הפסק לנשנש בין ארוחות - טיפים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

אם אתה מנסה להפחית את הג'אנק פוד, עליך לדעת שכ -90% מהצעירים בווייטנאם מנשנשים לפחות פעם בשבוע (סקר 2012). קשה לצמצם את הג'אנק פוד כשזה חלק נרחב בתרבות, אך ברגע שתנקוט צעדים לשינוי הרגליך, תגלה שזה לא כל כך קשה. אתה חושב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אכלו טוב בארוחות

אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום. הארוחות כוללות מגוון חומרים מזינים שיעזרו להשביע את רעבונם של גופכם. עליכם לזכור לפתח תזונה מאוזנת בכדי להבטיח שלא תחשקו בג'אנק פוד.
- זכרו לצרוך אוכלים עתירי חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות בארוחת הצהריים, ולא מזון מהיר. הם ימנעו מכם להרגיש רעבים במהלך היום.
- נסו לכלול מאכלים אחרים כמו אבוקדו. הוכח שאבוקדו גורם לך להיות פחות רעב. מחקרים הראו כי נטילת אבוקדו בארוחת הצהריים מרגישה מלאה יותר בכ- 25% לאחר הארוחה.
זכרו לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר עתירת חלבונים תעזור לכם להרגיש שבעים בבוקר ובלילה. כדאי לנסות לקחת לפחות 35 גרם חלבון עם ארוחת הבוקר כדי לשמור על מלאות לאורך כל היום. כמה דרכים להוסיף חלבון לארוחת הבוקר כוללות:
- לאכול ביצים.
- התחילו את היום עם יוגורט.
- לשתות חלבון שייק.
אכלו ארוחת ערב אחר כך, והקפידו להתמקד במאכלים כמו אורז, שעועית ובשר. עליכם לקבוע את הזמן הנכון לאכילת ארוחת הערב כדי שתוכלו לעכל אוכל ולא להרגיש רעבים לפני השינה.
- לאכול מרק.
- צבור שריר עם סלט.
- השתמש בפולי סויה נוספים. הוכח כי תרכובת בראש סויה מדכאת תיאבון. זה יעזור לך לשלוט במצב זה.
השתמש במזונות עשירים בחלבון כדי להאריך את תחושת המלאות. חלבון לוקח יותר זמן לעיכול. זה יעזור לארוחות שלכם להישאר בבטן זמן רב יותר. בדוק את התוויות על מזון למכירה בסופרמרקטים בעת השוואה ביניהם. שיטה זו תעזור לך לבחור מוצרים למניעת רעב.
נסו לצרוך מזון בריא שישמור עליכם מלא לאורך זמן. זנים עשירים בסיבים יעזרו לך לעשות זאת. מאכלים שמונעים ממך להרגיש רעבים כוללים שיבולת שועל, אשכולית או פופקורן. הם ידכאו את התשוקה בין הארוחות.
בחירת שומן גוף טוב יותר. השומנים שנמצאים באפונה ובזיתים, למשל, ישאירו אותך מלא יותר זמן. הרחק משומנים רוויים שכן הם יגדילו את התיאבון שלך לנשנוש. חטיפים רבים עשירים בשומן רווי, והם ישאירו אתכם במחזור התשוקה.
- כל גרם שומן מכיל יותר קלוריות מכל חומר מזין אחר. משמעות הדבר היא שהם ישמרו וישפרו את תחושות המלאות לאורך זמן רב יותר.
הקדישו יותר זמן לארוחות. להקדיש זמן ללעיסת המזון ביסודיות יעזור להאט את העיכול. זה גם ייתן לגופך יותר זמן להודיע לך שאתה מלא. מחקרים הראו שאנשים שלועסים לאט יותר חווים פחות רעב. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: כתוב יומן אוכל

ערכו יומן אוכל. רשמו את כל המאכלים שאתם צורכים מדי יום. גישה זו תתן לך סקירה טובה יותר של סוג האוכל שאתה אוכל, ותאפשר לך לתכנן כיצד לשנות אותו. לקחת את הזמן לחשוב מתי, איך ואילו מאכלים אתם אוכלים הוא המפתח לשליטה על האופן בו אתם צורכים אוכל. אכילה לא מודעת תורמת להרגלי חטיפים ואכילה לא בריאים.
- מחפש לקנות מחברת.
- רשמו מתי, איפה, מה וכמה אוכל שצרכתם בכנות.
- שים לב לרגשות שלך.
רשמו את ההגדרה "נשנוש". מחקרים הראו כי הגדרת הצרכן לנשנש ממלאת תפקיד חשוב בהגבלת ההמשגה בהתנהגותם. אם אתה לא מבין את זה, יהיה לך קשה לתקן את זה. הגדר את הגבולות שלך, קבע מה המשמעות של חטיף בשבילך.
הכינו תוכנית ארוחות ספציפית. תזמון ארוחת הבוקר, הצהריים והערב צריך להיות בהפרש של 3-4 שעות לפחות. קיום לוח זמנים יעזור לך לתכנן כיצד להתמודד כשאתה מרגיש רעב. אתה יכול להשתמש ביומן מזון כדי לקבוע את הזמן הטוב ביותר לאכילה.
- זה חיוני, במיוחד בשלבים המוקדמים, בכדי להבטיח שהארוחות העיקריות שלך מתוכננות היטב ומופרדות מספיק כדי שלא יהיו לך שאריות לאכול בסוף היום, או גרוע מכך, אין מה לאכול.
לנתח את יומן האוכל שלך. בררו מתי אתם אוכלים הכי הרבה, ואז איזה סוג של חטיפים אתם צורכים בין הארוחות. בדרך זו תוכלו להגדיר את יעדיכם. שום דבר לא יכול לנצח אסטרטגיה מחושבת ומתוכננת היטב.
- התבונן במסגרת.
- בדוק את המגוון.
- להיות חיובי. זו הדרך שלך לתמוך בעצמך.
גזור אותם אחד אחר פעם. אתה לא צריך להפסיק לנשנש בטווח הקצר. גם אם זו המטרה הסופית שלך, החל בצעדים קטנים יעזור לך לגבש יעד שקל יותר להשיג. אתה צריך לחשוב על זה כעל תהליך של קרבות קטנים, ולא פרוץ של גדול.
- התחלה איטית תעזור לכם להתרגל לשגרה החדשה.
- בהתחלה אפשר לחתוך את כמות החטיפים לחצי.
- לא לנשנש ליום אחד ולעשות את אותו הדבר ביום הבא. לאחר 7 ימים תבחין כי אינך צריך לנשנש. בשבוע הבא תוכלו לבחור אוכל אחר שרוצים להפסיק להשתמש בו בין הארוחות.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: פיתח הרגל להפסקת חטיף

מסטיק. מסטיק יעזור לך להרגיש כאילו אתה אוכל אוכל. זה גם יעזור לך להתגבר על הקיבעון בעל פה. טעם הממתק המעורבב עם עסוק הפה יעזור לרסן את התשוקה. חפשו מסטיק ללא סוכר אם אתם שולטים בקלוריות שאתם צורכים.
שתו קפה או תה. קפאין לא רק עוזר להיטען כאשר אתה מרגיש איטי, אלא שהוא גם מדכא תיאבון. כשתרצו חטיף תוכלו לשתות כוס קפה או תה. זה ייתן לך קצת אנרגיה ויעזור להאריך את הזמן שאתה מחכה לארוחה הבאה שלך.
לעשות פעילות גופנית. ספורט לא רק טוב לגוף, אלא גם עוזר להפחית את התשוקה לג'אנק פוד. 15 דקות של פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית יסייעו בהפחתת החטיפים. חשוב על מגוון של תרופות מעניינות שיכולות לעזור להפחית את התשוקה שלך לנשנוש. כמו כן, אם תיכנעו לתיאבון, שריפת הקלוריות הנוספות הללו תמנע מכם להרגיש רע מדי.
- שחק ספורט פעיל.
- מצא את חדר הכושר באזור.
- קח שיעור אומנויות לחימה או יוגה.
- לך לרקוד.
- עשו משהו כדי להעסיק את הידיים.
לישון מספיק. לפעמים הדרך הטובה ביותר להימנע מנשנושים בערב מאוחר היא ללכת לישון. תנומה היא גם די טובה במניעת החלקה בלתי צפויה לשקית צ'יפס ארוזים מראש.
שתו מים בכל פעם שיש לכם תיאבון. מים יעזרו לך להרגיש שובע, להעלים רעב מלאכותי, לא להכיל קלוריות או לגרום לך להרגיש אשמה. שיטה זו תעזור לך לבנות שליטה עצמית, לשפר את העור ואת הבריאות הכללית. מים חשובים במיוחד אם אתם עוקבים אחר תזונה עשירה בחלבון כדי לרסן את הרעב, מכיוון שהם חלק הכרחי בתהליך העיכול. אם אתה גם מתאמן ומשתמש בקפה כדי למנוע מעצמך לנשנש, שתיית מים תעזור לך להימנע מהתייבשות.
- תביא בקבוק מים.
- הקפידו לשתות כוס מים או שתיים במסעדה.
- שתו מים מוגזים.
מצא את מה שמגעיל אותך. ריח סלידת האלמנט יבטל את התשוקה שלך. כשרוצים לאכול חטיפים, הריחו את האשפה או החומץ. ניקוי האשפה או האסלה ישים לזה סוף.
קשרו את האלסטי סביב פרק כף היד. תירה בחבל ביד כשאתה חושק בחטיף. פעולה זו תעזור לכם ליצור את הקשר בין תחושת מעוך לרצון לנשנש. בהדרגה, זה יעזור לשלוט בתיאבון שלך.
דמיין שאכלת. ישנם סוגים רבים של דיאטות שקשורות להדמיית הרצון שלך. בדומה לתחושה שחתיכת השוקולד העשירית לא תהיה טעימה כמו הראשונה, אתה יכול לדמיין שאכלת אוכל מסוים בפעם ה -9 כדי למזער את התיאבון הכללי שלך. נסו לדמיין שנגמרה לכם הקופסה המלאה בחטיפים.
- זה אולי יגרום לכם לחשוק בהתחלה ("האפקט המגרה"), אך תוכלו להתרגל מאוחר יותר ולא יהיה לכם יותר חשק לנשנש כמו פעם. אולי אפילו לא תרצה חטיפים.
- כדי ששיטה זו תפעל, עליכם לדמיין שאתם צורכים מזונות שאתם רוצים להימנע מהם, ובכמויות גדולות.
תעסיק את עצמך. קל לשחרר את הרעב כשאתה עסוק במשהו מאתגר ו / או מהנה. נסה לעסוק בתחביב, או עשה משהו פרודוקטיבי. החלף הרגלים רעים בהרגלים חדשים וטובים יותר. זו דרך נהדרת לנהל הרגלי אכילה לא בריאים.
- ניקיון בית.
- התקשר לחברים שלך.
- לצאת להליכה.
הִיפּנוֹזָה. היפנוזה עצמית, או בקשה מאיש מקצוע שיעזור לך, יכולה להיות דרך נהדרת לנהל את ההתנהגות שברצונך לשנות. מחקרים הראו כי היפנוזה מספקת יתרונות משמעותיים לאנשים המנסים להפחית הרגלי אכילה לא בריאים. אתה יכול לבקר אצל מהפנט באזור שלך, או לחפש באינטרנט את תקליטור ההיפנוזה לירידה במשקל.
בקש מחבריך עזרה. אתה צריך לבחור מישהו שאתה מכיר בוודאות שהוא יהיה שם כדי לתמוך בך בכל פעם שיש לך ספק לגבי היכולת שלך להצליח. כשיש לך חשק, אתה יכול להתקשר אליהם ולתת להם לייעץ לך להימנע מלעשות זאת. אתה יכול אפילו לאכול איתם, והשיחה תאט אותך ותגרום לך להרגיש שובע. פרסומת

עֵצָה

לעולם אל תחטיף בזמן הצפייה בטלוויזיה. פעולה זו תמנע ממך לזכור את כמות המזון שצרכת; ולא תפסיק לנשנש ..
הישאר הרחק מטריגרים שמפעילים את הרצון שלך לנשנש.
צחצוח מוקדם קבוע יכול לעזור לרסן את התשוקה שלך בלילה.