תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

לחשוב יותר מדי על נושא, אירוע או אפילו שיחה היא דרך נפוצה להתמודד עם לחץ. אך מחקרים מסוימים מראים כי מחשבה יתרה וחוסר רחמים לגבי משהו מלחיץ / מדוכא קשורה מאוד לדיכאון וחרדה. עבור אנשים רבים, מחשבת יתר היא רק דרך אוטומטית לראות את העולם, אך חשיבה זו יכולה להוביל לתקופות ארוכות של דיכאון ואף עשויה לגרום לאנשים מסוימים לעכב את הניסיון. יַחַס. למידה כיצד להתמודד עם חשיבה יתר יכולה לעזור לך להרפות מזיכרונות כואבים ולהיפטר מחשיבה מזיקה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שלוט במחשבות שלך

1. 

   חקור מספר תפיסות מוטעות שונות. לפני שתוכל להתחיל להתמודד או להתמודד עם הרגלך לחשוב יתר על המידה, תצטרך לברר לאיזה כיוון אתה חושב כשאתה עוסק בהתנהגות מזיקה. בכל פעם שאתה מוצא את עצמך אוחז במחשבות כואבות, לא נעימות או בספק עצמי, אתה נוטה לחשוב יתר על המידה בגלל תפיסות מוטעות. כמו כן אם אתה מוצא את עצמך מפרט סיבות לא לעשות משהו, או אחרת מצדיק חוסר אמון עצמי. כמה מהתפיסות המוטעות הנפוצות ביותר כוללות:
   • תחשוב על הכל או על כלום - האמין שזה מוחלט וראה כל סיטואציה בשחור או לבן.
   • הכללה יתרה - ראו אירוע שלילי כמעגל מתמשך של כישלון או בלבול.
   • סינון נפשי - עצרו רק בכמה דברים שליליים (מחשבות, רגשות, השלכות) תוך התעלמות מכל האלמנטים החיוביים של מצבים או תרחישים מסוימים.
   • קחו את החיוב בקלילות - האמינו שאין לכם תכונות ראויות להערצה או הישגים משמעותיים.
   • למהר למסקנות - או להניח שאחרים מגיבים / חושבים עליך בשלילה בלי שום הוכחות אמיתיות או שמאמינים שאירוע הולך רע בלי שום ראיות לכך. מסקנה זו.
   • מגזים או ממזערים - מגזימים את הרע שמעבר לתחומו או מקטינים את חשיבות הטוב.
   • חשיבה רגשית - האמינו שהרגשות שלך משקפים אמת אובייקטיבית לגבי עצמך.
   • משפטים עם המילה "עשה" - נוזף בעצמך או באחרים על משהו שאתה צריך או לא צריך לומר / לעשות.
   • תיוג - הכנסת טעות או מחדל לתכונת אישיות. (לדוגמה, שנה את הלך הרוח "עשיתי טעות" ל"אני מפסיד ומפסיד ".)
   • התאמה אישית והאשמה - ביצוע טעויות בנסיבות או אירועים שאינך אחראי להם, או האשמת אחרים במצבים / אירועים שאין להם שליטה עליהם.

2. 

   
   
   קבע איך אתה חושב יותר מדי. ישנן דרכים רבות לחשוב יתר על המידה, רובן יכולות להיות בגלל תפיסות מוטעות. צורה אחת של מחשבת יתר היא הרגל החשיבה המכונה "החמרת הבעיה". מחמירות בעיות בכל פעם שאתה מנבא אוטומטית תוצאה שלילית לאירוע כלשהו או סדרת אירועים, ומסקנה בחופזה שתוצאות כאלה יהיו הרסניות ובלתי אפשריות לַעֲמוֹד. החמרת הבעיה היא שילוב של מסקנה נמהרת והכללה יתר.
   • נסה לזהות אילו מהתפיסות המוטעות משפיעות יותר מדי על מחשבת יתר שלך. רשמו את המחשבות שאתם חווים, ונסו לקבוע אילו סוגי מחשבות נכנסים לקטגוריה של תפיסות מוטעות.
   • התאמן בללמוד לזהות כמה מחשבות "מקוממות" בהווה, ככל שהן עולות. פשוט תן להם שם כשאתה מבין שהם יועילו. נסה לומר בשקט את המילה "חשיבה" בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב יותר מדי - זה יכול לעזור לך לשמור על מציאות ולהיפטר מאופן החשיבה הלא נכון.

3. 

   
   
   שימו לב לרגשותיכם הנוכחיים. קל ליפול למצב "טייס אוטומטי" כל היום. אם היום שלך מלא במצבים שעלולים לגרום לחרדה, אתה עלול לעסוק בעיוורון במצבים שיגרמו לך לחשוב יתר על המידה ולהחמיר את הבעיה.
   • נסה לבקש מעצמך לבצע "רישום" אישי. העריך את הרגשתך כאשר אתה נכנס למגוון תרחישים ומצבים הנוטים לעורר חשיבה יתר.
   • זהה כל סיטואציה בה אתה מתחיל להתמכר לחשיבה יתר. אל תשפטו את עצמכם על כך, פשוט הכירו בכך לפני שאתם משנים זאת.

4. 

   
   
   אתגר חשיבה ספונטנית. לאחר שזיהית את בעיית חשיבה יתר או החמרת הבעיה, כעת תוכל להתחיל לערער על קיומן של מחשבות אלה. אתגר אותם על ידי לזכור שהמחשבות הללו אינן נכונות, מה שיכול לעזור לך לשבור את הרגל מחשבות יתר.
   • מחשבות לא תמיד משקפות את המציאות, ולעתים הן מעוותות, לא הוכרזו או פשוט שקריות. על ידי הרפתה מהתפיסה שתמיד נכונה לגבי מחשבות, תוכל לשקול אפשרויות אחרות, או לפחות לקבל את דעתך כי מחשבה יתרה אינה תמיד נכונה.
   • בחן את הראיות האמיתיות (אם בכלל) והאובייקטיביות שיש לך לתמוך בתפיסה המעוותת ובחשיבה המוגזמת שעוברת עליך. למרבה המזל, לא תמצא שום ראיות משכנעות העומדות בבסיס עובדות חשיבתך הנוכחית.
   • נסה לומר לעצמך בשתיקה: "אלה רק מחשבות, והן לא עובדות." חזרה על מנטרה זו יכולה לעזור לך להיפטר מכל מחשבה טורדנית שאתה חווה.

5. 

   החלף תפיסה בעובדות. אם הרגלך לחשוב יתר על המידה הוא לצאת משליטה, יתכן שתתקשה להיפטר ממחשבה זו. עם זאת, ברגע שלמדת להבין שחלק מהמחשבות שאתה חווה אינן נכונות, תוכל בקלות להחליף את דפוס החשיבה הזה למציאותי יותר. אמור לעצמך: "אם אני מקבל שההנחה והחשיבה הרבה מדי אינם נכונים, אז האמת במצב זה היה מה? "
   • גם אם סיטואציה נגמרת בצורה לא טובה, תוכלו להתמקד במה שתוכלו לעשות אחרת בפעם הבאה כתחליף להיצמדות למה שהייתם צריכים לומר / לעשות בעבר. בהתחלה זה לא יהיה כל כך קל, אבל ברגע שתאמן מחדש את המוח שלך להתמודד עם מצבים אחרת, בסופו של דבר היכולות שלו ישתפרו.
   • נסה לשאול אחרים מתי הם מבינים את המצב ולספק תשומות. לפעמים לשאול חבר, קרוב משפחה או קולגה מהימן אם אתם מגיבים יתר על המידה או חושבים יתר על המידה יעזור לכם להבין שאין שום סיבה להמשיך לחשוב בכיוון הזה.
   • נסה לדבר על עצמך באופן חיובי, במקום לא לחשוב על עצמך או לחשוב יתר על המידה. האופן שבו אתה מדבר עם עצמך (וחושב על עצמך) יכול להשפיע על הרגשתך. אז במקום לבקר את עצמך או לעשות מדיטציה בכמה מחשבות רעות, נסה להתמקד בדברים שעשית טוב והמשיך לעשות טוב.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: התגברות על פחד

1. 

   תרגלו טכניקות הרפיה. אנשים רבים הסובלים ממחשבות יתר ותפיסה תפיסתית מוצאים טכניקות הרפיה יכולים להועיל להיפטר מדפוסי חשיבה מזיקים. לטכניקות הרפיה יש גם יתרונות גופניים, כמו הפחתת דופק ולחץ דם, האטת נשימה והפחתת פעילות הורמוני הלחץ בגוף. ישנם סוגים רבים של טכניקות הרפיה, כולל:
   • הרפיה ספונטנית - חזרה על כמה מילים פנימיות או הצעות שיעזרו לכם להירגע. אתה יכול לדמיין סביבה רגועה ואז לחזור על אישורים חיוביים, או פשוט להתמקד בנשימה שלך.
   • הרפיה מתמשכת של השרירים - התמקדות במתיחה, החזקה ואז הרפיית כל אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף. החל מהראש עם שרירי הפנים וירד לאצבעות הרגליים (או להיפך), מותח והחזק כל קבוצת שרירים למשך 5 עד 10 שניות לפני שנרגע כדי להירגע.
   • ויזואליזציה - אפשר לדמיון שלך לרכך דימויים נפשיים, ולדמיין מקום או מקום שלווים.
   • נשימה מודעת - הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. בזמן ישיבה, שכיבה או עמידה (התנוחה הנוחה והמתאימה ביותר), קחו נשימה עמוקה ועמוקה, הכריחו אוויר לבטן במקום להצביע על החזה. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתנפחת בזמן שאתה שואף. עצרו את נשימתכם מספר שניות ואז נשפו לאט לאט עד שהנשימה הקודמת מתמוססת. חזור על הפעולה כמה שאתה צריך, עד שתתחיל להרגיש רגוע.
   • מדיטציה - בדומה לנשימה של מיינדפולנס, מדיטציה מתמקדת בשאיפה ונשיפה איטית ועמוקה בשילוב עם אלמנט מדיטציית מיינדפולנס. זה יכול להיות קריאת מנטרה (מילה או ביטוי שעוזרים לך להישאר רגועה / מרוכזת) או למקד את תשומת לבך בתחושות גופניות, כמו להרגיש היכן שאתה יושב, או להרגיש. לחוש את הנשימה נכנסת ויוצאת דרך האף.

2. 

   מצא דרכים להסיח את דעתך. אם אתה מוצא את עצמך מפקפק כל הזמן בעצמך או מנתח יתר על המידה מצבים, ייתכן שיהיה עליך למצוא דרך חיובית יותר להיפטר מסוג זה של חשיבה. נסה להסיח את דעתך בצורה חיובית ובריאה. לדוגמה, אתה יכול לנסות מדיטציה כדי לשמור על עצמך מרוכז ברגע הנוכחי. לחלופין, אם אתה רוצה ליצור עבודות יד, נסה לסרוג או לתפור בכדי להשאיר את דעתך בכל פעם שדפוס חשיבה יתר. אם אתה אוהב לנגן על כלים, הוצא אותם וניגן לזמן מה. גלה מה גורם לך להרגיש בנוח ועוזר לך להתמקד בנזק, ותרגל אותו כל יום בעת הצורך.

3. 

   חקור מחשבות באמצעות כתיבה. כתיבה היא דרך יעילה מאוד לעבד מחשבות, לנתח דפוסי חשיבה ולהבין כיצד להרפות אותם. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל לערוך תרגיל כתוב של 10 דקות לחקור את אופי ההרגל לחשוב יותר מדי.
   • הגדר שעון עצר למשך 10 דקות.
   • במהלך אותה תקופה, כתוב כמה שיותר מהמחשבות שלך. גלה את האדם, הסיטואציה או התקופה שאתה מקשר למחשבות החשיבה המוגזמות האלה, והאם המחשבה קשורה למי שהיית קודם, למי שאתה עכשיו ומי שאתה רוצה להיות. לחיים זה לא.
   • קרא את מה שאתה כותב כאשר הזמן חלף וקבע את דפוס החשיבה שלך. שאל את עצמך: "האם הרגלי חשיבה אלה ישפיעו על האופן שבו אני רואה את עצמי, את מערכת היחסים שלי או את העולם שמסביב? אם כן, האם השפעה זו תהיה שלילית או חיובית. ? "
   • ייתכן שתמצא את זה מועיל לשאול את עצמך, "האם יש איזושהי מחשבה שבאמת עזרה לי? או שמספר ההזדמנויות שהוחמצו ובלילות ללא שינה הוא יותר מפעם לפעם? מה אתה עושה טוב? "

4. 

   עשו דברים שמשמחים אתכם. אנשים רבים שחושבים יותר מדי לעיתים קרובות נמנעים מלצאת או לקיים אינטראקציה מפחד ממשהו מאי מתרחש. גם אם אינך יכול להיפטר מסוג זה של חשיבה, חשוב שלא תאפשר לחשיבה יתר להניע את החלטותיך. אם יש משהו שאתה רוצה להיות בו (כמו קונצרט או מסיבה), הפסק לחפש תירוצים לא ללכת ולהכריח את עצמך. אחרת, חשיבה רבה מדי תמנע ממך לעשות דבר, ובהחלט תתחרט.
   • אמור לעצמך שהחרטה שאתה מרגיש כשאתה מתגעגע למשהו חזקה יותר מהחרטה שאתה מרגיש כשיש לך זמן של חוסר סיפוק.
   • חשוב על כל הפעמים בהן לקחת סיכון לנסות משהו חדש וזה עבד. ואז חשבו על כל הפעמים שבחרתם להישאר בבית או פחדו לנסות משהו חדש שהביא אתכם. מהר מאוד תגלה שלקחת את הסיכון לכישלון כדאי מכיוון שזה מוביל לטוב.
   • הזכר לעצמך שתמיד תוכל לעזוב מוקדם אם אינך מבלה. חשוב לנסות לראות אם תצליח לחוות חוויה מהנה ומשמעותית.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שנה את הלך הרוח שלך

1. 

   שינוי נקודת המבט נכשל. בין אם אתם מפחדים לנסות משהו מכיוון שחשיבת יתר הביאה אתכם להאמין שתיכשלו, או שאינכם יכולים להפסיק לזכור תקופה בה נכשלתם במשהו או בתפקיד, אתם צריך להבין שלפעמים חלק מהבעיות פשוט לא הולכות כמו שאנחנו רוצים. וזה לא תמיד רע. הרבה ממה שאנחנו רואים כישלון אינו הסוף, אלא התחלה: בחירות חדשות, הזדמנויות חדשות וחיים חדשים.
   • תבין שפעולה יכולה להיכשל, אבל אנשים (במיוחד אתה) לא.
   • במקום לראות כישלון הסוף של משהו, חשוב עליו כהזדמנות חדשה. אם אתה מאבד את העבודה שלך, אתה עלול למצוא עבודה טובה יותר שגורמת לך להיות מרוצה יותר. אם אתה מתחיל פרויקט אמנות חדש וזה לא עובד כמו שרצית, אז לפחות עשית את זה, ויהיה לך טוב יותר להבין מה אתה רוצה לעשות אחרת בפעם הבאה. .
   • נסו לתת לכישלון להניע אתכם. השקיעו מאמץ רב יותר והתמקדו בהצלחה טובה יותר בפעם הבאה, או הקדישו זמן רב יותר להכנות לאירועים הקרובים.

2. 

   נסו לא להיצמד לעבר. חלק חשוב בהרהור יתר הוא להבין שאתה לא יכול לשנות את העבר, והיצמדות אליו לא תעזור לשנות שום דבר. בעוד שלמידה מהעבר היא חלק חשוב בהתפתחות ובצמיחה, חשיבה רבה מדי והרהורים על טעויות, החמצת הזדמנויות ואלמנטים אחרים של העבר הם מזיקים ולא בריאים. יָעִיל.
   • ברגע שאתה מפיק לקח שאתה סבור שהוא הכרחי מאירועי העבר, נסה לוותר על זיכרונות. אל תחשוב על זה בכוונה. ובכל פעם שאתה מוצא את עצמך חושב על זה, נסה להסיח את דעתך או לחזור להכרה כדי להיפטר מסוג זה של חשיבה. התמקדו בהווה, מכיוון שיש בכוחכם לשנות את ההווה.

3. 

   תבין שאתה לא יכול לחזות את העתיד. איש אינו יודע מה הולך לקרות, ומוח שחושב יותר מדי בוודאי לא ינבא את העתיד טוב יותר מאחרים בעולם. עם זאת, אנשים רבים שמחשבים יתר על המידה נוטים להאמין שהם יודעים מה יקרה מראש: שניסיון להצטרף לקבוצת כדורסל יניב רק כישלון והשפלה, או לשאול מישהו. יציאה תוביל לדחייה מביכה ושלילית. עם זאת, אם לא תנסו זאת, איך תדעו? על סמך הנחת היסוד שלך? סביר יותר להניח שההנחות הללו אינן מבוססות וגורמות לך להיכשל על ידי ההנחה מלכתחילה שתכשל.
   • הזכר לעצמך שאף אחד לא יודע את העתיד, ואם אתה סובל לחשוב יותר מדי, ה"חיזוי "שלך נוצר בעיקר מספק עצמי ופחד מפני הלא נודע.
   פרסומת

עֵצָה

• הכן מחברת ועט. השתמש בתרגיל יומן או כתיבה כדי לעזור לך לעבד את החשיבה הנוכחית שלך ולקבוע אם זה קשור לבעיה חמורה.
• יש אנשים שחושבים יותר מדי נוטים להאמין שהם לא מצליחים לעשות טוב או שהם ייפלו מאחור ויביטים עליהם מלמעלה. אל תיפול בפח הזה! תאמין שאתה יכול ואתה יכול; הכאב ותחושת המחנק ייעלמו.