תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

עמוד השדרה באזור המותן תומך ברוב משקל הגוף. כ- 80% מהמבוגרים יחוו כאבי גב בשלב כלשהו בחייהם. ניוון שרירים בגלל חוסר פעילות יכול להתרחש, במיוחד כשאתה עובד בסביבת משרדים וחי באורח חיים פסיבי יחסית. כדי לחזק את הגב התחתון, עליך לעשות תוכנית אימונים רגילה הכוללת אימוני אימון כוח עם מתיחות, ופעילויות הטובות ללב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימוני כוח לגב

1. 

   הרמת ירכיים. הרמת ירכיים מסייעת בפיתוח שרירים בגב התחתון ובשרירים המרכזיים, התומכים בעמוד השדרה ומפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, בדיוק כמו בהטיית האגן.
   • הרם את הירכיים למעלה, שמור על ברכיים כפופות ומרכז את השרירים. עצור כאשר הירכיים שלך בגובה הברכיים, כך שגופך יוצר קו ישר (או גשר) מהברך אל הכתף שלך.
   • החזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות, קח נשימה עמוקה ואז הוריד את עצמך בחזרה לקרקע. עשו את זה 10 חזרות.

2. 

   
   
   שוחים על הרצפה. ידוע גם בשם סופרמן, אתה תשכב עם הפנים על הרצפה כשרגלייך ישרות מאחור וזרועותיך פרושות מעל לראשך.
   • אם אתה שוכב על הגב, פשוט הפוך אותו הפוך. הרימי את זרועותיך מעל ראשך ויישר את רגליך לאחור.
   • הרם את כפות הרגליים כמה סנטימטרים מהאדמה ותחלף לפי תור ברגליים. ניתן גם להרים את רגל שמאל ואת זרוע ימין בו זמנית, ואז להוריד אותם ולהרים את רגל ימין עם יד שמאל.
   • עשו זאת במשך 10-20 חזרות.

3. 

   
   
   שכב על צד האגן שלך. שכיבה על האגן עוזרת לפתח את שרירי הבטן התחתונה ואת השרירים סביב הגב התחתון. תרגל כיווץ שרירים זה כדי לעזור לו להתפתח, מה שמונע בתורו בעיות בגב התחתון.
   • לחץ על השקע בגב התחתון לרצפה והחזק למשך 5-10 שניות, קח נשימה עמוקה ואז שחרר. עשו את זה 10 חזרות.
   • לשם כך, שכב על הגב עם ברכיים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך.

4. 

   
   
   בצע תרגיל ציפור כלבים. תרגילי כלבים עוזרים למתוח ולחזק את הגב התחתון, כמו גם לשפר את שיווי המשקל. התחל במצב זחילה עם הברכיים היישר מתחת לירכיים, ופרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים.
   • הרימו את זרוע שמאל קדימה והרימו את רגל ימין לאחור, ויצרו קו ישר מקצות האצבעות לעקב. שמור על הגב שטוח ושמור על מצב זה למשך 2-3 שניות, ואז זחל וחזור על הידיים והרגליים הנגדיות.
   • בצע תרגיל זה 10-20 חזרות מכל צד. שמור על הגב שטוח וחסר תנועה, ואל תרים את הידיים או העקבים מעל הגב.

5. 

   התאמן בצעדים רפויים יותר. אם עושים זאת נכון, צעדים רפויים הם תרגיל טוב לחיזוק הגב התחתון. התחל ברגליים ברוחב הירך. תזדקק לכמה מטרים של שטח מול הפנים שלך כדי לעשות זאת.
   • נעלה רגל ימין למעלה, והתכופף וברך שמאל תחתונה. גופך יהווה קו ישר מראשך לברך שמאל - אל תתכופף מעל רגל ימין. כופף את ברך ימין בזווית ישרה עם הברך ממש מעל הקרסול, ואת הירך במקביל לרצפה.
   • החזק את זה למשך כמה שניות, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עם רגל שמאל קדימה. בצע 5-10 חזרות על כל רגל.

6. 

   התאמן את שרירי הליבה שלך בעזרת קרש. מכיוון שהשרירים בגב התחתון שלך הם חלק משרירי הבטן המרכזיים, אינך יכול לשפר את כוח הגב התחתון מבלי לבנות את שרירי הליבה.
   • התחל במצב בטן עם הרגליים ישר מאחור. הרם את גופך מעל הידיים והבהונות, כך שגופך יוצר קו ישר מראשך לעקבים.
   • אם אין לך הרבה ניסיון קרש, אתה יכול להתאים את התרגיל הזה על ידי הישענות על הברכיים והמרפקים, או על האצבעות עם המרפקים, כך שהגוף נתמך על ידי האמות במקום מפרקי הידיים.
   • קרש חד צדדי מפעיל את שרירי הליבה יחד עם שרירי הצד. הישען על זרוע אחת, רגליים מוערמות יחד. וודא שהמרפק נמצא ממש מתחת לכתף.

7. 

   השתמש בכדור איזון כדי להגביר את הקושי. לאחר שעשיתם תרגילי גב אלה זמן מה, עליהם להיות קלים וקלים יותר. השתמש בכדור שיווי משקל כדי להוסיף אלמנט של איזון לתרגיל, מה שגורם לשרירים לנוע יותר.
   • לדוגמא, אם תשים את הרגל על ​​הכדור להרמת מפרק הירך, תנוחה זו תהיה הרבה יותר קשה לביצוע, וגם קשה יותר לתחזוקה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: מתיחות בגב התחתון

1. 

   להתחמם בתנוחת פרה-חתול. זו תנוחת יוגה, הדורשת ממך להחליף בין תנוחות חתול לפרה תוך סינכרון תנועות עם הנשימה. אם אתה מתרגל תנוחה זו באופן קבוע, גמישות עמוד השדרה שלך תגדל.
   • התחל במצב זחילה עם גב שטוח. מפרקי כף היד צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים, הברכיים צריכות להיות ממש מתחת לירכיים.
   • בשאיפה אחת אתה משחרר את הבטן לכיוון הרצפה ומרים את החזה והאגן כך שהגב תלוי כמו פרה.
   • בזמן הנשיפה אתה מכרסל את הגב, מושך את עצם הזנב פנימה ולוחץ את הסנטר על החזה. חזור על כך במשך 10-20 נשימות. שאפו לאט ועמוק דרך האף, ונשפו לאט דרך הפה.

2. 

   מגביר את זרימת הדם באמצעות הספינקס. תנוחת ספינקס מגבירה את זרימת הדם לגב התחתון, מה שיכול לרפא בעיות גב תחתון כמו גם התפתחות שרירים. התחל במצב נוטה עם הרגליים ישר מאחור.
   • הרם מעל אמות הידיים, והשאיר את המרפקים ממש מתחת לכתפיים. לחץ על כפות הרגליים וכפות הידיים כלפי מטה על הרצפה, דחף את עצם הערווה שלך קדימה עד שאתה מרגיש שגב התחתון שלך מאורגן.
   • החזיקו את זה למשך 1-3 דקות, שאפו עמוק דרך האף, ונשפו דרך הפה.

3. 

   מתיחת שריר הברך בתנוחת כלב עם הפנים. זו תנוחת יוגה קלאסית שיכולה למתוח את כל הגוף, כמו גם לעזור להרגיע את הנפש ואת המיקוד. תרגילי מתיחה במיוחד לשרירי הברך יכולים לסייע בחיזוק הגב התחתון.
   • היכנס למצב זחילה על המזרן עם הברכיים ממש מתחת לירכיים. את פרק כף היד ניתן למקם ממש מתחת לכתף או מעט מעל הכתף. התחבר לנשימה, נשום לאט ועמוק דרך האף שלך, נושם דרך הפה.
   • בנשיפה אחת, הרם את הירכיים כלפי מעלה, יישר את הידיים מול הפנים עד שגופך יוצר צורת "V" הפוכה. הטו את כתפיכם לאחור והרפו את צווארכם.
   • בזמן שאתה שואף, דמיין את עצמך מרים את הירכיים עוד יותר גבוה, מושך את המשקל על הידיים ומתרחק מפרקי כף היד. במהלך הנשיפה הבאה, התמקדו ברגלכם, דחפו משקל לעקבים כדי למתוח את שריר הברך. החזק את המיקום הזה למשך 10-20 נשימות ואז חזור לזחילה.

4. 

   עשו סיבוב ברכיים. סיבוב הברך מספק מתיחות יעילות וכוח כולל של שרירי הגב המרכזי והגב התחתון, ואילו הסיבוב מסייע לדחיסה ולחיזוק עמוד השדרה. התחל לשכב על הגב על המזרן ברגליים ישרות.
   • הרחב את הידיים הצידה כך שגופך יוצר "T" על הרצפה. ואז כופף את הברכיים עד החזה.
   • בזמן נשיפה, הורד את הברכיים לרצפה ימינה, שים לב כדי להשאיר את הכתפיים שלך היטב על המזרן כך שרק הגב התחתון יופנה.
   • בזמן הנשימה, החזירו את כפות הרגליים למרכז ולנשיפה הבאה הורידו את הברכיים לרצפה שמאלה. חזור על 5-10 פעימות מכל צד.

5. 

   לנוח במצב התינוק. תנוחת תינוקות היא התנוחה הקלאסית לסיום מפגש היוגה, תוך עזרה למתיחה מתמדת של הגב התחתון. אתה יכול להיכנס לתנוחת תינוק ממצב של זחילה - פשוט הורד את הירכיים כלפי מטה וכופף את פלג גופך העליון על הירכיים, הידיים ישר לפניך.
   • אם גופך גמיש, אתה יכול לשים את המצח על המזרן. אל תכופף את פלג גופך העליון יותר ממה שנוח לך.
   • מתיחת הברכיים מעט תעזור להקל על היציבה של התינוק, ולהרגיש נוח יותר.
   • מכיוון שתנוחת התינוק היא תנוחת מנוחה, תוכלו להחזיק אותה כל זמן שתרצו, ולזכור לנשום עמוק.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: בצע התעמלות אירובית

1. 

   ללכת לעתים קרובות. הליכה היא דרך פשוטה וזולה להיות פעילים יותר. הליכה של 15 - 20 דקות ברוב ימות השבוע תסייע לחיזוק הגב התחתון ושאר גופכם.
   • נסה ללכת עם חבר בשביל המוטיבציה והשמחה שבפעילות גופנית. אם אתה הולך לבד, האזן למוזיקה, פודקאסטים או ספרי שמע.

2. 

   רכיבה על אופניים. אם יש לך כאבי גב תחתון שהופכים את הישיבה לנוחה יותר מעמידה, רכיבה על אופניים תהיה מתאימה וטובה ללב. השימוש באופניים במקום טוב יותר מאשר רכיבה על אופניים במגרש מהמורות.
   • רכיבה על אופניים היא פעילות נוחה ופגיעה במפרקים, מחזקת את הרגליים, הירכיים והגב התחתון, וגם מהווה פעילות גופנית טובה בכלי הדם.

3. 

   מרווח תרגול. שילוב של אירובי עם פעילות גופנית לחיזוק כוח יהפוך את הפגישה ליעילה יותר, שיכולה לפתח כוח גב תחתון מבלי להחמיר את כאבי הגב התחתון. אתה יכול לחפש באינטרנט מגוון הדרכות וידיאו בחינם בנושא אימוני אינטרוולים למתחילים.
   • עשו אירובי אירובי בעצימות גבוהה במשך 3-5 דקות ואז אימוני כוח למשך 3-5 הדקות הבאות, והמשיכו להסתובב כך יעזרו לשמור על דופק גבוה מבלי להפעיל לחץ רב מדי על הגב התחתון.

4. 

   שחייה. אם אתה יכול ללכת לבריכה, שחייה 20-30 דקות, יומיים-שלושה בשבוע, היא דרך טובה לפתח כוח גב מלא. כדי למנוע את החמרת בעיית הגב שלך, הצטרף לשיעור או שכר מאמן להדרכה טכנית מדויקת.
   • שחייה היא פעילות עם השפעה נמוכה ולמים יש השפעה הרמתית על הגוף, ולכן זה מאוד בריא אם יש לך בעיות במפרקים או עם עודף משקל.
   • אם אתה הולך לעתים נדירות לבריכה, התחל לאט עם 10 דקות של שחייה. אחרי כל שבוע הגדל את זמן השחייה שלך ב -5 דקות עד שתוכל לשחות חצי שעה ומעלה בכל מפגש.
   • אם אינך יכול לשחות, הליכה או ריצה במים תעזור ליצור עמידות לפיתוח כוח ברגליים ובגב התחתון, בזמן שאתה לא דואג לחנוק.

5. 

   קנו דלפק צעד. שאפו ללכת לפחות 10,000 מדרגות ביום. לבישת דלפק במותניים תעזור לך לעקוב אחר צעדיך. חלקם מחוברים לאינטרנט ויש להם יישומים המאפשרים לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
   • בחר דלפק צעד קל לשימוש ועזור לך להגיע למטרה שלך. אתה יכול לקנות את זה הבסיסי מאוד או את זה עם הרבה פונקציות נוספות.
   • אם אתה רגיל לאורח חיים פסיבי, כוון תחילה נמוך והגדיל בהדרגה ל -10,000 צעדים.שלבו את ההליכה בפעילויות היום שלכם על ידי החניית המכונית רחוק יותר בזמן הקניות, או שימוש במדרגות במקום במעלית.

6. 

   שמרו על אורח חיים פעיל. ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום להתכווצות שרירי הגב התחתון. מנע זאת על ידי קמה והליכה כל 30 דקות במידת האפשר, ונסה להפחית את שעות הישיבה הכלליות.
   • לדוגמא, אם אתה יושב בעבודה רוב שעות היום, נסה לעמוד כשאתה חוזר הביתה, במקום לשבת על הספה ולראות טלוויזיה.
   • אתה יכול גם לקנות (או לבקש מהחברה לקנות) שולחן עומד, כך שתוכל לעמוד במהלך העבודה.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אם כבר יש לך כאבי גב תחתון שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילים לחיזוק הגב. פיזיותרפיסט יכול לרשום תרגילים המתאימים לך להקלה על כאבי גב מבלי להחמיר.