תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• ריצה רגועה, רכיבה על אופניים או שחייה. אתה יכול להתאמן לבד בלי ללכת לחדר הכושר או לקנות ציוד, בעלות נמוכה מאוד או כמעט ללא עלות.
• אתה צריך לעשות את התרגילים הבסיסיים האלה במשך 3 שעות ביום, במשך 1-2 השבועות הראשונים.

תרגיל "זרוע קוף". "זרוע קוף" הוא תרגיל נהדר לזרוע ולפלג הגוף העליון. תוכלו להחזיק משקולת בכל יד לתרגיל זה. בתחילה, שתי ידיים מחזיקות במשקל כדי לסגור בתי שחי, המרפקים פונים החוצה. לאחר מכן, פרוש את זרועותיך לרווחה והרחיק את זרועותיך זה מזה. כופף את המרפקים, החזיר את המשקל לבית השחי וחזור.

• אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש בפחית מים או במשהו כבד יחסית.
• שלב את התרגיל הזה עם סקוואט או צעדים נפולים לאימון גוף מלא.

גלגל את הרגליים על הכדור. לאחר שבוע-שבועיים של פעילות גופנית קבועה, תוכלו להתחיל לעבוד על תרגיל קצת יותר כבד. תרגיל זה דורש כדור אימון אך הוא תרגיל יעיל לגוף מלא. התחל במצב הדחיפה, אך במקום להניח את כפות הרגליים על הרצפה, הניח את השוק על כדור האימון. משוך את הירכיים קדימה כך שקתך מורמת, המשך לגלגל את הכדור כלפי מטה עד שהוא מגיע לקצה כף הרגל שלך. ואז, התגלגל חזרה כך שהכדור יעלה במעלה גופך עד שהוא יפגע במותניים. יש לשמור על פלג הגוף העליון ישר, הרגליים מוטלות כלפי מעלה, וכל הגוף יוצר צורת "V" הפוכה.

• כדורי אימון הם די זולים, אבל אתה יכול לקנות כדור גומי גדול בחנות הצעצועים תמורת כ 200,000 VND בחזרה.

אל תצפו לרדת במשקל במקום מסוים אחד. אין תרגיל שיעזור לשרוף שומן בחלק מסוים של הגוף. ישנם תרגילים שיכולים לסייע בבניית קבוצת שרירים מסוימת, אך אם ברצונך שגופך יתמתן במהירות, התמקד בתרגילי הגוף המומלצים לעיל. התמקדות רבה מדי באזור אחד עם תרגילים (כמו הרמת משקולות) תגדיל את השרירים, ולא רק הגדרת קבוצות שרירים בצורה ברורה. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שמרו על תזונה בריאה

1. 

   קבעו אימון להחמיר עם הזמן. עליכם להיות זהירים בנוגע לתזמון הפעילות הגופנית שלכם ולשים לב למתח בו גופכם נמצא. לדוגמא, פעילות גופנית מהירה מדי, יותר מדי או סתם תרגילי רגליים יכולה להוביל לפציעה. התעמל בעדינות בשלבים הראשונים כדי להגביל את הסיכון לפציעה, במיוחד כאשר בריאותך אינה טובה. לנוח בין התרגילים, ולעולם לא לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר משעתיים ברציפות. סובב אימונים לקבוצות שרירים: רגליים, ידיים, שרירים מרכזיים וכו '. התאמת קצב האימון בדרך זו תמנע מכם להילחץ.
   • לדוגמה, אתה יכול לעשות תרגיל "זרוע קוף" של 10 דקות בבוקר ואחריו שכיבות סמיכה, גפיים וקפיצות בורפי. נסו לעלות ולרדת מדרגות למשך 30 דקות בצהריים, ואז שחו שעה לאחר השיעור.
   • דוגמא נוספת ללוח הזמנים של האימון היא: רכיבה על אופניים 30 דקות לבית הספר, השתתפות בשיעור כושר חוץ-לימודי המתקיים מדי יום, ועשיית אירובי קל 30 דקות לפני הכנת שיעורי הבית.
   • נסה לעשות אירובי קל למשך 30-60 דקות ביום, כמו הליכה או רכיבה על אופניים. אתה יכול לתזמן כמה אימונים כבדים יותר במהלך השבוע.

2. 

   
   
   ראו פעילות גופנית כחלק מחייכם. אתה יכול לבחור ספורט שמעניין אותך, או משהו שתעשה כל יום, כי זה חלק מאורח החיים שלך. לעתים קרובות אתה רואה זאת אצל מטפסים, שלפחות ילכו לחדר כושר פעם בשבוע ויצאו לטיולים בסופי שבוע, או ברצים שרצים בשעות הבוקר המוקדמות.
   • אם אתה באמת מעוניין באומנויות לחימה אז עליך להירשם לג'ודו. מצא חוג ג'ודו מקומי ותרגל שם כל יום.
   • חוגים במרכז קהילתי מקומי או במועדון בריאות דומה יגבו הרבה יותר זול ממכון כושר המתמחה באומנויות לחימה. לעתים קרובות הם מעניקים לך מלגות בכדי להשתתף בשיעורים בחינם אם אתה זכאי.

3. 

   תישאר עם מוטיביציה. הגורם החשוב ביותר בשמירה על משקל תקין ושמירה על כושר גופני הוא להיות סבלניים לגבי תזונתך ותזמון הפעילות הגופנית שלך, כך שלא תצטרך לעשות דבר מיוחד או לאכול משהו. לאכול סוד כלשהו כדי להיות רזה: חשוב למצוא דרכים להישאר עם מוטיבציה. עליכם למצוא מקור מוטיבציה שעוזר לכם לרצות להתאמן ולאכול כמו שצריך כל יום. ישנן דרכים רבות לעשות זאת. אתה:
   • עשו את התרגילים ואכלו את האוכל שאתם אוהבים. תרגילים שאתה נהנה בזמן שאתה עושה ואוכל שטעם טוב לך עושה הבדל עצום במוטיבציה. לכן, מצא תרגיל שאתה אוהב גם אם הוא לא יהיה היעיל ביותר. חשוב שתמשיכו לעשות את התרגיל לאורך זמן רב.
   • התעמלו עם אנשים אחרים. צא לריצה מרגיעה או הירשם ללמוד יוגה עם אמך במועדון הבריאות המקומי. תרגול עם אחרים יגביר את תחושת האחריות שלך, ויהיה קשה להפסיק בימים בהם אתה מרגיש משועמם או עצלן.

4. 

   התמקדו בפתרונות לטווח הארוך. בקיץ, ללא ספק תרצו ללבוש ביקיני יפה כדי ללכת לחוף הים. עם זאת, עליך לזכור כי הפתרונות המיידיים לגוף לחיטוב לא יימשכו. אם לא תבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, תחזור למשקל ותאבד את הטון לאחר שתפסיק להתאמן. אם אתה נותן למשקל גופך לעלות ולרדת כך, חלק מבעיות הבריאות המסוכנות שיכולות לקרות הן סוכרת, מחלות לב ובעיות הורמונליות. עדיף לקבוע פתרונות ארוכי טווח ויעדים ארוכי טווח, ולא רק להתמקד ביופי החיצוני. פרסומת

עֵצָה

• ריצה עם כלב המחמד שלכם מהנה ושימושי לא רק בשבילכם אלא גם עבור הכלב שלכם.
• לאכול חלבון אבל לא לאכול יתר על המידה. מקורות מזון עשירים בחלבון הם דגים, ביצים, עופות ואגוזים.
• אם אינך רואה תוצאות לאחר חודש, המשך להתאמן. חודש הוא הזמן לתוצאות להתחיל להופיע, אך רוב האנשים רואים תוצאות גלויות רק לאחר חודשיים.
• שתה הרבה מים. מים יכולים להפחית את מתח השרירים ולעזור לשרירים לצמוח מהר יותר.
• אל תשפט הצלחה על ידי ירידה במשקל, מכיוון שריר שוקל יותר משומן.
• הימנע מאכילה עד לסיום הפעילות הגופנית; אכילה לפני פעילות גופנית עלולה לגרום להתכווצויות קשות וכאבי בטן.
• אל תעשו את אותם התרגילים יום יום. כדאי לערבב את התרגילים כדי למנוע שעמום.
• הקפידו על תזונה מאוזנת.
• אם אתה רוצה לרוץ, לא לרוץ מהר בהתחלה. ריצה מהירה תעשה עייפות במהירות.
• ללכת על פי התוכנית שלך, זו הדרך היחידה להשיג את המטרה שלך.
• התאם את ההפעלה אם היא מרגישה קלה מדי או קשה מדי. אם האימון כבד מדי, אתה בקלות ייפצע, אם קל מדי זה לא יביא תוצאות.
• התעמלו עם חברים. פעילות גופנית יחד עם אחרים תהפוך את האווירה לסואנת יותר.

אַזהָרָה

• פעילות גופנית יעילה ביותר לירידה במשקל בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת.
• התחל והתקרר כמו שצריך.
• מתיחו את השרירים לפני שאתם מתאמנים.
• התאמן בחוכמה. התחל לאט להרגיל את גופך למשטר האימונים.
• פנה לעזרה רפואית אם אתה חש סחרחורת, קוצר נשימה או מותש.
• אל תגזימו.