מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
27 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
גב כפוף או גב גב יכול להוביל לתסמינים כואבים שמחמירים עם הזמן. ניסיון לשמור על גב ישר יעזור להקל על התסמינים ככל שאתה מתבגר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי יציבה שגויה
דע מה זה יציבה טובה. השלב הראשון בשיפור היציבה הוא להבין איזו יציבה טובה תהיה בעצמך. החזק את הכתפיים לאחור, משוך את הבטן פנימה ופתח את החזה. עמדו בצדכם מול המראה ובדקו האם אתם יכולים ליצור קו ישר מתנוך האוזן אל הכתף, הירך, הכרית ולבסוף נקודת האמצע של הקרסול.
- ראש וצוואר: יש לוודא שהראש נמתח היישר מהכתפיים. אנשים רבים נוטים להניח את הראש קדימה. אם האוזניים מיושרות עם חזית החזה, משוך את ראשך לאחור.
- כתפיים, ידיים וידיים: על הידיים והידיים להיות רגועים משני צידי הגוף. לאחר מכן, הכתף תהיה ביציבה טובה. אם זרועך נופלת לכיוון החזה, משוך את כתפיך לאחור.
- ירכיים: מצא מיקום נוח בין תנוחות המביא את הירכיים קדימה ואחורה.
זיהוי כאב ואי נוחות. הסימן הברור ביותר ליציבה שגויה הוא כאבי גב, כתף וצוואר. יציבה גרועה גורמת להתכווצות שרירי החזה, שרירי הגב העליון נרגעים לפיצוי. באופן כללי, התוצאה היא היחלשות של שרירי הגב, מה שמוביל לכאבי שרירים ואי נוחות. מכיוון שכל השרירים צריכים לעבוד יחד, כאשר חסם שרירים אחד לא עובד טוב, שרירים אחרים יושפעו.- לא כולם חשים כאב ואי נוחות במנח הלא נכון. לגופנו יש יכולת מדהימה לווסת ולפצות.
בדוק אם כף הרגל שלך "מתהפכת פנימה". זה כאשר כפות הרגליים שטוחות כמעט לחלוטין, המכונות בדרך כלל "רגליים שטוחות". כף הרגל היא מנגנון האיזון הנמוך ביותר בגוף. כשאתה במצב לא נכון אתה מפעיל לחץ על רגל ימין לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון. זה גורם לכף הרגל להיות "שטוחה" בהדרגה כך שניתן יהיה ליצור מבנה תמיכה יציב יותר. ככל שהיציבה משתפרת, כמעט כל משקל הגוף מושם על העקב, משחרר מנוחה ושומר על הקשת המקושתת בכפות הרגליים.- למרות ש"רגליים שטוחות "כשלעצמן מהוות סימן למצב לקוי, אתה עלול לחוות כאב ברגליים, בקרסוליים, בשוקיים, בברכיים, בירכיים וברגליים התחתונות באופן כללי.
העריך את מצב הרוח שלך. אוניברסיטת סן פרנסיקו ביצעה מחקר בו התלמידים התבקשו ללכת במסדרון במצב רפוי או זקוף ולהקפיץ. התוצאות הראו עלייה בדיכאון ועייפות אצל מי שנשען. למרות שזה נראה מוזר, חשוב על זה יותר. שפת גוף מייצגת בדרך כלל את מצב הרוח הכללי שלך. אתה יושב כרוך בפינה, זרועות סביב החזה כשאתה מרגיש כועס או עצוב. אתה מרים את הראש כשאתה שמח. אז למה המדינה לא יכולה לספר משהו על תנוחת הגוף? אם אתה מרגיש משועמם, שפר את היציבה שלך. פרסומת
שיטה 2 מתוך 4: שפר את היציבה
הזכר לעצמך לעמוד זקוף. קבע תזכורת לבדיקת היציבה שלך בטלפון או במחשב. רשמו לעצמכם פתקים סביב הבית, הרכב והמשרד. לפעמים מה שאתה צריך כדי להיות מסוגל לשמור על יציבה טובה זה רק כל הזמן להזכיר ולחזק את היציבה שלך. בנוסף לחיזוק שרירי הגב שלך, עליך גם לבסס מחדש את השגרה שלך.
יוֹגָה. יוגה טובה במיוחד לשיפור היציבה. כמה מהתרגילים הטובים ביותר כוללים:
- תנוחת קוברה: שכב על הבטן על השטיח, הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות פונות קדימה. לאחר מכן, שמרו על מרפקיכם קרובים ונסו לכווץ את השכמות. וודא כי במצב זה, הגב מיוצב על ידי כיווץ שרירי הבטן. ואז, הרם לאט את החזה כלפי מעלה כשהצוואר מוחזק במצב מתוח. תמכו בידיים והשתמשו בשרירי הגב כדי למשוך את גופכם למעלה. עצרו 10 נשימות והורידו את עצמכם. חזור על הפעולה 3 פעמים.
- תנוחת ילדים: כרע, זרועות מורמות מעל הראש, כפות הידיים זו מול זו. לאחר מכן, נשוף והתכופף לאט קדימה. הורד את המצח לרצפה והושיט את הידיים לפניך, לחץ את כפות הידיים על הרצפה. החזק מעמד, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה שש פעמים.
- תנוחת הרים: עמוד זקוף, כפות רגליים על הרצפה, עקבים מעט זה מזה. וודאו שמשקלכם מופץ באופן שווה על כפות הרגליים. הרם את החלק הפנימי של הקרסול כך שהרגל תהיה מכורבלת. שמור על כתפיים פתוחות ונסה לגעת בכתפיים. תירגע בהדרגה. לבסוף, הרם את זרועותיך גבוה, הסתכל ישר קדימה.
בצע מתיחות ותרגילים אחרים לשיפור היציבה שלך. טכניקות אלה צריכות להתמקד במיוחד בשרירי הבטן והגב שכן הם השרירים התומכים בעמוד השדרה.
- לחץ את השכמות יחד. דמיין שאתה מחזיק את הכדור עם השכמות שלך. נסו לסחוט את הכדור על ידי כיווץ השכמות. החזק למשך 10 שניות. זה יעזור לחזק את הכתפיים הקדמיות - החלק הסביר ביותר להידקק במצב הלא נכון.
- סיבוב כתפיים. סובב כתף אחת קדימה, למעלה, לאחור ולמטה. דמיין שאתה מחליק את השכמות לאורך עמוד השדרה. חזור על הכתף השנייה. זה ימקם את כתפיכם לאחור כרגיל.
- לחץ בחזה. לכופף מגבת או פיסת בד ולעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו את המגבות בחוזקה כך שהן נמתחות וזרועותיכם ברוחב הכתפיים. שאפו והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. ואז, נשוף ומשוך את הידיים למעלה ואחורה ככל שתוכל. החזיקו שתי נשימות, הורידו את היד וחזרו.
שיטה 3 מתוך 4: התאמה בחיי היומיום
בחר את התיק הנכון. בחר תיק, תיק או תרמיל שיפיץ את המשקל באופן שווה על כתפיך. בחר מגרסה רחבה ומרופדת שניתן לענוד על שתי הכתפיים.
בחר נעליים תומכות. השימוש המתמיד בנעלי עקב או נעלי בית דקיקות מגביר את הנטל על הגב. חפש נעליים עם סוליות תומכות, בהונות מרובעות ועקבים פחות מ -3 ס"מ. עקבים גדולים יותר ידחפו את משקלך קדימה ויגרמו לך להשתופף או להתכוונן יתר על המידה - באופן דומה, שלילי על הגב.
למד כיצד לשבת מול שולחן. הרגליים צריכות לגעת ברצפה, הגב ישר והצוואר צריך להיות במצב ביניים. תנוחה זו מסייעת בשיכוך כאבים וביישור הגב. ניתן גם להשתמש בכיסא ארגונומי לישיבה זקופה ונוחה.
התאם את הרגלי השינה שלך. שקול לישון על הצד שלך עם ירכיים כפופות בערך 30˚. כיפוף הברך הוא גם בערך 30˚. לבסוף, הזז את הצוואר מעט קדימה על הכרית כדי למתוח את עמוד השדרה.
- אם אתה ישן על הגב, שקול להניח כרית מתחת לברכיים ומגבת מתחת לגב. זה יעזור להקל על הלחץ על הגב, להקל על הכאב ולהאריך את הגב.
- כאשר אתה ישן על הצד שלך, אתה יכול לשים כרית בין הברכיים כדי לשמור על ירכיים ישרות.
- הימנע משכיבה על הבטן. בטן המונחת על הבטן מפעילה לחץ מיותר על עמוד השדרה שלך ועלולה להוביל לניוון בעמוד השדרה. זה יכול גם להוביל לכאבים כרוניים בגב הצוואר והגב התחתון בעתיד.
תרגלו טכניקות הרמה כבדות. הרמה לא נכונה ונשיאת חפצים כבדים עלולים להוביל לכאבי גב חזקים. כאשר אתה מרים משאות כבדים ברציפות, עליך ללבוש חגורת תמיכה לגב המסייעת בשמירה על יציבה טובה בעת ההרמה. בנוסף, עליכם לשמור על יציבה נכונה:
- כיפוף הברכיים, לא המותניים. בניגוד לשרירי הרגליים ושרירי הבטן, שרירי הגב אינם מיועדים לעזור לך להרים ולשאוב משאות כבדים. כשאתה מרים משהו, ודא שבמקום לכופף את הגב, אתה עושה את הגיבנות
ברכיים, וכך נמנע מלחץ על הגב התחתון.
- שמור על האובייקט קרוב לחזה שלך. ככל שהחפצים קרובים יותר לחזה, כך הגב צריך לעשות פחות בכדי לשמור עליהם.
שיטה 4 מתוך 4: חפש מומחה
פנו לטיפול רפואי. אם יש לך קשיים קשים בגב או בעמוד השדרה ואתה מתקשה לעמוד זקוף, שוחח עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך עקמת או בעיה אחרת הקשורה לעמוד השדרה. הרופא שלך עשוי לבקש ממך ללבוש חוט שדרה. רק במקרים הקשים ביותר ממליץ רופא על ניתוח בעמוד השדרה. ישנן תרופות רבות אחרות שיכולות לעזור בשיפור כאבי הגב שלך.
פנה למומחה אגו-סקואל. הם מומחים לטיפול ביציבה. לאורך שלל נושאים אחרים, הם יתמקדו בתסמינים שלך (אם ישנם), כמו גם ביציבה ובהליכה שלך. הם ילמדו אתכם כיצד למתוח את הגב - התמקדו באזור הבעיה ואז פיתחו תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות בבית.
- מרבית התרגילים הללו מכוונים להגדלת טווח התנועה בירך ולהארכת עמוד השדרה, הפחתת לחץ לאורך עמוד השדרה.
- אם הבעיה חמורה פחות, תוכל לשקול לעבוד רק עם מאמן אישי. דון ברצונך להתמקד בשרירים המספקים יציבה טובה יותר (בעיקר שרירים רוחביים). הם יתנו לך תרגילים כללית ומתיחות שיעזרו לך לשפר את היציבה שלך.
התייעץ עם כירופרקטור. הם יבצעו צילומי רנטגן של הגב ושל עמוד השדרה כדי שתוכלו למדוד את העקמומיות המדויקת של עמוד השדרה ולקבוע אם הבעיה חמורה. מטפל בעמוד השדרה יכול גם לבחון כל חוליה כדי לקבוע פגמים אפשריים, החלקה או סטייה. ניתן לטפל במקרים רבים במרפאה, אך אם יימצאו בעיות חמורות יותר, המטפל יפנה אותך למומחה.
השתמשו בשירותי עיסוי באופן קבוע. מתח ומתח מתמיד יכול לגרום לשרירי הגב להתמתח ולהופיע גיבן. אם יש לך חיים לחוצים, עליך לשלב עיסוי בשגרת היומיום שלך.
- כמו כן, ישיבה קבועה על כיסא עיסוי מסייעת בהפגת מתחים. עם זאת, היא אינה יכולה להתמקד באזורים הזקוקים ביותר לטיפול כגון שירותים ממעסה מיומן.
