מְחַבֵּר:
Robert Simon
תאריך הבריאה:
15 יוני 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- הליכה ארוכה
- הריצה מתחזקת באזור שטוח
- שחייה
- רכיבה על אופניים על משטח ישר או על אופני אימון מבלי להפעיל עמידות גבוהה
- השתמש בהליכון
בצע סקוואט. משתמש במסת הגוף כהתנגדות. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הניחו את הידיים על הירכיים וכופפו את הברכיים, והשוקיים והירכיים יצטרכו לעבוד כדי להתאים. כדי להגביר את ההשפעה על העגל, נסה למקד את המסה בעקב, ולא בהונות, כך שהשומן נשרף מהר יותר ומפחית את שריר השוק. כל תרגיל נשמר במשך 2-3 שניות ואז מתיישר חזרה למצב המקורי. בצע 10-15 חזרות עם כל תרגיל.
- ביצוע סקוואטים עם משקולות יכול להגדיל את גודל השוקיים שלך.
- לאיזון טוב יותר, שלחו את הידיים לפניכם בכפות הידיים כלפי מטה, במקביל לרצפה.
- בשילוב עם משטר האימונים הנכון, תרגיל זה עוזר לך להפחית את כמות הקלוריות והשומן שאתה סופג, ולהגדיל את הצמיחה בשרירים הדרושה.
תרגל הרמת עגלים. כדי להרים את הירכיים פשוט עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו את הידיים על כיסא או שולחן לאיזון. לאחר מכן, הרם את כפות הרגליים כך שתעמוד רק על בהונותיך ובראש כפות הרגליים, והרם את העקבים מהקרקע. בכל מעלית עליכם להחזיק לפחות שניה לפני שתורידו את עצמכם על העקבים, ותרגישו שהשוקיים שלכם נעשות מוצקות יותר. בצע 20 תרגילים רצופים להרים ולהוריד את העגל לכל פעם.
הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על העגל. אם כבר יש לך עגל גוון, התרגילים שמציבים עמידות רבה יותר על העגל יגרמו לו לגדול. הימנע מתרגילים הגורמים לעייפות עגלים עקב לחץ גדול יותר. להלן תרגילים שכדאי להימנע מהם אלא אם כן אתה רוצה שהעגלים שלך יגדלו:
- ללכת או לרוץ במדרון. למרות שהליכה והריצה מעמידים התנגדות לשוקיים שלך, אתה לא צריך להימנע לחלוטין מפעילויות אלה, במקום ללכת או לרוץ על משטח ישר במידת האפשר.
- לטפס גבוה. עשו צעד נינוח על הליכון המדרגות, השתמשו במדרגות או טיפסו על ההר.
- מדלג. קפיצת אצבעות היא תרגיל אירובי נהדר, אבל זה גם מגדיל את העגלים.
- תרגל הרמת עגלים. זוהי דרך מהירה להגדיל את גודל העגל אם כבר יש לך רגליים משוננות.
- ריצה מהירה. האצן חייב לרוץ על אצבעות רגליו כדי שגודל העגל יתפתח.
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה לאובדן שומן
מתיחו את שרירי הרגליים. למרות שמתיחת שרירי השוק אינה מכווצת את העגל, אך היא יכולה לשמור על המפרק בתור. זה משפיע על תפקוד העגל. כמה מתיחות טובות של עגלים כוללות:
- גע בבהונות שלך. שב עם הרגליים צמודות ולאט לאט רכון קדימה כדי להגיע לאצבעות הידיים בידיים. המשך לנוע לכיוון בהונותיך בגבולות הנוחים, עד שתרגיש עייפות בעגל. החזק למשך 15 שניות.
- מתחו את הרגליים. עמדו כשרגל אחת מתוחה לפני הפנים והרגל השנייה מאחור, רחוק ככל שתוכלו להגיע מטווח נוח. כופף את הברך הקדמית ושמור על כף הרגל האחורית שלך לחוצה לקרקע. הסתכל ישר לפני שאתה ממשיך למתוח את עגל הגב. החזק למשך 10-15 שניות.
- כף הרגל נמתחת. עמדו כשרגל אחת שטוחה על האדמה והרגל השנייה לפניכם, חצי מכף הרגל על המדרגות. רכון קדימה וחש את המתח בעגל העמודים. החזק עמדה זו למשך 15-20 שניות וחזור על הרגל השנייה.
- יציבה של כלב עם הפנים כלפי מעלה. שכב על הפנים עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ישר מאחור. בעזרת הידיים שלך כדי לדחוף את עצמך מהרצפה, העבר משקל לעקבים. על הגוף ליצור כעת "V" הפוך. החזק למשך 25-30 שניות לפחות.
עֵצָה
- זכרו שגנטיקה משפיעה גם על גודל העגל ועל הסימטריה. אם אתה נולד עם עגלים גדולים, ייקח יותר מאמץ וזמן לכווץ את העגל.
- ללכת על ההליכון.
- בקש מפיזיותרפיסט או רופא לנתח כיצד אתה הולך. יש אפשרות שאתה מרוכז מדי בשימוש בשוקיים שלך בזמן ההליכה, וזו הסיבה לכך שהשוקיים שלך יהיו גדולים יותר. על ידי שימוש מוגבר בשרירי השוקיים אתה יכול לקבל עגלים דקים ומוצקים יותר.
אַזהָרָה
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים במשטר אימונים חדש או דיאטה חדשה. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיה בריאותית כמו סוכרת.
מה אתה צריך
- משקל (משקל קל)
