תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

לאובדן שומן בגוף יתרונות בריאותיים רבים. איבוד שומן יכול לעזור בשיפור או שליטה טובה יותר במחלות כרוניות (סוכרת או לחץ דם גבוה) ואף בהורדת הסיכון לסרטן המעי הגס ומחלות לב וכלי דם. לא זו בלבד, אלא שריפת עודפי שומן עוזרת לכם להרגיש בריאים יותר, אנרגטיים יותר ומוטיבציה לדבוק בפעילות בריאה יותר (למשל פעילות גופנית סדירה). ישנם מגוון של דיאטות ותרגילים העוזרים לך לרדת במשקל במהירות ולאבד שומן בגוף. הדרך הטובה ביותר היא לשלב בין תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה

1. 

   לאכול במתינות, תזונה מאוזנת. זה הרגל חשוב מאוד. דילוג על ארוחות או צום זמן רב מדי יכול לגרום לך להיות רעב יותר וקשה יותר לעמוד במשטר הרזיה מבוסס.
   • אכילה במתינות עוזרת להגביר את חילוף החומרים, ובכך לתמוך באובדן שומן בגוף.
   • כמה מחקרים מראים שכשאתה מדלג על ארוחות אתה יכול לסבול מחסרים תזונתיים. לא רק זאת, התחושה של להיות רעבים מדי תגרום לך לאכול יתר.
   • צריך לאכול לפחות 3 ארוחות ביום. זה בסדר לאכול 1-2 חטיפים נוספים, במיוחד אם ארוחה עיקרית מפרידה בין 4-5 שעות.

2. 

   
   
   הגבל את צריכת הפחמימות שלך. פחמימות מסוימות חיוניות לתזונה בריאה. עם זאת, מחקרים מראים כי דיאטה דלת פחמימות מסייעת בשריפת שומן מהר יותר.
   • פחמימות מצויות במזונות רבים. עדיף להגביל פחמימות ממאכלים כמו דגנים מלאים מכיוון שהחומרים המזינים בקבוצת הדגנים נמצאים גם במזונות רבים אחרים. לכן, אינך צריך לדאוג לחסר חומרים מזינים חיוניים בעת הגבלת קבוצת מזון זו.
   • התמקדו בפחמימות העשירות בסיבים וחומרים מזינים כמו שעועית וירקות. הימנע מאוכל משומר או קפוא המכיל תוספת סוכר או מלח.
   • אם ברצונך לאכול דגנים מלאים בחר 100% דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים. דגנים מלאים עשירים יותר בסיבים מדגנים מזוקקים. בנוסף, מחקר מצא כי תזונה עשירה בדגנים מלאים טובה לבריאות הלב.

3. 

   
   
   הגדל את צריכת החלבון. חלבון מספק לגוף אנרגיה לשריפת קלוריות. תכולת החלבון הגבוהה יחד עם תזונה דלת פחמימות יכולה לסייע בשריפת שומן מהר יותר.
   • כלול לפחות מנה אחת של מזון עתיר חלבונים בכל ארוחה. מנה אחת שווה ערך ל- 90-120 גרם או 1/2 כוס.
   • הימנע ממאכלים שומניים. אם אפשר, בחרו בשרים רזים כמו עופות, בשרים דלי שומן, בשר בקר רזה או שעועית. מזונות אלו מסייעים בהפחתת צריכת השומן ובשליטה על הכולסטרול.
   • חלבוני שייק הם גם מקור טוב לחלבון בתזונה. עם זאת, אין צורך לקחת שייק עם חלבון אלא אם כן אתה מנסה לצבור שרירים.

4. 

   
   
   תאכל יותר ירקות. ירקות ירוקים מספקים ויטמינים ומינרלים רבים לגוף. לא רק זאת, ירקות ירוקים דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים.
   • ירקות עלים ירוקים כהים כמו קייל, ירקות חרדל, תרד וקייל עשירים בסיבים, ויטמין A, ויטמין K, ויטמין C וויטמינים מקבוצת B רבים.
   • בנוסף, ירקות עלים בצבע ירוק כהה עשירים גם בקרוטנואידים - נוגד חמצון המסייע במניעת תאים סרטניים.
   • הגבילו את צריכתכם של ירקות בהירים כמו חסה מכיוון שהם דלים בחומרים מזינים.

5. 

   מוסיפים תיבול למנה. תבלינים מסוימים יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים ולעורר שריפת קלוריות מהר יותר. לכן, כדאי להשתמש בתבלינים בעת הכנת כלים כדי להאיץ את תהליך שריפת השומן והירידה במשקל.
   • פלפלי קאיין יכולים לעזור בשריפת שומן ובדיכוי התשוקה. בנוסף, פלפל קאיין מסייע גם לזרז את חילוף החומרים כדי לשרוף יותר קלוריות.
   • קינמון גם משפר את חילוף החומרים.כמה מחקרים מראים שקינמון מסייע גם בהורדת רמת הסוכר בדם ובכולסטרול בצפיפות נמוכה.
   • הוכח כי פלפל שחור משפר את העיכול ושורף עודף שומן מהר יותר.
   • אבקת חרדל מגבירה את קצב חילוף החומרים בעד 25%.
   • ג'ינג'ר מסייע להפחתת התשוקה ולשיפור התפקוד המטבולי. בנוסף ג'ינג'ר מסייע גם לעיכול ומפחית בחילות והקאות.

6. 

   הימנעו ממזון מעובד. כשאתה רוצה לרדת במשקל ולשרוף שומן מהר, אתה צריך לקצץ במזון מעובד מכיוון שהם מקשים עליך להשיג את יעדי אובדן השומן שלך.
   • מזונות מעובדים מכילים לרוב חומרים משמרים ותוספים מלאכותיים, והם עתירי קלוריות ושומן.
   • קח את הזמן הנוסף להכנת ארוחות משלך. לא רק שאתה יכול להבין מה אתה אוכל, הכנת ארוחות משלך מסייעת לך לשלוט בעיבוד כדי לשמור על הכי הרבה חומרים מזינים.

7. 

   שתה הרבה מים. מים חיוניים לכל התפקודים בגוף. תוך שמירה על המטרה שלך לירידה מהירה במשקל, על שניכם לייבש מחדש את גופכם. מים הם גם מרכיב חשוב בתהליך הפרשת רעלים מהגוף. לא זו בלבד, אלא שמים חיוניים גם לכבד - הפילטר הטבעי של הגוף.
   • האדם הממוצע צריך לשתות כ- 8-13 כוסות מים ביום, או כ- 1900 מ"ל.
   • בזמן האימון, שתו עוד 2 כוסות מים. כמות המים הדרושה תלויה בעוצמת התרגיל מכיוון שככל שיותר פעילות גופנית, כך הסיכון להתייבשות עולה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לשריפת שומן

1. 

   מדוד את פעימות הלב. שב בנוחות, הניח שתי אצבעות על אמצע פרק כף היד כדי להרגיש את פעימות הלב שלך. אתה יכול להשתמש בכרונוגרף או בשעון עם יד שנייה, לספור את הדופק למשך 15 שניות. הכפל את מספר הפעימות בארבע כדי לקבל את הדופק לדקה כשאתה נח.
   • קצב הדופק המרבי (MHR) הוא כ -220 פחות הגיל. לדוגמא, אם היית בן 30, הדופק המרבי שלך היה 190.
   • קצב הלב הדרוש לאימון אינטנסיבי צריך להיות בין 70 ל- 80% מהדופק המרבי.
   • מספרים אלה עוזרים לך לאמוד את עוצמת התרגיל.

2. 

   התחל בפעילות גופנית בעצימות נמוכה. עדיף לתרגל תרגילים עדינים כשמתחילים. מחקרים הראו גם שהגוף שורף הכי הרבה קלוריות משומן בעת ​​ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה.
   • כוון ל 20-30 דקות של פעילות גופנית קלה ביום.
   • אימון בעצימות אור אינו גורם לדופק שלך לעלות משמעותית. אז זו הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית למתחילים.
   • הדופק הנדרש לפעילות גופנית בעצימות נמוכה צריך להיות בטווח של 40% מהדופק המרבי.
   • פעילות השפעה נמוכה זו יכולה להיות הליכה מהירה או תרגיל גינון. אתה יכול לשלב אותם בלוח זמנים יומי למשך 1-2 שבועות לפני שתעבור למשטר אימונים חדש.

3. 

   שלב אימונים בעצימות בינונית וכבדה. לאחר כשבוע של אימונים בעצימות נמוכה תוכלו להתחיל לזרז את האימונים.
   • ריצה קלה או הליכה מהירה הם שני תרגילי אינטנסיביות גדולים. לחלופין, תוכלו לתרגל רכיבה על אופניים בשטח שטוח יחסית.
   • הדופק הנדרש צריך להיות בטווח של 60% מהדופק המרבי. תוכלו להבחין בעלייה מהירה של נשימה והזעה לאחר כ -10 דקות של פעילות גופנית.
   • כשאתה מגלה שפעילות גופנית בעצימות מתונה לא מעייפת את גופך עייף מדי, אתה יכול להתחיל לעבור להתעמלות אינטנסיבית.
   • הדופק הנדרש לפעילות גופנית אינטנסיבית צריך להיות בטווח של 80% מהדופק המרבי.
   • ריצה, אופני הרים, שייט וספורט תחרותי כמו כדורסל או טניס שולחן הם כל סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית.

4. 

   התעמלו בבוקר. אם אפשר, נסו להתאמן בבוקר. כמה מחקרים מראים שהגוף שורף יותר קלוריות משומן בבוקר, לפני ארוחת הבוקר.
   • תרגילי בוקר עוזרים לעיתים קרובות ליצור שגרת אימונים קבועה יותר. פעילות גופנית לפני הלימודים או העבודה עוזרת למנוע ממך להיות מושפע מעבודות אחרות. לא זו בלבד, אלא שפעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות עוזרת גם להטעין את הגוף לאורך כל היום.
   • פעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה עלולה להקשות על ההירדמות מכיוון שקצב הלב עדיין גבוה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שליטה באיבוד שומן

1. 

   הנה יומן אוכל. יומן זה מסייע במעקב אחר צריכת קלוריות ושרוף קלוריות. משם, אתה יכול להתאים את הדיאטה שלך כדי למקסם את הירידה במשקל ולעזור לך לרדת במשקל באופן עקבי.
   • כל יום עליכם לרשום מה אתם אוכלים, מתי וכמה קלוריות אתם אוכלים. שימו לב איזו קבוצת מזונות (אם קיימת) מהווים את מירב הארוחה.
   • יחד עם זאת, רשמו כמה זמן ביצעתם את התרגיל, כמה זמן ובאיזו עוצמה עשיתם זאת. כמו כן, יש לרשום את הקלוריות שנשרפו. כמות הקלוריות הנשרפת משתנה מאדם לאדם, אך ניתן לחפש תרשימים המציגים קלוריות ממוצעות שנשרפו.
   • עקוב אחר המשקל שלך במהלך היום. זה עוזר לעקוב אחר אובדן השומן הכללי שלך ונותן לך את המוטיבציה להמשיך.
   • שקול לעקוב אחר שגרת הפעילות הגופנית שלך ביומן.

2. 

   לאכול בשליטה. להקדיש זמן לאכילה, להתמקד בכלים ולמעשה ליהנות מהארוחה יעזור לכם לאכול פחות.
   • לפעמים, אכילה מהירה מדי או מוסחת מאכילה עלולה לגרום לאכילת יתר. כשמדובר בארוחות (עיקריות או חטיפים), יש להתרחק מהסחות דעת כמו הטלוויזיה, הטלפון או המחשב, והקדישו לפחות 20 דקות ליהנות מהאוכל. זה עוזר בשליחת אותות בין הבטן למוח לאחר שאכלתם מספיק.
   • לאכול כשמשעמם זו גם טעות שאנשים רבים עושים. במקום זאת, נסה ללעוס מסטיק כדי למנוע מעצמך לחשוב על האוכל ולהזכיר לעצמך שעת הארוחה מגיעה.
   • לא לנשנש בזמן הצפייה בטלוויזיה. חטיף בזמן צפייה בטלוויזיה הוא הרגל שאנשים רבים אוהבים, אך עדיף להחליף את העוגות בתפוח. לעתים רחוקות אנו אוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה בגלל רעב, אך בדרך כלל בגלל שהפך להרגל. לכן, עליכם להבין ולהפסיק את ההרגל הרע הזה.
   • הימנע מנשנוש בשעות הלילה המאוחרות. אכילה לפני השינה מגדילה את כמות הקלוריות שאתם צורכים במהלך היום והגוף לא יכול לשרוף. מה שאוכלים לפני השינה לא הופך ישירות לשומן, אך הוא יאט את הירידה במשקל.

3. 

   ניהול לחצים. מחקרים מראים כי לחץ כרוני גורם לך להפריש יותר קורטיזול, מה שבתורו מקל על גופך לצבור רקמת שומן ולאבד שומן.
   • ניהול מתח אינו טוב רק לירידה במשקל ולירידה בשומן, אלא גם טוב לבריאות הנפש ולרווחתך הכללית.
   • אתה יכול לעשות יומן, להאזין למוזיקה, לשוחח עם חברים או לצאת לטיול כדי להירגע ולהפיג לחץ.
   • אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך, פנה ליועץ לאורח חיים. מומחה ילמד אותך ישירות כיצד לנהל לחץ.

4. 

   עקוב אחר תוצאות אובדן השומן שלך. מעקב אחר כמה משקל או שומן שאתה מאבד הוא הרגל מהנה ויניע אותך להתמיד באיבוד שומן רב יותר.
   • כשאתה מאבד שומן בגוף, המשקל שלך גם יקטן עם הזמן. לכן, משקל קבוע יעזור לכם לעקוב אחר ירידה בשומן.
   • בנוסף, תוכלו למדוד את המותניים, הירכיים, הירכיים והזרועות כדי לראות כמה שומן איבדתם.
   • אתה יכול לעקוב אחר שומן בגוף באחוזים. רופא או איש צוות בחדר הכושר יכול לעזור לך למדוד ולעקוב אחר אחוזי השומן בגוף.
   פרסומת

עֵצָה

• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או פעילות גופנית. עליך להראות לרופא את התוכנית שלך ולבקש עצות כיצד להתאים את משטר הדיאטה / הפעילות הגופנית בהתאם לצרכים ספציפיים.