כיצד לשבת לעבוד עם כאבי גב: 14 שלבים (עם תמונה) - טיפים

וִידֵאוֹ: איך לשבת נכון במשרד כדי למנוע כאבי גב

תוֹכֶן

צעדים
מה אתה צריך

כאבי גב הם מחלה שכיחה המופיעה אצל מבוגרים, במיוחד אצל אלה שצריכים לשבת ולעבוד כל היום. עם זאת, לשבת כל היום ליד השולחן עם כאבי גב לא רק גורמת לך להרגיש לא בנוח, אלא גם משפיעה על ביצועי העבודה שלך. כדי לגרום לכל יום לעבור בצורה חלקה ולהתגבר על אי הנוחות, תוכלו להתאים את תנוחת הישיבה שלכם ולנקוט כמה צעדים להפחתת הכאב.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: יושבים בנוחות ליד השולחן

תמיכה בגב התחתון. אחד הגורמים לכאבי גב בעבודה הוא שהגב התחתון אינו נתמך כראוי. מומלץ להשתמש במושב מתכוונן תומך, אך אם אינך יכול להרשות זאת לעצמך, עליך להחליף את עמדת העבודה שלך כדי שיהיה נוח יותר.
- אם לכיסא אין תמיכה לגב, אתה יכול להניח כרית בין הגב לכיסא בכדי להעניק תמיכה נוספת לגב התחתון.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית כדי לשמור על חבילת הקרח במקום כדי להקל על הכאב שלך.
- הדום מספקת תמיכה נוספת לגב התחתון.
כוונן את הכיסא. כדאי להשתמש בכיסא עם פונקציית כוונון כדי למנוע מתח גב. התאמת גובה הכיסא כראוי לא רק עוזרת לגבכם להירגע, אלא גם מעניקה לכם נוחות.
- עליכם לכוונן את גובה הכיסא כך שפרקי הידיים והזרועות שלכם במצב הקלדה מיושרים ומקבילים לקרקע. הדרך לקבוע את הגובה הנכון של הכיסא היא כאשר המרפק נמצא ממש ליד הגוף ויוצר צורת L במפרק המרפק.
- שנה את תנוחת הגב והטיית הכיסא לנוחות ותמיכה בגב.
הרפי את הרגליים על הרצפה. לאחר כוונון גובה הכיסא, עליכם להניח את כפות הרגליים על הרצפה. שלב זה שומר על גב נייטרלי ומפחית אי נוחות.
- אתה יכול להשתמש במדומי הרגליים לתמיכה נוספת בגב במידת הצורך.
- הימנע מהצלבת הרגליים מכיוון שהדבר יכול להשפיע על תנוחת הישיבה שלך ולגרום לאי נוחות בגוף.
שים את המחשב שלך במצב הטוב ביותר. עליך לשמור על המחשב והאביזרים שלך קרוב לגופך כדי להבטיח שאתה יושב כמו שצריך ושהראש והצוואר שלך אינם מוטים לעבודה. שיטה זו מסייעת להתגבר ולמנוע כאבי גב.
- הצג צריך להיות בגובה העיניים במרחק של כזרוע.
- המקלדת ממוקמת 10 עד 15 ס"מ מהגוף.
- העכבר ממוקם קרוב ככל האפשר לגוף, כך שלא תצטרך לכופף את הגב כדי לגעת בעכבר.
- אם אתה עובד על מסמך בזמן שאתה משתמש במחשב, אתה יכול להשתמש במהדק לנייר כדי לצרף את הניירות למסך כדי שלא תצטרך לכופף את הצוואר לצד אחד במהלך ההקלדה.
באמצעות אוזניות. אם אתה מקשיב לטלפון באופן קבוע, הראש והצוואר תמיד יצטרכו להתקפל וגורמים לאי נוחות. במקום זאת, עליך ללבוש אוזניות המחוברות לטלפון שלך כדי לייצב את תנוחת הישיבה שלך כראוי.
תכנן הפסקה בזמן שאתה יושב לעבודה. כשיושבים זמן רב, קחו הפסקות לאורך כל יום העבודה. זה יעזור למתוח את השרירים, ולהתגבר על כאבי גב.
- צאו לחמש דקות הליכה אחרי שעה של עבודה. בהפסקת הצהריים תוכלו לצאת לטיול או לבצע תרגילים שיעזרו לכם להרגיע את הגב.
- בנוסף, במהלך הפסקה תוכלו לקום ולהסתגל לפני הישיבה. כשאתה קם, סובב בעדינות את הירכיים במשך כ -10 שניות. לחץ את הבטן והפנה את כתפיך לאחור ואז הרפי את הכתפיים. תנועות אלה עוזרות לך למתוח ולהפעיל שרירים שלא עובדים הרבה בזמן הישיבה בעבודה.
פרסומת

חלק 2 מתוך 2: טיפול בכאבי גב

הניחו את שקית הקרח על הגב. אחרי שישבתם בנוחות, תוכלו להניח את חבילת הקרח על הגב הכואב שלכם. שלב זה מספק הקלה מיידית וממזער דלקת הגורמת לכאב לאי נוחות יותר.
- מרחו קרח על האזור הפגוע לפחות כל 20 דקות. אחרת, הדחיסה תקרר רק את העור, ולא את רקמת השריר הבסיסית.
- ניתן למרוח קרח עד 5 פעמים ביום בהפרשים של 45 דקות לפחות.
- אם אינך יכול לשמור את החפיסה על הגב, תוכל להשתמש בתחבושת אלסטית או במגבת כדי להחזיק אותה.
השתמש בטיפול בחום. שימוש בחום על שרירים מתוחים לא יכול רק להקל על הכאב, אלא גם להרגיע את השרירים. ניתן להשתמש במגוון פתרונות חימום, כמו רפידות או שוחקים חמים, בכדי להקל על הכאב בזמן הישיבה בעבודה.
- מלא בקבוק במים חמים או הניח כרית חימום על המושב במגע עם האזור הפגוע.
- אבני שחיקה חמות ללא מרשם מספקות גם הקלה בכאב.
קח משככי כאבים. אתה יכול לקחת משככי כאבים ללא מרשם כדי להקל על הכאב ולשלוט בדלקת.
- קח איבופרופן, אספירין או נפרוקסן נתרן כתרופות NSAID (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים) כדי להקל על כאבי גב. אתה יכול גם לקחת פרצטמול.
- איבופרופן ו- NSAID מפחיתים גם דלקת.
- שקול להשתמש בשילוב של שקיות קרח ומשככי כאבים בזמן העבודה לצורך הקלה בכאב מוחלט.
קח משכך מתח שרירים. אם משככי כאבים אינם פועלים, שקול משכך מתח בשרירים. הרופא שלך ירשום את התרופות שלעיל, אז שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה לוקח את התרופה.
- שימו לב שמשככי מתיחות שרירים עלולים לגרום לכם לסחרחורת ונמנום ולהשפיע על הביצועים שלכם בעבודה.
עיסוי קל. זה יכול לעזור להקל על כאבי גב ולהרפות את השרירים כמו גם להתגבר על אי הנוחות שלך. אתה לא צריך לעשות עיסוי אינטנסיבי או מורכב כדי להיות יעיל על הגב.
- שפשפו בעדינות אזורים כואבים אם תוכלו להגיע אליהם.
- השתמש בכדורי טניס כדי להקל על כאבי גב. אתה יכול למקם את הכדור בין הגב לקיר או לכיסא ולהעביר אותו בעדינות קדימה ואחורה כדי לעסות.
רפלקסולוגיה עצמית. גירוי נקודות האקופרסורה על הגב יכול לעזור להקל על הכאב. לגב התחתון ארבע נקודות הקשורות להקלה על הכאב.
- נקודת הכאב בגב התחתון ממוקמת בסמוך לעמוד השדרה ברמת המותן ובין חוליות המותניים השנייה והשלישית.
- לחץ קלות על הנקודות הללו כדי להקל על הכאב.
- אתה יכול למצוא את המיקום המדויק של דיקור הגירוי בכתובת http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
מתיחה בזמן הישיבה לעבודה. בנוסף לקום אחרי כל שעת עבודה כדי להרגיע את הגב, כדאי למתוח את הגב גם בישיבה.
- הרפי את הרגליים במגע עם הרצפה. עברו לצד ימין והניחו את הידיים על השומר.
- משוך לאט את גופך לאותו כיוון, מסתובב עד שאתה מרגיש שהשרירים נמתחים.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות לפחות. חזור על הפעולה פעמיים-שלוש. ואז חזור על הצד השני.
מתחו את הגידים בזמן הישיבה. שרירי הגידים יכולים להתהדק אם יושבים זמן רב. אתה צריך לעשות מתיחות התנגדות כדי לעזור לשרירים בגב שלך לא להיות מתוחים יותר.
- שב עם הרגליים רגועות על הרצפה, מביט ישר קדימה.
- יישר לאט את רגל ימין לחמש שניות, ואז החזיק למשך שנייה אחת ומשוך לאט לאחור כדי להמשיך להתיישר בחמש השניות הבאות. שוב ושוב. ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
פרסומת