מְחַבֵּר:
Lewis Jackson
תאריך הבריאה:
12 מאי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
השמנת יתר הופכת במהירות לבעיה רצינית, לא רק בארה"ב אלא בעולם כולו. אחת הדרכים הרבות לרדת במשקל היא להגביל את כמות האוכל שאתם אוכלים. אבל זה יכול להיות קשה אם אתה כבר אוכל מנות גדולות או מתקשה לשלוט ברעב שלך. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לגרום לעצמך לאכול פחות ולהרגיש פחות רעב במהלך היום. שינוי מה שאתם אוכלים, מתי אתם אוכלים ואיך אתם אוכלים את הכל יכול להשפיע עליכם יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: צמצם את גודל ההגשה שלך
מדוד כל מנה. דרך פשוטה אחת לאכול פחות היא להתחיל למדוד מידות מנה. הקפדה תמיד על גודל הגשה מוגבל תעזור לכם לאכול פחות.
- אתה יכול לקנות אבנית או כוס מדידה כדי למדוד את האוכל שלך. השתמש בכלי זה מדי יום כדי לספור את כל המאכלים והחטיפים בתהליך הכנת המזון.
- גדלי ההגשה האופייניים לחמש קבוצות המזון הם: 85 - 115 גרם חלבון, 1/2 כוס פרי חתוך, 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עליים ירוקים, 1/2 כוס דגני בוקר וכוס חלב וחלב. חמוצה או 55 גרם גבינה.
- הכן את עצמך עם מנת חלבון אחת, 1 - 2 מנות פרי או ירק, ומנה אחת של דגני בוקר כמעט בכל ארוחה.
השתמש בצלחת קטנה יותר. כאשר אתה מודד את גדלי המנות שלך, הצלחת הקטנה מרגישה הרבה פחות אוכל. זה יכול לגרום לך להרגיש מקופח כאשר אתה מתחיל למדוד את גודל המנות.- שימוש בפלטות קטנות יותר יכול לעזור להונות את המוח שלך בכדי לקבל יותר אוכל. אותה כמות הגשה, אך האוכל יתפוס מקום רב יותר כאשר הוא מונח על צלחת קטנה.
- השתמש בצלחת סלט, בצלחת מתאבן או אפילו בסיר כדי להפחית מקום פנוי.
- שקול לקנות דיסק כחול. מחקרים הראו שאנשים לעיתים קרובות משאירים אוכל על הצלחות שלהם אם הצלחת שלהם כחולה.
- קנו מיכל פלסטיק קטן יותר או מיכל נשיאה למזון שלכם. אם אתה בדרך כלל לוקח איתך אוכל, הקפד להשתמש גם במיכל קטן יותר.
לא להימשך לאוכל. בזמן שאתה אוכל, נסה לחסל את תחושות המשיכה לאוכל שעל השולחן. אז תתמקד אך ורק בצלחת שלך ותקטין את הסיכון לאכול יותר ממה שאתה צריך.- אל תביא את הכלים או הצלחות לשולחן כשתוכל. רוב הסיכויים שתאכלו יותר בפעם השנייה.
- נסו להכניס את כל המזון למיכל מתאים לאחר אכילת הגשה. ארזו את השאר ואחסנו במקרר.
- השאירו רק אוכל בריא ודל קלוריות למקרה שמתחשק לכם לאכול יותר. אחסן פירות או ירקות בנפרד לארוחה השנייה.
השאירו שאריות בצלחת. נסו להשאיר מעט שאריות אוכל בקערה, לא משנה כמה הצלחת קטנה, השאירו מעט שמאלה בכל פעם שאתם אוכלים.- לרבים מאיתנו מלמדים כבר מגיל צעיר שאסור לבזבז אוכל וכי נהוג לסיים את הארוחה גם כשהיא מלאה. להכריח את עצמך להשאיר אוכל בצלחת לאחר כל ארוחה ישבור את ההרגל הזה.
- התחל עם חתיכה אחת או שתיים. קשה להשאיר הרבה אוכל בפעם הראשונה.
- זרקו את כל השאריות מיד לאחר שתחליטו שסיימתם לאכול.
- אם אתה לא רוצה לבזבז את האוכל שלך, ארוז את השאריות ולקח אותו לארוחת צהריים למחרת או עזוב לארוחת ערב נוספת.
הזמינו רק חלק קטן מהאוכל במסעדה. ברור שהמסעדות מגישות יתר על המידה. היזהר בעת אכילה בחוץ כדי לוודא שאתה מקפיד על הדיאטה שלך.
- זה יכול להיות קשה לקבוע את כמות האוכל שאתה צריך לאכול במהלך הטיול (במיוחד אם אין לך מכשיר שקילה). הערכה היא הבחירה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות. לדוגמא, כוס אחת בגודל אגרוף של אישה, 85 - 115 גרם בגודל של כרטיס ו 1/2 כוס בגודל של עכבר מחשב.
- נסו להזמין תוספות או מתאבנים למנות קטנות יותר.
- נסה להבין כמה אוכל אתה צריך לאכול ולהתרחק ממנות עודפות. בקש מהמסעדה לארוז את השאריות לקחת הביתה.
- בדיוק כמו בבית, תמיד תשאירו אוכל נוסף כשאתם יוצאים.
- אתה יכול גם לבקש מהמלצר לעטוף מחצית מההגשה לפני הגשת האוכל.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה ברעב
שתו מים לפני הארוחות. כדי לעזור בהפחתת הרעב, מחקרים הראו כי שתיית מים מרובה עם מעט או ללא קלוריות יכולה לעזור לך לשלוט ברעב ולאכול פחות.
- אם אתם מרגישים רעבים לפני הארוחה, שתו כוס מים או קערת מרק או מרק. הבטן תתמלא ותעתע את המוח שלך לחשוב שהוא בקושי יכול לאכול יותר.
- משקאות קלים אחרים לנסות כוללים: קפה או תה לא ממותק, מים בטעמים או כוס חלב דל שומן.
- דאגו לשתות מספיק נוזלים לאורך כל היום. אם לא תחליף נוזלים שאבדו, אתה עלול לחלות.
אכלו אוכלים שממלאים וגורמים לכם להרגיש מרוצים. אכילת המזונות הנכונים יכולה גם לעזור לשלוט ברעב לאורך כל היום.
- אכלו חלבון ללא שומן בכל ארוחה. חלבון ללא שומן נהדר בשליטה ברעב. לגוף שלך לוקח הרבה זמן לעכל ולשלוח אותות למוח שלך שאתה מלא. דאגו לאכול 1-2 מנות חלבון ללא שומן בכל ארוחה וחטיף.
- התמקדו בפירות עתיקים, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף לחלבון, סיבים עוזרים לגוף להרגיש מלא יותר. הוא מספק כמויות גדולות ו"גולמי "לארוחות, ומשאיר אותך מרגיש מרוצה מפחות אוכל ומילוי ארוך יותר.
- דוגמאות לארוחות עשירות בחלבונים ועשירים בסיבים כוללים: סלט סלמון בגריל, עוף או טופו מוקפץ באורז חום, או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.
אכלו מאכלים בטעם נענע. מחקרים רבים הראו כי נענע בפה יכולה לסייע בהפחתת הרעב במהלך היום.
- צחצחו שיניים אחרי הארוחות! כשפה שלך נקי, לא תרצה לאכול או לקלקל את התחושה הנקייה של ניחוח מנטה. נסו להביא את מברשת השיניים לעבודה כדי להימנע מחטיף אחר הצהריים.
- מסטיק! לאנשים רבים נוהגים ללעוס משהו בפה. מסטיק מרחיק את דעתך מהאוכל ומתעתע במוחך לחשוב שאתה אוכל.
- נסו ללגום תה מנטה או לאכול סוכריות מנטה ללא סוכר. שוב, טעם הנענע יכול לעזור להפחית לחלוטין את הרעב שלך.
הסיח את דעתך. פעמים רבות קורה לנו תחושת רעב או חשק לאוכל פתאום. באותו רגע אתה מרגיש שזה רצון עז שצריך להגשים אותו באופן מיידי. הסחת דעת של עצמך יכולה לעזור לך לנהל את הרגשות האלה.
- בין אם אתה נהנה מפינוק מתוק או מרגיש דיכאון אחר הצהריים, השתמש בכמה טכניקות הסחת דעת כדי להרחיק את דעתך מהאוכל.
- בדרך כלל, התשוקה נמשכת רק כ -10 דקות בערך. עליך להמתין לפחות 10-20 דקות לפני שתפתור את התשוקה שלך (במידת הצורך).
- נסה לנקות את מגירת הזבל, לקפל בגדים, לטייל קצר, לרחוץ, לקרוא, לענות על כמה מיילים או לגלוש באינטרנט.
שיטה 3 מתוך 3: להיות מרוצה מצריכת מזון פחות
קח 20-30 דקות לאכול. מומחי בריאות רבים ממליצים לאכול לפחות 20 דקות בכל ארוחה. זה ייתן לגופך מספיק זמן להרגיש שובע, וימנע ממך לאכול יותר.
- הכלל של 20 הדקות נובע מכך שאוכל לוקח 20-30 דקות מהקיבה למעיים. כאן המעיים שולחים אותות כימיים למוח שהוא מרוצה ומלא.
- אם אתה אוכל 20 דקות מהר יותר, אתה נוטה לאכול יותר ממה שאתה צריך ולאכול עד שתרגיש שובע מדי.
- נסה להגדיר טיימר או בדוק את השעון אם פעלת נכון אחר הוראות הארוחה בת 20 הדקות.
- שתו לגימות מים קטנות בין כל ביס, הניחו את מקלות האכילה שלכם או דברו עם חברים ובני משפחה שיעזרו לכם להאט.
קח זמן ללעוס את האוכל שלך. ללעוס את האוכל היטב ולקחת פסק זמן לכל ביס הוא צעד חשוב באכילה במודע ועוזר לכם להרגיש מרוצים יותר עם מנות קטנות יותר.
- הקדישו זמן לכל ביס. כשאתם לועסים, חשבו על הטעם, המרקם וטעם האוכל. השתמש בכמה שיותר חושים כדי לנתח כל חתיכה שאתה מכניס לפה במהלך הארוחה.
- התמקדות במה שהוא אוכל וכל ביס יכול להגביר את שביעות הרצון ולאפשר למוח שלך ליהנות מהארוחה.
- כשאתה אוכל ביס גדול ולא לועס אותו טוב, המוח שלך לא מקבל שום אות של הנאה או הנאה וגורם לך לאכול יותר.
אל תגביל את הארוחות או המזונות שלך. אנשים רבים מנסים להגביל או להגביל בקפידה ארוחות דשנות יותר כדי שיוכלו לעשות דיאטה או להשיג בריאות טובה יותר. עם זאת, הגבלת יתר על התזונה יכולה להביא לתוצאות בלתי צפויות.
- זכרו, הגוף לא יכול ולא יאבד באופן טבעי משקל במהירות (או יעלה). שינוי תזונה לחלוטין, אכילת מעט מדי קלוריות או הגבלת מזונות רבים אינה דרך בריאה לאכילה.
- לעולם אל תאפשר לעצמך לאכול טוב או לאכול משהו שאתה באמת רוצה לאכול יכול להוביל לאכילת יתר או אכילה מוגזמת בעתיד.
- תכננו מדי פעם ארוחה דשנה או אוכל שאוהבים. זה יכול להיות פעם בשבוע, כל שבועיים או כל שישי בערב. מצא תוכנית שמתאימה לך ועוזרת לך להישאר במשקל בריא שאתה רוצה.
עֵצָה
- לאכול לאט. לוקח למוח בערך 20 דקות להבין שאנחנו שבעים ואם אנחנו אוכלים מהר יותר, אנו ממשיכים לחרוג מסימן ההבנה שאכלנו מספיק.
- השתמש בקערות ובכלים קטנים יותר. אנו מתוכנתים לאכול כל אוכל בקערות שלנו וצלחות קטנות יותר פירושן פחות אוכל.
- הפסיקו לשתות משקאות קלים ממותקים, והתחילו לשתות אלטרנטיבות ללא קלוריות ולשתות מים.
- אם אתה נהנה לאכול משהו אבל ממש לא מרגיש רעב, עצור לרגע וחשוב על התשוקה הזו. בדרך כלל אתה פשוט לוקח צעד אחורה כדי להבין, "היי, האם אני באמת צריך לאכול את זה או שאני פשוט חושק בזה?" יעזור לך לסרב לאכול משהו שלא כדאי לך לאכול.
- אם אפשר, התעמל. אין דרך ממש טובה יותר להוריד כמה קילוגרמים, במיוחד בשילוב עם תזונה מאוזנת.
- הימנע מסוג של אכילה מוגזמת כשאתה אוכל בריא. זכרו, כל כמות קטנה נחשבת!
- גלה את ההבדל בין שעמום לרעב. בדרך כלל אתה יכול לשתות מעט מים וה"רעב "יהיה פחות - כלומר מלכתחילה אתה לא רעב.
- כשאתה נמצא במסעדת מזון מהיר, אל תזמין את ההזמנה הגדולה ביותר מכיוון שאתה חושב שהיא תחסוך יותר כסף. תבין שאתה לא צריך לסיים את האוכל.
- אל תנסו לשתות שמונה כוסות מים ביום! זה לא ישפר את בריאותך, במקום להחליף את המים שאיבדת.
