מְחַבֵּר:
Laura McKinney
תאריך הבריאה:
6 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
מה שאתה עושה בבוקר קובע את מצב הרוח שלך כל היום. אם יש בוקר מבולגן ולחץ, שאר היום יהיה זהה. כדי להיות מוטיבציה בבוקר אתה צריך לעשות תוכנית. מעט מאוד אנשים מתעוררים באופן טבעי מוקדם. בעזרת כמה שינויים פשוטים תוכלו ליצור שגרת בוקר מסודרת ועדינה. כשמניעים לך את היום החדש, אתה יותר פרודוקטיבי מהיום שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: פיתחו תזונה בריאה והרגלי שינה בלילה הקודם
הכן ארוחת בוקר וארוחת צהריים ערב קודם. שים את עצמך במצב מוכן, דאג לחיות מחמד, לילדים או לבצע סידורים לפני היציאה לעבודה, ואז עשית פעילויות רבות בבוקר. הקל על המשימה על ידי הכנת ארוחות הבוקר והצהריים בערב שלפני.כאשר כל שעליך לעשות הוא לתפוס את האוכל ולהוציא אותו, בדרך כלל תדלג על ארוחת בוקר בתדירות נמוכה יותר רק בגלל שאתה ממהר. בדרך זו, תימנעו מאכילת ארוחת צהריים מהירה עם אוכל מהיר לא בריא.
- שמרו על אנרגיית גוף גבוהה. האנרגיה שנצברה מארוחת הערב בלילה הקודם תתמצה למחרת בבוקר. אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים עוזרת לייצב את רמת הסוכר בדם, ועוזרת לכם להרגיש אנרגטיים וממוקדים יותר. אתה זקוק לאנרגיה למוטיבציה מקסימאלית בשעות הבוקר וכל היום. הימנע מפחמימות מזוקקות כגון סופגניות מכיוון שהן מעלות את רמת הסוכר בדם ועלולות להיות קטלניות.
- אכלו ארוחת בוקר פשוטה ומזינה. ביצים קשות בקירור יועילו לבקרים עמוסים. תיהנו מביצה קשה עם מאפין מאפינס אנגלי ובננה לארוחת בוקר מאוזנת תזונתית. אפשרות נוספת היא לבשל את שיבולת השועל לילה בסיר קדירה. תיהנו משיבולת שועל ופירות חמים בבוקר. מקררים את שאר האוכל לארוחת בוקר מהירה בשאר ימות השבוע.
- הכן ארוחת צהריים מאוזנת תזונתית. השתמש בצנצנות אוכל רחב פה להכנת סלטים עשירים בחלבון. מניחים את בטנת הסלט בתחתית הצנצנת. לאחר מכן, ערמו ירקות כמו מלפפונים, עגבניות, גזר ואפונה. הוסף חלבון מבשר רזה כמו עוף צלוי. לבסוף מוסיפים מעל ירקות עלים ירוקים דקורטיביים, סוגרים את המכסה ומצננים. הסלט יישמר טרי בן לילה מכיוון ששכבות הירקות הירוקים מונחות בנפרד מהסלט. כשאתה מוכן לארוחת הצהריים, פשוט נענע את קנקן האוכל כדי לערבב את הירקות והסלטים ואז שפך קערה.
אכלו ארוחת ערב בריאה. הגוף שלך זקוק לכמות המזון שאתה אוכל מארוחת הערב כאל הדלק שהוא זקוק לו במהלך השינה. תוכלו להתעורר יותר מלאי אנרגיה ומוטיבציה כשתדלקו את גופכם במזון הנכון ערב קודם. אכלו מאכלים עם חלבוני בשר רזים כמו עוף מטוגן, דג או שעועית. מוסיפים פנימה ירקות ופחמימות מורכבות כמו אורז חום או קינואה.- הגוף צורך אנרגיה רבה לעיכול המזון. אכילת מאכלים בלתי ניתנים לעיכול בסמוך לפני השינה מקשה על ההירדמות. אכלו שעתיים-שלוש לפני השינה. זה נותן לגופך מספיק זמן לסיים לעכל אוכל לפני השינה. הימנע ממאכלים סוכרים או שמנוניים מכיוון שהם עלולים לגרום לסוכר בדם או לצרבת גבוהה. שני אלה מקשים על ההירדמות.
כבה מכשירים אלקטרוניים לפני השינה. כבה טאבלטים, סמארטפונים, מחשבים שולחניים וטלוויזיות, כל המכשירים התומכים במוח שלך. אתה במצב של חשיבה במקום להירגע. למוח מופעל קשה מאוד להירדם. ברגע שהשינה מופרעת, זה יכול להיות קשה מאוד להיות מונע בבוקר. כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.- האור המלאכותי ממכשירים אלקטרוניים משבש את הקצב הימתי שלך. זה מעכב את הורמון המלטונין - הורמון השינה, גורם לך להישאר ער יותר. הפרעות שינה גורמות לך להיות רדום ועצבני בבוקר.
הימנע מצריכת קפאין לפני השינה. קפאין גורם לך להרגיש ער במשך כמה שעות רצופות. ייקח יותר זמן להירדם ולישון פחות חסר מנוחה אם אתה שותה קפה בלילה. תתעורר עם תחושת סחרחורת במקום אנרגיה. הימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה או סודה לפחות ארבע שעות לפני השינה.- במקום זאת, שתו משקאות המכילים קפאין כגון תה נטול קפאין או חלב חם. למשקאות אלו השפעה מרגיעה. תוכלו להירדם בקלות ולהירדם.
לוותר על ההרגל של שתיית אלכוהול בסמוך לפני השינה. שתיית אלכוהול לפני השינה אינה מרגיעה כמו שאפשר לחשוב. אלכוהול הוא משכך כאבים ולכן הוא גורם לך להרגיש ישנוני בהתחלה. לאחר שהאלכוהול הופסק, הוא גורם לעוררות. תתעורר ותתקשה לחזור לישון. אלכוהול גם קוטע את מחזור השינה שלך כך שלא תקבל את השינה שאתה צריך כדי לנוח.
- הגבילו את האלכוהול למשקה אחד או שניים ביום. המשקה האחרון שלך צריך להיות לפחות שעתיים לפני השינה.
קבעו לוח זמנים לשינה. לוח שינה אינו מיועד רק לילדים. אימן את המוח והגוף שלך להירדם ולהירדם. שנת לילה טובה חיונית כדי שהבוקר יהיה מלא אנרגיה ומיקוד.
- קרא ספרים או כתבי עת ישנים. המוח שלך מתעייף ונרדם ביתר קלות כשאתה קורא ספר. הימנע מקריאה במכשיר אלקטרוני מכיוון שהאור ממכשירים אלה יכול להשאיר אותך ער. בנוסף, ככל שתרצו לבדוק את ההודעות או האפליקציות שלכם.
- הרפיית שרירים. אמבטיה חמה או מתיחה עדינה הם כמה דרכים לעזור בהפגת מתחים בגופך. השרירים שלך מתוחים אחרי יום עמוס. אמבטיה חמה או ביצוע תרגילי הגמישות יעזרו לך להירגע ולהירדם בקלות.
- כוונו ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה. מרווח זה מאפשר לך לעבור את כל מחזורי השינה. ישנם ארבעה שלבי שינה שחוזרים על עצמם כ -90 דקות בכל פעם. אם אתה ישן פחות משבע שעות, ייתכן שלא תוכל לעבור את כל שלבי השינה.
- הבינו כי שינה חשובה לבריאות הכללית. חוסר שינה מוביל לאובדן זיכרון, חוסר ריכוז ועייפות. שינה טובה סדירה מחזקת את המערכת החיסונית שלך ועוזרת לך לנהל את המשקל שלך. שינה טובה משפרת אנרגיה, מוטיבציה ובריאות כללית.
חלק 2 מתוך 3: טעינה לבוקר
הימנע מהנמנמות של האזעקה. כשאתה שוכב במיטה בחום והאזעקה נכנסת, הדבר הראשון שאתה עושה באופן אינסטינקטיבי הוא לכבות את האזעקה. כשאתה מכבה את האזעקה ונחזור לישון, אתה מאפס את מחזור השינה שלך. כאשר האזעקה תישמע שוב, אתה תהיה סחרחורת מכיוון שאתה מפריע למחזור שינה חדש. תופעה זו מכונה "שינה אינרציאלית". קבע הרגל להתעורר בפעם הראשונה שאתה שומע את האזעקה, אתה תהיה ערני יותר ומוטיבציה להתחיל את היום.
- השאירו חלק מהווילונות פתוחים. כשנכנס אור לחדר השינה שלך בבוקר, קל יותר להתעורר. אור השמש בבוקר אומר לגופכם להתעורר באופן טבעי. זה יכניס אותך לשלב שינה מתון יותר, כך שמקל על היציאה מהמיטה כשאתה שומע אזעקה.
- הגדירו את האזעקה ל -10 או 15 דקות מוקדם. אתה יכול להירגע בצורה רגועה יותר במקום להתעסק. לאט לאט לשבת על המיטה ולעשות מתיחות.
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, גם בסופי שבוע או בחגים. עקביות היא המפתח לשינה בריאה. המקצב הימתי יסונכרן מכיוון שיש לך אותם הרגלים לפני השינה בכל לילה.
פשוט להתלבש. הכינו שתיים-שלוש חליפות בארון הבגדים שלכם. לדוגמה, שים את החולצה, המכנסיים והחגורה על קולב, ומתחת עם נעליים תואמות. אינך צריך לנחש בבחירת בגדים לבוקר.
- לישון בחליפת התעמלות. אם אתה רוצה להתאמן כדבר הראשון שלך בבוקר, יש לעשות דבר אחד פחות כאשר אתה מתלבש כדי להתכונן ללכת לחדר הכושר.
התחדשות מים לגוף. כשאתה מתעורר, הגוף שלך מתייבש מכיוון שאתה מפסיק לחות לגופך במהלך השינה. שתיית כוס מים או כוס מיץ קטנה עם ארוחת הבוקר מעירה את התאים במוח. זו דרך מהירה לעזור לך להרגיש ערני יותר ומוטיבציה.
- צריכת קפאין מתונה. כוס או שתיים של קפה או תה גורמות לך להרגיש עירנית יותר. הימנע מצריכת קפאין יותר מדי. שתייה של יותר משלוש כוסות יכולה לגרום לך להרגיש חסר מנוחה ומוסחת. זה יכול להפחית את המוטיבציה מכיוון שאתה לא יכול להתמקד.
להיות פעיל פיזית בבוקר. לא כולם יודעים לנצל את הפעילות הגופנית כדי להתחיל את היום. אם אתה מתאמן בזמן אומר שאתה צריך לחתוך 7 שעות עד 8 שעות שינה, עדיף שתעבוד אחר כך. עם זאת, ביצוע תרגילי בוקר קצרים בבוקר יעזור לך להרגיש ערני ומלא אנרגיה.
- האזן למוזיקה בזמן שאתה מוכן להיום.האזינו למוזיקה ולרקוד תוך כדי צחצוח שיניים או בזמן הכנת קפה. אפילו שתיים-שלוש דקות בלבד של פעולה זו עובדת היטב במשך כל היום.
- צאו להליכה מהירה של חמש דקות. הליכה מהירה מסייעת לשאיבת דם ולהפעלת המוח. תהיה לך יותר מוטיבציה להתחיל את היום.
הצב לוח לבן וסל ליד הדלת שלך. שמור על דברים מסודרים כך שתזכור את כל היסודות, כמו למשל לקבל את המפתחות ולהאכיל את הכלב. ציינו את הדברים שצריך לעשות לפני שאתם יוצאים מהבית על לוח לבן בכל בוקר. שים גם סל ליד הדלת כדי להכניס דברים שאתה צריך להיום.
- שים מפתחות, כרטיסי רכבת, ארנקים, תיקים, משקפי שמש ותרמילים בסל. בבוקר תדעו בדיוק היכן לשים את כל הדברים החיוניים בכדי להשיג אותם ולקחת אותם משם.
- כתוב רשימת דברים שיש לעשות לפני היציאה מהבית על לוח לבן. קרא את הלוח בכל בוקר כדי שתוכל לצאת מהבית ולזכור את כל מה שאתה צריך לעשות. לדוגמא, רישום "האכילו את החתול שלכם, אכלו ארוחת צהריים, שתו קפה".
חלק 3 מתוך 3: מניע חיים
בנה אופטימיות. יש גישה חיובית לבניית המוטיבציה שלך. תוכלו לראות מטרות ומשאלות שניתן להשיג תוך שמירה על רוח אופטימית ועל יחס "אני יכול". חוסר אופטימיות יכול להוביל להססנות או לעיכוב בדברים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות. אתה נמנע מלעשות דברים שטוב לך כי זה נראה קשה מדי. בנה אופטימיות על ידי ניהול יומן. אתה יכול לאמן את עצמך לעשות פעילויות בבוקר ולאורך כל היום.
- חשוב על דברים שדחית לעשות, כמו לחזור לבית הספר.
- צור שתי עמודות ביומן. בטור הראשון רשמו את האתגרים שמנעו מכם להגשים את חלומותיכם (במקרה זה לחזור לבית הספר). דוגמה: "אין לי כסף לחזור לבית הספר. אין לי זמן."
- בטור השני רשמו את יעדיכם לטובתכם. איך החיים שלך יהיו שנה אחת, 5 שנים אחרי שהשגת את המטרות שלך? לדוגמא: "אני יכול להרשות לעצמי לעשות את העבודה שאני חולם עליה. אני יכול להרוויח יותר כסף. אני יכול לקנות בית." להבין את תחושות השמחה והגאווה שמגיעים עם הישגים .
- הגבירו בהדרגה את תחושות השמחה והגאווה. קח צעדים קטנים לעבר המטרה שלך. לדוגמה, תוכלו לחקור תוכניות אוניברסיטאיות, או לפנות לבתי ספר כדי לברר אודות מדיניות הסיוע הכספי.
- כתוב ביומן שלך מדי שבוע, ותעד את ההישגים והאתגרים שלך. רשום הערות כיצד להתגבר על הקשיים איתם התמודדת בשבוע שעבר. אתה יכול להישאר מונע על ידי הודאה בהתקדמות ושימוש במיומנויות קשות לפתרון בעיות.
תגמלו את עצמכם כשאתם מגיעים ליעדים שלכם. עידוד עוזר למוטיבציה. בדומה לכשאתה נותן לחיית המחמד שלך ארוחה טובה מכיוון שהוא עושה משהו טוב, אתה צריך לתגמל את עצמך. הגדר פרס לכל מטרה קטנה שהושגה. לדוגמה, שחק משחק למשך 10 דקות בטאבלט אם תסיים מטלות ברחבי הבית.
- פרסי כסף הם לעתים קרובות המניע הגדול ביותר. לדוגמא, המטרה שלך היא ללכת במשך 20 דקות ביום עם חברים. תן לחבר שלך 400 אלף. ככל שתתקדם ותשלים משימה, הם יחזירו לך כסף. אם לא תלך הם ישמרו את הכסף שנתת להם. אתה תמצא את עצמך חדור מוטיבציה ללכת כל יום.
צרו גבולות. כאשר לוחצים עליכם יותר מדי כיוונים, יהיה לכם מעט מאוד זמן להשיג את המטרות שלכם. אם יש לך יותר מדי חובות, ייקח לך את המוטיבציה. אמור "לא" להתחייבויות מיותרות. אם אתה לא מטפל בעצמך, אף אחד לא יעשה את זה בשבילך. בצע רק משימות נחוצות ואמר "לא" לאחרים.
- הימנע מהסכמה להתחייבות רק בגלל שאתה מרגיש אשם. אם אתה מסכים לעשות משהו רק כדי להרחיק את רגשותיו של מישהו אחר, בסופו של דבר תסבול ומרירות.
- רשום את סדר העדיפויות שלך. התמקדו במה שחשוב ואיך אתם רוצים לבזבז את זמנכם. אם משהו נמצא מחוץ לסדרי העדיפויות שלך, דחה בנימוס.
- קצר אך עקבי. אתה לא צריך להסביר את זה למישהו. היו נמוכים, כנים ומנומסים. פשוט אמור, "לא, אני לא יכול לערוך גיוס השנה. תודה שחשבת עלי. שיהיה לך בהצלחה רבה באירוע שלך."
היו סביב אנשים שמניעים אתכם. כשאתה נמצא סביב אנשים חיוביים ומכוונים, קל יותר להיות מונע ולעמוד ביעדים שלך. אתה תהיה אחראי. לחיוב יש מסיסות. כאשר האנשים סביבך יהיו אופטימיים ונלהבים, תהפוך לחיוביים יותר.
- הישאר מחובר עם היועץ שלך. לדוגמא, אולי אתה רוצה לחזור לבית הספר, אבל נראה שלא נמצא מישהו בסביבה שתתמוך בך. צרו קשר עם בית הספר ובקשו להיות בקשר עם תלמידים שסיימו את התוכנית. שוחח איתם על טיפים להצלחה.
