תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

חובבי פיתוח גוף מבינים את החשיבות של כוח הזרוע לתרגילי פלג גוף עליון רבים. עם חוזק טוב של האמה כדי להחזיק משקולות כבדות יותר זמן, אתה יכול להאריך כתפיים, שרירי זרוע ותרגילי פלג גוף עליון אחרים. בעזרת כמה הוראות פשוטות תוכלו להתחיל באימון האמהות באימון הקרוב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: תרגיל פיתול מפרק כף היד

1. 

   קנו או הכינו מפתח ברגים. זה פשוט מוט עגול הקשור למרכז הקו. הקצה השני של החבל מחובר למשקל. שימוש בכלי פשוט זה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לפיתוח שרירי הזרועות וכוח האחיזה.

2. 

   
   
   התחל במשקלים קלים מאוד והעלה את המשקל בהדרגה לאורך זמן. רוב האנשים אינם יכולים להרים משקל כבד עם מפרקי כף היד שלהם כמו בעת שימוש בזרוע. מציאת משקולות דורשת מאמץ לעבור תרגיל אחד, אך אינה כואבת או קשה מדי.

3. 

   החזיק את הבר לפניך. השתמש בשתי הידיים בכדי להחזיק את המוט לפניך בגובה המותניים. מכיוון שזו תנוחה קלה, הקושי בתרגיל זה יהיה תלוי בכוח פרק כף היד שלך. אתה יכול לחזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה, כל עוד מפרק כף היד שלך יכול להרים משקולות על הקרקע.
   • דרך נוספת לעשות זאת היא להחזיק את הידיים ישר מולך כדי לתרגל את הידיים והכתפיים, אך עמדה זו תגביל את מספר התרגילים.

4. 

   
   
   סובב את המוט. השתמש ביד אחת בכדי לאחוז ולהפוך את המוט ביד השנייה כדי להבריח את הרוכסן. לחלופין השתמש בידית אחת ובידית אחת עד שהחפת נפתחת במלואה והמשקולות נוגעות בבר.
   • נסו לשמור על הבר יציב תוך כדי סיבובו, כך שהוא לא יטה הרבה לשום כיוון.

5. 

   
   
   סובב את המשקולות בחזרה למטה. הפוך את הסרגל עד שהחוט משוחרר לחלוטין. בצע את הפעולה לאט ובאופן שווה. אם המוט לעתים קרובות מחליק מהיד שלך, עטוף את האחיזה מחדש כדי להגביר את החיכוך, או פשוט התמקד בתנועת המשיכה.
   • התאמן 3 פעמים, 10 פעמים כל אחד.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 6: תרגול בנשיאת משאות כבדים

1. 

   השתמש בכל יד כדי להרים משקולת או קומקום פעמונים. תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הזרוע על ידי הגדלת מקסימום משך מתח הזרוע. התחל בהרמת משקולות או משקולות חמות, בהתאם להעדפתך. יש לתאם בין "משקל" לשגרת הפעילות הגופנית שלך, נסה להשתמש במשקולות כבדות יותר משרירי הזרוע, אך לא כבדות כמו שאתה צריך לנסות. אתה תמיד יכול להגדיל או להקטין את המשקל במידת הצורך.
   • אם אתה באמת רוצה למקסם את האפקט של התרגיל, במקום משקולות או משקולות חמות, השתמש בשני משקולות בכל יד והרם אותם למעלה. תצטרך להשתמש באחיזה, אז אמות היד שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי לאחוז בשני המשקולות יחד כדי שהמשקולות לא ייפלו.
   • אם אתה רוצה להרים את המשקל הנוסף, אתה משתמש במוט מלכודת (כמעט כמו מוט אבל לבר יש ריבוע באמצע, המתרגל עומד בתיבה הזו). בעזרת מוט המלכודות תוכלו לעמוד במרכז ולהרים את המשקולות בשתי ידיים; זה מאפשר לך להרים משקולות הרבה יותר כבדים מאשר כאשר הידיים שלך מתאמנות בנפרד.

2. 

   עמוד זקוף. כדי למקד את המשקל בקבוצות השרירים הנכונות שתרצו לאמן, עליכם להדק את שרירי הבטן, להרים את החזה ולדחוף את הכתפיים לאחור. אם אתה מכופף את הגב, המשקל מושם יותר מדי על שרירי הזרוע או הגב.

3. 

   התחל ללכת. התנועה הטבעית והאינרציאלית שנוצרת על ידי הגוף גורמת לזרועך לעבוד קשה יותר מאשר לעמוד במקום ולהחזיק את המשקולות, אז לך. בתחילה עליכם להתאמן מספר פעמים, בכל פעם כ -20 מטר, או בהתאם לבריאותכם, ואז להגדיל בהדרגה את זמן האימון. אתה יכול לפצוע את הכתף שלך אם אתה מנסה ללכת לפרקי זמן ארוכים או להשתמש במשקלים כבדים מדי. פרסומת

שיטה 3 מתוך 6: גלגל כל פרק כף היד

1. 

   שב על קצה ספסל. תרגיל זה מחייב אותך להיות במצב נייח, כך שתשב על קצה ספסל. רגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים ברוחב הכתפיים.

2. 

   השתמש בכל יד כדי להרים משקולת או משקולת חמה במשקל הנכון. מכיוון שתרגיל זה מתמקד אך ורק בפרקי הידיים ובאמות הידיים, התחל עם משקל קל יותר המשמש לסלילת שרירי הזרוע. אתה יכול להתחיל עם 2 ק"ג בכל יד ולהעלות בהדרגה את המשקל אם אתה מרגיש קל מדי.
   • אם תרצה, תוכל לבצע את התרגילים בנפרד, כלומר עליך להשתמש רק במשקולת אחת בכל פעם. עליך לתרגל את אותו מספר חזרות וחזרות לכל זרוע כדי להבטיח שזרועותיך מפותחות היטב.

3. 

   הניחו את המרפקים על הירכיים בידיים פרושות. כשאתה מניח את הידיים על הרגליים, אתה שם את רוב המשקל באמותיך במקום בשרירי הזרוע. תנוחה זו מסייעת גם לשמור על הזרוע במקום, ומאפשרת לבצע את התלתל עם פחות סיכון לפציעה.

4. 

   תסללי את המשקולות פשוט על ידי הזזת פרקי הידיים אליך. כל פעימה בתרגיל זה נספרת מהרגע שתסלסל את המשקל לעברך עד שתוריד אותו למטה. בנוסף, זכרו לנשוף תוך כדי סלסול המשקולות למעלה ולשאוף כשמורידים אותן.
   • כדי שתרגיל זה יהיה יעיל ביותר, עליכם לבצע תרגילי פרק כף היד וגם פרק כף היד. התגלגלות פירושה שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, כך שהמשקולות יונחו על כף היד. כלפי מטה פירושו שכפות הידיים פונות כלפי מטה, כך שהמשקולות נשענות בעיקר על האצבעות. כל כיוון יעבוד לשרירי אמות שונות.

5. 

   חזור על 12-15 חזרות. אם בחרת במשקל האידיאלי לתרגיל זה, אתה אמור להיות מסוגל לבצע 12-15 חזרות ובקושי להיות מסוגל לעשות את האחרון. פרסומת

שיטה 4 מתוך 6: תרגול תלתל מפרק כף היד עם משקולת

1. 

   שב עם אמות הידיים שלך על הספה. בתרגיל זה תניח את אמות הידיים שלך על כיסא כשידיך ופרקי הידיים בולטים מקצה הכיסא. אם אתה משתמש בכיסא כושר רגיל, אתה יכול לכרוע על הברך ליד הכיסא ולהניח את אמות היד שלך שטוח על גבי הכיסא - הקפד להניח את המזרן על הקרקע כדי לתמוך בברכיים.

2. 

   הרם את המשקולת בשתי ידיים. כדי לשמור על משקולות אחידות, על הידיים להיות ברוחב הכתפיים כדי לתפוס את המוט. בתחילה תשתמש בשיטת האחיזה הסטנדרטית, שהיא כף היד כלפי מעלה.
   • כמו כן, המשקל האידיאלי ישתנה מאדם לאדם. עליכם לבחור משקל שתוכלו לבצע 12-15 חזרות לפני שמתישים.

3. 

   הורידו את פרקי הידיים. מפרקי כף היד צריכים להיות נמוכים בהתחלה, כך שהמשקולת תלויה נמוך בכף היד.

4. 

   גלגלו את המשקולות כלפי מעלה. כדאי לגלגל את המשקולות בקצב איטי ומבוקר. התלתל האיטי ימקסם את האפקטיביות של כל פעימה. עליכם לגלגל את מפרקי כף היד לחלוטין ולהביא את המשקולות קרוב אליכם ככל האפשר, אך באמצעות פרקי הידיים בלבד, ואז להוריד את המשקולות בחזרה למטה.
   • כשתגיע לגבול התנועה הזו, תרגיש לחיצה חזקה באמות הידיים שלך.

5. 

   פרק 12 -15 פעימות. כמו גם אימון ספציפי לשורש כף היד, עליך לבצע 12-15 חזרות בכל פעם לפני שתפסיק. אם אתה לא יכול לעשות את החזרות האלה, תרד במשקל.

6. 

   הפוך את זרועותיך והגלגל את פרקי הידיים למטה. זהו אימון נוסף שתוכלו לעשות עם מפרקי כף היד למטה או למעלה. כדי לאמן קבוצת שרירים אחרת של אמות הידיים, הפוך את זרועך כפות הידיים כלפי מטה. ואז בצע תלתל כדי להרים את המשקולת, כך שתוכל לראות את גב היד. פרסומת

שיטה 5 מתוך 6: השתמש באחיזת האגרוף כדי לעזור בפיתוח אמות הידיים

1. 

   הגדל את היקף מוט האחיזה. ניתן להגביר את היעילות של כל אימון זרוע על ידי הגדלת היקף מוט האחיזה על משקולות ומשקולות. אתה יכול לקנות כלי לעטוף את האחיזה על הבר או פשוט לעטוף סביבו מגבת. אזור האחיזה הגדול יותר יאלץ אתכם ללחוץ חזק יותר כדי להחזיק את המשקל, כך שהזרועות שלכם יצטרכו לעבוד קשה יותר.

2. 

   השתמש באחיזת פטיש במידת האפשר. שימוש באחיזת הפטיש בתרגילים אחרים גם יגביר את יעילות אמות הידיים. אחיזת פטיש פירושה שכף היד מכוונת פנימה ולא למעלה. אתה יכול להשתמש באחיזת הפטיש עם משקולות או אפילו לתרגילים בשתי ידיים, כמו לרחרח. כאשר משתמשים באחיזת הפטיש, המשקולות ילחצו פחות על כפות הידיים, כך שתצטרכו להחזיק חזק יותר.

3. 

   השתמש בסחיטת ידיים ביציאה מחדר הכושר. שימוש בסחיטה ידנית רגילה עם טבעת מתכת מעל היא דרך קלה לפתח שרירי זרוע תוך כדי לעשות דברים אחרים. דרך נוספת היא לסחוט כדור טניס קיים בבית. כל מה שדורש ממך להשתמש באחיזה יעזור להזיז את שרירי האמה. פרסומת

שיטה 6 מתוך 6: בצע תרגילים תוך שימוש במשקל גוף

1. 

   תרגול תלייה. יש אנשים שמעדיפים להשתמש במשקל גופם עצמם כעמידות כאשר הם מנסים לבנות שרירים, מכיוון שתרגילי משקל קלים לעשות בבית ואינם דורשים ציוד כושר. אתה רק צריך לתפוס משהו גבוה ממך ולהשתמש באחיזה שלך כדי לנתק. מכיוון שמתוח מופעל כל הזמן על האחיזה, עליך להחזיק חזק יותר בכל פעם, כך שרירי הזרוע שלך יתפתחו.
   • ככל שאזור האחיזה גדול יותר כך האחיזה שלכם תהיה חזקה יותר, לכן עליכם לבחור מוט בעל קוטר גדול יותר מאשר המוט הרגיל כדי שזרועותיכם יעבדו קשה יותר.

2. 

   אנשים תלויים עוברים לרחרוח. אם אתה רוצה שהאימון יהיה יעיל יותר, אתה יכול לתלות את עצמך מספר שניות בכל פעם שאתה מוריד את עצמך במהלך תרגיל משקולת. יחד עם זאת, הפסקה זו תבטיח שלא תוכלו להשתמש בתנופה או באינרציה כדי למשוך את עצמכם לקצב הבא.

3. 

   דחפו את גופכם באצבעות ובפרקי כף היד. אתה יכול לעשות זאת על ידי הישענות על הבר או על שולחן השולחן, או על ידי הנחת הידיים על הקרקע כמו לחיצה רגילה כלפי מעלה (קשה יותר). הישען על משטח, השתמש בפרקי הידיים ובאצבעותיך כדי לדחוף את עצמך מהמשטח.
   • במצב דחיפה, לא תכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך, אך עליך לשמור על מרפקים זקופים ולהשתמש בפרקי הידיים והאצבעות כדי לדחוף את עצמך מהקרקע, ולהעלות את גופך גבוה עוד יותר.
   • אתה יכול להוסיף את זה לכל דחיפה רגילה כדי להגביר את היעילות.
   פרסומת

עֵצָה

• שרירי הזרועות מורכבים בעיקר מסיבים "עמידים". שרירי הסיבולת עמידים מאוד לכוח ומתאוששים מהר מאוד, כך שתוכלו לבצע תרגילים רבים מבלי להתעייף.
• אם אינך רואה תוצאות מיידיות, המשך לעבוד. השינויים הם איטיים, אז אתה באמת צריך למדוד את היקף זרועך כדי לראות צמיחה.
• לאכול תזונה בריאה עשירה בחלבון כדי לתדלק את האימון.
• שרירי הזרוע המתפתחים אורכים זמן רב יותר משרירים אחרים כמו שריר הזרוע, מכיוון שסיבי שריר יציבים נוטים פחות לגדול בגודל. עם זאת, גודל שריר הזרוע יהיה יציב יותר משרירים אחרים לאחר שגדלו.
• שקול להצטרף לחדר כושר או למועדון בריאות כדי לקבל גישה למגוון ציוד פרימיום עבור קבוצות שרירים ספציפיות, כמו גם לעבוד עם מאמן מקצועי.
• הרמת משקולות מסורתית יכולה לסייע בהתפתחות שרירי הזרוע אך השפעתה על אמות היד אינה טובה כמו התרגילים הנ"ל. לתרגיל זה סיכון גבוה יותר לפגיעה בחוט השדרה.

אַזהָרָה

• בהתחלה, אם אתה מרגיש כאב מפעילות גופנית יותר מדי, עשה זאת כל שלושה ימים בכדי לעזור לגופך להרגיש חזק יותר. לאחר מספר שבועות תוכלו להתאמן כל יום אחר או אפילו כל יום.
• אימון משקולות עלול לגרום לפגיעה קשה בגידים ובשרירים. אם אתם חשים כאב רב, הפסיקו להתאמן ופנו לייעוץ מאיש מקצוע רפואי. עדיף להתאמן עם אחרים מכיוון שתוכלו לעזור אחד לשני להתאים את היציבה שלהם.
• אימונים מאומצים עלולים להיות כואבים, ואימון יתר עלול לפגוע בגידים או לגרום לבעיות אחרות.
• התעמל כל יומיים כדי שהשרירים והגידים שלך יספיקו להתאושש מהאימון הקודם שלך. קח לפחות יום חופש בין האימון או השתמש באימונים חלופיים כדי לאמן קבוצות שרירים אחרות.

מה אתה צריך

• יָחִיד
• טה חם
• מכת הרמת משקולות
• בר מלכודת
• ספסל לתרגול