תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

מה אתה חושב על עצמות כשאתה חושב על זה? חשוב לזכור כי השלד בגופך אינו חומר מת ואינו "עקר". הם עשויים מרקמה חיה עם מחזור מתמשך של הזדקנות והתחדשות. ככל שאנו מתבגרים, ניוון העצם מתרחש במהירות רבה יותר מאשר רקמות חדשות מתאוששות, מה שמוביל לירידה בצפיפות העצם. עליך לנקוט בצעדים אלה בהתמדה במהלך חייך בכדי להגדיל את מסת העצם ואת צפיפותם, להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, שברים ושברים ככל שאתה מתבגר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: בחר מזונות שמתאימים לעצמות

1. 

   צרכו הרבה סידן. סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף עם 99% מהמסה בעצמות ובשיניים. לכן, אספקה ​​מספקת של סידן תסייע בפיתוח עצמות בריאות ובשמירה על צפיפות העצם. אמריקאים רבים לא מקבלים מספיק סידן בארוחות היומיומיות שלהם, במיוחד נשים. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגילך ולמיןך.
   • גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 ונשים מתחת לגיל 50 זקוקים לפחות 1,000 מ"ג סידן ליום. נתון זה לגברים מעל גיל 70 ולנשים מעל גיל 50 הוא 1,200 מ"ג. נשים בהריון או מיניקות זקוקות לפחות ל -1,300 מ"ג סידן ליום.
   • מקור הסידן העיקרי של האמריקנים הוא מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, העשירים בסידן. אם אתם בוחרים בחלב סויה, חלב שקדים או חלופות חלב אחרות, חפשו אחד כזה עם תוספי סידן.
   • ירקות עשירים בסידן כוללים לפת, ירקות קולארד, כרוב סיני (בוק צ'וי), אפונת פרה, כרוב וברוקולי.אף על פי שהוא טוב לבריאות, תרד אינו מקור טוב לסידן מכיוון שהחומצה האוקסאלית בירקות מפחיתה את היכולת לספוג סידן מירקות לגוף.
   • סרדינים וסלמון משומר הם מקורות טובים לסידן (עצמות הדג במוצרים אלה מיועדות לאכילה). סרדינים וסלמון מכילים גם הרבה חומצות שומן אומגה 3 החיוניות למוח. יש להם גם ויטמין D שיעזור לגוף לספוג סידן ביתר קלות.
   • אכלו ארוחת בוקר עם דגנים מלאים דלים בסוכר, מועשרים בסידן ובחומרים מזינים אחרים. מכיוון שאנשים רבים נוהגים לאכול דגני בוקר וארוחת בוקר מדי יום, זהו מקור יציב לסידן.
   • סידן זמין גם כתוסף תזונה, בעל שתי צורות עיקריות: סידן פחמתי וסידן ציטראט. כדאי לקחת סידן פחמתי עם אוכל, בעוד שסידן ציטראט אינו נדרש לאחר האכילה אלא הוא יקר יותר, מתאים לאנשים עם קוליטיס כיבית או עם הפרעות ספיגה. אם קיבלת מספיק סידן מהארוחה שלך, אל תיקח תוספי מזון אלא אם כן הורה על ידי הרופא שלך. צריכת יותר מדי סידן עלולה לגרום לתופעות לוואי מטרידות ואולי להיווצרות אבנים בכליות.

2. 

   
   
   צרכו יותר ויטמין D. ויטמין D מסייע בהגברת יכולת הספיגה של הגוף, שהוא גם מרכיב חיוני בהתחדשות העצם. אנשים מתחת לגיל 70 צריכים לקבל לפחות 600 IU של ויטמין D ליום, כאשר אנשים מעל גיל 70 הם 800 IU. אם אתה נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D, יש צורך בבדיקות דם כדי לקבוע כמה תוסף נדרש.
   • ויטמין D אינו קיים ברוב המזונות. דגים שומניים כמו דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין D טבעי (וגם חומצות שומן אומגה -3). כבד בקר, גבינה, כמה פטריות וחלמונים מכילים גם כמויות קטנות של ויטמין D.
   • חלב מועשר לעיתים קרובות בויטמינים A ו- D. משקאות רבים ודגנים מלאים מועשרים גם בויטמין D.
   • תוכל לבדוק את הפרופילים התזונתיים של מגוון רחב של מזונות על ידי התייעצות במאגר הלאומי של משרד החקלאות האמריקני כאן.
   • בילוי בשמש הוא גם דרך נהדרת לספוג ויטמין D. קרניים אולטרה סגולות מפעילות סינתזת ויטמין D, אם כי באופן זה אנשים עם רמות גבוהות של מלנין (עור כהה יותר) מייצרים פחות. ויטמין D יותר. בכל פעם שאתה בשמש, חבוש קרם הגנה בעל SPF גדול, לפחות 15.
   • עם זאת, מומחים רבים מאמינים כי הימצאות בשמש 5-10 דקות ביום ללא מריחת קרם הגנה היא עדיין בטוחה, ולכן הגוף מייצר יותר ויטמין D.
   • ויטמין D זמין גם בצורה של מזון פונקציונלי, ישנם שני סוגים של D2 ו- D3. שני הסוגים יעילים באותה מידה במינונים רגילים, אם כי D2 עשוי להיות פחות יעיל במינונים גבוהים יותר. לעיתים רחוקות מתרחשת רעילות לויטמין D.

3. 

   
   
   אכלו מזון עם מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חשוב לכל חלקי הגוף כולל עצמות, כאשר מגנזיום בעצמות מהווה כ- 50-60% מסך המגנזיום בגוף. אנשים רבים לא מקבלים מספיק מגנזיום מהארוחות היומיות שלהם. גברים מבוגרים זקוקים לפחות 400-420 מ"ג ליום, ואילו נשים 310-320 מ"ג. ישנם מקורות רבים וטובים למגנזיום כגון:
   • שקדים, קשיו, בוטנים וחמאת בוטנים
   • ירקות עלים ירוקים כמו תרד
   • דגנים ושעועית מלאה, במיוחד שעועית שחורה ופולי סויה
   • אבוקדו, תפוח אדמה ובננה
   • מגנזיום מתחרה בסידן כאשר הוא נספג, כך שאם יש לכם פחות סידן, מגנזיום עלול לגרום למחסור בסידן בגוף. עם זאת, אם כמות הסידן בארוחה מספיקה, אינך צריך לדאוג להשפעה זו.

4. 

   
   
   אכלו מזונות עתירי ויטמיני B. מחסור בוויטמין B12 מפחית את מספר האוסטאובלסטים, סוג התאים האחראי ליצירת עצמות חדשות. אנשים עם מחסור בוויטמין B12 מועדים לשברים ולאובדן מהיר של צפיפות העצם. מבוגרים זקוקים לפחות 2.4 מ"ג של ויטמין B12 ליום. מקורות המזון של ויטמין זה הם:
   • בשר איברים כגון כבד וכליות
   • בשר בקר ושאר בשרים אדומים כמו ציד בר
   • רכיכות, במיוחד צדפות וצדפות
   • חלב, דגני בוקר מועשרים ומויטבי B ומוצרי חלב
   • דגנים וירקות מכילים מעט ויטמין B12 או ללא. בשמרים התזונתיים יש ויטמין B12.
   • לצמחונים קשה לקבל מספיק ויטמין B12, כך שהם יכולים ליטול תוספי תזונה בצורת כמוסה או בנוזל תת-לשוני.

5. 

   קבל מספיק ויטמין C. העצמות מורכבות בעיקר מקולגן, חלבון המספק את ה"מסגרת "ואז מחוזק על ידי סידן. ויטמין C ממריץ היווצרות פרוקולגן ומקדם סינתזת קולגן. קבלת מספיק ויטמין C עוזרת לך להגביר את צפיפות המינרלים בעצמות, במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר. גברים מבוגרים זקוקים לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום, ואילו נשים 75 מ"ג. מקורות המזון של ויטמין זה הם:
   • פירות הדר ומיציהם, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלנטה ונבטי בריסל
   • כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה
   • דגנים ומזונות מועשרים בויטמין C
   • רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין C מהמזון, אך אם אתה זקוק ליותר ויטמין C, זה בסדר לקחת תוסף, כגון Ester-C®.
   • מעשנים צריכים לצרוך לפחות 35 מ"ג יותר מהרמה היומית המומלצת, שכן עשן סיגריות מוריד את ויטמין C בגוף.

6. 

   קבל מספיק ויטמין K. ויטמין K מגביר את צפיפות העצם ואף מפחית את הסיכון לשברים. גברים מבוגרים זקוקים לפחות 120 מ"ג ליום, לעומת 90 מ"ג לנשים. בדרך כלל, הדיאטה יכולה לספק מספיק ויטמין K, חיידקים במעיים מייצרים גם ויטמין K. ויטמין זה מופיע גם במזונות רבים, אך נמצא בשפע במזונות הבאים:
   • ירקות ירוקים עלים כמו תרד, קייל, ברוקולי, ירקות קולארד וירקות לפת
   • שמנים צמחיים, במיוחד שמני סויה ושמני אגוזים
   • פירות כמו פירות יער, ענבים ותאנים
   • מזונות מותססים, במיוחד אלה המיוצרים עם פולי סויה וגבינה מותססים

7. 

   עקוב אחר צריכת ויטמין E שלך. ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות המהווה מרכיב מרכזי בארוחה בריאה ומאוזנת. מבוגרים צריכים לקבל לפחות 15 מ"ג / 22.4 IU של ויטמין E ליום. עם זאת, עליכם להיזהר בתוספי ויטמין E מכיוון שהם בדרך כלל מספקים יותר מ -100 IU למנה, שהיא גבוהה בהרבה מהצריכה היומית המומלצת. מחקרים רבים מראים כי נטילת תוספי ויטמין E מפחיתה את צפיפות העצם ואת היווצרות העצם החדשה.
   • לצריכה תזונתית יומית של ויטמין E אין כמעט סכנה לעצמות, ויש לה יתרונות בריאותיים רבים אחרים. מקורות מזון טובים של ויטמין E כוללים אגוזים, שמנים צמחיים, תרד, ברוקולי, קיווי, מנגו ועגבניות.

8. 

   שימו לב לצריכת קפאין ואלכוהול. הקשר בין קפאין לצפיפות העצם עדיין לא ברור לחלוטין, אך נראה כי כמה משקאות המכילים קפאין נקשרו לצפיפות עצם מופחתת, כמו קוקה וקפה. למשקאות אחרים המכילים קפאין כמו תה שחור אין השפעה על צפיפות העצם. שתייה מרובה של אלכוהול אינה טובה לבריאות הכללית, כולל עצמות. שימו לב כי מי קולה עלולים לגרום לנזק רב יותר לעצמות בגלל הזרחן שבתוכם.
   • המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם (ארצות הברית) אומר כי הרגלי שתייה "מתונים" או "קלים" הם הדרך הבטוחה ביותר למנוע פגיעה בבריאות. הרגלי שתייה בריאים מוגדרים כשתיית לא יותר מ -3 משקאות ביום, ולא יותר מ -7 משקאות בשבוע לנשים. לגברים, לא יותר מ -4 משקאות ביום, ולא יותר מ -14 משקאות בשבוע.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: בחר אורח חיים בריא

1. 

   הקדישו 30 דקות ביום לביצוע תרגילי נשיאת משקל. כששרירים נעים הם גם מושכים את העצם ומשיכה זו עוזרת לבניית רקמת עצם. כך שפעילות גופנית נושאת משקל יכולה להפוך את העצמות לחזקות וחזקות יותר.
   • בניית חוזק העצם לפני גיל 30 מציעה יתרונות לאחר שהעצם מתחילה להתנוון. פעילות גופנית נמרצת לאורך כל חייך היא דרך לשמור על צפיפות העצם.
   • בניגוד לתרגילים המעלים את הדופק, אין צורך לבצע תרגילים הנושאים משקל בו זמנית. במקום זאת, אתה יכול להתאמן במשך 10 דקות ולהתאמן שלוש פעמים ביום, בדיוק כמו לעשות חצי שעה.
   • האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מעודדת הליכה מהירה, טיולים, אירובי, טניס, ריקודים והרמת משקולות כדי לעזור לבנות ולשמור על צפיפות העצם.

2. 

   קפוץ מסביב. משחקי קפיצה לגובה הם לא רק לילדים, אלא גם ספורט טוב לעצמות. מחקר שנערך לאחרונה בקרב נשים לפני גיל המעבר הראה כי רק 10 קפיצות ביום, פעמיים ביום מגבירות את צפיפות העצם ומעכבות אוסטאופורוזיס.
   • עמדו יחפים על רצפה קשה וקפצו הכי גבוה שאפשר. קח הפסקה של 30 שניות בין קפיצות.
   • אתה יכול גם לנסות לקפוץ מעל הבר או לקפוץ על טרמפולינה.
   • סבלנות. אתה צריך לרקוד כל יום ולתחזק אותו לאורך זמן רב כדי לראות את היתרונות שלו.
   • קפיצות גבוהות אינן מיועדות לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס עקב פוטנציאל לנפילות המובילות לשברים, וגם לא לאלו הסובלים מבעיות בירך או ברגליים, או במצב בריאותי אחר. שאל את הרופא אם אינך בטוח אם עליך לרקוד.

3. 

   לחזק את בריאות השרירים. שרירים עוזרים לאתר עצמות ולקדם את בריאות השרירים לבניית ושמירה על צפיפות העצם.
   • הרמת משקולות, פעילות גופנית עם רוכסנים אלסטיים ותרגילים המשתמשים במשקל הגוף העיקרי כמו שכיבות סמיכה הם כולם נהדרים לחיזוק בריאות השרירים.
   • תרגילי יוגה ופילאטיס מסייעים למתרגל בשיפור הבריאות והסיבולת. עם זאת, אנשים שכבר סובלים מאוסטאופורוזיס לא צריכים לבצע עמדות מסוימות בגלל הסיכון לשברים או שברים.
   • אם אתה מודאג מגורמי סיכון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי למצוא את התרגיל המתאים לך.

4. 

   הפסקתי לעשן. כידוע, עישון מזיק ביותר לבריאותכם, אך האם ידעתם כי טבק קשור גם לסיכון לאוסטאופורוזיס? עשן טבק מפריע ליכולתו של הגוף להשתמש במינרלים ובחומרים מזינים. זה קשור ישירות לצפיפות עצם נמוכה.
   • אם אתה מעשן, הפסק עכשיו כדי להפחית את הסיכון למחלות רבות ושונות. ככל שאתה מעשן יותר, כך גדל הסיכון לשבר ולאובדן צפיפות העצם.
   • חשיפה לעשן טבק בגיל ההתבגרות ובבגרות המוקדמת מגבירה גם את הסיכון לאוסטאופורוזיס מאוחר יותר.
   • עישון מפחית גם את כמות האסטרוגן אצל נשים ומוביל לעצמות חלשות.

5. 

   פנה לרופא אם דיאטה ופעילות גופנית אינם מספיקים לשיפור אוסטאופורוזיס. גם אם אובדן העצם כבר החל, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות כדי להאט אותו. הם מסתמכים על כמות הוויטמינים והמינרלים שאתה צורך, ועל תוצאות בדיקות הדם כדי לקבוע את צרכיך.
   • אסטרוגן ופרוגסטין מסייעים בשמירה על צפיפות העצם אצל גברים ונשים כאחד, והזדקנות מורידה את רמות שני ההורמונים הללו. לכן, נטילת תוספי מזון הורמונליים, כולל מוצרי אסטרוגן, מפחיתה את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
   • תרופות לטיפול במניעת אוסטאופורוזיס כוללות איבנדרונאט (בוניבה), אלנדרונאט (Fosamax), נתרן ריסדרונאט (Actonel) וחומצה זולדרונית (Reclast).
   פרסומת

עֵצָה

• הנבדקים בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס הם נשים, קשישים, אנשים לבנים ואסייתים, אנשים עם עצמות קטנות. תרופות מסוימות כמו סטרואידים מגבירות את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
• אנורקסיה מגדילה גם את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
• אם אתה נמצא בסיכון לאוסטיאופורוזיס או שעבר את גיל 50, עליך לעבור בדיקת צפיפות עצם.