מְחַבֵּר:
Lewis Jackson
תאריך הבריאה:
10 מאי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
בטן הבירה שכיחה אצל גברים ונשים כאחד, לרוב בגיל בו חילוף החומרים מופחת. קצב חילוף החומרים המופחת גורם לשומן להצטבר מעודף קלוריות, לעתים קרובות מרוכז סביב הבטן עקב שתייה מוגזמת. אמנם בירה אינה האשמה היחידה בבטן הבירה שלך, אך אם אתה חושד שבירות טעימות עשויות להיות הגורם למותניים שלך, אתה יכול לתכנן לאבד שומן על ידי שינוי הרגלים. שלבו פעילות גופנית בתוכנית שלכם והתחילו לרדת במשקל בצורה בטוחה. המשך לקרוא למידע נוסף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שנה הרגלי שתיית בירה
הימנע משתייה מוגזמת. מה הדרך הטובה ביותר להימנע מעלייה במשקל עם בירה? הימנע משתיית בירה יותר מדי. בנוסף להשפעות המיידיות והארוכות של אלכוהול בבירה, גם קלוריות ריקות (150 -200 קלוריות לבקבוק בירה של 350 מ"ל) מתחילות להצטבר. אם אתה שותה באופן קבוע כמה ספלים של בירה בינונית בלילה, שקול שזה כריך או שניים שמוסיפים לתזונה היומית שלך שיגרמו לך לעלות במשקל.
- כשאתה שותה יותר מדי, הכבד יצטרך לעשות כמיטב יכולתו לעבד את האלכוהול בבירה הטעימה שאתה צורך כדי לטהר את האלכוהול כרעל. כתוצאה מכך הכבד הופך פחות יעיל ומפחית את היכולת להמיר שומן לאנרגיה, מה שאומר שגם כמות השומן מצטברת סביב הבטן. הוסף לזה את קצב חילוף החומרים המופחת ככל שאתה מתבגר, כך שיש בטן בירה.
לקבוע כמה בירה היא יותר מדי בשבילך. התשובות עשויות להשתנות מאדם לאדם. חשוב לברר את צריכת הקלוריות במנוחה ולהתחיל לחשב קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל. הוסף את כל הבירה כדי לקבוע כמה בירה היא יותר מדי.- עבור רוב האנשים, 1,700-2,000 קלוריות ליום היא צריכה ממוצעת.כדי לרדת במשקל, יש להפחית את המספר הזה ל -1,500 קלוריות עבור רוב האנשים בתזונה צנועה ובריאה, או יכול להשתנות בתוך 1,700 קלוריות עם פעילות גופנית מספקת. בירה או שתיים מקובלת ביניהן.
- שוחח עם איש מקצוע או ירידה במשקל כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך לרדת כדי לרדת במשקל. אכילה של פחות קלוריות עשויה שלא להתאים לכולם.
למד כיצד לאמוד את הקלוריות של משקאות אלכוהוליים. אם אתה רוצה לאבד את בטן הבירה, חשוב שתתחיל לראות את הבירה כ"פצצת הקלוריות "כפי שהיא באמת. למרות השפעותיו הגדולות בתקשורת, אלכוהול הוא גם מקור עצום לקלוריות ריקות, במיוחד כששותים יותר מדי. עליכם ללמוד לחשב את הקלוריות בבקבוקי הבירה והיין ההם, ותהיו בכושר טוב יותר.- כל בקבוק בירה של 350 מ"ל מכיל בין 100 ל -300 קלוריות, תלוי בסוג ובמות הבירה. בירות כהות כמו סטינים וסבלים ובירה מכילות אלכוהול גבוה, למעשה יש יותר קלוריות מאשר בירות קלות. בחלק מהבירות החדשות והקלות יותר יש פחות קלוריות, בסביבות 50-60 קלוריות, אך בדרך כלל אחוז האלכוהול נמוך יותר, כך שיש אנשים שיכולים לשתות יותר, מה שהופך את היתרון של צריכת קלוריות נמוכה ללא הגבלה. מותג.
- יין יכול להכיל כמות זהה של אלכוהול כמו בירה, בערך 160-200 קלוריות בכוס.
- ברוחות חריפות יש בדרך כלל כ 100 קלוריות בכוס 45 מ"ל. ליינות כמו סקוטש המיושן בחבית עץ יש קלוריות גבוהות יותר (כמעט 200 קלוריות עם אותה כמות אלכוהול) עקב העלייה בשומנים ואסתרים באמצעות תהליך יישון מורכב יותר. צבע היין אינו קשור לקלוריות, אלא לאופן הזיקוק. למשקאות חריפים מסוננים קרים פחות קלוריות, והטעם גם יותר חיוור. תערובות שונות לפי סוג, אך אלכוהול בתוספת סודה או משקאות אנרגיה הוא לרוב המשקה הנמרץ ביותר בבר.
עבור לבירות דלות קלוריות ושתה רק כמה משקאות. אם אתה חובב בירה, אתה לא צריך להימנע לחלוטין כדי לאבד את בטן הבירה. ירידה במשקל, פעילות גופנית ושינוי הרגלי אכילה הם כל הדרכים להגיע לשם מבלי לוותר על בירה. בירות קלות מכילות בדרך כלל בין 80-100 קלוריות בבקבוק של 350 מיליליטר, מה שהופך אותן לקלות לרוב משטרי ההרזיה.- עקוב אחר קלוריות, ולא בקבוקי בירה. אם אתה שותה רגיל, אתה יכול להבין שתכולת האלכוהול הנמוכה בבירה תגרום לך לרצות לשתות ולשתות יותר, ולכן צריכת קלוריות נמוכה גם היא חסרת תועלת. אל תשתה יותר מדי רק בגלל שאתה שותה את הבירה הקלה באד לייף.
- לחלופין, תוכלו להמשיך ולשתות בירה עם אחוז אלכוהול גבוה וקלוריות אך רק באירועים מיוחדים ומוגבלים למשקה אחד. אתה לא צריך להיות ממושמע מדי כשאתה מנסה לרדת במשקל. פנקו את עצמכם מדי פעם בכוס שיבולת שועל (בירה שיבולת שועל) או שוקולד בוק (בירה שוקולד) אם תרצו, כל עוד אתם יודעים לספור קלוריות ולהישאר מאוזנים.
הישאר hydrated על ידי שתיית בירה בזמן השתייה. דרך טובה לשתות פחות קלוריות תוך הגברת העיכול וחילוף החומרים היא לשתות לפחות כוס מים אחת עם כוס בירה כדי להישאר לחות. זה מועיל גם כי זה גורם לך להיות יותר מלא, ויהיה לך פחות סיכוי לשתות בירה. זו עבודה של שתי משרות, מה שגורם לך לשתות פחות בירה ומפחית את השפעות הבירה על גופך.
הפחית את צריכת הקלוריות ליום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לשנות את הרגלי האכילה שלך ולשים לב לחישוב הקלוריות כדי להגביר את יעילות האימון לשריפת שומן בבטן ולשמירה על גוון הגוף. אחת הדרכים הקלות ביותר לצמצם כמובן את עודפי הבירה ואת הקלוריות הריקות המצורפות אליה.
- רוב הגברים צריכים לקבל לא פחות מ -1,500 קלוריות ביום, ו -1,200 קלוריות לנשים לרזות בבטחה. אל תאבד יותר מדי קלוריות, ושמור על קלוריות אלכוהול נמוכות.
- קבע "תקרה" למספר הקלוריות באלכוהול שנצרך במשך שבוע מסוים. הפסק לשתות באותו שבוע אם הגעת לתקרת קלוריות הבירה. אם אתה מוריד את סך הקלוריות ל -1,500 - 1,700 קלוריות ביום, הקלוריות של בירה לא יעלו על 100-200. בכל שבוע אתה יכול להרשות לעצמך 1,000 קלוריות, או 5 בירות קלות אם אתה רוצה לרדת במשקל באופן בר קיימא. מוּצָק.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
אכלו אוכל בריא לפני שתיית אלכוהול. אם אתם יוצאים לבירה עם חברים, דאגו לאכול תחילה משהו בריא ומזין. בשר רזה, דגנים מלאים וירקות מזינים הם מרכיבים חיוניים לכל תזונה בריאה במשקל, תוך שהם יעילים בהמרת צריכת הבירה שלך. ברגע שאתה שבע, לא תרצה לשתות יותר ולאכול אוכל לא בריא בפאב.
- לעולם אל תשתה על קיבה ריקה. ההשפעות הרעילות של אלכוהול מתגברות אם מערכת העיכול שלך ריקה. בנוסף, ההנגאובר לאחר שהיה שיכור יחמיר. כדאי תמיד לאכול לפני שתיית בירה.
- אכילת אוכל מזין לפני שתיית כמה בירות תעזור לכם להתגבר על הפיתוי של מאכלים גרועים בשעות הלילה המאוחרות. זלילה לאחר אכילה מוגזמת היא הגורם העיקרי לבטן בירה, כך שאם תרצו להימנע משומן בבטן, עליכם להימנע גם מארוחה רביעית באמצע הלילה.
תמיד אוכלים ארוחת בוקר. דיאטנים רבים טועים בדילוג על ארוחת הבוקר כדי לנסות לרדת במשקל, אך העובדה שאכילה תוך שעה מרגע ההשכמה בועטת בחילוף החומרים, עוזרת לייצב את רמת הסוכר בדם לאורך היום, מה שגורם לו לעבוד. פעילות גופנית יעילה יותר והגוף ממלא אנרגיה.
- נסו לאכול בשעות קבועות בכל יום, החל מארוחת בוקר עשירה בסיבים עם דגנים מלאים, פירות טריים וחלבונים בריאים כמו ביצים או חמאת בוטנים. נסו להימנע מדגנים וסוכרים מעובדים, והתחילו את היום בפחמימות מזוקקות.
מחויבות לשינוי התזונה. שימו לב לקצץ במאכלים שומניים עתירי קלוריות, מאכלים שלעתים קרובות נמכרים בברים והם גם אלו שאנשים חושקים בהם לעתים קרובות לאחר ששתו כמה כוסות. כנפי עוף מטוגנות, פיצה וכריכים הם מקורות עצומים לקלוריות ושומן. החלף בבשר רזה, דגים וירקות טריים ככל האפשר. נסו להימנע ככל האפשר ממאכלים מטוגנים, גבינה ובשר אדום.
- לעתים קרובות אנשים חושקים בנשנוש כששותים בירה. עם זאת, במקום לקנות אוכל בר, הביאו אגוזים לא מלוחים או פירות טריים, או שמרו כמה גזרים בבית כדי להימנע מתפוחי אדמה מלוחים וחטיפי גבינה שומניים. מרבה לרתק אותך.
החלף חלבון מן החי במקורות חלבון אחרים. קטניות, שעועית, עדשים ואגוזים יספקו מקורות נאותים לחלבון כדי להישאר בריאים ומלאי אנרגיה, תוך שהם גם עוזרים לכם לרדת במשקל מהר יותר מתפריט מלא בבשר, ביצים וחלב, המסייע לניקוי. כבד וכליה, וגם מקדמים את חילוף החומרים.
אכלו ירקות מצליבים לניקוי הכבד ולחיזוק תפקוד הכליות. כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב וירקות עלים אחרים הם כל המאכלים הנהדרים לכלול בתפריט הרזיה בבטן. בנוסף למתן מקורות מצוינים של סיבים וחומרים מזינים, מזונות סופר טובים אלה מסייעים גם לניקוי איברים הסובלים את רוב האלכוהול שאתה שותה.
- הכליות והכבד שלך צריכים לעבוד קשה בכדי להיפטר מאלכוהול מהגוף שלך, לכן הטיפול בהם טוב יגביר את חילוף החומרים שלך ויעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אכילה קבועה של המזונות הנ"ל וקיצוץ כמות האלכוהול מהתזונה תעזור לבטן לרדת הרבה יותר מהר.
הימנע משומנים רוויים וממזון מעובד. סוכרים מעודנים, עמילנים ועוגות חטיפים עתירות שומן הם אויבים למותניים. מכיוון שהם עשירים בקלוריות וקלוריות משומן, מאכלים אלו יקשו על השמדת בטן הבירה ההיא, גם אם תפחיתו בקלוריות מבירה. מזונות שיש להימנע מהם הם:
- צ'יפס ועוגות חטיפים
- ממתק
- בייקון, נקניקים וכריכים
- מאפינס ועוגות
- חֶלמוֹן
- אוכל מטוגן
שיטה 3 מתוך 3: תרגיל
נסו להתאמן חמש פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות כל אחד. בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות, חלק חיוני באיבוד שומן בבטן הוא הגדלת ביצועי הפעילות הגופנית.במילים פשוטות, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח אם אתה רוצה לרדת במשקל. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתחיל לאט ובהדרגה להאיץ ככל שמתרגלים.
- הקצה את זמן התרגיל שלך במהלך השבוע. הקדישו 15 או 20 דקות למתיחת השרירים בכל יום, שילבו תרגילי חיטוב כמו קרש וסקוואט (קמו והתיישבו), ואז החלפו עם חיזוק שרירים ו אירובי. (תרגילי דופק) כל יום כדי למנוע שעמום.
התחל בקצב שלך. אתה לא צריך למהר לחדר כושר מפואר כדי לחתוך כמה סנטימטרים מהבטן. עם הנחישות והמוטיבציה הנכונים, תוכלו למצוא את הפעילויות המועדפות עליכם להתאמן כראוי לפני שעוברים למשטר אימונים מקיף יותר. אתה יכול לשקול להתחיל את התרגול שלך עם:
- לָלֶכֶת. שקול לקנות מד צעדים שעוקב אחר צעדיך לאורך כל היום ומצליח ללכת בסביבות 10,000 מדרגות - אולי קל ממה שאתה חושב. במקום לנסוע כמה קילומטרים לחנות, טיילו שם, או צאו לטיולים ספורים כדי לשבור את השגרה ולצאת מהבית. כדאי לך ללכת במהירות, קצת יותר מהר ממהירות ההליכה הרגילה שלך. נסו להזיע.
- מתיחה והתגמשות. לרדת במשקל לא צריך להיות ציוד כושר מסובך כל כך. אתה יכול להתחיל מסביב לבית עם תרגילים פשוטים שמניעים לך לזוז, לקפוץ על חבל, למשוך את הבר, לעשות שכיבות סמיכה וכפיפות, באמצעות הגוף שלך ככוח הנגד.
- שחק כדורסל או ספורט שמעניין אותך. העבודה עם החברים תהיה קלה יותר. בקש מכמה חברים שלעתים קרובות שותים בירה לרדת במשקל, להתאמן בכדורסל בפארק או לשחק כדורגל במשך שעה, מספר פעמים בשבוע. אם אתה מרגיש טוב, סביר להניח שתישאר עם זה.
בצע תרגילים לגוון שרירי הבטן. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, אתה צריך לכוון את שרירי הבטן התחתונה והתחתונה באמצעות תרגילים יומיומיים. בניית שרירים אלו במקביל לירידה במשקל היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מבטן בירה.
- בצע תרגילי שרירי בטן בבית עם כפיפות בטן וקרשים. התחל לאט, נסה לבצע שלוש או ארבע חזרות עם 30-50 חזרות, וחמש חזרות קרש במשך 30 שניות בהפרש של חצי שעה. לאחר מכן הגבירו את מהירות התנועה והוסיפו תנועות לב (תרגילים המגבירים את דופק הלב). אתה תבנה שרירי בטן תוך ניסיון לרדת במשקל.
- שקול לעשות תכניות אימון ליוגה, פילאטיס או שרירי בטן בחדר הכושר המקומי שלך. הם יכולים להיות דרכים נהדרות לטון את שרירי הבטן שלך ולרדת במשקל בהדרכת איש מקצוע.
- יש אנשים שיש להם תפיסה מוטעית שלשתות הרבה בירה ולאכול אוכלים עתירי קלוריות זה בסדר אם אנו מתאמצים להכשיר שרירי בטן. זה לא נכון. בניית שרירי בטן תחזק את שרירי הבטן, אך אי היכולת להיפטר משומן בבטן במהירות, יכולה אפילו לגרום לבטן להיראות גדולה יותר כשאתה בונה שרירים. לאכול פחות קלוריות ולהוריד כמה קילוגרמים הן הדרכים היחידות לאבד את בטן השומן.
מצא תרגיל אירובי שאתה נהנה ממנו. בנוסף לחוזק, אירובי יעזור לירידה במשקל והוא חיוני גם לבריאות הכללית שלך. פעילות זו עשויה להיראות לא פופולרית, במיוחד עבור אנשים כמונו, שמעדיפים להיות שקטים בבר ולא בחדר כושר, אך מוצאים משהו שמעניין אתכם. בעלי חיים יעזור לך לשמור על האימונים שלך.
- נסה לרכוב על אופניים. מסלולי אופניים וחנויות אופניים הופכים פופולריים יותר ויותר בכל רחבי העולם, מה שהופך את הרכיבה לפופולרית, בריאה ומגמה של "מגניב". קנו לעצמכם אופניים טובים ואספו חברים לרכב על האופניים אחרי ארוחת הערב. הדם שלך מסתובב וקו המותניים שלך יהיה דק יותר.
- צאו לפיקניק ביער. פיקניקים ארוכים ושקטים הם רעיון נהדר למי שלא נהנה להתאמן. הליכה עם מרץ הרגליים והתקרבות לטבע היא הדרך הטובה ביותר להתאמן עבור אנשים רבים.
- נסה לשחות. שקוע במים ונופף הוא דרך מהנה להתאמן. זוהי דרך לשרוף קלוריות שאנשים רבים אפילו לא חושבים שזו משימה. אתה אפילו לא צריך לשחות: הליכה איטית מתחת למים עלולה לשרוף עד 200 קלוריות בשעה.
קח זמן להירגע. האחראי לבטן שלך הוא לא רק אלכוהול. קואטיזול, הורמון המופרש ממתח אחראי גם לעלייה במשקל, במיוחד סביב הבטן. אם אתם מרגישים לחוצים, הקדישו זמן להירגע, וזו גם דרך נוספת לקצר את הבטן.
- וודאו כי בכל לילה יש שינה מלאה, שלווה, 7-8 שעות. מנוחה ביום היא חלק חשוב בהפגת מתחים.
- אנשים רבים משתמשים בבירה כמנהג להירגע, אך מנסים לעבור לתה צמחים ואפילו סתם לשבת ולשבת בשקט במקום לשתות אלכוהול כדי להקל על הלחץ. אתה עלול להיות מופתע עד כמה הרפיה זו יכולה להיות יעילה.
הביאו כוס בירה לשגרת האימונים שלכם, אם אתם מגלים שזה עוזר. האם בירה ופעילות גופנית יכולים ללכת ביחד? בהחלט! כל עוד אתה נשאר מתחת לתקרת הקלוריות, אתה יכול לפנק את עצמך בבירה כפרס עבור לוח זמנים טוב לאימון. תמצא את הבירה ההיא הרבה יותר טובה כשתדע שהיא לא תורמת לבטן הבירה שלך. נסה לרכוב על אופניים למקום בירה כמה קילומטרים מהבית ואז לחזור הביתה. שתו בירה אחרי שחייה של 1.6 ק"מ, או צאו לסיבוב אחרי משחק כדורסל עם חברים. הישאר הרחק מקלוריות, ותהיה בכושר טוב!
היכונו לטווח הארוך. זה יכול לקחת חודשים של מאמץ, דיאטה ופעילות גופנית כדי להיפטר מבטן בירה גדולה. התכוון לרדת לא יותר מ 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, מה שאומר שזה יכול לקחת זמן לראות את התוצאות. זה דורש התמדה ולא מהירות. התחל לצמצם בקלוריות, להתאמן ולשקול בירה וזהו. פרסומת
עֵצָה
- זכור כי השרירים כבדים יותר משומן, כך שתראה את משקל גופך עולה ככל שהשרירים גדלים. כדי להעריך במדויק אם בטן הבירה פוחתת או לא, עליך למדוד את המותניים ולראות את מידותיך יורדות עם הזמן.
- תמיד עדיף לא לשתות אלכוהול. גם אם אתה חותך קלוריות, קלוריות הבירה נשארות ריקות, ומספקות חומרים מזינים מעטים או ללא חומרים. באופן כללי, עדיף לא לשתות אלכוהול בכלל, אם כי אתה עדיין יכול לחיות באושר ובריא עם בירה.
אַזהָרָה
- דאג להתייעץ עם הרופא לפני חיתוך קלוריות בכמויות משמעותיות. בקש מרופאך להפנות לדיאטנית רשומה ולפתח משטר בריא למשקל.
