תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

כל אחד מרגיש לפעמים עצוב. במקרים רבים, עצב הוא תגובה אנושית רגילה לשינויים ולאירועי חיים. החדשות הטובות הן שלכולם יש יכולת להיות מאושרים, וישנן דרכים בהן תוכלו לנצל את היכולת הזו להרגיש טוב יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: מציאת אושר מבפנים

1. 

   כתוב את הרגשות שלך. שקול לקנות יומן שבו תוכל להשתמש כדי לכתוב על מחשבותיך ורגשותיך. לשים לב לרגשות העצובים שלך יכול להועיל לך להבין אותם טוב יותר. זה יעזור לך "להדביק" את עצמך ולהיות מסוגל להבין טוב יותר את עצמך.
   • יומן - אפילו למשך 20 דקות ביום בלבד - יסייע להבהיר ולארגן את מחשבותיכם על עצבכם, וזה יכול לעזור לכם להבחין מדוע אתם חשים. עָצוּב. זה גם יעזור לך לעקוב אחר דפוסי ההתנהגות והרגש שלך. בנוסף, כמה מחקרים הראו כי יומן יכול אפילו לעזור לבריאות הגופנית שלך ולהגביר את המערכת החיסונית שלך על ידי עזרה להפחתת לחץ.
   • בזמן הכתיבה, התמקד במה שאתה כותב, ולא איך אתה כותב. במילים אחרות, אל תתמקד בדקדוק או באיות. לדוגמה, אתה יכול לכתוב יומן כזה: "עברתי היום יום קשה במיוחד - המחשבה האומללה על גירושין לא מרשה לי ללכת. לפעמים, אני לא בטוח אם אני אמור להרגיש עצוב בעניין. לא בגלל שלמרות שאני גרוש רק שנה, הנישואים שלי מתים כבר הרבה זמן. אני יודע את זה. אבל אני עדיין חושש שאשקיע בעבר והילדים שלי סובלים מכאבים. אני כל כך כועס שלא יכולתי להרפות מהעצב שלי בעבר גירושין קורים כל יום, אז למה מצאתי את התהליך הזה כל כך קשה? היה לי יום קשה, דיברתי עם אחותי וזה ממש גרם לי להרגיש טוב יותר. אולי אתקשר אליה מחר. אני יודע שמחר יהיה יום חדש. "

2. 

   
   
   חייכו וצחקו. מחקרים הראו כי פעולת החיוך יכולה לשפר את הרגשות שלך ולגרום לך להרגיש מאושר יותר. בנוסף, צחוק משחרר אנדורפינים, כימיקלים מוחיים המשפרים את הרגשות שלך.
   • אמנם אתה לא אוהב את זה, אך גם שימוש בשרירים הקטנים המעורבים ביצירת חיוך יכול לגרום לך להיות מאושר יותר. אז בואו ננסה לזייף את זה. זה אולי נראה מביך בהתחלה, אבל חיוך או צחוק בקול יכול לעורר זיכרון שמח או הומוריסטי ויכול להעלות לך חיוך אמיתי.
   • אם אתה רוצה להיות מסוגל לחייך או לצחוק באופן טבעי, לראות קומדיה, לקרוא בדיחה, או להקדיש זמן לפגישה עם חברים שאתה יודע שהם יגרמו לך לחייך.

3. 

   
   
   לבכות הרבה. אמנם ייתכן שלא תרצה לבכות כיוון שאתה מנסה להרגיש טוב יותר ומאושר יותר, אך לפעמים בכי יכול לעזור בשיפור מצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש דחף לבכות, אל תתאפק ובמקום זאת הרשה לעצמך לבכות מתי שתרצה. בכי יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר ולהקל יותר, כמו שבכי יכול לגרום לך להרגיש כאילו "שחררת" את העצב שלך.
   • מחקרים הראו שרוב האנשים שמרשים לעצמם לבכות מרגישים טוב יותר ממה שעשו לפני שבכו. חלק מכך הוא משום שזו הדרך הטבעית של הגוף לשלוט בכמות הורמוני הלחץ.
   • עם זאת, בעוד שבכי יכול להיות די מועיל להפחתת לחץ ולשיפור מצב הרוח שלך, חשוב לזכור שאי-יכולת לשלוט בדמעות שלך יכולה להיות סימן לבעיה חמורה יותר. יש מעורבות רגשית או הורמונלית. אם אתה מגלה שאתה לא יכול להפסיק לבכות, עליך לפנות לעזרה מקצועית אצל הרופא או המטפל.

4. 

   
   
   נסו לצלם תמונה כללית יותר של הבעיה. אילו גורמים אחרים הופכים את חייך למשתלמים יותר? כדאי לך לנסות לחשוב על כל הדברים שאתה מעריך בחיים, כגון חברים, משפחה ובריאות, ותגלה שיש לא מעט דברים שאתה צריך להרגיש מאושר מהם. תודה שיש לך את זה, גם אם אתה לא מרגיש את זה כרגע. מחקרים רבים הראו כי הכרת תודה קשורה עמוק לאושר.
   • חשבו על זיכרון טוב. אמנם, הם נחלת העבר, אך תוכלו לחוות אותם שוב במלואם. זו גם האיכות היפה של הזיכרון; רק בגלל שהדברים נראים די גרועים כרגע זה לא אומר שגם הם לא יהיו בהירים מחר.
   • במקרה שהעצב נובע מאירוע טריוויאלי בחייכם, כמו ביצועים גרועים בתרגיל שלכם, תוכלו להתייחס לבעיה הוליסטית יותר ולשקול האם בכל זאת תרגישו אותו דבר מרגיש עצוב לגבי זה אחרי 10 שנים והאם בעתיד האירוע הזה יהיה חשוב כמו שהוא עכשיו. חשוב תמיד על האמרה "אתה לא צריך לקרוע את התינוק שלך".
   • נסו למצוא משהו שמשמח אתכם כל יום. ישנם אתגרים רבים באתרי הרשתות החברתיות כגון פייסבוק, טוויטר ואינסטגרם המשתמשים בהאשטגים כמו "100 יום טוב" או "חיפוש קל" כדי לעודד אנשים למצוא רגעים של אושר ו הכרת תודה קטנה בחיי היומיום.
   • גם אם העצב שלך נובע מאירוע טראומטי בחייך, כמו אובדן בן / בת זוג, זה יכול להיות מועיל להסתכל על חייך בצורה רחבה יותר. לדוגמא, אתה עלול להרגיש בנוח יותר לזכור זיכרונות טובים עם בן הזוג שנפטר, כמו גם להרגיש מאושר ואסיר תודה על כך שהאדם הזה היה בחיים שלך, אפילו. כאשר אתה מתאבל על מותו המוקדם של האדם.

5. 

   הסחת דעת לנפש. לפעמים, כשאנחנו עצובים, יהיה לנו קשה לחשוב על משהו אחר. עם זאת, להתמכר לעצבות יכול לפגוע בך יותר ויכול להעצים את תחושות חוסר האונים שלך. הסחת דעת יכולה לעזור לך להתמקד במשהו אחר במקום בעצב שלך וגם לעזור להפחית את הלחץ - מדענים מכנים זאת "הסחת דעת". אתה לא מתחמק מהבעיה שלך, אלא רק מתמקד בפעילויות שיכולות לעזור לך לשכוח זמן ומרחב. להלן מספר דוגמאות לדרכים בהן ניתן להסיח את דעתך:
   • מקשיב למוסיקה. אתה לא צריך להקשיב למוזיקה עצובה. נסו להאזין למוזיקה אנרגטית, מוזיקת ​​ריקודים, מוסיקה נשמתית, או מנגינות שובבות, יחד עם מוסיקה שמעניקה לכם השראה או שמזכירה לכם זמן טוב. מוזיקה יכולה לשמש ככלי טיפולי יעיל.
   • סקור כמה תמונות מילדותך או תמונות מטיולים, סיומים ואירועי חיים חשובים אחרים. אם עולה תמונה מצחיקה, אל תנסה להיפטר ממנה. אנא הוקירו את זה. זה יעזור לך לזכור שהחיים יעברו מהר מאוד ומלבד העצב היו לך רגעים מאושרים (ומאושרים!) בחייך.

6. 

   ספרי קריאה. האם אתה מרשה לעצמך "להיסחף" לעולם אחר או לעבר. ספרים לוקחים אותנו למקומות שמעולם לא היינו בהם, בהם הם הרפתקניים ורומנטיים יותר מחיינו הנוכחיים. בין אם אתם קוראים סיפורת היסטורית או רומן רומנטי, טבילה בעולם אחר תרפה את דעתכם ותתמקד במשהו אחר. רק קריאה למשך 6 דקות יכולה לעזור לך להפחית 2/3 רמות לחץ. פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: הערכת עצב

1. 

   להבין עצב. עצב הוא חלק מחוויה טראומטית. זהו רגש כואב שלעתים קרובות הוא זמני ובדרך כלל נובע מגורם חיצוני, כמו פרידה, סכסוך או אי הסכמה עם חבר קרוב, מעבר מהבית או אובדן של אדם אהוב. . עצב הוא תחושה נפוצה שרוב האנשים חווים בשלב כלשהו בחייהם.
   • העצב הנובע מתגובה טראומטית יכול להשפיע על הריכוז, התיאבון והשינה שלך.

2. 

   דע את ההבדל בין עצב לדיכאון. חשוב לדעת מה ההבדל בין עצב לדיכאון, מכיוון שהטיפולים בכל מצב שונים לחלוטין. בניגוד לעצב, לדיכאון בדרך כלל אין סיבה חיצונית לא מוגדרת; זו רק ההרגשה שלך. בהשוואה לעצב, דיכאון הוא לרוב בעיה חמורה יותר שעלולה לגרום למצב הרוח שלך להיות אומלל, לישון מעט מדי או יותר מדי, לרזות או לעלות במשקל, יש תיאבון או אובדן תיאבון, אובדן אנרגיה, התרגשות סביב העולם סביבך, הימנעות חברתית, ריכוז ירוד ותחושת חוסר ערך.
   • אחד ההבדלים בין דיכאון ועצב הוא היכולת לחוות הנאה, אהבה ותקווה. כשאנשים נעשים עצובים, הם עדיין יכולים לחוות רגעים של אושר או שמחה. עם זאת, עם דיכאון, אנשים רבים מרגישים לעתים קרובות שהם מאבדים עניין, תקווה או כל דבר אחר והופכים לחסרי רגש לחלוטין. כמו כן, עבור אדם מדוכא, עצבותם דומה לענן מעל ראשם והם אינם יכולים להיפטר ממנו; הם נוטים לשקף ולהתמכר ופשוט מרגישים שהם לא יכולים "להיות מאושרים".
   • דיכאון הוא גם מחלה ארוכת טווח ויכול להפוך לבעיה שמישהו מתמודד איתה במשך חודשים, שנים או לאורך כל חייהם, בעוד שעצב הוא בדרך כלל חולף או זמני בלבד. אם אינך מסוגל להתמודד עם עצב בצורה כה יעילה, שחיי היומיום שלך מושפעים ממנו לרעה ואתה חושד שאתה עלול לחוות דיכאון, עליך להתייעץ. דעתו של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. טיפול בדיכאון עשוי להיות כרוך בפסיכותרפיה או בתרופות, לכן חשוב להעריך אם העצב שלך כרוני כדי לקבוע את הטיפול המתאים.

3. 

   התבונן ברגשותיך. האם הרגשות שלך נגרמים על ידי משהו בחייך? למשל, האם פשוט נפרדת ממאהבך או שאיבדת אדם אהוב במשפחתך? זיהוי הגורם לעצב שלך יעזור לך להבין אותו טוב יותר ולהתגבר עליו. התבוננות בגורמים החיצוניים שלך תעזור גם לאשר שאתה חווה תגובה עצובה נפוצה לאירוע ולא שאתה סובל מדיכאון כרוני.
   • בנוסף, להיות מודע לסיבות מדוע אתה מרגיש עצוב יעזור לך לזהות אסטרטגיות מתאימות להפחתת העצבות שלך. לדוגמא, העצב שאתה חש לאחר שנפרדת מחברך לאחר 3 חודשי היכרות, יהיה שונה מהעצב שאתה חש על מות בעלך שחי איתך 10 שנים.
   • אם אתם חווים אובדן או טראומה משמעותיים, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לעזור לכם בפיתוח אסטרטגיית התמודדות לצערכם. על פי סולם המתח של הולמס-ראה, האירועים המלחיצים ביותר שיכולים להשפיע על בריאותו הנפשית והפיזית של מישהו כוללים מוות של בן זוג, גירושין, פרידה, ומותו של בן משפחה. במצבים שבהם הסיכוי הטוב ביותר להגיע לעצב, הטכניקה המתוארת להלן עשויה להועיל לטיפול בה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: בצע פעילות שובבה

1. 

   לעשות פעילות גופנית. צאו לטייל, לרוץ או לרכוב על אופניים. הצטרף לקבוצת ספורט. עשו כל מה שנדרש בכדי להתחזק ולהתקדם. פעילות גופנית עוזרת לגוף לשחרר אנדורפינים, הכימיקל "הנחמד" המשפר את תגובת הלחץ ומצב הרוח של הגוף.
   • כל פעילות גופנית הדורשת מאמץ ושימוש בשרירים תעזור לעורר את הגוף לשחרר אנדורפינים שימושיים אלו. אז גם אם אתה לא רוצה ללכת לשיעור סיבוב או לצאת לריצה של 5 ק"מ, ניקוי הבית או הליכה של 15-20 דקות מספיקים לגופך כדי לייצר את האנדורפינים שאתה עושה צריך להרגיש מאושר יותר.

2. 

   חטיפים בריאים. מדענים טענו שמה שאתה אוכל ומתי אתה אוכל יכול להשפיע על הרגשות ומצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש עצוב, נסה חטיף עם מאכלים דלים בשומן, דל בחלבון, אך עשירים בפחמימות, כגון טוסט מאפינס אנגלי עם ריבה. כאשר מזונות עשירים בפחמימות אינם מוצפים מהנוכחות של חלבון או שומן, הם משחררים את חומצת האמינו טריפטופן למוח שלך. ואז טריפטופן הופך לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר שיכול לשפר את מצב הרוח, והכל תוך 30 דקות בלבד.
   • אתה יכול גם לנסות חטיפים אחרים המכילים פחמימות כגון פופקורן או פרוסת לחם מלא. אך הקפידו להימנע ממאכלים עשירים בחלבונים, כמו גבינה ועוף. הם יכולים למנוע היווצרות סרוטונין מכיוון שכל חומצות האמינו צריכות לנסות להתחרות בהן, ובסופו של דבר, יכולות לעצור את שחרור הטריפטופן למוח שלך.

3. 

   עשו פעילות ספונטנית. לפעמים, העקביות וההרגלים המשעממים יכולים לגרום לך להרגיש די רע. לעשות משהו לא צפוי (אבל לא להבחין!). בקר בחברים שלך או פנה למוזיאון, הפתיע את אמא שלך בארוחת צהריים, או תיהנה מסוף השבוע בכיוון הפרברים. על ידי ערבוב דברים, אתה יכול לגלות מחדש את התשוקות שלך בחיים.
   • אתה יכול גם לשנות את העניינים על ידי יצירת "הפרעות" קטנות בשגרה היומיומית.לדוגמה, אתה יכול לשנות את הסדר של מה שאתה עושה בדרך כלל בבוקר. לדוגמא הכינו קפה לאחר הרחצה. ללכת לעבודה מוקדם יותר. אתה רק צריך לשנות קצת את ההרגלים שלך כדי לראות איך אתה מרגיש. לפעמים, למרות שההרגלים המוכרים שלנו יכולים להיות מנחמים, הם יכולים להפוך למלכודת ששומרת אותנו לכודים.

4. 

   לרדוף אחר תחביב. עליכם להפנות את הרגשות השליליים או הבעייתיים לפעילות אחרת. עשו משהו שאתם נהנים ממנו והרגיעו אתכם, כמו ציור, צילום, שירה או הכנת כלי חרס. מצא כל דבר שגורם לך להרגיש שלווה ויעזור לך "לצאת" מהיום. זה לא אומר שאתה יכול "להיפטר" מהעצב שלך, אבל זה אומר שתוכל להתמודד איתם טוב יותר על ידי שתקדיש את הזמן לעשות משהו בעצמך. שאני אוהב.
   • אתה יכול גם להמשיך בפעילות חדשה. אולי תמיד רצית לנסות יוגה אבל אף פעם לא קיבלת את ההזדמנות. הרשו לעצמכם לשקוע במשהו חדש שיעורר חיים בחייכם; לנסות פעילות או תחביב חדש זו גם דרך נהדרת לפגוש אנשים דומים.

5. 

   התרחץ או ספוג באמבטיה. תתפלאו כמה הקלה מקלחת יכולה לתת לכם. שקול להגדיר את טמפרטורת המים קרים מהרגיל. מקלחת קרה מועילה מאוד ובעלת יכולת ריפוי; מחקר מדעי הראה שהוא משפר את זרימת הדם, מפחית את מתח השרירים ואת המתח ומשפר את מצב הרוח שלך. הטמפרטורה הקרה של המים משחררת אנדורפינים לדם ולמוח ומעניקה לך תחושה של נעורים וחיוביים.
   • אם אתה מעדיף אמבטיה, אתה יכול להוסיף קצת מלח אפסום (כ 1-2 כוסות) לאמבטיה. בנוסף ליכולתו לסייע בטיהור הגוף ובהפחתת מתח השרירים, מאמינים כי מלח אפסון מגרה את שחרור האנדורפינים ובכך, מפחית מתח ומשפר את מצב הרוח.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: להתרועע

1. 

   שוחח עם חבר. אלמנט חשוב של אושר הוא אינטראקציה חברתית ותמיכה. שיחה עם חבר על העצב שלך או על מצב שעושה אותך עצוב יכולה לעזור להפחית את הצער שלך כי תדע שלמישהו אכפת ממך ומהתחושות שלך. דיבור על הבעיה יכול גם לעזור לך "להרפות" את הרגש ולהבהיר אותו מכיוון שתהליך זה דורש ממך למלא את הרגשות שלך במילים. העצבות שלך כבר אינה אלמנט מופשט, היא הופכת לרגש אמיתי, משהו שאתה יכול למנות ולדון בו באמצעות הגיית המילה הברורה שלו.
   • מחקרים הראו כי אנשים שחווים מתח רב בחיים, כמו אובדן של בן זוג או מקום עבודה, אם יש להם רשת של חברים וקרובים שהם יכולים לפנות אליהם ולסמוך עליהם. יהיה להם קל יותר להתגבר על קשיים.
   • אתה יכול גם ללמוד משהו מדבר עם החברים שלך. לדוגמא, אולי גם חברך חווה רגש או סיטואציה דומה והצליח לספק לך תמיכה ועצות. בנוסף, אותו חבר יכול גם להמציא כמה שיטות התמודדות שמעולם לא חשבת עליהם. לדוגמא, אם רק נפרדת מבן / בת הזוג שלך, אולי חברך יעזור לך לזכור תקופה בה כל הזמן התקשרת אליה להתלונן על ההזנחה והאנוכיות של בן / בת הזוג. כמו כן, חברך יכול לעזור לך לזכור מדוע למה אתה נפרד מהחבר שלך כשאתה תקוע ברגש העצוב של התהליך.
   • חברים יכולים גם לעזור לך להרגיש נתמך ולהקל על תחושות הבדידות שלך. הם יכולים להיות אנשים שמקשיבים ומבינים אותך. בנוסף, שיחה עם חבר יכולה לשפר את מצב הרוח שלך כי בשלב מסוים הם יגרמו לך לחייך או לצחוק!

2. 

   צאו וחברו עם אחרים. אתה יכול ללכת לקולנוע, לאכול ארוחת ערב או לצאת לטיול עם חברים או משפחה. בנוסף להסיח את דעתך, אינטראקציות חברתיות יעזרו לך להפסיק לחשוב על העצב שלך למספר שעות. פשוט לשוחח עם אחרים - אפילו באמצעות בדיחות סתמיות בלבד - והשינוי בנוף יכול לשפר את מצב הרוח שלך.
   • אם אתה מטבעך אדם בודד, אל תנסה להיות חברתי מדי מכיוון שזה רק יגרום לך להרגיש לחוצה וחרדה. עליכם לעסוק באינטראקציה חברתית באופן מוגבל וקליל, כמו למשל לבצע שליחויות, לעשות קניות או לעשות מניקור עם חבר, במקום לבלות את הערב בריקודים עם חברים בבר.

3. 

   בילו זמן עם חיות המחמד שלכם. אם אתה לא רוצה להתרועע עם בני אדם, אתה יכול לבלות עם חיות המחמד שלך! התכרבלות או חיבוק של החיה האהובה עליכם יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח העצוב שלכם מכיוון שהיא מספקת את הצורך האנושי הבסיסי בחיבור ובאינטימיות. מחקרים הראו כי בילוי עם כלבך יכול להגביר את רמות האנדורפינים, כימיקלים האינטראקציה עם קולטנים במוח כדי לעורר רגשות חיוביים ולשפר את מצב הרוח שלך. .
   • בנוסף, בעלי חיים טובים מאוד בלחוש את מצבי הרוח שלנו באמצעות תנועות גופנו וטון הקול שלנו, ולכן הם לרוב "מתאימים" לרגשות אנושיים.

4. 

   התמקדו באחרים. לוקח זמן ואנרגיה כדי לעזור לאחרים לא רק מעסיק אותך, אלא גם מעניק לך מטרה ורגשות תגמול, ועוזר לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ועם מצבך. שלי.
   • מצא התנדבות שאתה נלהב מהם כגון עזרה במקלט חסר בית או במסעדה אוהבת (הענקת אוכל חינם לעניים), טיפול בכלבים משוטטים או הובלתם צאו לטייל, או התנדבו לעזור בבית קשישים.
   • אפילו לעשות את הדבר הקטן עבור מישהו, כמו לתת למישהו אחר לבצע צ'ק-אין בסופר, יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. פעולת החסד משפרת את רווחתך מכיוון שהם פעולות קונקרטיות שאתה יכול לעשות, ולא רק לחשוב עליהן.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אל תנסה להסתיר את רגשותיך מאחרים; פעולה זו לא תשפר את המצב. שוחח עם חבר או קרוב משפחה מהימן על הרגשתך, והם יוכלו לספק לך את התמיכה החברתית שאתה זקוק לה. עם זאת, אם אתה זקוק לעזרה נוספת, תוכל לחפש יועץ או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. לכל הפחות, הם יעזרו לך לפתח אסטרטגיות להתמודדות יעילה עם עצב.