תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

אם אתה בדיכאון, אתה לא לבד להתמודד עם זה. בווייטנאם השיעור הסטטיסטי של חולי דיכאון הוא 3% מהאוכלוסייה (נכון לשנת 2014). זה יכול להיות קשה להתמודד עם דיכאון, במיוחד אם אתה מרגיש בודד או מבודד. לא רק שזה מועיל לחפש תמיכה חברתית, אלא זה יכול גם להשפיע לטובה על ההתאוששות שלך. שיחה עם החבר הכי טוב היא דרך אחת לקבל קצת עזרה שאתה צריך ורוצה, אם כי לא קל להיפתח בפני אחרים לגבי דיכאון בהתחלה. למרבה המזל, ישנם לא מעט אמצעים ספציפיים שתוכלו לנקוט כדי להתכונן לשיחה ולנצל את התהליך ככל האפשר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התכונן לצ'אט

1. 

   
   
   קבל שאתה מוכן לשתף בעניין. זה המידע הגדול למדי שאתה הולך לשתף, ולהרגיש חרדה זה נורמלי וטבעי לחלוטין. דיכאון נחשב גם כמחלת נפש, ובגלל תפיסות מוטעות רבות לגבי מחלה זו, אנשים עשויים לחוש מדי פעם סטיגמה נגד האבחנה החדשה שלהם. עם זאת, עליכם לדעת שלהיות פתוחים לדבר על מחלתכם הוא אחד הצעדים להגיב ביעילות ולהחלים.

2. 

   
   
   שקול עם מי אתה רוצה לשתף. לאנשים רבים לא רק יש חבר טוב ביותר, אלא יש להם אינספור חברים קרובים או אפילו חברים "הכי טובים". אתה צריך לחשוב על האדם שאתה רוצה לדבר איתו ולראות אם זה באמת טוב עבורך.
   • אם אתה עובר ייעוץ וטיפול, אתה יכול לדבר עם יועץ, מטפל או פסיכיאטר על שיתוף הדיכאון שלך עם חבר קרוב.
   • אם חבר שלך הוא מאזין טוב, חסוי, אמין, לא שיפוטי, תומך ובריא נפשית, הוא האדם המושלם לדבר על החששות שלך. הם יכולים לשמש מקום לפרוק ולעזור לך לשמור על השקפה בריאה תוך כדי עבודה על התאוששות.

3. 

   
   
   עצור וחשוב אם אינך בטוח לספר לחברך הטוב ביותר על הבעיה. אם אתה תוהה אם עליך לדבר עם חברך על דיכאון, שקול כיצד אתה מגיב לשאלות אלה:
   • האם חברך מביע לעתים קרובות זלזול כלפי "אנשים משוגעים"?
   • מדי פעם האם האדם יהיר או שיפוטי?
   • האם הם נאבקים בדיכאון שלהם?
   • האם אותו אדם הפך אי פעם לנוקשה מדי?
   • האם הם טובים בהתמודדות עם הרגשות שלהם?
   • האם חברך מרכל או מפיץ רכילות?
   • אם התשובה שלך חיובית לכל אחת מהשאלות או שאתה זוכר מצב שבו חבר שלך מגלה גישה והתנהגות מבולבלים, עדיף פשוט להודיע ​​להם שאתה עובר. זה עניין גדול, אבל אתה מנסה להתגבר על זה, לקבל עזרה וליצור קשר עם אותו אדם.
   • עם זאת, לפעמים חברים יכולים להפתיע אותנו. אם לחבר שלך יש את היכולת לבטל את עמדותיו או את התנהגותו הרגילה מתוך דאגה לך, ואם אתה מרגיש בנוח לדבר איתם, אתה יכול להתחיל להציג מידע קטן צפו איך הוא מקבל את זה. עצור בכל פעם שאתה מרגיש נסער או מתוסכל.

4. 

   חשוב על איזה סוג מידע אתה רוצה לספר לחבר שלך. האם אתה רוצה להציג מידע פחות או יותר? עלייך לשתף את מצבך, בין אם קיבלת אבחנה רשמית ובין אם לא. התחל במה שאתה חושב שחבר שלך יצטרך לדעת על דיכאון בכלל ועל חוויותיך בפרט. איזה גורם חשוב האדם צריך לדעת? אילו תפיסות מוטעות או שמועות צריך לתקן? על איזו חוויה האדם צריך לדעת?
   • זכור, ייתכן שלחברך היה אדם קרוב עם דיכאון והם יודעים הרבה על המחלה. מצד שני, הם עשויים לדעת רק מעט על דיכאון. עליכם ללמוד על וללמוד את עצמכם אודות המחלה כדי שתוכלו לעזור לאדם להבין אותה טוב יותר, כיצד היא משפיעה עליכם וכיצד הם יכולים לעזור ולתמוך בכם להתקדם. בנוסף, חינוך לעצמך יועיל גם להחלמתך!
   • זכרו, אין צורך להסביר מדוע למה יש לך דיכאון. אתה לא צריך לתת סיבה טובה לדיכאון שלך או לרגשות העצובים שלך. כל מה שאתה צריך כדי לשתף את החבר הכי טוב שלך ברגשות שלך הוא לתאר בכנות את ההרגשה שלך ולבקש מהם לתת לך את מה שאתה צריך, גם אם זה לעזרה. , סבלנות, הבנה או מרחב.

5. 

   דמיין תגובה אפשרית מחברך. למרות שלא תוכלו לחזות את תגובתם, ההתחשבות באפשרויות השונות הרבות תעזור לכם להרגיש ולדעת כיצד להגיב. תכנון תהליך זה מראש יעזור להבטיח שלא תיתפסו בהפתעה ושאתם עוקבים מקרוב אחר מטרת השיחה.
   • זכור, כנראה שחבר שלך לא יבין אותך. אנשים שמעולם לא היו בדיכאון לא יתרגלו לסימפטומים. המשמעות היא שלעתים הם יתקשו להבין מדוע אינך יכול "להפסיק עצוב" או "לקום מהמיטה". עם זאת, פעולה זו אינה בהכרח מעידה על כך שהאדם חסר הזדהות או חמלה. במקום זאת, זה יכול להיות שאכפת להם ממך ורוצים שתרגיש טוב יותר, אבל לא מבינים לגמרי איך ההפרעה יכולה להיות.
   • אפשרות נוספת היא שחבריך יחשבו שיש להם אחריות "לרפא" אותך. הם עשויים לחשוב באופן שהם "ישחררו" אותך מדיכאון. זה לא תפקידם, מכיוון שזה יפעיל לחץ על שניכם.
   • תגובה אפשרית נוספת היא לשנות פתאום את הנושא או להסיט את התמקדות הסיפור בעצמם. התוצאה יכולה להיות קורעת לב, כאילו החבר שלך אנוכי או לא מתעניין בך, אבל אולי הם פשוט לא יודעים להגיב לדבריך, או הם מנסים להראות לך שהם נתקלו במצב דומה ולהבין מה אתה מרגיש.
   • בכל אחד מהתרחישים לעיל, עליך להיות מוכן להגיב ולנקוט בפעולה. לדוגמא, אם האדם מגיב לגילוי שלך באמצעות שפה שמשמעותה שהוא רוצה "לתקן" אותך, עליך לציין שזה לא תפקידו (מכיוון שלא " "), ושמה שאתה רוצה לקבל הוא תמיכה. אם האדם קשה לקבל זאת, עליך לתכנן לומר משהו כמו "אני יכול להתמודד עם זה בעצמי. העזרה שלך משמעותית בשבילי, אבל אתה לא יכול להחליף אותי. עשה זאת, גם אם תרצה. כמו שאתה רוצה לעזור לי ללמוד לבחינה, אבל אז תעבור לי את הבחינה אם אין לי את הידע לגשת לבחינה, לא אוכל עברו את הבחינה. זה אותו הדבר ".

6. 

   החליטו איזה מידע או תגובה תרצו בתמורה. על מנת לנהל שיחה בה שני המשתתפים מרגישים טוב בסופו של דבר, עליהם לנסות לבנות "דמיון", או ידע משותף. חשבו מה הייתם רוצים לצאת מהשיחה ואיך הייתם רוצים שהאדם האחר יגיב. לעתים קרובות, חבר שלך ירצה לעזור לך, אז תכנן תוכנית שתאפשר לו לעשות זאת בצורה הטובה ביותר.
   • לדוגמא, האם אתה צריך שחבר שלך "רק" יקשיב ויהיה מישהו שאתה יכול לדבר איתו? האם ברצונך לבקש עזרה בהובלתך לטיפול? האם אתה צריך מישהו שיעזור לך לנהל משימות יומיומיות, כמו בישול, ניקיון וכביסה?
   • דע כי ייתכן שחברך יוכל לעזור לך בדרכים קטנות בלבד, לכן עדיף שתהיה לך הבנה ברורה של מה שאתה מקווה לקבל מאותו אדם לפני שתנהל שיחה. אתה יכול גם לחכות שהאדם ישאל אם הוא יכול לעזור לך, ואז לדון אם הוא יכול לעזור לך בדרך שאתה צריך. לדוגמה, יכול להיות שהאדם ידבר איתך כמה דקות בכל לילה כדי לעזור לך עם נדודי שינה (תסמיני דיכאון), לבדוק עם היום שלך או לבדוק אם אתה לוקח תרופות. .

7. 

   כתוב את מה שאתה רוצה לומר. רישום הערות יעזור לכם לאסוף מחשבות ולארגן אותן.
   • לאחר שרשמתם אותם על נייר, עליכם להתאמן בהצגתם בבירור מול המראה.

8. 

   תרגול שיחה. בקש ממישהו שאתה סומך עליו, שהתבשר על מצבך, כמו הורה או מטפל, לתרגל איתך שיחה. משחק תפקידים יעזור לכם להתכונן. במשחק התפקידים, עליך להעלות מחדש את כל התרחישים הפוטנציאליים; אתה תהיה עצמך בתהליך, והיריב ישמש כחבר שלך.
   • הגיב לכל משפט של בן / בת הזוג שלך, גם אם אתה חושב שהוא היה טיפשי או לא הגיע. פשוט תרגול כיצד להגיב לאמירה בלתי סבירה או בלתי צפויה מצד חברך ייתן לך את הביטחון לגשת לשיחה קשה באותה מידה.
   • כדי לנצל באופן מלא את תהליך משחק התפקידים, עליך להגיב בצורה כנה ככל האפשר.
   • שלבו תקשורת לא מילולית בתהליך משחק התפקידים. זכור שמחוות, יציבה וטון הם הגורמים העיקריים בשיחה שלך.
   • לאחר תהליך זה, בקש משוב מהאדם האחר, אמור לך מה רלוונטי וכמה תחומים בהם עליך לחשוב יותר על מה תגיד או לשפר את תגובתך. .
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: תקשורת עם חבריך

1. 

   תכנן לעשות פעילויות שגרתיות עם חבריך. תוכלו ללכת לארוחת צהריים ביחד, או לצאת לטייל במקום ששניכם נהנים ממנו. מחקרים הראו כי אנשים עם דיכאון קל משתפרים כאשר משימה מפנה את תשומת ליבם לגורמים מבחוץ, כמו השתתפות בפעילויות.
   • מצב רוח טוב יותר יקל עליך להיפתח ולדבר על הרגשות שלך. אם אתה לא רוצה לעשות משהו, אל תכריח את עצמך לתכנן אותו. די בשיחה בזמן ששניכם לוגמים כוס תה ליד השולחן או על כורסה.

2. 

   היכנסו לאט לאט לשיחה על דיכאון מתי שמתאים. הדרך הטובה ביותר היא להתחיל לומר לאדם שאתה רוצה לחלוק משהו חשוב, כדי שיידעו שהוא לא צריך להקל בזה.
   • אם אתה לא יודע להעלות את הנושא או להרגיש לא בנוח, אתה צריך לומר משהו כמו "היי גבר, בזמן האחרון אני מרגיש מוזר / עצוב / נסער. אתה חושב? האם אנו מסוגלים לשוחח על כך או לא? ".
   • מלכתחילה, הבהיר אם אתה רק רוצה שהאדם יקשיב לך, או שאתה רוצה שייתן לך עצות או עצות.

3. 

   ספר לחברים שלך אם מדובר במידע חסוי. הקפד ליידע את האדם אם הנושא שאתה משתף איתו הוא עניין פרטי, או שמא הוא רשאי לדבר על זה עם אחרים מטעמך.

4. 

   דבר בזמן שאתה מתרגל. אתה ספציפי וישר ככל האפשר. אל תסתובב עם מה שאתה צריך או על בקשתך. טבעי למשוך את הלשון או לרעוד מעט כשאתה מדבר. תהליך הדיבור על עצמו הוא החלק הקשה ביותר!
   • אם קשה לך להתמודד עם הרגשות שלך בשיחה אמיתית, הכיר בכך עם חברך. להודיע ​​להם עד כמה קשה לך בשיחה זו יכול אפילו להיות מועיל לאדם להבין את המצב הנפשי שלך ואת חומרת המצב.
   • אם אתה מתחיל להרגיש מבולבל בשלב כלשהו במהלך הסיפור, אתה יכול לקחת הפסקה, לנשום עמוק ולארגן את מחשבותיך.

5. 

   עזור לאדם להרגיש בנוח. אם הם נראים לא נוחים, הרפו מלחץ על ידי תודה להם על שהייתם שם והקשיבו לכם, או התנצלו על כך שבזבזו את זמנם או שהתקשו להגיע אליהם. העלה את הבעיה (אם זה נכון).
   • לפעמים אנשים עם דיכאון נוטים להרגיש אשמים. תחושה זו יכולה להימשך, אך ניתן בהחלט לנהל אותה ולמזער אותה. אם אתה מרגיש אשם במהלך דיון, דרך טובה לנהל אותו היא לזכור שמחשבה זו אינה נכונה. אינך מכביד על חברך על ידי שיתוף ברגשותיך. האקס שלך יעריך שמסרת להם את המידע הזה ויהיה יותר נרגש לעזור לך להתאושש, במקום להרגיש "נטל" כמו שאתה יכול לדמיין.

6. 

   שמור על המיקוד עבור חברך. כדי שהשיחה תעבוד, האדם צריך להתמקד לחלוטין בהקשבה אליך. ישנן מגוון דרכים לשמור על תשומת הלב, כולל יצירת קשר עין, שימוש במחוות ושפת גוף (למשל, מול האדם, בלי לחצות ידיים או רגליים), ודיבור ברור. נקה, והתרחק מהסיחות דעת מבחוץ (כגון רעשי רקע, הולכי רגל, צלצולי טלפון).
   • חפש סימני הקשבה פעילה. כאשר האדם האחר מאזין בקשב, הוא יתרכז בעוצמה, וינסה להבין את כל מה שאתה אומר. בדוק אם יש סימנים כמו קשר עין, הנהון, או הגיב בצורה משמעותית למה שאתה אומר (אפילו המילה "כן" הגיונית!). אנשים מראים תובנה לשיחה על ידי תרומה לסיפור. הם עשויים לחזור או לפרש מחדש את דבריך, לשאול שאלות ולנסות להמשיך בשיחה.
   • כאשר הם לא מבינים או יודעים מה לומר, הם משתמשים בריפוד. מילות חוצץ הן מילים "תומכות" וישתנו מאדם לאדם. הם עשויים שלא להפסיק לחזור על ביטוי (למשל, "מעניין"). הם עשויים גם לדבר לאט (למשל, בלי להשלים את המשפט) או לא לנסות להמשיך את הסיפור.
   • עם זאת, עליכם להיזהר מכיוון שהתגובה של כל אדם שונה. לדוגמא, יש אנשים שחושבים טוב יותר כאשר הם לא יוצרים קשר עין, והם במכוון יימנעו מכך כדי להתמקד במה שאתה אומר. חשוב על דרך הדיבור של האדם ומה הוא עושה כשהוא שם לב.

7. 

   הביא את הפתרון לשיחה על ידי החלטה על "השלב הבא". כשמישהו אחר (כמו חבר שלך) רוצה לעזור לך, הוא ירצה לדעת מה הוא יכול לעשות. זה חלק מהפסיכולוגיה האנושית: אנחנו מרגישים טוב יותר כשאנחנו עושים משהו למען אחרים. עזרה יכולה גם להפחית חלק מהאשמה שבן הזוג מרגיש כשהוא רואה אותך מתאבל. אתה יכול לדבר על הרגשות שלך ככל שאתה צריך, אבל עדיף שתסיים את הסיפור בפעולה קונקרטית וברורה שחברך יכול לעזור לך בה. זכור את מה שהחלטת לבקש או מקווה להשיג בזמן שאתה מתכונן לשיחה זו, והגיש אותם בפני האדם האחר.

8. 

   הפניות מחדש מסיימות את השיחה. כדאי לשים לב לחבר שלך ואיך הסיפור מתקדם. כשאתה מרגיש שהגיע הזמן להתקדם, העלה נושא אחר לסיום הדיון באמירה כמו "אנחנו צריכים ללכת הביתה", או "לך הביתה, אני לא רוצה להוציא. זה לוקח הרבה זמן שלך ".
   • שלב זה תלוי לחלוטין בך, מכיוון שחברך כנראה ירגיש לא בנוח לסיים את השיחה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם תגובות האדם

1. 

   אל תשכח איך מרגיש החבר הכי טוב שלך. למרות שהסיפור סובב סביבך, זכור שלחברים שלך יש גם רגשות משלהם, והם לא צריכים להיות זהים כפי שקיווית להם (יתכן והעלת זאת במהלך תהליך הייבוא. כפי שמוצג למעלה).

2. 

   היו מוכנים לחוות תגובות שליליות. ייתכן שחברך בוכה או כועס. זו תגובה נפוצה כאשר מישהו לומד על מצבו הקשה או מוטרד של מישהו.
   • זכרו שזו תגובה טבעית וזה לא אומר שטעיתם!
   • זה יכול להיות הזמן הנכון להרגיע את חברך שאתה לא מצפה שהוא יתן לך כל תשובה, ושתצטרך שהם רק יקשיבו ויהיו איתך.
   • אל תראה בכעס או בכי סימני דחייה. נסה לדבר עם האדם בפעם אחרת. לעת עתה, עליכם לבטוח במישהו קרוב אליכם.

3. 

   שנה טקטיקה אם אתה מרגיש שהשיחה הולכת לכיוון הלא נכון. אם אתם מתקשים לתקשר עם חברכם או אם האדם מגיב בחוזקה, 4 הצעדים הללו יעזרו לכם לתווך את השיחה הקשה.
   • שאלה טרייס: שאל שאלות והתבונן. אתה יכול לומר, "הרגזתי אותך על ידי שהעלתי את הנושא הזה? אני רוצה לשמוע איך אתה מרגיש ”.
   • להתוודות: סיכום מה שאמר חברך. יתכן שתוכל להמשיך בשיחה אם תוכל לעזור לאדם להירגע. סיכום מה שהם אומרים יעזור להם להרגיש כאילו מישהו מקשיב.
   • לְעוֹדֵד: ברגע שאתה מבין את נקודת המבט של האדם, אתה מתקרב להבנה זה את זה. אתה יכול להשתמש בהזדמנות זו כדי להבהיר את מה שלמדת על דיכאון, או לשתף את חברך בפעולה מתאימה שהאדם עשוי או לא יכול לעשות, כמו "אל תדאג. הדיכאון שלי לא משפיע על החברות הטובה שיש לך בשבילי.אתה החבר הכי טוב שלי, ואחת הסיבות הבודדות שבגללן אני מחייך בימינו. "
   • פתרון בעיות: בשלב זה, אני מקווה שהאדם נרגע כדי שתוכל להגשים את המטרות שלך. אתה צריך לסיים את כל מה שאתה רוצה להגיד. בקש ממנו לעזור לך למצוא מטפל, לעזור לך לקבוע פגישה לטיפול או פשוט להופיע כדי להקשיב לך.
   • אם ארבעת השלבים שלמעלה לא עובדים, עדיף לסיים את השיחה. אולי חבר שלך צריך זמן לעבד את המידע.

4. 

   אני מקווה שאותו אדם יחשוף מידע על עצמו. תיאור חוויות דומות של עצמם הוא דרך להראות שהם מבינים או יכולים להתייחס לחוויה שלך. בהתאם לחשיבות המידע, תהליך זה יוביל את הסיפור לכיוון חדש. במצב זה, עליכם לטפל בחברכם, אך יחד עם זאת זכרו לדון כיצד להתמודד עם מצבכם בנקודת זמן מסוימת.

5. 

   שים לב שהאדם האחר עשוי "לנרמל" את מצבך. נורמליזציה היא כאשר מישהו מנסה לעזור לך בכך שהוא גורם לך להרגיש "נורמלי" (למשל אומר: "רוב האנשים שאני מכיר סובלים מדיכאון").
   • הימנע מלראות בכך דחייה של הבעיה. גילוי עצמך ונורמליזציה הם סימנים טובים באמת, מכיוון שהם אומרים שהאדם מנסה להתחבר אליך ו / או להראות לך שהוא מקבל אותך.
   • עם זאת, אל תאפשר לטקטיקה של "נורמליזציה" של מצבו של האדם כדי למנוע ממך להביע את מה שאתה צריך לומר! לא משנה כמה אנשים חבר שלך מכיר בשלב זה. חשוב שתספר להם את הרגשות והחוויות שלך. אנא המשך בשיחה עד הרגע האחרון.

6. 

   דון בשיחה עם אחרים. לא משנה כמה טוב (או כמה גרוע) הדברים הלכו, ברגע שדיברת עם החבר הכי טוב שלך, זה יכול להיות מועיל לדון בתהליך עם מישהו אחר, כמו מטפל או מטפל. יועץ, עם חבר קרוב אחר, או עם ההורים שלך. הם יכולים לספק לך דעה אובייקטיבית על השיחה ולעזור לך להתמודד עם תגובת חברך. פרסומת

אַזהָרָה

• אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך או להתאבד, עליך לדבר מיד עם אחרים, בין אם זה מוקד התאבדות, בן משפחה, חבר או רופא. אתה, או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.