מְחַבֵּר:
Laura McKinney
תאריך הבריאה:
5 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אם חילוף החומרים שלך הולך מהר מדי ואתה רוצה לעלות במשקל, אז שינוי האופן שבו אתה אוכל ופעילות גופנית עשוי לעזור לך להשיג מטרה זו. אמנם אתה יכול לעלות במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד והתעמלות פחות, אך יש דרך בריאה יותר לעזור לך לעלות במשקל, על ידי אכילת מזונות מזינים יותר ופעילות גופנית לחיזוק השרירים. לִי. זה לא עובד בן לילה, אבל אם תתחיל עכשיו, תראה תוצאות בשבועות הקרובים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכלו כדי להשמין
אכלו יותר משלוש ארוחות ביום. אם חילוף החומרים של גופך מתרחש מהר מדי, שלוש ארוחות ביום לא יעזרו לך לעלות במשקל. הגוף שלך שורף קלוריות די מהר, אז אתה צריך לספק מספיק קלוריות כדי שגופך יוכל להשתמש בו מיד. זה אומר שלא אוכלים רק כשאתה רעב, אלא אוכלים מספר ארוחות ביום. אתה יכול לאכול 5 ארוחות ביום כדי לעלות במשקל.
- אל תחכה עד שהבטן שלך תתחיל למחות לאכול. תכננו לאכול 5 ארוחות ביום כדי שלעולם לא תהיו רעבים.
- בהחלט לוקח הרבה מאמץ לאכול כל כך הרבה, אז אתה צריך לקנות מספיק אוכל שתוכל לאכול באופן קבוע. אתה יכול לאכול מזונות עתירי קלוריות לאנרגיה, כמו בננות וחמאת בוטנים או חטיפי גרנולה (דגנים).
אוכל בכל ארוחה חייב להכיל קלוריות רבות. מחולקים ל -5 ארוחות קטנות, ארוחות דלות קלוריות לא יספיקו לגוף; אתה צריך לאכול ארוחות עתירות קלוריות.התפריט לכל ארוחה צריך להיות זהה במסעדה, עם מנת בשר, ירקות ופחמימות בעיקר. אכילה של רבים ממאכלים אלה עשויה לגרום לכם להרגיש לא בנוח, אך הם הדרך הטובה ביותר לעזור לכם לעלות במשקל.- נאמר כי ארוחת הבוקר שלמה עם שלוש חביתה, שתי חתיכות בייקון או נקניק, כוס תפוחי אדמה אפויים לארוחת בוקר וכוס מיץ תפוזים.
- בצהריים, נסו להשתמש בכריך הודו, שתי בננות וצלחת סלט
- בערב תוכלו לקבל סטייק, מוגש עם תפוחי אדמה אפויים וכמה כוסות פירות קלויים.
היצמדו למזונות עתירי חומרים מזינים. כדי להגדיל את משקל גופכם, אכלו אוכל עשיר ומזין. אמנם אתה יכול לעלות במשקל בקלות על ידי שתיית משקאות קלים סוכרים ואכילת פיצה כל יום, אך אכילה כזו עלולה לפגוע בחילוף החומרים שלך ולהפוך אותך להשמנת יתר במקום לבנות מסת שריר. תירס. בבחירת האוכל, בצע את הצעדים הבאים:- השתמש במזונות לא מעובדים. לדוגמא, בחרו בקוואקר מיושן על פני הארוחה המיידית, והשתמשו בעוף גולמי לארוחת הצהריים.
- הכינו מגוון מנות מהמאכלים שבחרתם. הימנע מאכילת מאכלים קרים של ערב, מזון מהיר וחטיפים עתירי מלח, סוכר וחומרים שאינם מזינים אחרים.
התמקדו במזונות עתירי חלבון, שומן ופחמימות. אלה שלושת המרכיבים הבסיסיים שלא רק עוזרים לך לעלות במשקל, אלא גם שומרים על בריאותך. שלבו מאכלים המכילים חלבון, שומן ופחמימות עם כל ארוחה בכדי לשמור על תזונה מאוזנת. הנה כמה מאכלים שתוכלו לאכול:- מזונות עשירים בחלבון: ביצים, סלמון, טונה ודגים אחרים; חזיר צלוי, צלעות חזיר, חזיר; חזה עוף וירכיים, המבורגרים פריכים ובשר בקר.
- מזונות דלי שומן: שמן זית, שמן חריע, שמן קוקוס ושמן זרעי ענבים; אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן.
- מזונות עשירים בפחמימות: פירות וירקות; שעועית, עדשים, אפונה; אורז חום, לחם שינה, פסטה מדגנים ומזונות דגנים אחרים; דבש ומיץ פירות.
שתה הרבה מים. מים יעזרו לגופכם לעבד את עודפי החלבון והקלוריות בגופכם. שתו מספר כוסות מים לאחר כל ארוחה כדי למנוע התייבשות. אם אתם מתאמנים לעלות במשקל, זכרו לשתות 10 כוסות מים ביום.
- ניתן לשתות תה ללא סוכר, מיצים ומשקאות מזינים אחרים.
- הימנע ממשקאות אנרגיה של Gatorade ומשקאות ספורט אחרים, מכיוון שהם עשירים בסוכר
חלק 2 מתוך 3: חיזוק שרירים
התמקדו בתרגילי פיתוח גוף. מפתחי גוף כולם יודעים שהדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא באמצעות תרגילי אימון משקולות. צורת התעמלות זו תהפוך את השרירים שלך לגדולים וחזקים יותר. אתה יכול להתאמן בחדר הכושר או לקנות ציוד להתאמן בבית. זהו חלק בלתי נפרד מהעלייה במשקל, תכנון פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע.
- אם אתם לא רוצים להוציא כסף על חדר הכושר, קנו סט משקולות ובחרו משקולות שתוכלו להתאמן בבית.
- אתה יכול גם לעשות תרגילים לחיזוק התנגדות שאינם דורשים שימוש במשקולות. אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה מכיוון שזה כל כך קל. אתה יכול גם להתקין מוט דחיפה בפתח לתרגיל ידיים וחזה.
התעמל בקבוצות שרירים אחרות. אולי אתה רק רוצה לחזק שרירים מסוימים, אך תראה את היתרונות של אימון הגוף כולו במקום אזור שרירים אחד בלבד. הקדיש זמן שווה לממש את הידיים, הגב, החזה, הבטן והרגליים. במקום לאמן את כל קבוצות השרירים שלך ליום אחד, אימון חלופי של כל קבוצת שרירים כך ששארם ינוחו בין האימונים.
- ערכו תוכניות ויעדים שתוכלו להשיג בכל שבוע, למשל, תוכלו לממש את הידיים ואת החזה ביום הראשון, ואז להתמקד ברגליים ובשרירי הבטן ביום השני, ואז ביום הבא. יגיע לגב ולחזה ביום השלישי.
- ייתכן שתרצה להתאמן עם המאמן שלך כדי לעמוד בקצב לוח האימונים והתכנית שלך.
הפעילו את השרירים, אך הימנעו מלפגוע בעצמכם. השרירים שלך נוצרים כאשר אתה מפעיל לחץ על סיבי השריר שלך על ידי דחיפתם מעל הגבול מדי יום. זה נעשה על ידי הרמת משקולת חזקה וחזרה עליו עד שהשרירים עייפים וכואבים, אך הימנע מפגיעה בעצמך. מצא את המשקולות הנכונות להתאמה על ידי חישוב משקל המעלית שבו תוכל להרים ב -8 עד 10 חזרות. אם אתה יכול להרים את המשקולת יותר מפי 10 ביתר קלות, ואז הגדל את המשקל של המשקולת. אם אתה צריך לעצור אחרי 5 הרמות, יהיה עליך להפחית במשקל של המשקולת.
- שלבו כמה תרגילים יחד. התמקדו בתרגילים מורכבים שיכולים להשתמש בכמה שיותר שרירים, כמו: דחיפה של משקולת, משקולת משקולת, כריעה, הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, נדנדות וקורות כפולות.
- אם בשלב זה אתה יכול רק לשקר ולדחוף כדור אחד בזוג של 5 ק"ג, אז אין בעיה. בכל פעם שאתה מתחיל להתאמן, התמקד בפעילות גופנית כדי להפוך אותך לבריא יותר. נסו להרים את המשקולות מספר פעמים לפני שתרגישו מותשים.
- בעת פעילות גופנית, קחו הפסקה לדקה או פחות, ואל תעשו יותר מ -12 חזרות רצופות בכל פעם.
לשתות חלב מקושקש לביצה לתוסף חלבון מיד לאחר כל אימון. על פי מחקרים שנעשו באוניברסיטת ברמינגהאם, חלב משלים יעזור לך לשפר את הסיבולת במהלך פעילות גופנית. אכלו בננה, קצת פירות יבשים, או שתו שייקר אנרגיה מיד לאחר האימון.
לְהִרָגַע. תן לשרירים שלך לנוח בין האימונים. זוהי דרך חשובה להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. השרירים שלך יתחזקו שוב בזמן מנוחתך, אז אל תתאמן לפני שהשרירים שלך לא מוכנים ואל תאמן קבוצת שרירים אחת במשך יומיים ברציפות. צריך להמתין 48 שעות לפחות לפני חידוש האימונים.
- בנוסף, שינה של 8 עד 9 שעות ביום היא גם גורם חשוב בסיוע לעלייה במשקל. אם אתה ישן 6 שעות שינה פחות או יותר, התרגילים והתזונה שלך לא יעבדו לטובה.
חלק 3 מתוך 3: אל תעשה
אל תתאמן מתוך הרגל. הגוף שלך מסוגל להסתגל מהר מאוד, אז לפעמים אם לא תשנה את שגרת האימונים שלך, תיתקל במצב יציב. שנה את השגרה שלך פעם בשבוע. אתה יכול להגדיל או להקטין את מספר האימונים או התרגילים, או פשוט לשנות את סדר התרגילים שאתה בדרך כלל מתאמן כל יום.
הגבל תרגילי לב. בעת ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימוני אירובי אחרים, אתה משתמש בכמות האנרגיה המקסימלית שיש לך במקום לבנות שרירים. פעמים בשבוע, או הפסק לעשות את התרגילים האלה בזמן שאתה מנסה להשמין. אם אינך רוצה לדלג על אירובי לחלוטין, בחר בתרגילים דלי אנרגיה כמו הליכה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים באזור שטוח.
לנוע במקום לשבת. דרך נוספת לעלות במשקל במהירות היא לאכול מה שאתה רוצה ולהיות פעיל ככל האפשר. עם זאת, עלייה במשקל בדרך זו לא תעזור לך להיראות טוב, ויכולה להחליש אותך. אמנם העלייה במשקל על ידי בניית שרירים היא די קשה, אבל זה יעזור לך להישאר בריאים ולהראות יפה.
- זכרו שכאשר תאכלו 5 ארוחות ביום, תכניסו הרבה שומן לשרירים. אין בעיה! חשב את מספר הקילוגרמים שאליו אתה מכוון, ואז הוסף 2 - 5 ק"ג.לפני שתגיע לרמה זו, תוכל להפחית את כמות הפחמימות בתזונה שלך, לרוץ ולהמשיך להתאמן: תפרק את השומן במהירות ותראה נהדר.
אל תתעלם מהסימנים שאתה משמין מהר מדי או מתאמן יותר מדי. אולי בגלל שאתה להוט לעלות במשקל בהקדם האפשרי, אתה יכול להפעיל לחץ רב על גופך. אך אל תמצו את גופכם וחוו כאבים מתמידים. למעשה, שיפור התזונה והפעילות הגופנית יעזור לכם להרגיש טוב יותר מבעבר. אם נראה שגופך רוצה לומר לך שמשהו לא בסדר, הקשיב לו.
- שקול להעסיק תרחיש מאמן פרטי. תוך מספר מפגשים יהיה לך מושג מצוין על לוח הזמנים של האימון, צורתו, עוצמתו ומשךכם ותקבלו מבט טוב יותר על הדיאטה שלכם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן, ופנה לרופא מיד אם אתה נפצע במהלך פעילות גופנית.
אַזהָרָה
- התייעץ עם הרופא לפני שתשנה את התזונה או את שגרת הפעילות הגופנית.
