תוֹכֶן

• צעדים

התמודדות עם לחץ באופן קבוע היא תקינה ואף יכולה להועיל. לחץ, המכונה גם "תגובה קרבית או כניעה", יכול לעזור לנו להימנע מסכנה. אך יותר מדי לחץ עלול לגרום לבעיות בריאות ולהשפיע לרעה על היבטים רבים ושונים בחייכם. עליך לעבוד כדי לזהות מה מגביר את רמת הלחץ שלך וללמוד כיצד להתמודד עם הדברים שאתה יכול לשלוט בהם. שילוב של תהליך קוגניטיבי זה עם אורח חיים בריא יכול לתת לך את ההזדמנות להירגע וליהנות, זו הדרך הטובה ביותר לחיות חיים שאינם מתחילים להכביד יותר מדי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הפוך את תהליך ניהול הלחץ ליעד המשכיות

1. 

   
   
   עקוב אחר רמת הלחץ שלך. עליכם להעריך את הלחץ שלכם על מנת לבצע שינויים שיכולים לעזור למתן זאת ולעזור לכם להתמודד בצורה יעילה יותר בחיים. הקדש זמן למעקב אחר רמת הלחץ שלך ושים לב באיזו תדירות אתה מרגיש מתח במהלך השבוע. כמובן שרמת הלחץ שתחוו תשתנה בהתאם למתרחש בחייכם, אך מעקב אחר לחץ לאורך תקופה הוא הדרך הטובה ביותר עבורכם להתחיל לחשוב על כך. זה.
   • סימני לחץ כוללים דופק מוגבר והזעה, כמו גם מתח שרירים, כאבי ראש, תשישות וקשיי נשימה.
   • אם אתם חשים בסימפטומים אלו, חשבו מה גורם להם.

2. 

   
   
   זהה את גורמי הלחץ שלך. לאחר שתעקוב אחר ושמת לב לרמת הלחץ שלך, עליך לנסות לזהות את הטריגרים הספציפיים שמפעילים לחץ. מתח יכול להיגרם מגורמים רבים. אילו גורמים מלחיצים אותך? עֲבוֹדָה? מערכת יחסים? מצב כלכלי? הילדים שלך? טיפול במקור הלחץ שלך הוא הצעד הראשון בהתמודדות איתם.
   • בדומה לאירועים שליליים ספציפיים אחרים, גורמי חיים חיוביים כמו להתחתן או לקנות בית יכולים להלחיץ ​​אתכם.
   • לאחר שזיהיתם אותם, רשמו אותם כדי שתוכלו לדמיין טוב יותר את הלחץ שלכם.
   • עליכם להפריד אותם לטווח הארוך ולטווח הקצר.

3. 

   
   
   פיתחו אסטרטגיה להתמודדות עם טריגרים. לאחר שזיהיתם את מקור הלחץ שלכם, תוכלו לעבוד על פתרון הבעיה. התחל בזיהוי ההיבט של האירוע או הטריגר שיש לך שליטה עליו והתמקד במה שאתה יכול להשפיע. סיבה נפוצה למתח היא שיש לך כל כך הרבה חובות ומשימות לעשות שלא משאירות לך זמן להירגע או להרגיע את עצמך.
   • אתה יכול להתמודד עם זה על ידי צמצום המחויבות שלך והחלטה באיזו עבודה אתה באמת רוצה להשקיע את זמנך. אתה יכול לסדר אותם לפי סדר החשיבות.
   • בדוק את לוח הזמנים שלך וסמן פעילויות שתוכל לדחות כדי לפנות זמן למנוחה ומשחק.

4. 

   לפתח ניהול זמן מתאים. כשאתה ממזער את ההתחייבות שלך, נצל את ההזדמנות הזו כדי לארגן את הזמן שלך וליצור זמן פנוי כשאתה לא צריך ללכת לשום מקום או צריך לעשות משהו. אתה תהיה מודע יותר למה שאתה באמת רוצה לעשות, וזה יועיל לך במובן רחב יותר. אל תהססו להאציל או לעכב משימות.
   • תכנן לנצל את הזמן שלך, אך שמור עליו גמיש. קיום תוכנית עבודה נוקשה מדי רק תוסיף למתח.
   • קביעת זמן פנוי בלוח הזמנים שלך תתן לך הזדמנות להירגע. אפילו להקדיש לעצמך 30 דקות בלילה יכול להיות לעזר רב.

5. 

   אל תחשוב שאתה צריך לעשות הכל בעצמך. אם אתה נתון בלחץ או חרדה, אל תחשוב באופן שאתה צריך לשאת זאת בעצמך ולהילחם בזה. שוחח עם חבר או בן משפחה מהימן על הרגשתך. תקשורת חשובה מאוד והיא תסייע בהפגת מתחים. אתה לא צריך לנהל שיחה רצינית ולדבר את הסוד הכי טוב שלך.
   • רק לפרוק ולדבר מה גורם לך ללחץ מספיק כדי להפחית את הלחץ.
   • אם אתה חושב שעדיף שתשתף עם מומחה, עליך לפנות ליועץ או מטפל מורשה. לפעמים קל יותר לדבר עם אדם זר.

6. 

   חשוב להבין כי אין פיתרון קל ביותר להתמודדות עם בעיות. מעקב אחר רמות הלחץ שלך, מציאת טריגרים והתמודדות איתם יעזור להפחית את הלחץ שלך לאורך זמן. עם זאת, אין שיטה אחת הנחשבת לדרך המושלמת והמהירה ביותר להתמודד עם אורח חיים לחוץ. כדאי לנסות לשלב תרגילים אלה יחד תוך שמירה על חוש הומור מול האתגרים והסבל של החיים המודרניים. להיות מודע לצד ההומוריסטי של הבעיה שלך, יעזור לך להיות קשה יותר מול משהו שאתה לא יכול להימנע ממנו. פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: הפוך פעיל לבניית חיים פחות לחוצים

1. 

   התעמלו בקביעות. מדענים רבים הראו כי פעילות גופנית מסייעת לאנשים להתמודד עם לחץ, דיכאון קל וחרדה באמצעות היווצרות שינויים כימיים במוח הגורמים לשינויים במצב הרוח. דרך חיובית יותר. פעילות גופנית סדירה תשפר גם את הכושר שלך על ידי הגברת ההערכה העצמית והשליטה העצמית שלך.
   • מבוגרים צריכים להתאמן בעצימות מתונה למשך 150 דקות בשבוע.
   • אחרי יום ארוך בעבודה, אפילו הליכה קצרה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהרחיק לחץ.
   • היו יצירתיים במה שאתם עושים. אתה לא צריך לרוץ מסביב או לשחות בהקפות. בדרך כלל, השתתפות בספורט קבוצתי היא שיטה מהנה יותר להתעמל בכושר שלך.

2. 

   קח זמן לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם. בדומה לפעילות גופנית רגילה, עליכם לוודא שגם אתם מקבלים את ההזדמנות לעשות משהו שאתם נהנים ממנו. לדוגמה, אתה יכול ללכת לקולנוע, לשתות קפה עם חבריך או לשחק עם הכלב שלך. העיסוק בפעילויות מהנות יעזור לך להתנתק מסביבות לחוצות ויאפשר לך להיות רגוע יותר בפרק זמן קצר.
   • אם אתה מצליח להשיג איזון באורח החיים שלך, תוכל להבחין בקלות בירידה ברמת הלחץ שלך.
   • קיום איזון בין עבודה לחיים חשוב מאוד בהפחתת לחץ ובהפקת המיטב ממנו.
   • הזנחת חברות בטווח הארוך רק תגרום לך להיות לחוצה יותר.

3. 

   יוֹגָה. בדיוק כמו לעשות פעילות שאתה נהנה ממנה, כדאי לשים לב היטב לחיפוש תחביבים אחרים ופעילויות פוטנציאליות. יוגה היא בחירה מצוינת לשילוב פעילות גופנית, טכניקות הרפיה וסביבה רגועה ושלווה. יוגה הוכחה כיעילה להפחתת מתח וחרדה בניסויים מדעיים.
   • ישנם סוגים רבים של יוגה המתאימים לכל הגילאים ולמצבים בריאותיים, כך שלא כדאי לחשוב שזה רק לצעירים ובריאים.
   • אתה יכול לחפש קורס יוגה בקרבת מקום מגוריך ולשוחח עם המדריך שלך על מגוון אפשרויות לפני שאתה נרשם.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: הקפידו על תזונה ואורח חיים בריא

1. 

   אכילה בריאה. בדומה לפעילות גופנית קבועה, תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לתרום לאורח חיים פחות משמעותי. על ידי בחירות חיוביות יותר בתזונה שלך, תוכל להגביר את הרווחה הפיזית והרגשית שלך. הטיפול בעצמך יגביר את ההערכה העצמית שלך וכן יעניק לך יותר אנרגיה ושליטה על גופך. תזונה בריאה תעזור לגופכם לתפקד בצורה יעילה יותר.
   • פתח תזונה מאוזנת הכוללת קבוצות מזון על פי "פירמידת התזונה" הניתנת על ידי תזונאים וייטנאמים.
   • להקדיש זמן לבישול ארוחת ערב בריאה וטעימה יכולה להיות דרך טובה להפחתת מתח בהמשך היום.

2. 

   לישון מספיק. בממוצע מבוגר זקוק לישון של 7-9 שעות בכל לילה. חוסר שינה לא רק מגביר את הלחץ, אלא חוסר שינה כרוני יכול להשפיע גם על שיקול הדעת, ההיגיון, המראה, הליבידו והתפוקה שלך בעבודה או בבית הספר. תוכל להגדיל את משך הזמן שאתה ישן על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
   • הגדר ופעל לפי לוח השינה היומי.
   • עשו משהו מרגיע לפני השינה, כמו לקרוא ספר או לתרגל נשימה.
   • כבה את כל המכשירים האלקטרוניים.
   • ישנים בסביבה נוחה.
   • הימנע מאלכוהול וקפאין מכיוון שהם עלולים לשבש את השינה.

3. 

   הגבילו את כמות האלכוהול שאתם צורכים. הימנעות משתייה עודפת של אלכוהול יכולה לעזור לכם להיות בריאים יותר מבחינה רגשית. גברים לא צריכים לשתות יותר מ 3 - 4 יחידות ביום. נשים לא צריכות לשתות יותר מ 2-3 יחידות. שתיית אלכוהול יכולה להיות מפתה כשאתה נתון במתח, אך זה יגביר את רמת הרגשות שאתה חווה ויהפוך אותך לכעוס ותוקפני יותר.
   • משקה אלכוהולי אחד שווה לכ- 25 מ"ל אלכוהול רוח (40% אחוז אלכוהול), כ- 150 מ"ל בירה (5% - 6% אחוז אלכוהול), או חצי מכוס יין רגילה (175 מ"ל) (ריכוז 12% אלכוהול).
   • אתה יכול להוריד כלי אלקטרוני למחשב שלך כדי לעקוב אחר כמות האלכוהול שצרכת.
   • אם אתה מרגיש שיש לך בעיות בשימוש באלכוהול, עליך לפנות לרופא שלך.

4. 

   אסור לעשן. אם אתה מעשן קבוע, צמצם או הפסק לעשן כדי שתוכל להקל על הלחץ והחרדה ולתת לעצמך השקפה חיובית יותר על החיים. בנוסף ליתרונות הבריאותיים הפיזיים הידועים שלה, לא הוכח כי העישון מועיל לבריאות הנפש שלך. ללא קשר לשמועה שעישון יעזור להרגיע אותך, זה למעשה מגביר את רמות החרדה והמתח שלך.
   • לאורך זמן, מעשנים נוטים יותר לפתח דיכאון והפרעות חרדה. צמצום בפעולה זו ישפר את מצב הרוח שלך בטווח הארוך.
   • זה גם יחסוך לכם הרבה כסף ובתורו יפחית את הלחץ הכלכלי. אם תפסיק לעשן כ -10 סיגריות ביום, תחסוך כ -3,650,000 בשנה (תלוי בתרופה).
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: תרגול טכניקת הרפיה

1. 

   תרגול מדיטציה. בדומה לתהליך של שיפור אורח החיים הכללי שלך וצמצום המחויבות שלך להקדיש זמן לעצמך, אתה יכול לנסות טכניקות הרפיה ספציפיות כדי להרגיש יותר בנוח. מדיטציה היא תרגיל עתיק שנועד להרגיע את דעתך ולהרגיע אותך. אתה צריך לשבת בשקט רגע לפני שתתחיל להתמקד בנשימה שלך.
   • כשמחשבות עולות בראשך, נסה להפנות את תשומת לבך לקצב הנשימה הקבוע שלך.
   • לחלופין, אתה יכול גם להתמקד בחפץ שלפניך, או שאתה יכול לדמיין משהו מרגיע, כמו משטח ים רגוע.
   • זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל עם התרגול, בהדרגה תוכל להשתפר.

2. 

   בצע תרגיל נשימה עמוקה כדי להירגע. אם אתה מתקשה להתרכז במדיטציה שלך, אתה יכול לעשות תרגילי נשימה עמוקה כדי להירגע. שב בכיסא נוח המספק תמיכה לראשך, או שכב ישר עם כפות הידיים כלפי מעלה כאשר הרגליים פרושות מעט. מלאו את ריאותיכם באוויר אך לא בכוח יתר על המידה, שאפו דרך האף. ספרו עד 5 תוך כדי שאיפה.
   • נשוף דרך הפה שלך, לאט לאט לספור עד 5 נוספים. חזור על תהליך זה בקצב קבוע ומבוקר.
   • נשמו באופן שווה מבלי להשהות או לעצור את הנשימה, והמשיכו לעשות זאת עד שתרגישו רגועים ונינוחים.
   • נסו לעשות תרגיל זה במשך 3-5 דקות, 2-3 פעמים ביום.

3. 

   השתמש בהרפיית שרירים עמוקה. אם יש לך הרבה זמן, אתה יכול לעשות תרגילי הרפיית שרירים עמוקים. תרגיל זה יימשך כ -20 דקות והוא נמתח ומרגיע סוגים שונים של שרירים ועוזר לשחרר את מתח הגוף והנפש. ברגע שמוצאים נקודה חמה ושקטה, תוכלו לשבת או לשכב ולהתמקד בנשימה סדירה. ביצוע תרגילים אלה אחד אחד יעזור להקל על המתח בפנים, בכתפיים, בחזה, בזרועות, ברגליים התחתונות, בפרקי כף היד ובידיים. חזור על כל צעד מספר פעמים לפני שתעבור לתרגיל אחר.
   • התחל בזעף פנים, כאילו אתה זועף פנים, החזק אותו למשך כמה שניות ואז הרגע.
   • לאחר מכן, עבדו על צווארכם על ידי הורדת ראש קדימה בעדינות, סנטר לכיוון בית החזה, שמרו על היציבה מספר שניות לפני שהרימו את הראש.
   • הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים, שמרו על היציבה ואז הרפו.
   • באשר לחזה, שאף לאט את האוויר לסרעפת ואז נשוף לאט. תני לבטן שלך להשתחל בזמן הנשיפה.
   • לאחר מכן, שלח את הידיים הרחק מגופך, קדימה, והישאר באותה תנוחה לפני שתירגע.
   • ברגל התחתונה יש ליישר את הרגל, להרחיק את האצבעות מהגוף ואז להתכווץ ולהירגע.
   • לבסוף, מתיחו את פרקי כף היד על ידי מתיחת הידיים לעברכם, מתיחו את האצבעות והחזיקו אותם במקום לפני ששחררו אותם.
   פרסומת