מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
23 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
בתקופות של עייפות, תחסר לך היכולת לזהות ולדחות פחדים לא רציונליים. הדאגות שאתה שולט בהן בדרך כלל מתגנבות, לפעמים בצורות חדשות. אתה עלול לפחד מדברים שאתה יודע שאינם אמיתיים או שיש פחות סיכוי שיקרה, כמו גנב הפורץ. אתה עלול להיות מפוחד מהחושך או מפחד להיות לבד. ללמוד להכיר את הפחדים שלך, להרגיע את עצמך ולקבל שנת לילה טובה יעזור לך לפחד בלילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם חרדה
זיהוי גורמי לחץ בשעות היום. לחץ במהלך היום יכול להוביל לחרדה ולבהלה בלילה. לעתים קרובות אנשים מרגישים פחד בלילה כאשר הם לחוצים ממשהו בחיים האמיתיים. עקוב אחר מצבי הרוח שלך והקליט תקופות לחץ, היכן והזמנים מתרחשים. מאילו מחשבות נובע הלחץ הזה?
- האם אתה לחוץ במיוחד בעבודה, בבית הספר או במצב חברתי כלשהו?
- אנשים הסובלים מהפרעת חרדה פוסט-טראומטית לעיתים קרובות חווים פחד בלילה, סובלים מסיוטים והפרעות שינה. אם חווית טראומה כמו אלימות, התעללות או סכנה, חפש מטפל המתמחה בטיפול בחולים עם הפרעת חרדה פוסט טראומטית.
זהה את הפחדים שלך. בכל פעם שאתה מרגיש פחד בלילה, אמור את התחושה הזו. דבר בקול אם לא אכפת לך. למשל, "אני מפחד", או "אני עצבני", או "אני חושב על דברים מפחידים." לאחר מכן, בדוק מה מעורר תחושה זו. לדוגמא אמור, "צל של עץ על הקיר מפחיד אותי", או "אני מרגיש מפחד בלילה כי אני מרגיש בודד ודואג שאף אחד לא יהיה כאן כדי להגן עלי."
קרא בשמי. לדבר עם עצמך יכול לעזור להרגיע אותך ולשלוט ברגשות שלך. קריאת שמך במקום להשתמש ב"אני "יכולה להגדיל מאוד את היעילות. השתמש בשמך כדי לפקד על עצמך במילים פשוטות וחיבה.- אתה יכול לומר "בוא, ג'יאנג, תירגע. חימום. משוך את השמיכה ועוצם עיניים. אתה יודע שזו רק הרוח שם בחוץ, ואתה יודע שזה תמיד מפחיד אותך.
רישום. כתיבת הפחד שלך תעזור לך להתגבר עליו. אתה יכול לרשום את הפחדים שלך ב"יומן חרדה ", או שאתה יכול לנהל יומן קבוע עם אירועים רבים, כולל פחדים. נסה לכתוב לפני שאתה הולך לישון, וזכור לרשום את הדברים שמטרידים אותך.
ספר לחבר או בן משפחה. אתה לא צריך להיות לבד. לדבר עם מישהו שאתה אוהב יכול לעזור לך לעבור, ולדבר על הכל זה גם תרופה נפלאה. אולי אפילו תמצאו עצות מועילות.
שוחח עם מטפל. חרדה לילית היא עדיין חרדה, אך קשה עוד יותר להתמודד עם חרדה אם היא לא מוגדרת היטב. דבר על הפחדים שלך בפני הרופא שלך, והרופא שלך יפנה אותך למטפל. שוחח עם הרופא או המטפל על פחדיך בלילה ובקש עזרה בניהול הלחץ שלך. פרסומת
שיטה 2 מתוך 4: צור תחושת ביטחון
תרגול מדיטציה או להתפלל. לשבת במיטה או ליד המיטה, הקדיש זמן להאציל את דאגותיך לעולם. אם אתה מתפלל, נסה להזכיר את פחדיך בתפילותיך. אם אתה עושה מדיטציה, נסה לא לחשוב על שום דבר, או דקלם מנטרות כמו, "אני מפחד אבל הפחד הזה לא פוגע בי", או "אני בטוח, אני בבית." שב בנוחות ובכוונה.
נשימה עמוקה. זה יכול לעזור לך להירגע. התמקדו בהרגשת הנשימה בגוף ומחוצה לו בזמן הנשימה. הרגישו את חלקי גופכם עולים ונופלים. שים לב לנשימה שלך והזכר לעצמך לעשות זאת כשאתה מתחיל לדאוג לדברים אחרים.
ראה את המיטה כמרחב הבטוח שלך. במקום לפחד ולקום מהמיטה בלילה, נסה להתייחס למיטה כמו לנווה מדבר. המיטות מיועדות רק למנוחה ושינה. אם אתה עושה משהו במיטה מלבד לישון, ודא שהוא באמת מרגיע. אם אתה צופה בסרטים במיטה, צפה בסרטים מרגיעים. יש לשמור סרטי פעולה ודרמה לצפייה בישיבה על הספה.
- כשאתה מגיע למיטה, הקדש זמן להכנת המיטה שלך. גע בכל הבדים במיטה. טפחו על הכריות וליטפו את הסדינים. הרשה לעצמך להיות ברגע הנוכחי על ידי התמקדות בכל התחושות שאתה מקבל.
- הכין את המיטה בבוקר.
השתמש במנורת לילה, אך תן לאורות להתעמעם. אתה יכול להשתמש באור כשאתה ישן אם אתה חושש מהחושך. אור מפריע לך לישון, אז בחר באור לילה שנכבה אוטומטית. אם אתה חושש להתעורר פתאום בחושך, תן לאורות להתעמעם, או נסה להשאיר את האורות במסדרון במקום בחדר.
מצא תחושה מנחמת. הרגשת בדידות בלילה יכולה להיות אחד הטריגרים הגדולים ביותר. אתה יכול לעקוף את זה על ידי פתיחת הדלת למישהו אחר שייכנס לחדר. אם יש לך אנשים אחרים שגרים בבית, שמור על דלת חדר השינה שלך פתוחה בלילה. אם אתם גרים לבד, תלו תמונות של יקיריהם ודברו בטלפון בלילה. אם יש מישהו שאתה באמת סומך עליו, כמו הורה, אח או חבר הכי טוב, בקש ממנו להתקשר אליך באותה שעה בכל לילה.
- אתה יכול גם להרגיש בטוח יותר כשאתה ישן סביב חיית המחמד שלך. כלבים וחתולים רבים אוהבים לישון במיטה עם בעליהם. אתה עלול לגלות כי בעל חיית מחמד בבית שלך יכול לעזור לך להרגיש פחות לבד.
- לישון עם חיה מפוחלצת, שמיכה אהובה או חפץ שמזכיר מישהו שאתה אוהב.
- ללבוש פיג'מה רכה ונוחה.
- קשטו את חדר השינה שלכם בדברים שאתם אוהבים לראות, והעלמו כל מה שעלול להפחיד אתכם בלילה.
שיטה 3 מתוך 4: להירדם ולהירדם עמוק
צרו שגרת שינה קבועה. ללכת לישון ברצף מסוים ילמד את גופך לישון וגם יעזור לך להירגע.ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. צחצחו שיניים, השתמשו בשירותים ועשו כל דבר אחר באותו סדר בכל לילה.
למנוע סיוטים. אולי הפחד שלך נובע מסיוטים שגורמים לכל מה שקשור לחושך ולשינה נראה מפחיד. כדי למנוע סיוטים, דאג לישון ארוך ועמוק. מבוגרים צריכים לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה. ילדים ובני נוער זקוקים לישון של 9-11 שעות.
- אל תנמנם במהלך היום. תינוקות ופעוטות זקוקים לשינה של כ -3 שעות במהלך היום, אך תנומה תשפיע על שינה בלילה אצל מבוגרים, בני נוער וילדים גדולים יותר.
- לכו לשירותים לפני השינה. שלפוחית שתן מלאה עלולה לגרום לסיוטים.
- הימנע מאכילה או שתיית אלכוהול או קפאין בסמוך לפני השינה. אלה עלולים להפריע לשינה ולגרום לסיוטים.
התקלח חם 1-2 שעות לפני השינה. אמבטיה חמה תחמם את גופך ותגרום לך להרגיש בנוח. טמפרטורת גופך תרד בהדרגה עם צאתך מהאמבטיה. ירידה בטמפרטורת הגוף תעזור לכם להירדם. לשמור על קור רוח. אין לכסות יותר שמיכות מהנדרש. שינה יכולה להיות מופרעת אם הטמפרטורה מתחממת מדי.
שמור על גופך פעיל. פעילות גופנית מועילה לשינה ומסייעת גם להפחתת לחץ. שני אלה עוזרים לך לא לפחד בלילה. צאו לטיול או לרכיבה על אופניים במהלך היום. אל תתאמן ממש לפני השינה מכיוון שזה ישמור עליך אנרגטי ויקשה על הירדמות. פרסומת
שיטה 4 מתוך 4: טיפים לילדים
לך לישון באותה שעה בכל לילה. לישון 9-11 שעות בכל לילה. אם תישן מספיק ותגיע למיטה בזמן, יש סיכוי גבוה יותר להירדם.
בקשה להשכיב אותה. אף אחד לא זקן מכדי שיכניסו אותו למיטה. ללכת לישון לבד יכול לגרום לך להרגיש בודד, ולהרגיש בודד יכול להפחיד אותך. בקש מהורה או מטפל לשבת איתך ולאחל לך לילה טוב. בקש מההורים שלך לקרוא סיפור, לשיר שיר ערש או פשוט לומר איתך כמה משפטים.
- שיהיה לך חיבוק לילה טוב.
עשו את אותם הדברים בכל לילה. רצף השינה יעזור לכם להירגע. נסה להתכונן לשינה ולעשות את הדברים שאתה נהנה באותו סדר בכל לילה. אתה יכול לצחצח שיניים, להתקלח, לקרוא כמה עמודים לפני שאתה נרדם.
אל תצפו בסרטי אימה. סרטי אימה, משחקי וידאו אלימים ומותחן יכולים להפחיד אותך בלילה. זו המטרה של אנשים! אתה צריך להיפטר מהדברים המפחידים האלה כדי שלא תפחד בלילה. לעולם אל תצפו בסרטי אימה ואל תשחקו במשחקים אלימים בלילה.
דמיינו סצנה שלווה. כשאתה הולך לישון, עצמך עיניים ודמיין מקום יפה. זו יכולה להיות החיבה האמיתית שלך, כמו בית עץ או חוף ים. זה יכול להיות גם מקום דמיוני כמו טירה או יער קסום. דמיינו כמה שיותר פרטים.
אמור לעצמך שסיוטים אינם אמיתיים. כאשר הפחד שלך מתעורר, אמור לעצמך שזה היה פשוט פחד. אמור, "זה לא רוח רפאים, זה פשוט הפחד שלי." או, "אני מפחד, אבל שום דבר לא יפגע בי." הזכר לעצמך לחשוב על סצינות יפות במקום על דברים מפחידים.
- אם אתה חושב על אירועים מפחידים בחיים האמיתיים, כמו מות יקיריהם, אמור, "אני חרד בלילה, אבל זה לא אומר שהלילה מסוכן. . "
הכן מיטה חמה. הפוך את המיטה שלך לנוחה עם סדינים רכים ונקיים ושמיכות חמות. שים את החיות הממולאות היקרות שלך ושמיכה יקרה במיטה כדי להתכרבל. אתה יכול להשאיר את האורות במסדרון או בחדר שלך אם אתה רוצה. בחר באור שנכבה אוטומטית לאחר זמן מה, כך שאורו לא יפריע לך לישון.
- הישאר במיטה כשאתה מרגיש פחד. אם אתה זקוק לעזרה לזעוק. שהייה במיטה תעזור לך ללמוד שהמיטה שלך היא מקום בטוח.
דבר על הפחדים שלך. אין לך במה להתבייש בגלל הפחד מהלילה. פחד יכול להגיע לכל אחד. אפילו מבוגרים זקוקים לישון. אתה יכול לספר למשפחה ולחברים שלך כשאתה מפחד. כשסיוט מעיר אותך, אתה יכול לחבק מישהו לפני שאתה חוזר למיטה.
- כשאתה מתעורר מסיוט, אתה עלול להרגיש טוב יותר ולהירדם שוב. ספר על כך להוריך למחרת בבוקר.
