מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
3 פברואר 2021
תאריך עדכון:
28 יוני 2024
תוֹכֶן
אם למדת אי פעם את העקרונות של מה "צריך" ו"אסור "לאכול דרך ספרים, באינטרנט ואיך ידוענים נשארים בכושר, אתה יכול לטעון כי נראה כי בעקבות דיאטה דלת פחמימות זה כבלתי אפשרי. עם זאת, הבעיה הופכת לפשוטה יותר, קלה ומהנה יותר אם אתה מוכן לעקוב אחר כמה עקרונות בסיסיים, להכין את התפריט ולשתות הרבה מים (באמת לשתות הרבה מים).
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת הבעיה בצורה פשוטה
לפשט את ההגדרה של דיאטה דלת פחמימות. נתחיל מהיסודות. ברגע שנמצאים בגוף, פחמימות הופכות לסוכרים פשוטים (הנקראים גלוקוז בדם), המהווה את מקור האנרגיה העיקרי. דיאטות דלות בפחמימות מבוססות על ההנחה שהגוף יצטרך לשרוף עודפי שומן כדי לשמור על פעילויות יומיומיות כשאין מספיק פחמימות לדלק.
- אין הגדרה רשמית לתזונה זו, אך מקובל להגביל את צריכת הפחמימות לסביבות 50-100 גרם ליום ומשתנה בהתאם למשקל הגוף. צריכת פחות מ- 50 גרם ליום גורמת לעיתים קרובות לגוף ליפול למצב של קטוזיס. בהשוואה להנחיות המזון האמריקניות הרגילות, הם אוכלים 225-325 גרם פחמימות ליום (900-1300 קלוריות).
- בקהילה הרפואית אין הסכמה גם לגבי יעילותה של תזונה דלת פחמימות. היתרון הוא ירידה במשקל, לפחות בטווח הקצר, וגם מועיל לחולי סוכרת על ידי הפחתת הגלוקוז בדם. ההשפעות הבריאותיות לטווח הארוך עדיין אינן ברורות, לכן עליכם להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות.
דע את כמות הפחמימות במזון. בתחילת הדיאטה הזו, עליכם להבין היטב את המזונות העשירים בפחמימות. עם זאת, עליך לשמור איתך מחברת בשלב מוקדם כדי לזהות את תכולת הפחמימות במזונות רבים.- זה מועיל במיוחד כשאתה בחוץ לאכול בחוץ.
- לדוגמא, ראו תרשים מפורט זה לכמות הפחמימות המצויה במזונות רבים. לשם השוואה, כל אחד מהמאכלים הבאים מכיל כ -15 גרם פחמימות:
- פרוסת לחם אחת; ½ טבעת לחם
- בננה אחת, תפוז או תפוח; ¾ אוכמניות כוס; 1 כוס תותים
- ½ כוס מיץ תפוחים או תפוזים
- 1 כוס חלב (רזה, מלא או חלקיק)
- ½ כוס שעועית מבושלת, עדשים, תירס או אפונה
- 1 תפוח אדמה אפוי קטן
- ½ חבילת שיבולת שועל מיידית
- 15 צ'יפס או מקלות עוגיות; עוגיה אחת; ½ טבעת סופגנייה
- ⅓ כוס מק וגבינה; ½ כריך עוף
- ½ כוס גלידה
- 1 ½ כוס ירקות מבושלים או 3 כוסות ירקות גולמיים שאינם עמילניים
- בשר, דגים, ביצים ותבלינים רבים, רטבים, תוספות מכילים פחות מ- 5 גרם פחמימות למנה
לפשט את הבעיה מה "צריך" ו"אסור "לאכול. זה המקום שבו זה יכול להיות מבלבל, מכיוון שתקרא מידע שונה על תוכניות הדיאטה של פחמימות.- יש הממליצים לאכול חלבון עתיר שומן (כמו בשר וחלב) ולהימנע מרוב האגוזים (במיוחד גלוטן), בעוד שאחרים מתעקשים לאכול חלבון דל שומן וכמות מתונה של דגנים מלאים. .
- ירקות הם מצרך העיקרי של דיאטה דלת פחמימות. כל הירקות מכילים פחמימות, אך חלקם מכילים לא מעט. עליכם להתמקד באכילת ירקות עמילניים '.בנוסף, חלק מהאנשים שעוקבים אחר דיאטה זו טוענים כי ירקות שאינם עמילניים אינם תורמים לצריכת פחמימות מוגברת. הסיבה היא שהם מכילים סיבים רבים וסיבים מאמינים כי הם מנטרלים את הפחמימות בירקות.
- כדי לשמור על הפשטות, אתה יוצר את הכלל הבא: לאכול יותר חלבון וירקות, פחות עמילן וסוכרים מזוקקים, ומעט מאוד מזון מעובד.
- רק זכרו לאכול הרבה חלבונים וירקות רזים, עיבוד פשוט, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן ופירות, והימנעו ממזון מעובד.
אל תקנו מה מיותר. תוכנית דיאטה או מדריך שווה לקנות רק אם זה יעזור לך בעיסוקי הדיאטה שלך. עם זאת, אתה יכול לעשות זאת בעצמך מבלי לקנות אותם. זכרו "יותר חלבון, יותר ירקות, פחות פחמימות וסוכר".- השתדלו לא לקנות אוכל דל פחמימות ארוזים מראש, אם אפשר, והיצמדו למאכלים טריים ומעובדים.
אתה לא תהיה רעב. זו כנראה הדאגה הראשונה שלך כשאתה חושב לוותר על לחם, פסטה, תפוחי אדמה ומזונות שאתה מחשיב כמילוי (ועשיר בטעם). גופך יכול ויתאים עצמו לדיאטה דלת פחמימות.
- אתה לא אוכל פחות, אתה פשוט אוכל אחרת. אכלו 3 עד 4 ארוחות ביום עם מנות קטנות ובריאות בהתאם לצרכים שלכם. אתה פחות רעב מכיוון שהסוכר בדם מווסת באופן קבוע. כשאין הרבה פחמימות, לעיתים רחוקות סוכר ודם טיפות סוכר בדם, כך שרעב או תשוקה אינם מתרחשים חזק מדי.
שתו בחריצות מים. באופן מפתיע, אתה יכול לעבור את השלבים המוקדמים של הדיאטה על ידי שתיית מים כדי למלא את הבטן.
- שתו לפחות 8 כוסות (250 מ"ל) מים ביום.
- תמיד קח איתך בקבוק מים. לשתות מים באופן קבוע לפני שאתה מרגיש צמא. לעתים קרובות אנו מרגישים צמאים מאוד לאחר שאכלנו עוגיות או סופגניות, הדבר הראשון שעליך לעשות באותה תקופה הוא לשתות מים.
- אם אתה רוצה שהמים יטעמו טוב יותר אתה יכול להוסיף כמה פרוסות לימון.
קנו ואחסנו את המזונות הנכונים. אם אתה גר באותו בית עם אנשים שאוכלים הרבה פחמימות, אתה לא יכול לאכול כמות גדולה של תפוחי אדמה ולחם כמוהם, ולהצטייד בעצמך במזונות לדיאטה דלת פחמימות.
- דוגמאות למזונות העיקריים המשמשים בדיאטה זו כוללים:
- שימורי טונה / סלמון / סרדינים
- שימורי ירקות / פירות (כבושים)
- מרק עוף / בקר
- שימורי עגבניות / רוטב עגבניות
- חמאת בוטנים דלת סוכר
- פלפלים אפויים בצנצנת
- זיתים, חמוצים וצלפים
- פסטה דגנים מלאים, אורז וקמח
- שיבולת שועל עשירה בסיבים ודגנים מלאים
- ממתיקים מחליפים סוכר
- שמן זית
- אתה יכול לבנות תפריט משלך ולקנות פריטי מלאי בהתאם.
חלק 2 מתוך 3: תכנון ארוחות
אכלו הרבה חלבונים לארוחת הבוקר. אם אתה יכול לאכול ארוחת בוקר מסורתית עם סטייק וביצים אז יש לך מזל (למעט טוסט, מטוגן או עוגה).
- ביצים קשות או ביצים מקושקשות עם סטייק או נקניק היא ארוחת בוקר סטנדרטית.
- למגוון רב יותר תוכלו להכין חביתה עם מגוון ירקות (תרד, פלפלים, עגבניות מיובשות וכו '), בשר ומעט גבינה.
- אוכמניות דלות פחמימות או מאפין קישואים.
- שתו מים לאחר שתיית קפה או תה (אל תוסיפו סוכר, אלא תחליפו ממתיקים) אם אתם זקוקים לקפאין כדי להישאר ערים.
אין לאכול כריכים בארוחת הצהריים. אתה פשוט אוכל את המעיים הטעימים בין שני כריכים ולא אוכל את הלחם, שהוא ארוחת צהריים דלת פחמימות.
- חזיר מגלגל עלי חסה. הוסף חרדל, קורט גבינה, מלפפונים כבושים או תוספות אחרות. מגישים עם ירקות טריים כמו גזר, סלרי, פלפלים חתוכים וכו '.
- מערבבים סלט עוף או שרימפס אך לא עם לחם. דרך הבישול הפשוטה היא להשתמש בחזיר ולהוסיף ירקות ירוקים.
- ניתן לאכול פיצה דלת פחמימות בארוחת הערב ובארוחת הצהריים למחרת.
- כמובן, המשיכו לשתות מים. האם מדי פעם כוס תה קר או סודה יכול להרוס לך את הדיאטה? בהחלט לא, אך באופן כללי עליכם לבחור במים כמשקה הסטנדרטי שלכם בזמן הארוחות (ובזמנים אחרים).
ארוחת ערב עם בשר אך ללא תפוחי אדמה. סטייק, כדורי בשר, צלעות חזיר, עוף או דג בגריל (לא מטוגן, לא עם לחם) הם המנות העיקריות בארוחת הערב, המוגשות עם ירקות בגריל וסלטים מעורבים.
- השתמש במזונות לוואי כדי לשנות את הטעם בין הארוחות, כמו צלפים או זיתים.
- פילה חזיר המוגש עם אספרגוס קלוי וסלט כרוב לא טעים רק לדיאטרים אלא גם למי שאינו בדיאטות פחמימות.
- המשך לשתות מים!
הכן חטיפים דלי פחמימות. להיות רעבים מדי בין הארוחות רק יקל עליכם להיכנס להרגל לאכול הרבה פחמימות, אז ארזו כמה מנות דלות בפחמימות כדי להישאר פעילים לאורך כל היום (או במידת האפשר). כל צורך).
- עצם הכנת דבר פשוט כמו קומץ שקדים או אוכמניות (שניהם נחשבים עשירים במדידה בפחמימות) יכולה לספק אנרגיה מיידית.
- האפשרויות הסטנדרטיות כוללות ירקות קצוצים עם תבלינים דלי פחמימות, גבינה מגורדת או יוגורט לא ממותק וכן הלאה. כדאי להגביל מעט את צריכת הפירות, אבל בכל זאת לאכול תפוח, תפוזים, ענבים, משמשים מיובשים, או כוס רוטב תפוחים / אפרסקים לא ממותקים טובים בהרבה משקית צ'יפס או חטיף.
- אל תשכח לשתות מים לאחר האכילה.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי סיכונים ותוצאות
יתרונות בנוסף לירידה במשקל. לא ברור אם היתרונות של דיאטה זו נובעים מ"פחמימות מופחתות "או מחלק ה"דיאטה", אך ישנן עדויות לכך שאנשים העוקבים בדיאטה דלת פחמימות יכולים למנוע או לשפר מחלות כמו תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם.
- אכילה של פחות פחמימות למעשה מועילה יותר מאשר אכילה רגילה כשמדובר בהורדת רמות הכולסטרול HDL (הרע) והטריגליצרידים.
הבן את הסיכונים הנובעים ממחסור בפחמימות. הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי להמיר אותן לאנרגיה שהוא זקוק לה, אך אכילת דיאטה דלת פחמימות בצדק לא תגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות, רק אם תפחית את צריכת הפחמימות העודפת שלך היא מסוכנת.
- אם אתה מצמצם עודף פחמימות בפחות מ- 50 גרם ביום, קיים סיכון ליפול לקטוזיס. זה קורה כאשר שומן מאוחסן נשרף יותר מדי בכדי להמיר אותו לאנרגיה וגורם להצטברות קטונים בגוף, מה שגורם לבחילות, עייפות, כאבי ראש וריח רע מהפה.
- במהלך השבוע-שבועיים הראשונים לתחילת דיאטה דלת פחמימות, אתה עלול להיתקל בתסמינים דמויי קטוזיס כאשר גופך מתרגל להפחתת פחמימות, כגון בחילה, כאבי ראש ונשימה. אבל הסימפטומים צריכים לעבור ולאט לאט תרגישו טוב יותר, אפילו טוב יותר מבעבר.
- ישנם מומחים רפואיים הסבורים כי תזונה דלה בפחמימות מעלה את הסיכון לסרטן ולמחלות לב וכלי דם בטווח הארוך, מכיוון שהגוף סופג כמויות משמעותיות של שומנים וחלבונים מן החי, אך אלה סיכונים ארוכי טווח. כתוצאה מכך, מדובר רק בספקולציות ולא בוודאות.
אל תשכח להוסיף חומרים מזינים. לאחר שעשיתם דיאטה דלת פחמימות זמן רב, אתם מסתכנים במחסור בוויטמינים ובמינרלים העלולים לגרום להרבה בעיות כמו אוסטאופורוזיס, הפרעות עיכול וסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות. אַחֵר.
- פירות מכילים הרבה סוכר, אך הם גם עשירים בויטמינים ומינרלים, לכן אל תסלקו לחלוטין פירות מהתזונה. פירות צריכים להיות מנה משלימה, ולא מנה עיקרית יומית.
- שקול ליטול מולטי ויטמין או תוסף אחר, אך עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
קבל ייעוץ מאיש מקצוע רפואי. שוחח עם הרופא או איש המקצוע הרפואי שלך על כוונותיך בדיאטה דלת פחמימות. כדאי ללמוד איתם על ההיסטוריה הרפואית שלך, הסיכונים הכרוכים בה ויתרונות הדיאטה שלך.
- אם יש לך מחלת לב, ליקוי בתפקוד הכליות או סוכרת וכן הלאה, עליך להודיע לרופא על כך. דיאטה דלת פחמימות עשויה עדיין להתאים לך ואף עשויה להועיל, אך הרופא שלך ייעץ ויכוון אותך.
עֵצָה
- לגבינה תכולת פחמימות בינונית, מה שהופך אותה למתאימה לשימוש כתוסף טעם.
- זכרו שמזון מהיר מכיל הרבה שומני טרנס ופחמימות ולכן יש להימנע מהם.
- תרגלו אכילת רטבים לסלט. סטייק וסלטים נהדרים לתזונה דלת פחמימות. אתה יכול לקנות חסה חתוכה מראש כדי לחסוך זמן.
- אגוזים ושעועית שייכים לקבוצה הבינונית, הם מכילים כ -60% עמילן. שומשום מתאים לאכילה עם רוטב לסלט. כשאתה משתוקק לחטיף, עליך לשתות תחילה מים כדי לראות אם אין לך תשוקה, אחרת אתה אוכל רק כ-10-15 זרעים בכל פעם, אתה לא צריך לאכול שקית שלמה או קופסה שלמה.
- אוכל מהיר הוא הכרח בחיים עמוסים, אך כדאי להזמין רק הגשה סטנדרטית, ולא משולבת שלמה עם המבורגר גדול. ניתן להשתמש בהמבורגרים בדיאטת פחמימות כל עוד אוכלים את הבשר רק באמצע. השתמשו בשתי פרוסות לחם כדי להחזיק את הבשר ואכלו את הבשר בפנים, סובבו את העוגה ועשו זאת גם בצד השני, אכלו את כל הכריכים בין לבין והשאירו שתי פרוסות לחם. לאחר מספר פעמים תוכלו לתרגל בצורה כזו די מסודר של אכילה, אפילו אמא שלך לא תזהה את זה (אבל התינוק שלך בן 5 יכול).
- פירות מכילים גם סוכר, למרות שגרגרי יער קטנים הם הכי פחות עשירים בפחמימות, כך שתוכלו להשתמש בפירות יער מדי פעם כדי להוסיף טעם. לדובדבן תכולת סוכר גבוהה למדי, אך תותים, אוכמניות ואוכמניות נהדרים לכלול בתזונה. פירות אלה נמכרים קפואים כל השנה. לפעמים כדאי לאכול גם תפוחים או תפוזים.
אַזהָרָה
- שים לב שדיאטה דלת פחמימות טומנת בחובה גם כמה סיכונים, והקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
- הסר את כל הגורמים לתאוות מזון עשירות בפחמימות מהבית שלך. עם זאת אינך יכול לעשות זאת אם אתה גר עם מישהו שאוכל פחמימות, אם כן עליך להביא בקבוק מים. מים יעזרו לך להתגבר על התשוקה שלך.
- אם יש לך ספק לגבי בריאותך, עליך להיבדק לפני שתעבור לדיאטה ולבדוק שוב כעבור כמה חודשים. כיום רופאים רבים תומכים בתזונה דלת פחמימות ומוצאים אותה כדרך בריאה לאכילה כאשר היא מוחלת כהלכה. בדרך כלל הגוף שלך צריך לעבור תקופת הסתגלות במהלך השבוע הראשון כדי להסתגל לדיאטה חדשה, אבל זה בהחלט יעבור.
מה אתה צריך
- בקבוקי מים
- בקבוק מים ספורטיבי חסין דליפה שייקח איתך לאן שאתה הולך
- נחישות
