תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

ישנן מספר שיטות שונות בהן עליך להשתמש כדי להיפטר משומן בפלג הגוף העליון. אתה צריך לעשות אירובי כדי לשרוף שומן. התאמן את החזה, הידיים והגב שלך לצמיחת שרירים ברורה יותר, ונפטר מעודפי שומן בגב. אכילה בריאה תעזור לכם להימנע מבזבוז מאמץ בחדר הכושר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: השתמש בתרגילי לב לשריפת שומן

1. 

   צאו לריצה אם אינכם יכולים להגיע לחדר הכושר. ריצה היא תרגיל אירובי נהדר אם אין לכם אופניים או מכונת חתירה אך אתם רוצים אימון יעיל. התאמן בריצה 20-30 דקות בכל פעם, 3 פעמים בשבוע. לא משנה כמה אתה מהיר או איטי, כל עוד אתה הולך מהר יותר ממהירות ההליכה שלך.
   • ריצה היא תרגיל אירובי בעל השפעה רבה, כך שאם יש לך בעיות בכפות הרגליים או הברכיים, בחר תרגיל אחר.

2. 

   
   
   רכיבה על אופניים היא תרגיל פחות משפיע. רכיבה על אופניים יעילה באותה מידה כמו ריצה עם פחות השפעה על הרגליים. אתה יכול לרכוב על אופניים נייחים, או לצאת לטיול אופניים אמיתי בחוץ. רכיבה על אופניים 3 פעמים בשבוע במשך 30-45 דקות בכל פעם.
   • אם רכיבה על אופניים קלה מדי, הגדל את ההתנגדות לאופניים או לאופניים במקום.

3. 

   לכו לשחות כדי להתאמן על כל הגוף. שחייה עוזרת להזיז את השרירים בכל הגוף וגם שורפת יותר שומן. תוכלו להשתמש בסגנון השחייה הבסיסי בסגנון חופשי, או בשילוב של סגנונות שונים - פרפר, צפרדע וגב. משך השחייה בכל פעם תלוי בבריאותך, אך בתחילה עליך לשחות 20-30 דקות / זמן, 3 פעמים בשבוע.

4. 

   
   
   הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה. זהו תרגיל אירובי מעולה אם אתה פצוע או שאין לך מספיק סיבולת לאימון אינטנסיבי יותר. ללכת 20-45 דקות בכל פעם, 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול לצאת לטיול בחוץ, על ההליכון או על שביל הכושר.

5. 

   בחרו 1-2 תרגילי לב אירוביים אהובים בשבוע. אתה צריך לעשות אירובי 2-3 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות ביום. אתה יכול לעשות את אותו תרגיל אירובי כל יום או לשנות אותו לאחר כל מפגש.
   • לדוגמא, אם אתה עושה אירובי בימי שני ורביעי, אתה יכול ללכת במשך שני הימים או ללכת יום ולשחות יום אחד.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: התעמל בחזה ובזרועות

1. 

   
   
   שכב על כיסא דחיפה בחזה עם משקולות לשרירי החזה. שכב על הגב על ספה או על משטח ישר. החזק שתי משקולות בגובה החזה, תוך שמירה על כפות הידיים זו מול זו ורוחב הכתפיים זו מזו. סובב את הזרוע כך שכף היד פונה החוצה, הזרוע והזרוע העליונה בזווית של 90 מעלות. נשוף כשאתה משתמש בשרירי החזה שלך כדי לדחוף שני משקולות. ישר את הידיים לחלוטין ונשום לרגע. הורידו לאט את המשקולות תוך כדי שאיפה.
   • בצע 3 חזרות, 8-10 חזרות כל אחת.
   • כדי לקבוע באילו משקולות להשתמש, מצא את המשקלים הכבדים ביותר שתוכל להרים פעימה אחת. לאחר מכן חישב את משקל הטילט היחיד השווה ל- 60-70% מהמשקל הכבד ביותר. לדוגמא, אם המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעימה הוא 4.5 ק"ג, עליך להשתמש בסט משקולות במשקל 2.5 ק"ג.
   • כאשר אתה מתחיל להרגיש שאין עמידות למשקל הנוכחי שלך, בדוק מחדש את המשקל הכבד ביותר והתאם את ערכת המשקולת בהתאם.

2. 

   בצעו דחיפת כתפיים ביד אחת כדי לפתח תלת ראשי. עמדו עם הרגליים מעט צרות יותר משכמות. החזיק משקולת בכל יד. הרם משקולת עד גובה הכתפיים וכפות הידיים כלפי חוץ - זוהי עמדת ההתחלה. נשוף ודחף את המשקולת כלפי מעלה כך שזרועותיך ישרות לחלוטין. עצרו לרגע ואז הורידו את המשקולות בחזרה למטה. בצע 8-10 חזרות ואז עבר ליד השנייה. חזור על הפעולה 3 פעמים.

3. 

   משוטים על משקולות אנכיות בכדי להתאים את גבכם. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד עם כפות הידיים הפונות לירכיים. שמור על גב ישר וזרועות כפופות מעט במרפקים. הרם את המשקולות עד לכתף תוך כדי נשימה החוצה, והשאיר את המשקולות קרוב ככל האפשר לגופך. שמור על מרפקי הידיים בזמן הרמת המשקולות, והרם את המשקולות קרוב ככל האפשר לסנטר. החזק את המשקולת במקום למשך שנייה, ואז שאף תוך כדי להוריד אותו לאט לאט למטה.
   • חזור על הפעולה 3 פעמים עם 10-12 פעימות / זמן.

4. 

   האם שכיבות סמיכה. לעמוד מול ספסל או לשכב שטוח. הניחו את הידיים על כיסא או שטוח, הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. חזור לאחור כשגוף ישר וזרועות שטוחות. שמור על גופך מיושר ונמוך לאט לקצה הכיסא או המשטח השטוח. ואז דחף את גופך לאחור עד שזרועותיך ישרות.
   • חזור על הפעולה שלוש פעמים עם 8-15 חזרות בכל פעם.

5. 

   מתחו את שרירי הזרוע. שכב על הגב על ספה או על משטח ישר. מחזיקים לפניכם סט משקולות, זרועותיכם צריכות להיות בזווית של 90 מעלות למושב ולגוף. שמרו על מרפקים יחד וכפות הידיים זו מול זו. שאפו, שמרו על זרוע עליונה במקום והורידו את המשקולות לאוזניים על ידי כיפוף זרועותי במרפקים. כשאתה מוריד את המשקולות לאוזניים, השתמש בשרירי הזרוע האחוריים שלך כדי להרים את המשקולות כלפי מעלה בזמן הנשיפה.
   • חזור על הפעולה שלוש פעמים, כל אחת עם 6-8 פעימות.

6. 

   בחר 2-3 מתרגילים אלה לכל אימון. אינך צריך לעשות את כל התרגילים הללו בכל אימון. במקום זאת, בחרו 2-3 תרגילים לביצוע בימי אימון החזה והזרוע. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: אימון שרירי הגב

1. 

   התאמן ברחרח. החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ, המרחק בין הידיים מעט צר יותר מהכתף.זרועותיך צריכות להיות ישרות מעליך וגופך מורחב לחלוטין. נשוף כשאתה מושך את גופך למעלה עד שראשך ישר עם המוט. החזק את המיקום הזה על ידי לחיצה בעדינות על שרירי הזרוע שלך ונשוף תוך כדי שאתה מוריד לאט את גופך למצב ההתחלה.
   • אם אין לך כוח לעשות זאת בעצמך, בקש ממישהו אחר להחזיק ברגליים לקבלת תמיכה.
   • חזור על הפעולה 5 פעמים, 2-3 פעמים בכל פעם.

2. 

   משוטים משוטים לאימון גב וזרוע. הניחו את הברך הימנית על הספה והתכופפו במותניים עד שפלג גופכם העליון מקביל לרצפה, ואז הניחו את ידכם הימנית על הכיסא. השתמש ביד שמאל שלך כדי להרים משקולת מהרצפה והחזק את המשקולת כפות הידיים פונות לגופך, הידיים מיושרות והגב ישר. נשוף בזמן שאתה מרים לאט את המשקולות, כופף את זרועותיך במרפקים ושמור על זרועו העליונה קרוב לגופך. לחץ על שרירי הגב בזמן שאתה מרים את המשקולות עד לחזה. שאף כשאתה מוריד את הבר חזרה לרצפה.
   • חזור על תנועה זו 3 פעמים, 8-10 פעימות / זמן לכל צד בגוף.

3. 

   יושבים משקולות. שב על קצה ספסל עם הרגליים צמודות זו לזו והניח את המשקולות מעט מאחורי הרגליים. ציר במותניים, שמירה על גב ישר וכפות הידיים זו מול זו, אוחזות במשקולת בכל יד. שמור על הידיים כפופות מעט במרפקים ונשוף כשאת פורשת את המשקולות לצד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. החזיקו את המשקולת במצב זה למשך שנייה אחת, ואז הורידו אותה באטיות תוך כדי שאיפה.
   • חזור על הפעולה 3 פעמים, בכל פעם 6-8 פעימות.

4. 

   בחרו 2 או 3 תרגילים להוספה לאימון. על מנת ששרירי הגב שלך יהיו גלויים יותר וישרפו שומן, עליך לגוון את שרירי הגב. שילוב של שניים עד שלושה תרגילים לגב זה יכול לעזור לך להשיג את המטרה שלך. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: הקפידו על תזונה בריאה

1. 

   אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום בכדי לאבד שומן בבטן. אכילה של שלוש ארוחות מאוזנות ביום יכולה לעזור בהפחתת השומן הכללי בגוף. כל ארוחה צריכה לכלול תערובת של דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון רזה.
   • לדוגמא, ארוחת ערב מאוזנת עשויה לכלול חזה עוף בגריל, ירקות מבושלים ואורז חום.

2. 

   תפסיק לשתות סודה. אפילו סודה דיאטטית יכולה להגדיל את השומן בבטן. הסר סודה, בין אם זה סודה רגילה או סודה דיאטה, והחלף אותה במים בטעמים. אם אתה זוכר את קולות הסודה המבעבעים, השתמש במים מינרליים מוגזים.
   • כדאי גם לסלק משקאות אנרגיה מהתזונה. בדרך כלל הם מכילים הרבה סוכר. אתה יכול לשתות משקאות אנרגיה ללא סוכר אם תרצה, אך הקפד לבדוק את החומרים כדי לוודא שאין סוכר.

3. 

   לאכול יותר סיבים כדי להיפטר משומן בגב. סיבים ישאירו אתכם מלאים יותר ויפחיתו את התשוקה לג'אנק פוד. קלוריות ריקות במזון זבל גורמות לעיתים קרובות להצטברות שומן בגב, כך שאכילה של יותר סיבים יכולה למעשה להפחית את השומן בגב. החלף לחמים ופסטה רגילים באגנים מלאים, והוסף אגוזים לתזונה שלך.
   • לדוגמא, תוכלו להחליף פסטה לבנה בפסטה מחיטה מלאה ועדיין לקבל את הפסטה האהובה עליכם.

4. 

   תפסיקי לאכול סוכר. אם אתם אוכלים יותר מדי סוכר, גופכם ייצר יותר אינסולין ויאגר יותר שומן. התרחקו מסוכריות וג'אנק פוד סוכר. הקפידו לבדוק את הפרופיל התזונתי של המאכלים האהובים עליכם - אפילו עם דלי סוכר יש עדיין יותר סוכר ממה שאתם חושבים. כל מנה צריכה להכיל 0-2 גרם סוכר בלבד.
   • אם אתה מתקשה להוציא סוכר מהתזונה שלך, התחל להחליף מזון עתיר סוכר במזונות דלים בסוכר. לדוגמא, תוכלו להשתמש בתחליף סוכר טבעי כמו טרוביה בעת הכנת הקפה. תוכלו גם להחליף את הממתקים האהובים עליכם במתוקים ללא סוכר.

5. 

   השתלט על גדלי המנות שלך. אם לא שמים לב לכמות האוכל בכל ארוחה, אז בחירה במנה לא תהיה הגיונית במיוחד. אתה יכול להפחית את מסת המזון באמצעות צלחת קטנה יותר, מדידת חטיפים מראש ושימוש בכוס מדידה למדידת מידות המנה.
   • אם אתה משתמש בצלחת קטנה יותר, ודא שלפחות מחצית מהצלחת היא מירקות.
   • השתמש בכלי קטן כדי לחלק את החטיפים. לדוגמא, אם אתה קונה שקית גדולה של פופקורן דל קלוריות, חלק את השקית הגדולה למספר שקיות קטנות יותר. ככה, לא תוכלו לסיים את כל התיקים הגדולים!
   • השתמש בכוס מדידה כדי למדוד כל מנה. אם אתם מכינים מתכון בגודל מנה, מדדו אותו בעזרת כוס מדידה. תוכלו לדעת איך נראים גדלי ההגשה.

6. 

   לא לאכול אחרי ארוחת הערב. אם אתם אוכלים קרוב מדי לפני השינה, לגופכם לא תהיה סיכוי לשרוף קלוריות ולמנוע הצטברות שומן. לאחר ארוחת הערב, אין לאכול בשאר הערב. אם אתה מרגיש רעב, שתו מים או תה.
   • אם אתה צריך לאכול בין ארוחת הערב לפני השינה, לאכול אוכלים דלי קלוריות כמו ירקות.
   פרסומת

אַזהָרָה

• לפני שמתחילים במשטר אימונים רציני, שוחח עם הרופא שלך.