחת מעל השנייה, ירך אחת מעל השנייה.
   • סובב את ראשך שמאלה. נסו לשמור על הכתפיים שלכם נוגעות ברצפה. המאוורר השמאלי נמצא 180 מעלות בקשת לרוחב החזה כדי לגעת בכף היד הימנית. הראש מסתובב עם היד. לאט לאט לחזור לאותו יציבה.
   • חזור על פעולה זו 10 פעמים ואז עבר לצד השני.
   • בצע תרגיל קראנץ '. שכב על הגב, הברכיים כפופות, הרגליים שטוחות על הרצפה. כפות הידיים נלחצו על הרצפה ליד הצדדים. לחץ על שרירי הבטן והרם את שתי הכתפיים מהרצפה.
   • עצור את מחנק הבטן וקח נשימה מלאה ואז הוריד את עצמך. חזור על תנועה זו 10-15 פעמים. זכור לקחת נשימה מלאה תוך החזקת תנוחת כופף הבטן.
   • בצע תרגיל סקוואט בסיסי. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, כפות רגליים ורגליים קדימה. הושיט את זרועותיך לפניך, כפות הידיים זו מול זו. שים את הפוקוס שלך על העקבים תוך הנמכת גופך לאחור כאילו אתה יושב בכיסא.
   • וודא שברכייך אינן נדבקות מעל קצה כף הרגל. החזק את הסקוואט לנשימה מלאה ואז חזור לעמוד. חזור על הפעולה במשך 5-10 נשימות.

2. 

   
   
   המקלחת מעירה את הגוף. לאחר המקלחת כרגיל, תוכלו להשתמש בטיפ מהיר להעיר את גופכם. סובב את הברז קר מאוד למשך 30 שניות, ואחריו מים חמים מאוד למשך 30 שניות, ואז חזור למים קרים מאוד למשך 30 שניות. 90 השניות של שינוי טמפרטורת מי המקלחת שלך יכולים להשאיר אותך ער ואנרגטי ליום החדש שלך.

3. 

   
   
   אכלו מזון מגביר אנרגיה. הישאר הרחק ממאכלים עתירי פחמימות כמו פסטה או לחם, מכיוון שלמזונות אלה לוקח זמן לעכל ולגרום לשינה. כדאי גם להימנע ממאכלים המכילים סוכרים מלאכותיים כמו קונדיטוריה או משקאות קלים, מכיוון שהם עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, ואחריה עייפות "שיכורה" של סוכר ורמות אנרגיה נמוכות. במקום זאת, בחרו מזונות המגבירים את רמת הסוכר בדם וממריצים את היום.
   • קומץ שקדים הוא חטיף מרענן שיכול להשאיר אותך ער עם תכולת ויטמין E גבוהה ומגנזיום. שקדים עמוסים גם בחלבון בכדי לתת לכם יותר אנרגיה לאורך כל היום.
   • יוגורט יווני עשיר בחלבון אך פחות לקטוז ופחמימות מאשר יוגורט רגיל. זה ימלא אותך בלי לגרום לך רדום או עייף.
   • פופקורן הוא גם חטיף משרדי טוב מאוד עם רמות גבוהות של פחמימות ודל קלוריות, במיוחד זה ללא הרבה חמאה.
   • בחר סלט של ירקות עליים ירוקים כמו תרד או כרוב כדי להגדיל את הברזל בגופך. זה יעזור לך להישאר ער ולשפר את יכולת ההתמקדות שלך.

4. 

   שתו קפה כל היום. כוס קפה אחת יכולה להילחם בעייפות ולהשאיר אתכם ערים. נסה לשתות כוס קפה כל 4 שעות כדי להימנע מהירדמות.
   • אתה יכול גם לקבל קפאין ממקורות אחרים, כמו שוקולד מריר. ככל שהשוקולד כהה יותר, כך יש פחות סוכר וסביר יותר להעלות את רמות האנרגיה. כדאי להתענג על חתיכות שוקולד קטנות ללא תוספת סוכר לאורך היום כדי לשמור על ערנות וזריזות.

5. 

   קחו תנומה של 10-30 דקות. מצא מקום שקט לתנומה של 30 דקות אך יעילה. בדרך זו תוכלו להימנע מעייפות לאחר השינה, כלומר לחוש גרדניים וחסר כיוון לאחר שינה של יותר מ- 30 דקות. תנומה פחות מ -30 דקות גם לא תפריע לתזמון השינה שלך ואתה עדיין יכול לישון טוב בלילה.
   • הגדר אזעקה לאחר 30 דקות כך שהתנומות לא יהפכו לתנומות עד שעה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הישאר ער לאורך כל היום

1. 

   האזינו למוזיקה מצחיקה. אל תנגן מוזיקה מרגיעה כמו מוזיקה קלאסית או ג'אז איטי. בחר מנגינות הפופ העדכניות ביותר או ממוסיקה אלקטרונית מרגשת שמחזיקה אותך. חפשו אלבומי מוסיקה מרגשים ברשת, שחלקם נמשכים עד מספר שעות.

2. 

   אכלו חטיפים עשירים בחלבון. חלבון מגרה נוירוטרנסמיטר במוח הנקרא אורקסין. אורקסין שולט בתשוקה, בערנות ובתיאבון. אכילת עוגות חלבון כל היום היא גם דרך לעורר את המוח ולהשאיר את הגוף ער.
   • חפש חטיפים בריאים עשירים בחלבון כמו חופן שקדים, בוטנים או קשיו. עוגות אורז, גבינה ופרוסות בשר הם גם חטיפים עשירים בחלבונים וממלאים.
   • פירות עשירים בסיבים כמו תפוחים וסוכרים טבעיים כמו תפוזים הם גם חטיפים בריאים כדי להשאיר אתכם ערים.

3. 

   הדלק את האור. האור יוריד את רמות המלטונין הגורמות לנמנום, ובכך יעזור לך להישאר ער גם אם חסר לך שינה. נסו להתאים בין אור שתלוי גבוה מהתקרה לבין אור שמונח תחתון על השולחן.

4. 

   צאו לטיול קצר או בצעו כמה מתיחות כל 30 דקות. פעילות גופנית עדינה כל 30 דקות תשמור על גופך ונפשך פעילים, במיוחד כאשר אתה יושב ליד שולחן מול המחשב. אתה יכול ללכת לפארק הסמוך או להסתובב בבלוק. פעילויות בעצימות גבוהה יותר כמו ריצה או ספרינט גם מעלות את רמות ההורמונים ומונעות ממך להירדם במהלך היום. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: העבירו יום עבודה

1. 

   קבעו את לוח הזמנים במידת האפשר. במקום לנסות להתמודד עם כל המשימות בבת אחת, עליך להתאים מחדש את לוח הזמנים שלך כך שמשימות חשובות יותר ימוקמו בתחילת היום. כשחסר לך שינה, לעתים קרובות אתה מנסה להישאר גבוה בבוקר ולהרגיש מותש בסוף היום. העדיף קודם לעשות את הדברים החשובים, בעוד שעדיין יש לך אנרגיה.
   • אם אינך מצליח להתאים את לוח הזמנים שלך, קבע הפסקות לתנומה או כוס קפה בין פגישות למשימות כדי להישאר ער.

2. 

   הקצה משימות ליום לאחרים. אם עמיתים לעבודה או חברים שלך מזדהים איתך מכיוון שאתה יודע שאתה חסר שינה, נסה לתת קצת עבודה לאחרים. ספר להם על מצבך והבטיח להחזיר להם תמורת תמיכה.זה יקל על הלחץ או החרדה מחוסר שינה ופשוט יתמקד במשימה אחת או שתיים במשך היום.

3. 

   לשבור את השגרה היומיומית. כאשר רמות האנרגיה נמוכות, מעבר לפעילויות שאתה נהנה או מרגיש בנוח איתן עשוי גם לעזור. עמידה בלוח זמנים קבוע עשויה לגרום לכם להיות עייפים וישנוניים יותר. במקום זאת, צאו החוצה לטיול או קחו הפסקה קצרה לכוס קפה עם חבריכם לעבודה. כשנפשך לא שגרתית, תהיה ערני יותר ומוכן להתמודד עם שאר היום.

4. 

   תקשר עם עמיתים במהלך פגישות או עם חברים במהלך השיעור. כאשר אתה בפגישה או במהלך השיעור ומוצא את עצמך נרדם, נסה לגרום לעצמך להיות פעיל. שאל שאלות לעבודה או ללקוחות, הרם ידיים לדבר במהלך השיעור ונסה להשתתף בשיחות. השתתפות בדיון תשאיר אותך ערה ותאלץ את המוח שלך להתמקד.
   • כמו כן, אם אתה מתכנן להציג 50 שקופיות PowerPoint במהלך פגישה, נסה לערב את עמיתך בדיאלוג במהלך המצגת. אם לא, יש סיכון שבסופו של דבר תוביל את עצמך ואת שאר החדר לישון עם הפגישה היבשה רק מצגת שקופיות.
   פרסומת